Живот стресса как избавиться

Стрессовый живот: откуда он берется и как от него избавиться

Нет ничего хуже, когда старательно потеешь в спортзале, сидишь на безуглеводной диете, а жир на животе никуда не исчезает. Тут самое время обратить внимание не на внешний вид, а на самочувствие. Вы подавлены, вечно недомогаете, чувствуете голод и усталость? Значит, у вас стрессовый живот – так называют лишний жир в области живота и боков. И избавиться от него не так-то просто…

Почему появляется стрессовый живот у женщин?

Итак, несовершенство вашей фигуры – прямое следствие биохимических процессов в организме. И ученые не в последнюю очередь подозревают здесь длительный хронический стресс, а главный «виновник» – кортизол.

Designed by pxfuel

Связь этого гормона с жиром на животе гораздо глубже, чем можно предположить. Он выполняет массу функций в организме, включая контроль обмена веществ и уровня сахара в крови. Кортизол также отвечает за мотивацию, помогает оставаться сосредоточенным и собранным в стрессовой ситуации. Собственно говоря, поэтому он выделяется больше всего при физических нагрузках и в периоды острого стресса.

Вместе с адреналином и прочими гормонами кортизол активирует механизм «сражайся или беги», подавляя некоторые ненужные функции организма, например, пищеварения, чтобы человек мог сосредоточиться на устранении угрозы.

Всё потому, что в ситуации стресса нашим мышцам нужно много энергии. А где её взять? Разумеется, из глюкозы и запасенного гликогена. А глюкозу нужно откуда-то постоянно добывать – из еды, конечно же. Однако дисбаланс кортизола приводит к тому, что:

Энергия, высвобождаемая из жировых запасов, вновь начинает откладываться в виде жиров – преимущественно на животе;

Гормон стресса начинает влиять на аппетит и усиливает тягу к еде. Одно исследование из США показало, что существует прямая взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и перееданием;

Повышенный сахар в крови из-за постоянного ингибирующего действия инсулина вызывает энергетическое голодание клеток. В ответ на это организм посылает в мозг голодные сигналы, даже если организм в еде особо не нуждается. Так происходит постоянное переедание. А неизрасходованная глюкоза превращается в гликоген, а затем откладывается на животе в виде жировых запасов.

Вот поэтому появляется стрессовый живот у женщин, даже если его обладательница днюет и ночует в спортзале, и питается исключительно здоровой пищей. Как ни странно, именно такая стратегия часто является контрпродуктивной для похудения и чревата постоянными срывами. Мы поговорим о ней ниже.

Как выглядит стрессовый живот у женщин

Накопление жира вокруг талии – это многофакторный процесс. Свою роль играет и генетика, и диета, и отсутствие физических нагрузок. Однако, как определить, что главной причиной является стресс? Разумеется, по своему самочувствию и настроению:

Ощущение подавленности практически по любому поводу;

Сильное чувство голода после каждой тренировки;

Повышенный аппетит в течение всего дня, потребность постоянно что-то жевать;

Стагнация спортивных результатов;

Отсутствие прогресса в похудении, несмотря на все усилия;

Злоупотребление алкоголем и постоянные срывы с плана питания.

Так многие худеющие попадают в замкнутый круг и в конечном итоге оставляют любые попытки что-то изменить.

Designed by freepik

Как убрать стрессовый живот у женщин

Вы, наверное, ждете конкретного плана, но у нас его нет. В этом деле не бывает готовых решений – лишь подсказки и советы.

Борьба со стрессом

Казалось бы, банальная, но очевидная вещь: избегать стрессовых ситуаций везде, где это возможно. Но большинство людей попросту не умеют этого делать. Вероятно, для этого придется реже конфликтовать с окружающими, меньше срываться по мелочам и научиться не реагировать остро на всё вокруг.

Полезными помощниками в этом деле станут дыхательная гимнастика, йога и медитация. Практикуйте их хотя бы раз в неделю, и увидите, как уровень стресса начнет снижаться. Йога ко всему прочему ещё и очень полезна для суставов.

Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки

Чтобы разорвать, наконец, этот порочный круг, ни в коем случае не забрасывайте занятия спортом. Это важно не только, чтобы убрать стрессовый живот, но и улучшить настроение.

Старайтесь выполнять упражнения в умеренном темпе около 30 минут в день. Желательно при этом тренироваться большую часть недели, оставляя на отдых, например, субботу и воскресенье.

Схема тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник – занятия в тренажерном зале;

Вторник – пробежка (для новичков долгие пешие прогулки);

Среда – занятия с собственным весом и йога;

Четверг – пробежка (прогулки);

Пятница – занятия в тренажерном зале с акцентом на проработку ног.

Летом стремитесь заниматься на открытом воздухе – это улучшает насыщение легких кислородом, повышая выносливость и самочувствие.

К тренировкам нужно подходить комплексно, делая упор на аэробные нагрузки. Планка, скручивания корпуса и прочие упражнения на пресс– это, безусловно, хорошо и полезно. Но жир на животе они не уберут.

Снизить интенсивность тренировок

Большая ошибка всех новичков: они слишком много и слишком бестолково тренируются. Уровень кортизола постоянно скачет, мышцы не успевают отдохнуть. Финал, как говорится, предсказуем: быстрое выгорание и пылящиеся в углу гантели.

Силовые тренировки

В одном Гарвардском исследовании мужчины, которые занимались с отягощением не менее 20 минут в день, обладали меньшей жировой прослойкой на животе, чем те, кто предпочитал кардиотренировки.

Убрать стрессовый живот у женщин также можно с помощью комбинации легких силовых и аэробных нагрузок. Старайтесь выполнять больше комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания и махи гирей, которые прорабатывают все тело в целом.

Designed by serhii_bobyk/freepik

Больше продуктов с клетчаткой

Как известно, пищевые волокна помогают контролировать чувство голода. Вот поэтому на вашем столе всегда должны быть продукты, богатые клетчаткой.

К тому же люди, находясь в постоянном стрессе, часто страдают от проблем с пищеварением (несварение, изжога, запоры и т.д.). Клетчатка поможет и здесь.

Режим питания

Раз уж речь зашла о питании, то напомним простую вещь: питаться нужно сбалансированно и вовремя. Стремитесь к тому, чтобы калории поступали в нужном количестве и равномерно в течение всего дня. Это значит:

Не пропускать завтрак, заменяя его кофе (привет, изжога!);

Делайте порции по возможности небольшими. Основным приемом пищи должен быть обед, на ужин, особенно поздний, должно приходиться не более 30% от общего числа калорий. И обязательно должно присутствовать что-нибудь белковое, а не только овощной салатик;

К слову, пяти и даже шестиразовое питание не имеет особых преимуществ перед обычным трехразовым, поэтому необходимости что-то непременно жевать между приемами пищи нет абсолютно никакой. Однако, если вы чувствуете, что вот-вот накинетесь на случайную пироженку в кафе, не возбраняется перекусить чем-нибудь полезным: сухофруктами, орехами или тем же бананом;

Ужин по возможности не должен быть поздним. Оставляйте своему желудку примерно 1,5-2 часа на переваривание перед тем, как идти спать. Если не получается — ешьте что-то легкое, например, йогурт;

Следить за едой! Шоколадкам, печенью, чипсам, сухарикам, полуфабрикатам – решительный отказ.

Алкоголю – категорическое «нет»

Скорее всего убрать стрессовый живот не получается именно из-за спиртного. Во-первых, потому что он замедляет метаболизм жиров: организму приходится сначала перерабатывать продукты распада этанола, а уже затем переключаться на жировые запасы. Во-вторых, алкоголь способствует повышению стрессовых гормонов. И чем чаще вы выпиваете, тем сильнее будет стресс.

Прогулки – наше всё

Designed by prostooleh/freepik

Чтобы оставаться в форме, нужно много двигаться. А что помогает расходовать энергию долгое время? Да обычная ходьба. За полчаса быстрым шагом вы сожжете практически столько же, сколько за целый час потения в тренажерном зале.

Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на настроение, поскольку повышают уровень серотонина и дофамина, снижая кортизол.

Качественный сон каждую ночь

Возможно, чтобы убрать стрессовый живот, нужно пересмотреть свои привычки. Может быть вы пьете слишком много кофе, или слишком поздно тренируетесь, или наедаетесь на ночь. Ну а если бессонница никак не проходит, самое время проверить свое здоровье или даже записаться на обследование к психотерапевту.

Отказ от курения

Целый ряд исследований показывает, что курение, будь то пассивное или активное, связано с абдоминальным ожирением.

Чтобы бросить курить, придется приложить немало усилий, но стоит постараться. Вот, к примеру, что произойдет с вашим организмом, стоит только отказаться от сигарет (КАЛЬКУЛЯТОР ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ).

Регулярные горячие ванны

Горячая вода отлично расслабляет и помогает снизить уровень кортизола. Кроме того, когда температура тела повышается, идёт вверх и уровень эндорфинов. К слову, это отличная стратегия, если никак не получается уснуть. Принимайте горячую ванну примерно за 40 минут до сна.

Больше белка

Строить свой рацион вокруг белковой пищи означает, и наращивать мышцы, и интенсивнее терять жир. Протеины наряду с клетчаткой помогают дольше оставаться сытым и реже срываться с диеты.

Как быстро можно избавиться от стрессового живота?

На процесс похудения влияет масса факторов. Тут и возраст, и пол, и генетика, и ежедневная активность. Так что у всех всё по-разному.

Но можем сказать точно: примерно 80% успеха будет зависеть от того, насколько серьезно вы настроены.

Работая над лишним весом, стремитесь терять от 1 до 2 килограммов жира в неделю – это наиболее оптимальный и здоровый подход.

Источник

«Стрессовый жир»: как от него избавиться?

Пять советов как заставить исчезнуть так называемый «кортизоловый» живот

Лишний вес, ожирение – настоящая проблема для многих людей. Чаще всего причинами этого становится неправильное питание и малоподвижный образ жизни. А что делать, если и вес в порядке, и двигаетесь вы много, а ненавистный жир на животе никак не уходит?

Скорее всего, виноват в этом кортизол – так называемый гормон стресса. Именно под его воздействием организм запускает сигнал SOS и начинает откладывать жир про запас.

Больше страдают от этого гормона женщины – по статистике уровень стресса у них выше чем у мужчин в силу разницы психологического восприятия событий. Стресс – один из самых частых факторов появления лишнего жира на женской талии. Для хороших врачей-диетологов нет проблемы поставить диагноз «стрессовый жир» — для этого достаточно только взглянуть на пациента.

Любой стресс вызывает повышение уровня кортизола в крови — именно этот гормон отвечает за чувство безопасности Фото: tvtambov.ru

Как же работает самый стрессовый гормон? Главная его функция – это защита организма от снижения иммунитета и хронического эмоционального напряжения. Когда вы находитесь в постоянном стрессе выработка кортизола идет практически непрерывно, вы 24 часа в сутки находитесь в состоянии «боевой готовности». Плохой сон, ощущение непроходящей усталости (даже после отдыха), вялость, тревожность, сухость кожи – все это указывает на изменение уровня кортизола в вашей крови. Главный симптом – это заедание стресса, когда нам постоянно хочется что-то съесть, причем, чаще всего, сладкого или жирного.

При повышенном уровне кортизола человек испытывает постоянное чувство голода, хочется съесть что-то сладкое или жирное Фото: news.myseldon.com

Кортизоловое ожирение легко диагностировать – тот самый стрессовый жир откладывается на уровне живота и внутренних органов, при этом руки и ноги выглядят худыми. Часто к этому округляется лицо, появляется второй подбородок и так называемая холка — жировые отложения на уровне седьмого позвонка.

Чтобы убедиться, что резкая прибавка в весе действительно связана с кортизолом необходимо сдать анализ на содержание этого гормона. Делается это с утра натощак – именно в это время уровень кортизола в крови наиболее низок. При повышенных показателях гормона назначается медикаментозное лечение.

Однако, стабилизировать уровень кортизола в организме можно и без препаратов, если соблюдать пять основных правил.

1.Возьмите стресс под контроль. Проанализируйте, что именно приводит вас в состояние вечного нервного напряжения. Если это работа – учитесь оставлять все проблемы за дверью рабочего кабинета, не неся в дом. Разберите отношения в семье – вероятно давно пора обсудить с родными все, что беспокоит и раздражает каждого из вас. Вполне возможно, что для этого понадобится просто поговорить.

Проводите больше времени с семьей, не несите рабочий проблемы домой Фото: bel.cultreg.ru

2. Повысьте физическую активность, работайте с мышцами. Это не значит, что необходимо сразу хвататься за гири и гантели, особенно, если вы никогда этого не делали. Начинайте потихоньку – с обычной зарядки утром, растяжки, пилатеса – сейчас много курсов для начинающих. Обычная прогулка длительностью 1,5 часа снижает уровень стресса примерно на 18%. Главное – делайте это регулярно, в любую погоду и уже примерно через месяц вы увидите положительные результаты даже без смены питания.

3. Режим сна. Возьмите в привычку ложится спать в одно и то же время. Лучше, если это будет происходить до 23 часов – именно это время врачи-сомнологи считают оптимальным по причине выработки мелатонина, гормона сна. Не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор минимум за час до сна, лучше почитайте книгу.

Начните заниматься зарядкой, чтобы «расшевелить» мышцы — это отличный способ получить положительные эмоции и энергию Фото: promo.edutravel.ru

4. Не увлекайтесь диетами и увеличьте в рационе количество белка и клетчатки. Любое ограничение в еде организм воспринимает как стресс, давая сигнал к накапливанию запасов. Лучше постепенно исключать вредную пищу из своего рациона, заменяя сахар и выпечку фруктами, орехами и овощами. Ешьте небольшими порциями, но часто. При этом не стоит торопиться – тщательно пережевывайте пищу, чтобы почувствовать вкус еды. Уменьшите количество стимуляторов нервной системы – кофе, зеленый чай, энергетические напитки. Замените их на травяные чаи, ягодные настои и обыкновенную воду.

5. Находите время для отдыха в течение дня. Даже в рабочее время научитесь отвлекаться от дел хотя бы на 20 минут каждые 1,5-2 часа. Можно просто спокойно посидеть с закрытыми глазами или посмотреть в окно, разглядывая улицу. Если вы работаете в многолюдном офисе лучше устроить себе небольшую прогулку – пройдитесь по зданию, спуститесь и затем поднимитесь по лестнице, можно пройтись по улице туда и обратно. Главное — переключить мозг с работы на отдых.

Следуя регулярно этим правилам вы уже через пару месяцев заметите не только уменьшение количества жира на животе, но и станете гораздо спокойнее.

Источник