Зимняя депрессия – не помеха хорошему настроению
Понять, что у вас именно зимняя депрессия, – это уже полдела на пути возврата к нормальной жизни. Опасность недуга кроется в том, что вы о нем не знаете. Вам просто тяжело вставать по утрам, просто немного участились головные боли, просто не хочется никого видеть. Чтобы пережить зиму без депрессии, нужно знать об этом заболевании ряд фактов.
- Проявляется в любом возрасте, чаще всего на отрезке от 20 до 40 лет.
- Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин.
- Недуг наиболее актуален для северных районов с холодной затяжной зимой.
- В группу риска автоматически попадают одинокие люди, люди с жизненной неудовлетворенностью и уязвимой психикой.
- Проходит сама собой вместе с наступлением весны.
- Может протекать в легкой форме, а может приводить к серьезным последствиям, например, к развитию алкогольной или лекарственной зависимости и даже к суициду.
Как и другие психические расстройства, депрессию проще предупредить, чем вылечить. Не откладывайте консультацию с врачом в долгий ящик, сходите на прием к психотерапевту при первых подозрениях на нетипичную усталость или затяжное подавленное настроение.
Причины зимней депрессии
Осенне-зимняя депрессия имеет всегда две причины – биологическую и психосоциальную. Первая означает ослабление организма, вроде того, что приводит к бесконечным простудам. В случае с депрессией речь идет не только об иммунной системе, но и о нервной. Вторая причина – это отсутствие удовольствий, недостаток внимания, общения, чувство одиночества, ненужности, неудовлетворенность собой и прочее подобное. Психосоциальные проблемы в той или иной мере всегда есть у каждого, но на фоне мрачной зимней картины, недостатка витамина Д и снижения выработки гормона радости, они, как недолеченная простуда, могут выйти из-под контроля.
Причины ослабления организма зимой:
- Недостаток витаминов.
- Снижение продолжительности контакта с солнечным светом.
- Усиленное выделение головным мозгом мелатонина – гормона сна.
- Изменение продолжительности светового дня.
- Прочие сезонные заболевания.
Симптомы и признаки
Симптоматика зимней депрессии разнообразна и индивидуальна для каждого. Все симптомы связаны со снижением активности и продуктивности, ухудшением физического состояния и настроения. Главным образом, это:
- Утомляемость. Даже легкий труд не приносит радости, быстро вызывает усталость.
- Сонливость. Мозг вырабатывает гормон сна интенсивнее, чем в другие времена года. Просыпаться утром становится тяжелее, в течение дня спать хочется почти все время.
- Снижение трудоспособности. Потеря концентрации внимания, может быть тяжело сосредоточиться даже на одной задаче, учащаются головные боли.
- Нервные срывы. Может наблюдаться агрессивное поведение, склонность к ссорам, скандалам, острая реакция на несущественные раздражители.
- Потеря интереса к общению. Когда не хочется никого видеть, человек чаще уединяется, избегает публичных мест и т. д.
Прогрессирующая депрессия зимой отличается от плохого настроения тем, что последнее легче преодолеть, оно не задерживается надолго. Если плохое настроение беспокоит вас несколько дней подряд, значит, есть повод бить тревогу.
Как пережить зиму без депрессии
Совсем без хандры преодолеть зиму, скорее всего, не удастся, но не доводить обычную хандру до сложной психологической проблемы вполне можно без лекарств, наблюдения у врачей и других неудобств. И в этом вам поможет активная творческая работа в коллективе! Не удивляйтесь совету взять дополнительную нагрузку в непростой период стрессов, именно активность всегда была панацеей от депрессии.
Увеличение физической и эмоциональной активности – это прививка от обеих причин, вызывающих депрессию зимой. Такой опыт может предложить театральная студия для взрослых.
Но поскольку зимняя депрессия отличается от других, здесь есть особенность, с которой придется считаться при выборе профилактики и лечения. Эта особенность – нехватка солнечного света. Солнечный свет отвечает за два важных биологических процесса в организме:
- При контакте с кожей участвует в процессе образования витамина Д.
- При контакте с сетчаткой глаз стимулирует выработку гормона радости – серотонина.
Рекомендуется много гулять зимой, регулярные дневные прогулки должны длиться не менее 30 минут. Когда вы находитесь в помещении, желательно отдавать предпочтение естественному освещению (через окна), если это невозможно, то хотя бы старайтесь работать возле окна.
Активное творческое хобби
Увеличение активности в зимний период не может быть просто дополнительной физической нагрузкой, иначе вы заработаете переутомление, чем только добавите себе неприятностей. Активность должна быть не нагрузочной, а, скорее, разгрузочной, то есть забирать накопленный негатив и заряжать позитивом. Занятия по актерскому мастерству предложены в качестве универсального варианта хобби неслучайно – они включают в себя комплекс дисциплин, которые позволяют:
- Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, например, при обучении пантомиме или сценическому движению.
- С помощью специальных упражнений и техник снимать зажимы, лишнее напряжение, избавляться от последствий стресса и эмоциональных нарушений.
- Отвлекаться от серой и черно-белой зимней картины с помощью этюдов, постановок, песен и коллективных игр.
- Постоянно взаимодействовать и общаться с единомышленниками по творчеству.
Заменители дневного света
Для восполнения дефицита витамина Д можно использовать светотерапию, фототерапию или применять искусственные заменители дневного света. В продаже встречаются лампы полного спектра или «фитолампы», удачно имитирующие солнечный свет. Они не решают проблему полностью, но вполне подходят, как дополнение к комплексному лечению. Лампы можно использовать на работе как замену обычных источников света (кроме естественного) или дома в любое время.
Питание и полноценный отдых
Зимняя депрессия отличается двумя заметными симптомами: ростом аппетита и постоянной сонливостью. Первое – не просто желание восполнить недостаток витаминов, т. к. человека тянет на неумеренное потребление сладкого и алкогольной продукции. Не поддавайтесь соблазнам! Даже в условиях недостатка энергии, сахар не сильно вам поможет бороться с зимней депрессией, т. к. причина сезонной усталости не в недостатке сахара. А действие алкоголя, которое всегда разрушительно и пагубно, независимо от типа спиртного и доз, наносит ослабленному организму еще больший ущерб, чем обычно. От алкоголя желательно отказаться полностью или сократить прием до 20–30 грамм коньяка или красного вина вечером перед едой. В рацион по максимуму должны быть включены овощи, фрукты и цитрусовые.
Очень важно давать организму полноценный отдых, сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Соблюдайте режим дня, не спите дольше нормы и в дневное время, даже если очень хочется. Справиться с одолевающей сонливостью можно с помощью физических упражнений или чашечки горячего кофе.
Источник
Зимняя депрессия и как с ней бороться
Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают
как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой,
а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.
По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).
Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них – это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой – когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности. Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам. Остальные три критерия – это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться метеочувствительность, которой люди подвержены в любой сезон.
От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины.
Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).
Некоторые ученые утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.
Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют. Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект. А длительное злоупотребление отзовется серьезными проблемами со здоровьем.
По мнению большинства специалистов, лучше всего в лечении сезонной депрессии помогает свет. Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности. Также поможет сбалансированное питание. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.
Врач-гигиенист — Довнар В.Ю.
Справочная информация
Наш адрес
222720, ул. Молодёжная, д.38, г. Дзержинск, Минская область
Время работы ГУ «Дзержинский РЦГЭ»:
8.00 — 17.00. Обеденный перерыв: 12.00 — 13.00
Телефон горячей линии работает в будние дни с 8.30 до 17.00 (обед с 12.00 до 13.00)
Код города 801716
7-43-37 – по вопросам разъяснения положений и применения норм Декрета Президента Республики Беларусь от 23 ноября 2017г. №7 «О развитии предпринимательства» и по вопросам санитарно-эпидемиологического законодательства;
7-41-19 – по вопросам санитарного содержания территорий, водоснабжения и водоотведения;
7-45-39 – по вопросам безопасности пищевых продуктов;
7-45-67 – по вопросам гигиены детей и подростков;
9-27-13 – по вопросам гигиены труда;
7-38-44 – по профилактике инфекционных и паразитарных заболеваний, иммунопрофилактике, проблеме ВИЧ/СПИД;
7-43-46 – по вопросам здорового образа жизни;
7-43-39 – по вопросам лабораторного обеспечения;
3-13-49 – по вопросам дезинсекции насекомых и дератизации грызунов;
7-44-53 – бухгалтерия.
Источник
Как справиться с зимней депрессией!
В зимнее время года люди больше подвержены влиянию стрессов, а некоторые даже впадают в депрессию.
Виной тому — недостаток солнечного света. Из-за этого наш мозг начинает вырабатывать значительно больше мелатонина – вещества, ответственного за регулирование стадии сна. Именно поэтому основные признаки зимней депрессии – постоянное желание спать, уход в себя, нехватка энергии. К этому чаще всего добавляются проблемы с аппетитом: кто-то начинает есть больше, стараясь компенсировать слабость, кто-то наоборот совершенно теряет аппетит.
К счастью, есть несколько простых способов справиться с зимней депрессией и вернуть себе оптимизм и бодрость духа.
Физическая активность. Физические нагрузки нужны не только для поддержания фигуры и оздоровления. Это еще и отличный способ снять стресс. В течение дня физические упражнения дадут Вам дополнительную энергию, ускорят обмен веществ и будут способствовать выработке «гормонов счастья».
Солнечный свет. Старайтесь как можно больше времени проводить на улице. Свежий воздух и солнечный свет непременно поднимут Ваше настроение.
Здоровое питание. Следите как за количеством, так и за качеством Вашего питания. Лучше всего употреблять продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой (черный хлеб, овощи, фрукты, коричневый рис), а также не забывать выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Здоровая пища хорошо влияет на мозг, стабилизирует уровень глюкозы в крови и придает энергии.
Релаксация. Позволяйте себе немного отдыхать. Все, что Вам необходимо — это просто несколько минут в день ничего не делать. В это время под рукой может оказаться интересная книга, журнал. Попробуете медитацию или посетите занятия по йоге. Она, кстати, очень помогает освободиться от стресса и чувствовать себя энергичным. Помните, что медитация и хорошие мысли — лучшее лекарство от депрессии!
Общение. Больше беседуйте с семьей, друзьями, единомышленниками или даже соседями. Порой они могут действительно помочь советом. Поэтому не стесняйтесь обратиться за помощью — близкие с радостью выслушают Вас. Достаточно одного телефонного звонка, чтобы чувство одиночества отступило. Это улучшит Ваше (и их!) настроение.
Боритесь с сонливостью! Желание поспать подольше, чем обычно, считается для зимы явлением естественным. Но оказывается, что полезнее взять себя в руки и бороться с сонливостью, чем позволить себе впасть в спячку. Прежде всего, старайтесь придерживаться графика сна — ложиться и вставать в одно и тоже время.
Если же собственными силами все-таки не получилось побороть депрессию, специалисты клиники «Персона» уверяют, что опытный врач способен помочь справиться с унылым самочувствием и настроением, выслушать и посоветовать, как же не дать зимней депрессии и сонливости взять над Вами верх.
Источник