Значение основных макронутриентов белки жиры углеводы при стрессе

Еда — это не только одно из естественных удовольствий в нашей жизни, но и великолепная стратегия, которую вы можете использовать для уменьшения стресса. Приготовление и употребление хорошо сбалансированной пищи — великолепный способ доставить себе удовольствие и позаботиться о своем теле.

Принятие пищи может стать временем для отдыха и общения, помогая таким образом уменьшить стресс. В культуре многих народов принято отмечать праздники и важные события жизни застольями; в такие дни люди собираются вместе, общаются, и это придает жизни смысл. К сожалению, пища, которую люди поглощают с удовольствием, не всегда бывает полезной. Правильно питаться — это навык, которым нужно овладевать, он не появляется сам по себе.

Эффективность

Здоровый организм реагирует на стрессовые ситуации, неизбежно возникающие в нашей жизни, намного лучше, чем нездоровый, а правильное питание является краеугольным камнем, лежащим в основе нашего здоровья. Правильное питание поможет предотвратить или контролировать повышение кровяного давления, сердечно-сосудистые заболевания, несварение желудка, запоры, гипогликемию, диабет и ожирение. Привычка правильно питаться может также уменьшить раздражительность, ПМС, головные боли и хроническую усталость.

Время, необходимое для освоения

Понаблюдайте за тем, как вы питаетесь, в течение трех дней. После того как вы прочитаете руководство по здоровому питанию, вы сможете сравнить эти правила со своими привычками и решить, что именно следует изменить. Вы можете сразу же ввести эти правила в свой обиход. В итоге вам понадобится не меньше месяца, для того чтобы изменить свой рацион, постепенно заменяя привычные продукты другими.

Ваши результаты основаны на рационе из 2200 калорий
Имя: _______________
Этот уровень калорий в целом соответствует вашим потребностям. Следите за своим весом, чтобы вовремя снизить или повысить потребление калорий.

Шаг 1. Еда должна быть разнообразной

Для того чтобы быть оптимально здоровым, вам необходимо более 40 питательных веществ. Они подразделяются на макронутриенты (протеины, углеводы и жиры) и микронутриенты (витамины и минералы). Первые необходимы вам в большем количестве, вторые — в меньшем. Однако избыток макронутриентов может привести к увеличению веса. А избыток микронутриентов может оказаться токсичным или станет пустой тратой денег на не нужные вам витамины или минеральные добавки.
Не существует продуктов без недостатков. Даже молоко, помогающее формировать костную систему маленьких детей, не содержит при этом ни витамина С, ни железа; вот почему, расширяя детский рацион, мы включаем в него в первую очередь соки и злаки. Даже биопродукты, которые предпочитают многие люди, желая сохранить здоровье, могут содержать природные токсические вещества. Картофель, например, содержит более 150 природных химических элементов, среди которых есть частички мышьяка и соланина — веществ, безопасных в малых дозах, однако ядовитых в большом количестве. Разнообразная пища оптимизирует ваше питание и повышает иммунитет. Широкий спектр употребляемых продуктов поставляет организму разнообразные питательные вещества.
В следующих пунктах мы приводим рекомендации по правильному питанию из расчета в среднем 2000 калорий в день.
• Половину вашей нормы потребляемых злаков должны составлять цельные злаки. Ешьте шесть порций злаков ежедневно, включая хлеб, рис, крупы и макаронные изделия, то, что называют «хлеб насущный» или «основа жизни». Не менее трех из этих продуктов должны содержать цельные злаки, такие как зерновой хлеб или макаронные изделия; они добавят клетчатку в ваш рацион. Зерновые продукты, богатые необходимыми питательными веществами, можно употреблять и в молотом виде. Если вы покупаете рафинированные продукты, убедитесь, что они содержат витамин В и железо, которые утрачиваются в молотом виде. Может показаться, что шесть порций — это слишком много, однако это не так. Многие люди на завтрак съедают две порции каши. Сэндвич — это еще две порции хлеба, а блюдо спагетти — это еще две порции макаронных изделий по 100 г каждая.
• Овощи должны быть разнообразными. В день нужно съесть 500 г овощей. Овощи должны быть разного цвета, чтобы организм получал все необходимые для здоровья питательные вещества и антиоксиданты. За неделю рекомендуется съесть не менее 600 г зеленых овощей, 400 г — оранжевых и 600 г — овощей, содержащих крахмал.
• Ешьте побольше фруктов. Лучше есть свежие фрукты, чем пить фруктовый сок. В общей сложности рекомендуется съедать 400 г фруктов в день, например: 1 небольшой банан, 1 большой апельсин и 6–8 долек сушеных абрикосов. Сухофрукты — это легкая и здоровая пища; только нужно помнить, что сухофрукты и свежие фрукты содержат одинаковое количество калорий, так что вместо одной свежей груши вы можете съесть две ее сушеные половинки.
• Употребляйте в пищу больше продуктов, богатых кальцием. Пейте ежедневно 600 мл молока средней жирности или обезжиренного. Вместо 1 стакана молока можете съесть 30 г сыра или 100 г творога, или 200 г йогурта.
• Употребляйте в пищу продукты, богатые протеинами. Суточная норма продуктов, содержащих протеин, — 150 г. Смотрите на этикетки и выбирайте мясо, в котором содержится менее 3 г жира на порцию. Большое количество бобов и овощей в вашем рационе повысит уровень протеина, снижая при этом потребление жиров. В 100 г бобов, чечевицы или соевых продуктов содержится столько же протеина, сколько в 30 г мяса. Выбирайте рыбу, для того чтобы ваш организм мог получить омега-3; это поможет вам поддерживать нормальный уровень холестерола. Следует знать, что некоторые виды рыбы содержат больше жира, чем постное красное мясо, и что красное мясо содержит железо, необходимое многим женщинам. Готовьте мясо и рыбу на открытом огне или на углях, чтобы убрать излишки жира. Снимайте кожу с цыпленка, перед тем как его готовить, поскольку кожа только на грудке одного цыпленка содержит 5 г жира.
• Растительное масло и жиры должны быть поли- или мононенасыщенными. Постарайтесь употреблять не более шести чайных ложек мононенасыщенного растительного масла и жиров в день. Мононенасыщенное растительное масло — это оливковое и рапсовое масло.
• Лишние калории содержатся в различных сладостях и жирной пище. Если вы захотите себя побаловать чем-нибудь вкусненьким, это будет ежедневно добавлять вам около 250 калорий. Так как насчет одного или парочки овсяных печений?
Злаки, фрукты и овощи, содержащие крахмал, повышают настроение и создают ощущение благополучия. Углеводы в сочетании с клетчаткой делают пищу более вкусной и сытной. Если вы будете есть много фруктов и овощей, это благотворно подействует на ваше самочувствие, создавая ощущение умиротворения, так как эта «энергетическая пища» содержит клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты (питательные вещества, обнаруженные в растениях); они могут защитить вас от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечная недостаточность. Углеводы также действуют как «съедобные транквилизаторы». Они содержат триптофан — аминокислоту, благодаря которой мозг вырабатывает серотонин. Серотонин оказывает успокаивающее действие, приводящее к снижению напряжения и даже к сонливости. Не в этом ли кроется причина того, что, съев на обед блюдо спагетти, мы ощущаем себя абсолютно счастливыми?
Целый ряд фактов доказывает, что пищевая клетчатка (целлюлоза, камедь, пектин, лигнин) является существенным элементом здорового питания. Клетчатка помогает предупреждать запоры, повышая всасывание воды и увеличивая объем выделяемых экскрементов, контролировать уровень сахара и липидов в крови, оказывая на питательные вещества связующее действие. Она также уменьшает длительность дефекации, снижая таким образом риск заболеваний раком прямой кишки и дивертикулезом кишечника.
Несмотря на то, что рекомендуемая доза пищевой клетчатки составляет от 25 до 40 г в день, средний американец потребляет всего лишь от 5 до 10 г. Для большинства из нас свежие фрукты и овощи, цельные злаки и бобы являются главными источниками клетчатки в ежедневном рационе. Вы можете увеличить потребление клетчатки, включив в свой рацион бобы и продукты, содержащие отруби, или добавляя отруби в домашние блюда. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, поскольку ее быстрое накопление в организме может привести к вздутию живота и метеоризму.

Шаг 2. Ешьте часто и не спеша

В понятие правильного питания входит также время, в течение которого вы поглощаете пищу, количество приемов пищи в день и ваши привычки: часто ли вы перекусываете за делами, едите ли на ходу или принимаете пищу в строго отведенное время, получая удовольствие и расслабляясь. В связи с ускоренным ритмом нашей жизни и обилием вариантов быстрого питания мы привыкли есть на бегу, не давая себе времени отдохнуть и расслабиться во время еды. А между тем мы станем работать быстрее и лучше, если будем подпитывать свой организм через короткие промежутки времени. Для человека нормальный уровень сахара в крови — то же, что бензин для машины, а все мы знаем, что автомобиль не поедет, если его топливный бак пуст. Прием пищи в небольшом количестве от трех до пяти раз в день помогает поддерживать устойчивый уровень сахара в крови.
Запланируйте дни, когда вы будете готовить и делать покупки. Готовьте впрок, так, чтобы хватило еще на несколько раз. Дешевле, быстрее, проще и здоровее разогреть еду в микроволновке, чем бежать в магазин за полуфабрикатами. К тому же остатки разогретых блюд можно взять с собой на работу и обеспечить себе вкусный ланч.
Не обедайте и не перекусывайте на рабочем месте, выйдите куда-нибудь, найдите приятный уединенный уголок и спокойно, не торопясь, поешьте. Научитесь наслаждаться ароматами, фактурой и цветом еды.

Шаг 3. Не поддавайтесь искушению есть на ходу

Необходимо разработать план правильного питания и хорошенько продумать, что вы будете есть, где бы вы ни были: в магазине, на работе, в ресторане, в турпоходе или в машине, когда вы вывозите детей на прогулку.
• Составьте меню и запаситесь продуктами на неделю, для того чтобы быть уверенными, что в вашем кухонном шкафу или в холодильнике имеется все необходимое для приготовления несложных блюд.
• Избегайте полуфабрикатов и продуктов, у которых заканчивается срок годности. Для ланча на работе возьмите с собой остатки вчерашнего ужина или сделайте сэндвич из цельнозернового пшеничного хлеба. Пейте напитки, не содержащие сахар, или обезжиренное молоко, а на десерт ешьте дольку какого-нибудь фрукта. Это дешевле и полезнее, чем питаться в забегаловках.
• Когда вы идете на прогулку или планируете длительную поездку на машине, берите с собой фрукты, морковку, ломтики сыра или сырой миндаль.

Шаг 4. Чередуйте еду с физическими нагрузками

Следующая схема «Моя пирамида» состоит из уровней, демонстрирующих важность физической активности в нашей жизни. Рекомендуется выполнять умеренно интенсивные упражнения 30 минут в день несколько раз в неделю. Наше тело создано для движения, и мы лучше себя чувствуем, когда ведем более активный образ жизни. Найдите друга для прогулок или заведите собаку — с ней вы будете гулять ежедневно. Чередуйте физические нагрузки, чтобы избежать монотонности. Вы сами удивитесь, обнаружив, что вскоре с нетерпением станете ждать времени, когда можно будет заняться упражнениями. Если вам трудно выделить время для упражнений, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице на работе и дома и оставляйте машину в нескольких кварталах от места, где вы работаете. Прочитайте главу 20 «Упражнения», в ней вы найдете новые идеи, касающиеся физической активности.
Уровни калорий в схеме «Моя пирамида» основаны на уровне вашей активности. Малоподвижный образ жизни предполагает как минимум 30 дополнительных минут умеренных физических нагрузок в дополнение к обычным, ежедневным. Умеренно активные нагрузки — это от 30 до 60 минут ежедневных упражнений, а активные — более 60 минут ежедневно в дополнение к обычным.
Определите уровень своей активности, а затем посмотрите, какой уровень калорий вам рекомендован в соответствии с вашим полом и возрастом (см. табл. на с. 353). Цифры, проставленные под вашим уровнем активности напротив вашего возраста, означают количество калорий, которое вам рекомендуется потреблять ежедневно для поддержания хорошего здоровья. После того как вы определите свой уровень калорий, сверьтесь с «Диаграммой рациона питания» на с. 354 и выберите для себя продукты из каждой группы на каждый день.

Шаг 5. Выбирайте максимально питательные продукты с учетом вашей нормы калорий

Вы только что определили свою персональную норму калорий и рекомендуемые порции из каждой группы продуктов. Очень важно ввести в свой ежедневный рацион широкое разнообразие питательных продуктов с большим количеством витаминов, минералов, клетчатки и других микронутриентов. Выбирайте свежие фрукты, цельнозерновой хлеб и молочные продукты с низким уровнем жирности. Смотрите этикетки на упаковках, чтобы правильно подсчитать калории. Любой продукт, в котором содержится более 400 калорий на порцию, считается слишком калорийным.
Сладости содержат большое количество калорий и при этом не добавляют практически никаких питательных веществ в ваш рацион, поэтому выбирайте продукты с низким содержанием сахара. Сладости — это сахароза, глюкоза, фруктоза, содержащиеся в сахаре, а также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, простой кукурузный сироп, мед и кленовый сироп. Американцы — большие сладкоежки. Американские десерты, как правило, намного слаще десертов других стран. Средний американец съедает в год 130 фунтов сахара и сладостей, включая безалкогольные напитки, содержащие сахар, консервированные продукты, хлебобулочные изделия и так далее.

В детстве нам давали сладости, чтобы мы успокоились. Став взрослыми и попадая в стрессовую ситуацию, мы также хотим съесть пирожное, конфеты или что-нибудь сладкое. Женщины чаще, чем мужчины, едят сладкое, желая утешиться. Есть мнение, что сладкое увеличивает выделение эндорфинов, гормонов натурального опиума, создающих ощущение эйфории. Действительно, сладости могут дать временное ощущение «подъема», однако при этом они также стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин для переработки сахара. Поджелудочная железа иногда реагирует слишком остро и выделяет избыток инсулина. Это может привести к возникновению гипогликемии — состоянию, для которого характерны головокружение, раздражительность, тошнота или чувство голода; от этого вам снова может захотеться съесть что-нибудь сладкое. Если вас тянет к сладкому, лучше поешьте фруктов. Фрукты содержат и сахар, и клетчатку, и витамины — все то, что отсутствует в сладостях.

Как есть меньше сладкого. Основные правила
• Ешьте меньше сахара, включая сахар-сырец, мед и кукурузный или кленовый сироп.
• Уменьшите количество продуктов, содержащих сахар, таких как конфеты, пирожные и безалкогольные напитки.
• Ешьте свежие фрукты или фрукты, консервированные в соке или легком, не густом сиропе.
• Избегайте продуктов, содержащих сахарозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу, лактозу или фруктозу, если они указаны на этикетке в числе первых ингредиентов.

Шаг 6. Сохраните здоровье на будущее: откажитесь от жиров

Широко известно, что Институт диетологии США настойчиво рекомендует сокращать потребление жиров, однако, проголодавшись, мы по-прежнему тянемся к нашим излюбленным жирным блюдам, не думая о том, что есть и другие варианты сытной и вкусной пиши. Пищевая индустрия производит все больше продуктов с низким содержанием жиров — различные закуски и выпечку, предоставляя нам выбор. В книжных магазинах на полках полно кулинарных книг с рецептами приготовления вкусных и аппетитных блюд с низким содержанием жира. Заправки для салатов без жира или ароматизированные уксусы дают возможность уменьшить количество жиров в вашем рационе. Те, кому некогда готовить, могут просто купить «постные» или «здоровые» замороженные продукты. Не забывайте смотреть на этикетки и выбирайте продукты, содержащие не более 3 г жира на порцию.
Существует три вида жиров. Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре; они обычно животного происхождения. Это, например, слой жира на куске мяса, куриная кожа, сливочное масло. Кулинарный жир «Криско» является примером трансжиров, так же как и высоконасыщенное или гидрогенизированное растительное масло. Институт диетологии США советует включать в свой ежедневный рацион менее 10 процентов насыщенных жиров, а содержание трансжиров в вашей пище должно быть как можно меньше. Полиненасыщенные жиры, такие как кукурузное или сафлоровое масло, остаются жидкими даже в холодильнике. Ненасыщенные или мононенасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, однако затвердевают при замораживании. Мононенасыщенные жиры (оливковое, рапсовое масла) предпочтительнее полинасыщенных. Хотя сегодня точно еще не установлена взаимосвязь между употреблением в пищу жиров и повышением кровяного давления, существует широко распространенная теория, что насыщенные и трансжиры способствуют возникновению сердечных заболеваний и инсультов, так как повышают уровень холестерола в крови. Институт питания (2005) рекомендует свести общий уровень жиров в потребляемой пище к 20–35 процентам от общего количества калорий, то есть к 400–700 калориям, получаемым от жиров и растительного масла ежедневно, при рационе в 2000 калорий.
На рынке широко представлены диетические продукты для сокращения содержания жиров в пище, однако до сих пор еще не были проведены достаточно долговременные исследования, и как они влияют на здоровье — достоверно не известно. Продукт марки «Молли Мак-Баттер», который можно употреблять вместо масла, является низкокалорийным. Продукты, содержащие жиры омега-3, помогают уменьшить уровень триглицерида и холестерола. Синтетические заменители жира, такие как олестра (название брэнда «Олеан»), имеют особый химический состав, так что проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь в кровь.
Растительные станолы и стеролы
Растительные станолы и стеролы содержатся в пищевых добавках и применяются для понижения уровня холестерола. Это фитостеролы — важные компоненты растительных мембран; их структура напоминает химическую структуру холестерола животного и выполняет такие же клеточные функции в растениях. Стеролы и станолы в небольших количествах содержатся во многих фруктах, овощах, орехах, семенах, зерновых, бобах, растительном масле и других продуктах растительного происхождения. «Benecol» — маргарин, содержащий станолы, можно использовать и как пищевую добавку, и для приготовления пищи, в то время как «Take Control» — марка с растительными стеролами — рекомендуется использовать только в качестве пищевой добавки.
Как подсчитать содержание жиров в рационе? Ответьте на следующие вопросы, сложите полученные цифры и подсчитайте общий балл.

Подсчет потребляемых вами жиров

Общий балл:
Итак, подведем итоги. От 10 до 59 баллов — в вашем рационе слишком много жиров, следует снизить их содержание в пище. От 60 до 79 баллов — вы на правильном пути. Выше 80 баллов — отличная работа, продолжайте в том же духе!

Шаг 7. Сохраните здоровье на будущее: ограничивайте содержание натрия в рационе и повышайте содержание калия

Хотя натрий и является важным минералом, большинство взрослых людей в Соединенных Штатах потребляют его слишком в больших количествах. В «Справочнике по правильному питанию» рекомендуется ограничить ежедневное потребление натрия до 1300–1500 мг для взрослых, то есть меньше одной чайной ложки соли в день. Одна чайная ложка соли содержит 2000 мг натрия. Обычно взрослые мужчины в среднем потребляют более 4200 мг соли ежедневно, а женщины — 3300 мг.
Натрий регулирует жидкость в организме, поддерживает кислотно-щелочной баланс и контролирует нервную и мышечную деятельность. Нашими главными источниками натрия являются пищевая соль (она состоит из 40 процентов натрия и 60 процентов хлорида) и консервы, однако натрий — это также натуральный компонент молока, сыра, мяса и хлеба. Один ломтик хлеба содержит минимальную ежедневную потребность организма в соли (230 мг натрия). Посмотрите на этикетку, и если на порцию какого-либо продукта приходится более 500 мг натрия, содержание соли в нем слишком высоко и составляет более 20 процентов от вашего общего ежедневного потребления. Если у вас в семье есть гипертоники, лучше уменьшите потребление натрия. Обратитесь к правилам питания, приведенным в руководстве «Как правильно питаться, чтобы не допустить гипертонии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Информацию можно найти в интернете или в книжном магазине.
Большое количество потребляемого натрия приводит к повышению кровяного давления и увеличивает риск инсульта. Поскольку стресс также усугубляет положение, с вашей стороны будет разумно ограничить потребление соли. Соль также задерживает воду в организме, отчего появляются отеки. Несколько уменьшает влияние натрия на кровяное давление калий, который содержится в фруктах и овощах.
Вот несколько способов изменить привычки потребления соли.
• Избегайте соленых закусок, таких как чипсы, крендельки с солью и соленые орешки.
• Ограничивайте потребление соленых приправ и специй, таких как соевый соус, маринованные огурчики и сыр.
• Замените соленые специи травами.
• Ешьте меньше вяленого мяса, колбасных изделий и бекона.
• Готовьте без соли, подавайте немного соли к столу или не подавайте ее вовсе.
• Внимательно читайте этикетки. Избегайте продуктов, где соль или натрий указаны среди первых 3–4 ингредиентов.

Шаг 8. Сохраните здоровье на будущее: узнайте свой идеальный вес — определите индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) [Чтобы узнать этот показатель, нужно определить свой вес (в кг) и измерить рост (в м). Затем число, обозначающее вес, следует поделить на число, полученное путем возведения в квадрат цифрового выражения роста.] — это один из часто применяемых методов оценки веса. ИМТ представляет собой число, выведенное из соотношения веса к росту, и указывает степень риска для вашего здоровья, связанную с весом. При этом ни накопление жира в организме, ни пол, ни возраст не принимаются во внимание. ИМТ от 18,5 до 24,9 указывает на небольшой риск возникновения проблем, связанных с весом, ИМТ от 25 до 29,9 указывает на возрастание риска, ИМТ более 30 говорит о том, что существует серьезный риск для здоровья человека, связанный с его весом.
Вы можете определить свой ИМТ и уровень риска для вашего здоровья по таблице, представленной ниже. Другой способ оценить возможный риск для здоровья — это измерить объем вашей талии. Если ваш ИМТ указывает на то, что риск для здоровья существует, а объем вашей талии превышает 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, риск возрастает вместе с увеличением объема вашей талии. Исследования показали, что у людей с формой тела, подобной яблоку, имеется больше факторов риска для здоровья, чем у тех, чья форма тела напоминает грушу, когда основной вес приходится на область таза и бедра.

Шаг 9. Сохраните здоровье на будущее: обретите оптимальный вес и поддерживайте его

Существует тысячи различных диет, но лучшая стратегия контроля веса — придерживаться разумного питания на протяжении всей жизни. Сегодня мы знаем, что многие диеты просто не действуют. Недавние исследования показали, что «йо-йо»-диеты наносят вред здоровью и все попытки потерять лишний вес заканчиваются неудачей. Большинство людей, сидящих на диетах, не достигает своих целей. В общем и целом диета означает отказ от пищи, и это эмоционально травмирует нас. К тому же тело воспринимает режим диеты как голодание; в результате общие обменные процессы замедляются, для того чтобы снизить влияние голодания на организм. Чем строже диета, тем больше ваше тело будет противиться потере веса. Из тех, кто достиг значительных результатов, более 95 процентов набирают потерянный вес в течение года и вынуждены снова садиться на диету. Диеты, как игрушки «йо-йо», движутся вверх и вниз, и с каждым скачком — с каждой новой диетой — организм утрачивает энергию, расходуя ее на то, чтобы продержаться, и серьезно затрудняя таким образом контроль веса.
Гораздо лучше поддерживать средний вес, чем снова и снова садиться на диету, пытаясь потерять те же самые десять фунтов. Гораздо эффективнее расходовать больше калорий с помощью физических нагрузок, чем голодать. Идеальное сочетание — чуть уменьшить ваш рацион и слегка увеличить физические нагрузки.
Для того чтобы лучше контролировать вес, нужно, чтобы в вашем ежедневном рационе было на 100 калорий меньше, а при увеличении физических нагрузок сжигалось бы на 100 калорий больше. Это значит, что если вы будете съедать на один кусочек хлеба в день меньше и проходить на одну милю в день больше, то через год вы будете весить на 20 фунтов меньше. Диеты дают только временный, краткий контроль, а следить за своим весом необходимо постоянно, на протяжении всей жизни. Для этого вам следует освоить способы приготовления пищи с низким содержанием жира, выбирать низкокалорийные продукты и довольствоваться небольшими порциями.
Программа обучения правильному питанию, а также постановка и выполнение реальных задач помогут вам перейти к здоровому образу жизни. Например, «Контролеры веса», одна из самых известных программ, советует есть много овощей, сокращать потребление жиров и увеличивать физические нагрузки. Она предлагает также методы изменения поведения и дает необходимые рекомендации. На многих сайтах можно найти разделы этой программы; найдите в интернете тот, который вам подходит. Есть и другие организации, разрабатывающие программы обучения и поддержки, например, «Анонимные обжоры», УМСА (ее деятельность направлена на улучшение качества жизни детей, подростков, взрослых и семей), YWCA (Всемирная христианская ассоциация, которая борется за права женщин), многочисленные программы по улучшению здоровья и общественные центры.
Хорошие программы контролирования веса делают акцент на следующих изменениях в поведении:
• Есть не спеша. Откусывайте маленькие кусочки и постарайтесь по-настоящему насладиться вкусом, цветом и фактурой вашего блюда. Помните, что после еды гипоталамусу (той области мозга, которая отвечает за ощущение аппетита или голода) требуется еще 20 минут, чтобы зафиксировать, что вы сыты, и переслать это ощущение мозгу.
• Сосредоточиться на еде. Ешьте осмысленно. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды. Наслаждайтесь процессом еды.
• Есть регулярно. Проведенные исследования показали, что люди, которые едят от трех до пяти раз в день и понемногу, лучше контролируют свой аппетит и свой вес. Возможно, потому что они не успевают слишком проголодаться и не переедают. Люди, которые хорошо завтракают, потребляют меньше калорий, поддерживают более здоровый вес и сокращают риск сердечных болезней. Исследования также показали, что люди, которые съедают сытный, полезный для здоровья завтрак, в целом потребляют меньшее количество калорий за день (Дайф, 2006).
• Следить за размером порций. Обычно порция — это 100 г. Вы можете есть все что угодно, до тех пор пока порция не превысит четырех унций.
• Не принимать пищу в плохом настроении. Займитесь чем-нибудь приятным: прогуляйтесь, позвоните другу или подруге, посвятите какое-то время любимому делу.
• Не принимать пищу в раздраженном состоянии. Напишите письмо тому, кто вызывает у вас раздражение (только не посылайте его), или сделайте пробежку, или поработайте в саду. Если вам непременно нужно перекусить, съешьте морковку или пожуйте жевательную резинку без сахара.
• Не принимать пищу, когда чувствуете усталость. Ложитесь спать или примите горячую ванну. Или отправляйтесь на прогулку; пешая или велосипедная прогулка зарядит вас новой энергией и придаст сил.
• Не принимать пищу, ощущая тревогу или напряжение. Займитесь физическим трудом, сходите в кино, позвоните друзьям или найдите какой-нибудь способ справиться с проблемой, вызывающей тревогу или напряжение.

Шаг 10. Сохраняйте здоровье на будущее: ограничьте употребление кофеина или вовсе исключите его из рациона

Кофе, чай, шоколад, кола и некоторые медикаменты зачастую содержат высокий уровень кофеина, что может привести к нервозности, нарушению сна, желудочно-кишечным расстройствам. Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневно потреблять не более 200 мг кофеина, то есть 1–2 чашки кофе.

Шаг 11. Сохраняйте здоровье на будущее: ограничьте употребление алкоголя или вовсе исключите его из рациона

У алкоголя, когда его используют как средство для снижения стресса, имеется неприятный побочный эффект — он мешает адекватно воспринимать действительность. Некоторые исследования утверждают, что небольшая доза алкогольных напитков в день может увеличить продолжительность жизни, однако полагаться на алкоголь для решения повседневных проблем — опасная и пагубная практика. В алкогольных напитках содержится большое количество калорий и очень мало питательных веществ. Избыток алкоголя уменьшает содержание витамина В в организме, влияет на уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и ухудшает взаимоотношения. Не стоит выпивать больше одной-двух рюмок или бокалов в день.

Шаг 12. Сохраняйте здоровье на будущее: ежедневно принимайте одну таблетку мультивитаминов

В начале 1990-х годов Комитет по продовольствию и питанию национальной академии наук пересмотрел «Рекомендуемые диетические нормы» (РДН), в результате чего появился «Справочник по правильному рациону» (СПР). В «Справочник по правильному рациону» вошли «Рекомендуемые диетические нормы» (РДН), «Правильный рацион» (ПР) и «Допустимый верхний уровень рациона» (УР). СПР — это рекомендации по повседневному питанию с учетом возраста и пола человека; они распределены по уровням, помогают человеку вести здоровый образ жизни, учитывают разнообразие вкусов людей. В СПР вы также найдете раздел «Суточные нормы» (СН), которые указываются на этикетках витаминов и продуктов здорового питания.
Витамины и минералы в небольших количествах необходимы организму, без них нарушается обмен веществ. Поскольку не все мы питаемся в соответствии с рекомендациями, таблетка мультивитамина может послужить нашему организму своеобразной «страховкой». Однако следует помнить, что витамины не могут заменить полноценного питания.
Мультивитамины снабжают нас дополнительным количеством витаминов А, Е и С, обладающих антиканцерогенными свойствами, и витаминов группы В, защищающих организм от стресса. Витамины, называемые «Барьеры для стресса» или «Формула против стресса», предназначены для приема скорее при физических, чем при психологических проявлениях стресса.
Принимая витамины и минералы, помните, что «больше» — не значит «лучше». Жирорастворимые витамины могут становиться токсичными, накапливаясь в печени. Недавние исследования доказали, что передозировка водорастворимых витаминов также может оказаться токсичной. Известно, что постоянный прием более 3 г витамина С в день увеличивает риск появления камней в почках. Действие витаминов и минералов взаимосвязано: витамин С улучшает всасывание железа; витамин D вместе с кальцием и фосфором участвует в костном обмене веществ; а витамины группы В необходимы для сжигания глюкозы, являющейся топливом для организма. Поскольку действия витаминов и минералов взаимосвязано, увеличение дозы одного из них часто приводит к дисбалансу во взаимодействии с другими. Добавки не должны превышать «Допустимый верхний уровень рациона» (УР), иначе они могут стать токсичными.

Самооценка
Дневник ежедневного питания

Если вы хотите внести серьезные изменения в привычный рацион вашего питания, записывайте все, что вы едите и пьете, в течение трех дней. Не забывайте указывать размеры порций. Таким образом вы поймете, какими продуктами вы пренебрегаете, а какими, напротив, чересчур увлекаетесь. Сравните результаты своих наблюдений с правилами, приведенными в данной главе; это поможет вам составить план для более питательного и сбалансированного рациона. Повторяйте время от времени это упражнение, чтобы следить за своими успехами.
Ниже мы приводим образец дневника питания сорокалетней Шэрон, работающей в нотариальной конторе. Ее рост — 173 см, а вес — 77 кг; образ жизни — умеренно подвижный.
Обратите внимание на то, что она не только вносила в дневник продукты своего рациона, но также записывала, где она находилась и что чувствовала во время приема пищи. Рекомендуем вам также подробно вести свой дневник.
Запомните несколько правил.
• Полуобезжиренное молоко считается как одна порция молока и одна порция жира, поскольку рекомендуется употреблять обезжиренное молоко в качестве одной порции. Покупайте обычный или легкий йогурт, без сахара и кусочков фруктов.
• Алкоголь, выпечка, пирожные, пончики, мороженое или сладкие булочки относятся к разряду «необязательные продукты» (по желанию записывайте их калории). Все продукты, содержащие жиры или сахар, вносите в разряд «по желанию».
• Картофель фри содержит не менее трех чайных ложек растительного масла (что равняется трем порциям жира).
• Заправка для салата — это одна порция жира на каждую 1 или 2 столовые ложки заправки. Будет полезнее для здоровья делать заправку с оливковым маслом и уксусом.

А теперь сделайте несколько экземпляров бланка «Дневник ежедневного питания» и записывайте в них ваш дневной рацион в течение, по крайней мере, трех дней. Не забывайте указывать, где и когда вы ели, в каких условиях и в каком обществе, а также что вы при этом чувствовали. Еда зачастую бывает связана с внутренними и внешними сигналами-раздражителями; эта информация даст вам ключи к пониманию того, почему вы едите именно так, а не иначе.
Обратитесь к дневнику Шэрон и к схеме «Моя пирамида», когда будете заполнять колонку «Порции продуктов из разных групп» в своем дневнике. Образец дневника Шэрон также поможет вам понять, как нужно рассчитывать порции.

Подведение итогов

Добавьте к каждому дню «Дневника ежедневного питания» общее количество порций из каждой группы продуктов и запишите это число в соответствующей графе «Дневника питания. Подведение итогов». Определите средний результат за три дня для каждой группы продуктов. Запишите это число в колонку «Средний дневной рацион» для каждой группы продуктов. Тогда вы сможете сравнить свой ежедневный средний уровень с оптимальным количеством порций, указанным в 6 столбце таблицы подведения итогов. Возьмите за образец «Дневник питания. Подведение итогов» Шэрон и заполняйте свою таблицу подведения итогов на основании собственного ежедневного рациона питания.

Позаботьтесь о правильном и здоровом питании

Справочник-пирамида по правильному питанию ставит задачи для ежедневного выбора продуктов. Просмотрите еще раз свою таблицу подведения итогов и сравните ваше среднее количество порций для каждой группы продуктов с оптимальным. Поставьте галочку рядом с той группой, где ваши порции ниже рекомендуемых. Поставьте звездочку рядом с теми группами, где вы превысили рекомендуемые порции.
Теперь, когда вы ознакомились с материалами, приведенными в этой главе, признайтесь, питаетесь ли вы как типичный американец или же ваш рацион близок к рекомендациям «Моей пирамиды»? Весьма вероятно, что ваш рацион изобилует жирами и сахаром и скуден на фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб и злаки.
Когда Шэрон еще раз просмотрела собственную таблицу подведения итогов, она составила для себя график постановки целей (табл. на с. 371). Принятые ею решения, возможно, подскажут, какие шаги вы можете предпринять.
Теперь настало время заполнить ваш график постановки целей по переходу к здоровому питанию. Наметив цели, вернитесь к «Дневнику ежедневного питания» и еще раз просмотрите, где вы принимаете пищу. Отметьте те места, которые могут поддерживать ваши привычки питаться неправильно. К примеру, из дневника Шэрон ясно, что если она ест в одиночестве за письменным столом, то еда не становится для нее передышкой и в результате она будет работать менее продуктивно, так как уровень ее напряжения к вечеру будет возрастать. Совсем другое дело съесть ланч в приятном спокойном месте, еще лучше — в обществе друзей.

Шэрон выходит на перерыв в кафе, где постоянно подвергается искушению съесть что-нибудь жирное или сладкое. Ей стоит подумать заранее и взять с собой в кафе какие-нибудь фрукты или легкий йогурт. Так она сможет и от работы отвлечься, и еда ее будет намного полезнее и питательнее.

Сформулируйте свои цели по улучшению питания

Подумайте, где и в какой компании вы хотели бы принимать пищу. Сформулируйте и запишите свои идеи на этот счет.
Теперь просмотрите графу, где вы описывали ощущения, которые испытываете во время приема пищи. Обратите внимание на те из них, что поддерживают ваши привычки питаться неправильно. Из дневника Шэрон, например, видно, что она ищет в еде утешение, когда испытывает неприятные чувства и ощущения (напряжение, головную боль, скуку, усталость). На самом деле, чтобы избавиться от этих симптомов, полезнее будет заняться аэробикой, пообщаться с друзьями или сделать упражнения по релаксации. А для подобных случаев, когда предвидятся какие-либо огорчения, лучше брать с собой что-нибудь низкокалорийное. Также можно пораньше лечь спать — тогда не придется перекусывать вечером, ощущая усталость или скуку. А поднявшись утром пораньше, не придется завтракать в спешке.
А как ваши чувства и ощущения влияют на ваш рацион? Что вы можете изменить?
Понадобится некоторое время, чтобы изменить привычки питания. Сосредоточьтесь на одной или двух целях, как минимум, в течение месяца. А когда новые привычки органично войдут в вашу повседневную жизнь, поставьте перед собой еще одну или две цели. В зависимости от того, сколько привычек вам нужно изменить, понадобится от одного до шести месяцев, чтобы вы наконец смогли наслаждаться новым, здоровым образом жизни. Слишком много изменений одновременно могут привести к стрессу, так что действуйте постепенно, последовательно, не торопясь. Помните, что новые блюда, которые вы включаете в рацион, должны быть вкусными, иначе вы почувствуете себя обделенным, и вам нелегко будет придерживаться своего плана.

Выводы

Вы можете позаботиться о правильном и здоровом питании, изменить свои привычки, и это приведет к положительным результатам. Просто держите в уме 12 шагов к правильному питанию и постепенно вводите в свой рацион новые продукты. Прикрепите схему «Моя пирамида» к холодильнику; она будет служить вам напоминанием, когда вы отправитесь за покупками. Сходите в соседний книжный магазин и выберите в разделе «Кулинария» книгу или журнал о приготовлении низкокалорийной пищи — это будет вас вдохновлять. Если вам необходим особый рацион питания, проконсультируйтесь с диетологом. Еда — это не только необходимость, но и удовольствие в нашей жизни, так что делайте правильный выбор — переходите к здоровому питанию!

Источник: Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман
Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Издательская группа «Весь»

Источник