Занятие с психологом по теме стресс

Занятие с элементами тренинга «Стресс: как его преодолеть?»

Известно, что существуют возрастные периоды особой психологической уязвимости, в частности, период полового созревания, когда гормональные изменения делают подростков раздражительными и агрессивными. Для подросткового возраста характерны также психосоциальные конфликты в школе, родительском доме, компаниях сверстников, знакомых и конфликты личностные, когда школьник, раскрывая и исследуя свое «Я», познает собственную уникальность.
В школе подросток сталкивается с различными проблемами, неблагоприятное воздействие которых на его здоровье приводит к возникновению стрессовых состояний.
Поэтому данное тренинговое занятие актуально для подростков.
Тренинг знакомит подростков с понятием «стресса», эффективными приемами и техниками борьбы со стрессом, а также помогает найти индивидуальный выход из стрессовой ситуации.

Скачать:

Вложение	Размер
zanyatie_s_elementami_treninga_stress_kak_ego_preodolet.docx	23.04 КБ

Предварительный просмотр:

Занятие с элементами тренинга «Стресс: как его преодолеть?»

Кузнецова Елена Александровна,

педагог-психолог МБОУ ППМС

«Центр диагностики и консультирования

«Гармония» п. Чернь Тульской области

Предмет (направленность): психология

Возраст детей: 10-15 лет

Место проведения: вне класса.

Известно, что существуют возрастные периоды особой психологической уязвимости, в частности, период полового созревания, когда гормональные изменения делают подростков раздражительными и агрессивными. Для подросткового возраста характерны также психосоциальные конфликты в школе, родительском доме, компаниях сверстников, знакомых и конфликты личностные, когда школьник, раскрывая и исследуя свое «Я», познает собственную уникальность.

В школе подросток сталкивается с различными проблемами, неблагоприятное воздействие которых на его здоровье приводит к возникновению стрессовых состояний.

Поэтому данное тренинговое занятие актуально для подростков.

Тренинг знакомит подростков с понятием «стресса», эффективными приемами и техниками борьбы со стрессом, а также помогает найти индивидуальный выход из стрессовой ситуации.

Цель: профилактика школьной и социальной дезадаптации, суицидального поведения и употребления ПАВ.

— актуализировать представления школьников о стрессе, его причинах, эмоциях и чувствах, провоцирующих стресс, о вреде стресса для организма человека;

— выявить типы ситуаций, являющихся для подростков самыми стрессовыми в школе и дома, и способы реагирования школьников на указанные ситуации;

— познакомить подростков с эффективными способами преодоления стрессовых ситуаций: управление дыханием, мышцами, визуализация, словесные техники;

— обучить школьников приемам социально приемлемого выражения негативных эмоций.

Необходимые материалы: табличка с надписью «СТРЕСС», листы бумаги А4, карандаши или шариковые ручки.

Время проведения : 1 час 20 минут – 1 час 30 минут.

1. Организация пространства (2 минуты)

Участникам предлагается занять свои места за круглым столом, где каждый имеет возможность видеть всех.

2. Приветствие (15 минут)

Ведущий представляется, рассказывает немного о себе: Ф.И.О., профессия, интересы и увлечения, а затем предлагает участникам познакомиться.

Упражнение «Имя + качество» (10 минут)

Участники игры по порядку называют свое имя и одно качество, которое им нравится в себе, свое достоинство. Вариант выполнения упражнения – с использованием приема «снежный ком», когда перед называнием себя, участник повторяет имена и качества участников, произнесенные до него, а только затем свое имя и качество.

Упражнение «Приветствие инопланетян» (5 минут)

Затем участникам предлагается «особым психологическим образом» поприветствовать друг друга. Для этого все подростки выходят в пространство, образованное внутри столов, поставленных в форме квадрата и передвигаются в любых направлениях до того, как прозвучат слова ведущего. После слов ведущего, который определяет способ приветствия участниками друг друга, подросткам необходимо предложенным способом поздороваться со всеми участниками данной игры.

3. Введение в тему (15 минут)

Упражнение «Ассоциации к слову «СТРЕСС» (5 минут)

Далее участникам предлагается поиграть в ассоциации. Для этого им напоминается правило выполнения данного задания: как только будет названо слово, необходимо сразу высказать свои ассоциации к нему. Ведущий называет слово «СТРЕСС» и прикрепляет к доске карточку с его написанием, а затем записывает рядом слова-ассоциации участников группы к данному слову.

Затем организовывается обсуждение полученных результатов данного задания: как правило, это большинство ассоциаций, несущих негативную окраску. Ведущий предлагает следующие вопросы для обсуждения:

— Как вы считаете, почему большинство наших ассоциаций к слову «Стресс» негативно окрашены?

— Как для вас выглядит «Стресс»?

Упражнение «Конфетки – бараночки»

(деление на две подгруппы) (2 минуты)

Участникам предлагается разделиться на две группы, по очереди рассчитываясь на «конфетки» и «бараночки» (по подобию как на первый и второй). В результате данного упражнения среди участников игры образуются две подгруппы для выполнения следующего задания.

Упражнение «Скульптура стресса» (8 минут)

Участникам образованных подгрупп предлагается занять в помещении место, отдаленное от другой подгруппы. Затем подростки обеих групп получают задание: с использованием всех участников своей подгруппы сделать одну скульптуру под названием «Стресс». На выполнение данного задания отводится 5-8 минут.

После сигнала ведущего об окончании задания, одной из подгрупп предлагается показать свою скульптуру, а участникам другой группы дается задание: «Представьте, что вы пришли в музей скульптур, связанных с жизнью человека. Что вы чувствуете и думаете, когда рассматриваете эту (сделанную другой подгруппой) скульптуру? Что вы понимаете, видя эту работу? Что в этой скульптуре кажется вам самым важным?

Далее подгруппы меняются местами: одна – демонстрирует «скульптуру», а другая представляет себя в музее и обсуждает увиденное.

4. Основная часть (30 минут)

Беседа «Почему стресс – это плохо/вредно?» (3 минуты)

Далее ведущий предлагает участникам подгрупп занять места рядом друг с другом и организовывает обсуждение по следующим вопросам:

— Что такое стресс?

— Какие эмоции и чувства за ним стоят?

— Откуда он берется? Почему появляется?

— Ваше отношение к стрессу?

— Стрессовые ситуации – это какие?

— Какие ситуации для вас стрессовые?

Мозговой штурм « Стресс – это плохо (хорошо), потому что…» (5 минут)

Далее участникам ранее образованных подгрупп предлагается выполнение следующего задания методом «мозгового штурма»: найти «плюсы» (одной подгруппе) и «минусы» стресса (другой подгруппе). Подросткам объясняется, что участникам обсуждения предлагается высказывать как можно большее количество вариантов решения, в том числе самых фантастичных. Затем из общего числа высказанных идей отбирают наиболее удачные.

В завершении задания представители каждой подгруппы представляют одну из точек зрения на стресс, подробно объясняя свои высказывания.

Затем участникам предлагается занять свои места за столами для выполнения следующего задания.

Упражнение «Ладошка моего стресса» (7 минут,)

Для проведения данного упражнения подросткам раздаются чистые листы и предлагается каждому на своем листе обвести свою ладонь и подписать внутри нарисованной ладони свое имя. Задание : «На каждом пальчике нарисованной ладони написать ситуацию, которая вызывает или может вызвать у вас сильные тревогу, страх, злость, крайнюю усталость – стрессовую для вас ситуацию». Далее участникам игры предлагается вырвать из листа рисунок ладони без помощи ножниц по контуру и положить перед собой.

Обсуждение : каждый желающий называет ситуации, являющие стрессовыми для него. Ведущий обобщает все сказанное детьми и определяет ряд общих стрессовых ситуаций для данного коллектива школьников.

Упражнение «Мой ответ стрессу» (5 минут)

Для данного упражнения необходима «ладошка моего стресса», сделанная участниками игры в предыдущем задании. Следующее задание : «Необходимо загнуть каждый палец нарисованной ладони и написать на нем «мой ответ стрессу», то есть то, что ты делаешь или делал бы в ответ на ситуацию, написанную на пальце нарисованной руки, чтобы преодолеть стресс, избавиться от сильных негативных эмоций.

Обсуждение: «Наши способы управления со стрессом». Обобщение ведущего о типичных и нетипичных способах борьбы со стрессом.

Мини-лекция «Эффективные приемы и техники борьбы со стрессом» (10 минут)

В результате мини-лекции участники игры знакомятся и проигрывают такие приемы преодоления стресса как:

нормализация дыхания – прием антистрессового дыхания «4-4-6», дыхание животом, прием «Пушинка на носу»,

мышечные техники – прием «кулак – нога»,

визуализация – «ресурсный образ», «заполнение серебром и золотом», упражнение «вверх по радуге»,

рационализация – прием «предметы в аудитории»,

словесные действия — аутогенная тренировка, письмо обидчику, позитивные настрои, самоприказ, голосовые техники (прием «а-у-о-ы-и-е»),

плач и смех как способы снижения напряжения,

прогулка на природе,

посидеть в тишине или послушать приятную спокойную музыку,

По мере знакомства подростков с различными приемами и техниками преодоления стресса на доске оформляется схема «Стресс и эффективные способы его преодоления».

5. Завершение (15 – 20 минут)

Упражнение «Мой способ» (4 минуты)

Детям предлагается придумать одну позитивную, успокаивающую, оптимистичную фразу – самоприказ, которую они смогут использовать для преодоления некоторых стрессовых ситуаций в своей жизни.

Обсуждение: подросток называет придуманную им фразу и ситуации, в которых она может быть использована.

Упражнение «Громкость телевизора» (1 минута)

С участниками игры проводится упражнение, направленное на снижение психоэмоционального напряжения с помощью голоса. Задание: ведущий с помощью поворота своей руки регулирует громкость звука, который будут произносить участники. Подросткам объясняются все положения руки и громкость, которую они обозначают и предлагается звук «А». Далее в течение 1 минуты подростки то тихо, то очень громко произносят требуемый звук, регулируя его громкость с помощью ведущего.

Обсуждение результатов упражнения: обмен мнениями о механизме «громкий звук – «снятие напряжения».

Упражнение «Путаница» (10-15 минут)

Это упражнение используется в конце игры для ее завершения и подведения позитивной и запоминающейся черты. Также в нем участники активно взаимодействуют друг с другом, что позволяет развивать сплочение классного коллектива. Описание: все участники становятся в круг и вытягивают вперед руки. После этого каждый участник должен схватить своей рукой за руку другого человека. Нельзя брать за руку своего соседа или обеими руками соединяться с одним и тем же человеком. После того как все взялись за руки, группа должна распутаться,то есть, не разжимая рук, сделать так, что бы все снова стояли в кругу.

Обсуждение: «Всем вместе часто легче справляться со стрессовой ситуацией, чем по одиночке!».

Источник

Тренинговое занятие «Стресс и cпособы его преодоления»
методическая разработка по психологии (11 класс) по теме

Вся наша жизнь состоит из ежедневного стресса. Погода, окружающие нас люди, близкие постоянно проверяют нас на прочность. Останавливают, мешают достичь желаемого, не понимают, нарушают границы и так далее. Таков этот мир – и раз мы живем в нем, то важно приспособиться. Как справляться со всеми переживаниями и сложностями обычной жизни? Как понять насколько глубоко «сидит» в нас стресс? Как стать устойчивым к стрессу?

Скачать:

Вложение	Размер
stress_samoregulyaciya.doc	95.5 КБ
stress_samoregulyaciya.ppt	1.09 МБ

Предварительный просмотр:

По теме: «Стресс и cпособы его преодоления»

Автор-составитель педагог-психолог Михайлова-Олесина Р.А.

Участники: кадеты 7 «Г» курса, 74-76 взвода

Возраст: 17-18 лет

Цель: познакомить с понятиями, влиянием стресса на организм и психику человека, показать пути выработки адаптивной стратегии поведения в стрессовых ситуациях, дать представление о различных методах саморегуляции эмоциональных состояний.

— определить понятия: «стресс», «дистресс», «стрессоустойчивость», «саморегуляция»;

— в игровых ситуациях и упражнениях выделить главные стрессоры, самостоятельно оценить собственные реакции на стресс и возникающие проблемы;

— овладеть некоторыми приемами саморегуляции функциональных состояний организма.

Ожидаемые результаты: осознание того, что стресс неизбежен. Понимание важности обучения приемам саморегуляции для устранения негативных последствий дистресса.

— работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы;

Слайдовая презентация занятия

Информационные листы по теме занятия (Приложение № 1)

Раздаточный лист «Стратегии работы со стрессом» (Приложение 2)

Раздаточный лист «Техника мгновенного успокоения» (Приложение № 3)

Карандаши, бумага, пластиковый стаканчик

Содержание. Действие ведущего и участников

Приветствие. Напоминание о правилах работы на занятиях. Тема занятия.

(автор С.С. Назметдинова)

Цель: показать естественную реакцию на стресс, реакцию на проблемы

Описание: пред началом упражнения необходимо напомнить участникам о правиле «здесь» и «сейчас», т.к. упражнение достаточно жесткое. Важно обсудить после упражнения, что почувствовали участники и что им захотелось сделать.

Психолог ставит на ладонь пластиковый стаканчик и говорит участникам группы: «Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших приятных и радостных переживаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно приятно (пауза), это есть то, что вам очень нравиться в жизни».

На протяжении нескольких минут царит молчание, и в неожиданный момент психолог сминает стаканчик: «Что вы почувствовали? Какое ваше состояние сейчас?»

Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы:

— Когда возникают такие же чувства?

— Кто ими управляет?

Куда деваются потом?

Заключительная фраза психолога в этом упражнении: «То, что вы сейчас пережили, — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то как вы это пережили, есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают. В том числе и в общении с другими людьми».

Рисунок «Мое стрессовое состояние»

Цель: работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы

Инструкция: «Я прошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое состояние, можно и то которое вы испытали сейчас. Что вы чувствовали в это время? Вспомните как можно точнее тот момент вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета, явления природы. Всё с чем ассоциируется пережитое вами состояние»

Рисунки демонстрируются друг другу. Высказывается тот, кто пожелает. Роль психолога – предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Определение и понятия: «стресс», «дистресс», «стрессоустойчивость», личный «порог чувствительности», стадии развития стрессового состояния, саморегуляция (Приложение 1)

Мини – лекция «Комплексное управление стрессом»

1. Жизненные ситуации и изменение восприятия.

Упражнение «Стратегии работы со стрессом».

Цель: познакомить со стратегией работы в стрессовом состоянии.

1. Эмоциональное возбуждение: техники релаксации.

Цель: продемонстрировать, как можно быстро расслабляться и успокоится.

Упражнение «Вверх по радуге».

Инструкция: встаньте. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что вместе с вдохом вы взбираетесь вверх по радуге. А выдыхая – съезжаете с нее как с горки.

Упражнение «Волшебное слово»

Инструкция: Другой способ расслабиться можно было бы назвать «волшебное слово». Когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут разные слова, например «тишина». Главное чтобы оно помогало вам»

1. Физиологическое возбуждение: здоровье и поведение.

Упражнение «Космонавт на взлете»

Цель: научиться самостоятельно и сознательно избавляться от физического напряжения в теле.

При взлёте и посадке человек испытывает сильную нагрузку, связанную с резким изменением давления и веса. При взлёте за счёт достижения огромной скорости вес человека увеличивается в несколько раз. Что чувствует человек при полёте? Напряжение рождается в ваших ногах, поднимается выше в икры, колени, бедра. Удерживаем его и даем ему усиление. Напряжение рождается в кончиках пальцев, поднимается выше в кисти, руки, плечи. напряжение охватывает все ваше тело.

Орбита! Невесомость. Полет. Легкость.

Закрепление полученных знаний

Техника мгновенного успокоения (автор Роберт Купер), приложение 3

Общий рисунок на тему «Мое состояние сейчас».

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете. На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму состояния группы.

Обсуждение и подведение итогов занятия

Закончите, пожалуйста предложения:

Во время занятия я понял, что….

Самым полезным для меня было…

Приветствие. Напоминание о правилах работы на занятиях. Тема занятия.

Вся наша жизнь состоит из ежедневного стресса. Погода, окружающие нас люди, близкие постоянно проверяют нас на прочность. Останавливают, мешают достичь желаемого, не понимают, нарушают границы и так далее. Таков этот мир – и раз мы живем в нем, то важно приспособиться. Как справляться со всеми переживаниями и сложностями обычной жизни? Как понять насколько глубоко «сидит» в нас стресс? Как стать устойчивым к стрессу? На сегодняшнем занятии мы разберем с вами эти вопросы.

(автор С.С. Назметдинова)

Цель: показать естественную реакцию на стресс, реакцию на проблемы

Описание: пред началом упражнения необходимо напомнить участникам о правиле «здесь» и «сейчас», т.к. упражнение достаточно жесткое. Важно обсудить после упражнения, что почувствовали участники и что им захотелось сделать.

Психолог ставит на ладонь пластиковый стаканчик и говорит участникам группы: «Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших приятных и радостных переживаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно приятно (пауза), это есть то, что вам очень нравиться в жизни».

На протяжении нескольких минут царит молчание, и в неожиданный момент психолог сминает стаканчик: «Что вы почувствовали? Какое ваше состояние сейчас?»

Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы:

— Когда возникают такие же чувства?

— Кто ими управляет?

Куда деваются потом?

Заключительная фраза психолога в этом упражнении: «То, что вы сейчас пережили, — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то как вы это пережили, есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают. В том числе и в общении с другими людьми».

Рисунок «Мое стрессовое состояние»

Цель: работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы

Инструкция: «Я прошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое состояние, можно и то которое вы испытали сейчас. Что вы чувствовали в это время? Вспомните как можно точнее тот момент вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета, явления природы. Всё с чем ассоциируется пережитое вами состояние»

Рисунки демонстрируются друг другу. Высказывается тот, кто пожелает. Роль психолога – предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Мини – лекция «Комплексное управление стрессом»

Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стрессовых ситуаций много и все они разнообразны. Впервые поднял вопрос о стрессе канадский физиолог Ганс Селье. СТРЕСС – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть безопасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.

Представьте себе, что вы переходите улицу и вдруг… Из-за поворота вылетает огромный грузовик, вы дернулись и замерли как вкопанный. И прекрасно! Самосвал пролетел мимо вас. А если бы у вас не возникло реакции стресса? Вы вполне могли бы оказаться под колесами.

Небольшой уровень стресса делает нас более собранными на экзамене, мобилизирует силы спортсмена на выступлении. В такие моменты ощущаешь подъем, многое получается лучше чем обычно. Такое состояние называют эустресс.

Другое дело, когда напряжение становится слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает чрезмерная суетливость или заторможенность. Такой чрезмерный, разрушительный, дезорганизующий, демобилизирующий стресс называют дистресс. Именно он и опасен.

Человека в стрессе легко узнать. Он много делает и ничего не успевает. Ему нужно и важно и это успеть, и в этом разобраться, а еще туда попасть. Ощущение, что проблемы возникают везде и «не разорваться». А в глазах суета и паника. Такой человек опасен для окружающих – он замучает своей активностью и упреками. И тем самым «загонит» своих близких в состояние стресса.

В этой связи мне кажется, что дятел эффективнее человека в стрессе. Да он бьется об дерево, но делает он это успешно и целенаправленно. Он реалистичен – не пытается разбить сразу все дерево пополам и одним ударом, как это хотят сделать многие из нас. Он сфокусирован – он не стучит в дерево со всех сторон. Он методично бьет в одну и ту же точку. Медленно продвигаясь к своему червячку. Как действуем мы? Говоря языком метафор: мы хотим сразу змея и ищем его в листьях на земле.

Стрессоустойчивостъ — это свойство личности, включающее в себя эмоциональный, волевой и интеллектуальный компоненты, обеспечивающие оптимальное достижение цели без вреда для здоровья человека. Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу»- тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить безразличие, ощущение скуки или тоски, депрессия. И наоборот, кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы «встряхивая» его. Парадоксально, но факт: чем больше вы будете стараться и жить и работать всегда размеренно и спокойно, тем в большей степени вас будет разрушать стресс.

«Вопреки расхожему мнению, мы не должны – да и не в состоянии- избегать стресса, — писал Г. Селье._ Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни».

Необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу, те факторы и силу воздействия, которые губительны, выводят из нормального состояния настолько, что человек не может сосредоточиться и эффективно действовать.

Рассмотрим динамику протекания стрессового состояния.

Выделяют три основные стадии развития стрессового состояния у человека.

1. Нарастание напряженности (АВ)
2. Собственно стресс (ВС)
3. Снижение внутренней напряженности (СД)

АД – показывает уровень фоновой активности человека, находящегося в спокойном бодрствующем состоянии.

По своей продолжительности первая стадия строго индивидуальна. Один человек «заводится» в течении 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. В любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на «противоположный знак». На первой стадии:

◘ исчезает психологический контакт в общении,

◘ люди перестают смотреть друг другу в глаза,

◙ резко меняется предмет разговора: с содержательных моментов он переходит на личные выпады (типа «ты сам такой»),

◘ у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой у человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля. Деструктивный стресс разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Вторая стадия, как и первая по своей продолжительности строго индивидуальна – от нескольких минут и часов до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьей стадии человек останавливается и возвращается «к самому себе», часто переживая чувство вины.

У каждого человека есть свой индивидуальный сценарий поведения в стрессе «по частоте и форме проявления». Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на самого себя или на окружающих. Один винит во всем самого себя и ищет прежде всего свои ошибки. Другой обвиняет всех вокруг, но только не себя. Усвоенный в детстве стрессовый сценарий «запускается» почти автоматически. В этих случаях достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, как включается стрессовый механизм и начинает «раскручиваться» практически против воли человека, как «маховик» какого-то мощного и убийственного оружия. Можно ли научиться владеть собой?

Саморегуляция – это способность человека произвольно управлять своей деятельностью. Способность к саморегуляции — очень важное качество, помогающее человеку сохранить внутреннее равновесие, не допуская в сознание сведения, несущие угрозу для его благополучия. Также важно научиться управлять своими чувствами, самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние.

КОМПЛЕКСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ

Предусматривает вмешательство на всех фазах модели стресса и методы противодействия ему на каждом этапе. Но при этом не ставит задачи полного избавления от стресса, а дает представление о положительном стрессе, то есть таком, который характеризуется наиболее позитивными для конкретного человека результатами.

1. Жизненные ситуации и изменение восприятия.

Чтобы развилась стрессовая реакция, жизненная ситуация должна быть воспринята и сознательно оценена как мучительная, нарушающая сложившееся равновесие.

Установление барьера для развития стрессовой реакции на этом этапе включает в себя, с одной стороны, организацию пространства и времени таким образом, чтобы исключить лишние стрессоры (например, шум, встречи с определенными людьми). С другой стороны, это наша способность видеть различные аспекты жизненной ситуации, принимать решение, на чем сосредоточиться – на плохом или хорошем, отношение к самому себе, представления о степени контроля над собственной жизнью.

Чтобы избавиться от поведения, наносящего вред здоровью, в первую очередь необходимо определить препятствия, стоящие на пути изменений. После этого можно разрабатывать стратегии их устранения.

Стратегия работы со стрессом

1. Внимательно проследите за ощущениями в вашем теле.

1. Сосредоточьтесь на вызвавшем стресс эпизоде

1. Какое значение вы придаете этому переживанию? Получив ответ, еще раз спросите себя: «Что еще могло бы это значить?» А затем: «Какой смысл я хотел бы придать этому эпизоду?»

1. Способны ли вы повлиять на ситуацию? Что бы вы могли предпринять, чтобы изменить ее? Находится ли это в области вашего влияния? Если нет, оставьте все так, как есть. Если да, то какими ресурсами вы обладаете, чтобы изменить положение?

1. Что бы вы хотели, чтобы произошло в этой ситуации? Какова ваша цель? Какой урок вы можете извлечь из этого случая, чтобы в следующий раз избежать неприятностей?

1. Эмоциональное возбуждение: техники релаксации.

При оценке ситуации как мучительной возникают такие реакции, как страх, гнев, злость, чувство неуверенности, требующие регуляции и разрядки.

Техники релаксации являются средством, помогающим регулировать эмоциональное возбуждение, и способны предотвратить негативные последствия на физиологическом уровне (через изменение физиологических процессов в организме).

Каждая из них имеет свой механизм воздействия и физиологический эффект. Есть техники, рассчитанные на постоянные занятия (медитация, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, БОС), есть дающие эффект релаксации при нахождении непосредственно в стрессовой ситуации (диафрагмальное дыхание, сканирование тела, мгновенное успокоение, осознавание).

Важно! Если есть изменения в состоянии сердечно-сосудистой, дыхательной систем, эпилепсия, диабет, некоторые другие заболевания, необходимо осваивать техники релаксации с осторожностью, желательно проконсультировавшись с врачом.

Упражнение «Вверх по радуге».

Инструкция: встаньте. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что вместе с вдохом вы взбираетесь вверх по радуге. А выдыхая – съезжаете с нее как с горки.

Упражнение «Волшебное слово»

Инструкция: Другой способ расслабиться можно было бы назвать «волшебное слово». Когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут разные слова, например «тишина». Главное чтобы оно помогало вам»

1. Физиологическое возбуждение: здоровье и поведение.

Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный характер, может привести к негативным последствиям, таким как недомогание или болезнь, низкая работоспособность или межличностные конфликты.

Физические упражнения, занятия спортом развивают легкие и циркулярную систему, помогают крови переносить кислород к частям тела; во время упражнений мозг вырабатывает эндорфины, в результате чего возникает состояние покоя и умиротворенности; развивают выносливость и способность переносить испытания, как физические, так и психологические.

Упражнение «Космонавт на взлете»

Цель: научиться самостоятельно и сознательно избавляться от физического напряжения в теле.

При взлёте и посадке человек испытывает сильную нагрузку, связанную с резким изменением давления и веса. При взлёте за счёт достижения огромной скорости вес человека увеличивается в несколько раз. Что чувствует человек при полёте? Напряжение рождается в ваших ногах, поднимается выше в икры, колени, бедра. Удерживаем его и даем ему усиление. Напряжение рождается в кончиках пальцев, поднимается выше в кисти, руки, плечи. напряжение охватывает все ваше тело.

Орбита! Невесомость. Полет. Легкость.

Техника мгновенного успокоения.

Автор — Роберт Купер. Описываемая техника помогает вызвать реакцию релаксации за несколько секунд. Мгновенное успокоение основывается на убеждении автора в том, что лучший способ справиться со стрессом – умение распознавать первые признаки стрессовой реакции и немедленно отреагировать на них. Техника МУ состоит из пяти шагов.

1. Шаг 1. Непрерывное дыхание . Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко.
2. Шаг 2. Позитивное выражение лица. Улыбнитесь слегка, как только Вы почувствуете, что стрессовая ситуация стала влиять на Ваше состояние.
3. Шаг 3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку.
4. Шаг 4. Волна релаксации. Пустите «волну релаксации» к тем частям тела, где есть напряжение.
5. Шаг 5. Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Автор методики предлагает говорить: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сейчас я найду одно из возможных решений».

Общий рисунок на тему «Мое состояние сейчас».

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете. На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму состояния группы.

Обсуждение и подведение итогов занятия

Закончите, пожалуйста предложения:

Во время занятия я понял, что….

Самым полезным для меня было…

Итак, стресс неизбежен, но от воздействия дистресса можно уберечься. По мнению Ганса Селье, для сохранения душевного равновесия человеку нужна какая то цель в жизни, которую он считает высокой, и гордость, что он трудиться ради ее достижения. Правильный выбор ближайших и дальних целей, способность адаптироваться к изменяющейся ситуации, переопределять ближайшие цели в случае непреодолимых трудностей для их достижения – важное условие здорового существования человека. Отдаленная цель освещает путь в течение всей жизни. Наличие отдаленной цели – например, поиск смысла жизни, стремление достичь совершенства, постичь истину – поможет преодолеть разочарование и дистресс при сиюминутном крушении. Провалились на экзамене? Вас ограбили? Но ведь это мелочи по сравнению с той целью, к которой вы стремитесь. Ваш путь дальше и выше. Не бойтесь ошибаться. И помните: прежде всего вы сами управляете своей деятельностью. Планируете ее, ставите перед собой цели и выбираете адекватные методы их достижения, осуществляете выбор решения, контроль и оценку своих результатов. Все в ваших руках! Удачи!

Никифоров Г. С. Психология здоровья. — СПб., 2002. – 256 с.

Бодров В. А. Информационный стресс. – М., 2000. — 352 с.

Рогов Е. И. Учитель как объект психологического исследования. – М., 1998. – 496 с.

Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002. – 496 с.

Источник