Засыпайте с чувством голода

Ночной голод и переедание

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание. Ночное переедание может сочетаться с булимией (нервной булимией).

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

• Отсутствие аппетита по утрам;
• Сильное желание поесть между обедом и сном;
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
• Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

• Мозговые волны
• Уровень кислорода в крови
• Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Источник

Что будет, если лечь спать голодным? 6 эффектов, и только один хороший

Думаешь, что совершаешь подвиг, а оказывается, наоборот.

Кадр из сериала «Сверхъестественное»

Оказывается, что отправляться в постель с урчащим животом абсолютно не полезно и в большинстве случаев даже вредно (правда, как и с полным).

Итак, что может случиться, если вечером ты проигнорируешь просьбу своего тела утолить его голод?

1. Ухудшится сон

Отход ко сну на пустой желудок может заставить тебя ворочаться и просыпаться несколько раз за ночь. Дело в том, что чувство голода способно заставить твой мозг оставаться активным и укоротить фазу глубокого сна, которая необходима нашему организму для жизнедеятельности.

2. Ты можешь набрать вес

Некоторые считают, что чем меньше они едят — тем лучше, и, пропуская ужин, можно сбросить несколько кило. Однако подобная стратегия способна, скорее, привести к прямо противоположному эффекту. Если ты будешь ждать появления звериного голода, чтобы поесть, твой уровень сахара в крови может упасть так сильно, что с утра у тебя появится искушение съесть все, что находится в поле зрения.

А затем ты будешь есть в первой половине дня невменяемые количества еды, тем самым поднимая уровень сахара в крови до нездорового уровня. Так что если скоро пора спать, а в животе урчит, то позволь себе кусочек темного шоколада или съешь небольшую горсть орехов, чтобы продержаться до следующего утра.

3 Уйдет энергия

Думаешь, твоему телу не нужна «подзаправка» на ночь? А вот и неправильно. Наш организм использует энергию 24 часа в сутки, все время сжигая калории. Исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что у мужчин, которые выпивали коктейль, содержащий 30 граммов белка, перед сном, на следующее утро повышались энергетические затраты в состоянии покоя по сравнению с теми, кто ничего не ел перед сном. Так что если ты ложишься спать голодным, не удивляйся, если будешь вялым на следующий день.

4 Мышечная масса будет уходить

Подсчет повторов упражнений в тренажерном зале может ничего не значить, если ты ложишься спать голодным. Согласно исследованию, проведенному Европейским обществом кардиологов, недоедание приводит к тому, что у твоего организма не будет достаточного количества питательных веществ, необходимых для преобразования белка в мышцы, и для получения энергии твое тело начнет. разрушать мышцы.

Если отход ко сну на пустой желудок войдет у тебя в привычку, то ты можешь повредить и самую важную мышцу — сердце. Так что чтобы получить максимальную отдачу от своей дневной тренировки, попробуй поужинать за несколько часов до того, как пойдешь спать, и убедись, что в твоей трапезе присутствует много белка.

5. Ты можешь стать ворчливым

Необходимость работать на пустой желудок может заставить ворчать любого, но если ты отправишься в офис без завтрака, да еще при этом ляжешь спать голодным накануне вечером, то мы сочувствуем тем, кто попадется тебе на глаза. Кстати, есть научные обоснования этих опасных перепадов настроения.

Исследователи из Кембриджского университета обнаружили, что когда люди голодают, их уровень серотонина — гормона, регулирующего поведение, — начинает колебаться, что влияет на те части мозга, которые помогают нам контролировать свой гнев.

6. Но ты можешь похудеть

Все описанные выше последствия не означают, что нужно наедаться прямо перед сном. Как раз наоборот — ночные перекусы часто заставляют нас набирать вес. Засыпая с раздутым животом, ты можешь спровоцировать всплески инсулина и глюкозы в крови, и так как ночью мы менее активны, во время сна тело начнет превращать эти дополнительные калории в жир.

Поэтому некоторые эксперты советуют делать перерыв между ужином и завтраком, по крайней мере, на 12 часов.

Источник

Почему нельзя ложиться спать голодным? 5 последствий для вашего тела

Многие из нас перед тем, как пойти спать, любят что-нибудь перекусить, и нам постоянно кажется, что мы немного голодны. Но ведь употребление пищи перед сном вредно, или нет?

На самом деле, перекус перед сном не такое уж вредное дело, как многие думают.

Так что же происходит, когда вы ложитесь спать голодным? Наберёте ли вы лишний вес?

Что нужно знать, если вы голодны перед сном

Несмотря на то, что перед сном перекусывать не так уж вредно, переедать тоже не стоит.

Избыток калорий в ночное время приведёт к лишнему весу.

Лучше всего в течение дня:

Употреблять пищу, богатую фруктами, овощами, орехами, семенами, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Несколько раз в неделю добавлять в свой рацион рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось или тунец.

Ешьте немного мяса.

Ежедневно выполняйте физические упражнения: ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег.

Здоровый образ жизни, наряду с употреблением перед сном низкокалорийных, богатых белком закусок, улучшит ваше здоровье и сон.

Что происходит с организмом, когда вы ложитесь спать голодным

1. Сон может ухудшиться

Когда человек голоден, его мозг находится в «режиме готовности», а значит тело не может расслабиться из-за чего вам труднее заснуть.

Если вы заснёте, то, скорее всего, проснётесь спустя пару часов ещё более голодным, и ваш мозг не захочет засыпать. На утро вы будете чувствовать себя вялым и уставшим, из-за чего будет сложнее сконцентрироваться на работе или учёбе.

2. На следующий день вы будете больше есть

Чувство голода ночью не только плохо повлияет на ваш цикл сна, но также существенно увеличит аппетит на следующий день.

Когда человек устал, он склонен больше есть, так как организм просит энергии. Такое переедание ведёт к лишнему весу.

Некоторые исследователи обнаружили, что недостаток сна повышает желание употреблять более сладкую и жирную пищу. Кроме того, уставший человек склонен пить много кофе в течении дня, чтобы оставаться бодрым, а это плохо влияет не только на сон, но и на способность засыпать.

Всего этого можно избежать, если на ночь съесть небольшую полезную закуску.

Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, могут вызывать бессонницу, так как уровень сахара в крови снижается ночью.

Если вы страдаете гипотиреозной бессонницей, попробуйте съесть низкокалорийную белковую и углеводную закуску из цельнозерновых крекеров, на которые можно намазать чайную ложку арахисового масла. Это поможет выровнять уровень сахара в крови, и вы быстро заснёте.

3. Вы теряете мышечную массу.

Ночью ваш метаболизм замедляется. Во время сна организм восстанавливается и наращивает мышцы. Если заснуть голодным, телу не хватит энергии, чтобы превратить протеин в мышцы и восстановить поврежденную ткань.

Ничего страшного не произойдёт, если вы время от времени будете ложится спать голодным, намного опаснее, если это будет происходить постоянно.

4. Вы лишитесь энергии

Вы наверняка знаете, какого это ворочаться ночью и не получать достаточного сна.

На следующий день вы чувствуете себя разбитым и сонным. Когда вы ложитесь спать голодным, такой сценарий очень даже возможен. Это, в свою очередь, может вызвать усталость и потерю энергии.

5. Уровень инсулина ниже

Полезная пища, которую человек употребляет в течение дня, позволяет поддерживать уровень инсулина в пределах нормы. Сон на пустой желудок снижает этот уровень, и со временем может развиться гипогликемия, низкий уровень сахара или глюкозы в крови.

Если ее не лечить, она превратится в диабет. Знайте, ваш организм использует глюкозу для получения энергии.

Симптомы гипогликемии:

• Головокружение
• Тошнота
• Потливость или озноб
• Аритмия
• Головная боль
• Чувство голода
• Слабость
• Дезориентация
• Перепады настроения
• Чувство тревоги.

Если вы испытывается эти симптомы – обратитесь к врачу.

Что есть, если вы голодны перед сном?

Итак, вы знаете, что вам следует начать есть низкокалорийные полезные закуски перед сном, но что конкретно вам следует потреблять?

Вот список предлагаемых закусок перед сном:

• Нежирное молоко с цельнозерновой кашей или хлопьями
• Яичница или вареное яйцо
• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах (только 1-2 кусочка)
• Натуральный йогурт с гранолой
• Кусочки яблока с арахисовым маслом
• Горсть грецких орехов, миндаля или кешью
• Протеиновый смузи
• Хумус, намазанный на цельнозерновой лаваш
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• Виноград
• Свежие фрукты
• Овсянка
• Тыквенные или подсолнечные семечки.

Какую пищу не стоит употреблять перед сном

Старайтесь не есть на ночь жирные или калорийные закуски. Лучше выбирать низкокалорийные закуски, в которых содержаться 100-150 калорий максимум.

Создайте себе запас обезжиренных и низкокалорийных закусок, чтобы, когда перед сном вам захочется есть, в холодильнике был выбор здоровых продуктов.

Избегайте перекусов с высоким содержанием сахара, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови в течение ночи. Старайтесь избегать острой пищи, поскольку она может вызвать изжогу, а та в свою очередь помешает вам хорошо выспаться.

Вот список худших закусок перед сном:

Шоколад

Шоколадные батончики, шоколадные конфеты или печенье содержат большое количество сахара, из-за которого уровень сахара в крови может сильно меняться в течение ночи, тем самым мешая вашему сну.

Кроме того, шоколад содержит кофеин, который может помешать вам уснуть.

Гамбургер и картошка фри

Звучит аппетитно, но не стоит это есть перед сном, так как столь жирная пища вызовет не только изжогу, но и бессонницу.

Более того, регулярное употребление подобной пищи ведёт к лишнему весу а если есть ещё и перед сном, то умножьте все негативные аспекты надвое, включая болезнь сердца и высокое кровяное давление.

Пицца

У многих это классика ночного перекуса, однако пицца – это очень жирная и солёная еда, вызывающая изжогу.

Большинство врачей советуют есть самую калорийную пищу на завтрак или в обед, но ни в коем случае не ночью. Помимо изжоги, употребление пиццы на ночь ведёт к лишнему весу.

Макаронные изделия

В них много углеводов, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается. Более того, их употребление на ночь приводит к тому, что организм начинает откладывать жир.

Ешьте макароны в обеденное время, но откажитесь от них в позднее время.

Острая пища

Чипсы или мексиканская сальса – это хрустящая закуска, от которой сложно оторваться, но такая острая пища точно вызовет бессонницу и изжогу, а также многочисленные походы в туалет посреди ночи.

Сладкие напитки

Старайтесь избегать употребление соков, газировки или сладкого кофе на ночь. Сахар и кофеин не дадут вам заснуть. Более того, они могут повысить ваше кровяное давление. Если вам очень хочется сладкого, попробуйте виноград, замороженные ягоды или свежевыжатый сок.

Источник