Психопрофилактика стрессов. Часть 1
Автор — Гудкова Ольга
О методах психологической саморегуляции своего функционального состояния.
В современном мире особенно в мегаполисах в связи с необходимостью работы с большими объемами информации, построением взаимоотношений со множеством людей, отсутствием времени на отдых человек непременно ощущает сильное напряжение и стресс. Существует много способов совладания со стрессом. Сегодня речь пойдет о комплексе мероприятий, направленных на предупреждение развития или ликвидацию (полную или частичную) возникших стрессовых состояний под влиянием негативных воздействий, так называемого дистресса.
На самом деле, в своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные самостоятельно на своем опыте наборы приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий ритм или максимально расслабиться и отдохнуть.
В основе методов психологической саморегуляции, обсуждаемых в данной статье, лежит состояние релаксации. Результаты исследований показывают, что, находясь в этом состоянии, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию ресурсов организма.
Итак, существуют разные методы и модификации техник психологической саморегуляции. Основные классы методов:
— сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).
Задачи, которые решаются использованием методов психологической релаксации:
1. Оптимизация состояния для того, чтобы обеспечить и поддерживать высокую работоспособность в течение как можно более продолжительного времени.
2. Устранение накапливающихся эффектов утомления в процессе повседневной работы.
3. Купирование симптоматики стресса, дезорганизующей деятельность и препятствующей ее выполнению в нормальном режиме.
4. Снятие чрезмерного эмоционального напряжения.
5. Коррекция состояния хронического стресса.
6. Профилактика возникновения синдрома выгорания или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми человек контактирует, например, в процессе работы.
7. Коррекция невротических состояний, повышенного уровня тревоги и страхов.
1. Техника нервно-мышечной релаксации
— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.
Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.
Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.
Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.
Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.
2. Аутогенная тренировка.
В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.
Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов — «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие. Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, «лоб прохладный (голова ясная)»), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния.
И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):
1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».
Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась — например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.
1. Обычное завершение
Я отдохнул и успокоился (или)
Я отдохнул, успокоился и набрался сил.
2. Усыпляющее завершение.
Становится все глубже и глубже.
3. Активирующее завершение.
. и набирается сил.
Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Мое внимание на моем лице.
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Я все бодрее и бодрее.
Моя голова отдохнувшая, ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
3. Идеомоторная тренировка.
Эффект реального и воображаемого движения лег в основу идеомоторной тренировки. Самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемое движение было ранее освоено в реальности. Идеомоторная тренировка является следующей логической ступенью после освоения метода нервно-мышечной релаксации, когда двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение.
Источник
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
Аутотренинг при депрессии, тревожности и неврозах
Комментарии 
0
Мне нравится 
1
Если вы столкнулись с депрессивным расстройством или неврозом, одного медикаментозного лечения будет недостаточно! Даже если вам выписали хороший антидепрессант, он остается пусть очень сильным, но все же одним из инструментов борьбы с недугом. Чтобы по-настоящему справиться с проблемой, стоит подключить и другие средства – умеренные физические нагрузки, медитацию, диету, правильный режим сна. Еще одним эффективным «оружием» может стать аутотренинг. Аутогенная тренировка применяется не только в условиях стационарного лечения в клиниках, ее также успешно можно использовать самостоятельно.
Метод аутогенной тренировки (или аутотренинга) основан на сочетании мышечной релаксации, самовнушения и аутодидактики (самовоспитания). В Википедии читаем:
Аутотренинг основан на самовнушении тех или иных положительных установок («Тревога уходит!», «Напряжение покидает тело!» и др.), которые способствуют ходу лечения от депрессии, ГТР (генерализованного тревожного расстройства) и различных видов неврозов.
Сразу хочу сказать – не стоит недооценивать эту технику и воспринимать ее, как нечто несерьезное. Разобравшись в ее механизме, вы поймете, что это очень мощный инструментарий (не зря его включают в программу лечения в клиниках). Повторяя те или иные установки (или слушая голос тренера), вы даете сигнал не только своему мозгу, который постепенно настраивается на позитивную волну, но и своему бессознательному, которое хорошо впитывает информацию именно таким образом.
В своей практике иногда сталкиваюсь с клиентами, которые воспринимают подобные техники как нечто нелепое или нелогичное («Ведь это просто слова, просто фразы, как они могут оказывать лечебный эффект?»). Как правило, я объясняю это следующим образом. Когда нам нужно выучить, к приему, грамматические правила иностранного языка, мы обращаемся к своему сознанию. Повторяем правила, читаем их вслух, разбираем непонятные моменты с педагогом и т.д. Этот процесс привычен и логичен. Но бессознательное воспринимает информацию по-другому, поэтому и форма подачи ему необходимой информации будет тоже иная. И ничего странного здесь нет. Даже если вы в данный момент не верите в те фразы, что произносите, все равно продолжайте это делать! Вы произносите их сейчас не для своего сознания, а для бессознательного, которое могло усвоить иррациональную установку и выдавать ее сознанию за непреложную истину. Кстати, данное упражнение будет особенно полезно и людям с неврозами навязчивых состояний, а также страдающим от панических атак.
Пример аутотренинга, который можно проводить самостоятельно
«Я полностью расслаблен! Каждая мышца моего тела расслабляется. Сейчас я дышу спокойно и размеренно. Вдох… выдох, вдох… выдох…»
(Начинайте расслабление каждой части тела, начиная с пальцев ног до макушки головы).
Повторяем про себя следующие фразы:
«Мои ступни расслаблены… Они становятся тяжелыми… Я чувствую приятную тяжесть…Тревога покидает мое тело… Я чувствую спокойствие и гармонию».
Этот же текст повторять применительно к каждой части тела.
Когда вы дойдете до макушки, возвратитесь опять к ступням, немного изменив формулировку (акцентируя внимание на наполнении тела теплом…)
«Мои ступни наполняются теплом…Они теплые… Тело освобождается от напряжения… Тревога уходит…»
Далее можете добавить необходимые установки самостоятельно, например:
«Страх уходит, я наполняюсь энергией и силой»
«Паника больше не преследует меня. Я свободен от беспокойства и расслаблен»
По окончании медленно откройте глаза и проговорите следующие фразы:
«Я чувствую себя спокойно и комфортно… Я хорошо отдохнул. Я наполнен энергией здоровья и свободен от тревоги».
Как правильно проводить аутотренинг?
- Проводить такую тренировку лучше всего лежа с закрытыми глазами перед сном или сразу после пробуждения утром.
- Выключите все гаджеты и настройтесь на релаксацию. Вам ничего не должно мешать!
- Повторяйте все фразы вслух или про себя четко, спокойно и медленно. Вы также можете найти множество готовых аутотренингов в сети, где установки произносит тренер.
- Лучше всего выполнять упражнение под медленную музыку для йоги или записи звуков природы (мерный шум дождя, пение птиц и т.д.)
- Аутотренинг будет гораздо эффективнее, если вы представите себя в приятном, комфортном месте (на берегу моря, в горах, в лесу и т.д.)
- После окончания упражнения не вставайте резко. Откройте глаза и немного полежите.
- Для расслабления можете нанести на запястье или грудь (если нет аллергии) немного капель ароматического масла (например, лавандового).
Чтобы аутотренинг дал эффект, заниматься им нужно регулярно (в идеале 2 раза в день – утром и вечером)!
Источник