Задание для проработки своих чувств

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник

Психологическая практика «Работа с образами негативных эмоций и чувств»

Наше воображение способно творить чудеса. В образ можно вывести все, что неявно, что нельзя потрогать, обозначить в каких-то параметрах. В данном случае мы будем работать с образами негативных чувств.

Основная задача практики:

Вывести в Образы то, что трудно передать словами, умозаключениями, с целью понять почему возникли те или иные эмоции, а затем чувства от каких-то событий.

Образы обходят логику, защиты ума, потому что они ему непонятны и потому не представляют для него угрозы — так, как бы баловство, что нам и нужно.

Алгоритм проработки негативных чувств:

Для самостоятельной работы с Образами эмоций и чувств достаточно вспомнить какую-то ситуацию из предшествующего периода, которая принесла вам негативные чувства.

Желательно из ситуации НЕ с ближайшим окружением — близкие и родные люди — тут немного по-другому идет работа, а из более дальнего окружения — друг/подруга, коллеги, сотрудники, начальник, продавец в магазине, кто-то из интернет контактов и т.д.

1. Назовите чувство, которое вы испытывали от поведения другого человека

Назвать, поименовать чувство очень важно. Как говорят «кого назовёшь — того и позовешь».

Для этого важно составить список всех эмоций и чувств и будто подбирать названия-ключики к своему эмоциональному состоянию.

2. Представьте это чувство в Образе

— Представьте и запомните любой образ, который всплывает, как только вы вызовите его на своем внутреннем экране.

— Закройте глаза, настройтесь только на воспоминание этого чувства и ситуации, и смотрите на своём «экране» какие образы будут проявляться.

Сначала это может быть трудной задачей. Но если практиковать это, то в последствии вы очень удивитесь тому, что у каждой эмоции есть соответствующий образ. Вы научитесь быстро определять образ эмоции и видоизменять его, меняя и само эмоциональное состояние.

2. Попросите этот Образ выпустить из себя все, что в нем накопилось

— Там есть эмоциональный заряд и возможно он будет выпущен еще в нескольких образах. В этом случае разместите их рядышком, каждому отведите свое место.

— Все мысли, которые будут приходить в виде интерпретаций или сообщений — зафиксируйте. Запишите их быстро при выходе из практики. Но не считайте их единственно верными. Пока это всего лишь малые подсказки, пока вектора, которые указывают путь для осмысления.

— Большее понимание и осознание приходит тогда, когда каждый образ преОбразуется — в этой динамике и в том, как происходит изменение, очень интересно наблюдать развернутые ответы на многие ваши вопросы.

— И даже это еще не конец. Первичный срез информации дает лишь вектор “на подумать”. Но позже, ответ будет приходить деталями отовсюду, из последующих ситуаций и наблюдений. Просто нужно быть внимательным и вспоминать, что возможно в любой “прилетевшей” информации есть часть ответа.

3. Работайте с каждым образом, который вышел из образа негативного чувства — динамика

Иногда образ негативного чувства выпускает, по вашему требованию, несколько образов.

— Каждый из них нужно преОбразовать до простого и понятного, до природного образа — то что создано природой, а не человеком. Потому что подсознание понимает простые образы и каждый из них имеет значение.

Пример: если вышел образ рукотворный, какая-то техника или предмет обихода, то его нужно «заставить» видоизмениться во что-то природное. Это может быть животное, фрукты, песок, море и так далее.

Когда мы изменяем сложные, рукотворные образы, мы «распутываем» сложные взаимосвязи внутри нашей психики до самых изначальных образов.

Это как работать с конструктором. Есть самые базовые элементы, а из них уже создаются какие-то конструкции.

И чтобы создать новую конструкцию, нужно сначала разобрать предыдущую конструкцию до составных частей, до базовых элементов.

4. Решите, что вы будете делать с преОбразованными образами

Вариант № 1: «Ничего не делать»

Иногда достаточно их просто видоизменить без всякой интерпретации и остановиться на этом. То, что образ изменился — это уже даст свои результаты.

Меняя внутреннюю метафору (образ) — мы меняем само отношение к ситуации, заменяем одно чувство на другое.

Дальше нужно просто включить «наблюдателя» и замечать, как ваши мысли потекли совсем в другое русло. Например, из русла осуждения, негодования или безысходности, в русло поиска решений.

Будет возникать желание что-то почитать, изучить, или просто ваше внимание будет «захватывать» совсем другую информацию, отличную от обычной. Наблюдайте.

Вариант № 2: «Анализировать сообщения от каждого образа»

С каждым образом у нас что-то ассоциируется. Мы можем вспомнить, где и когда было что-то подобное. Или просто попытаться воспроизвести в памяти ВСЕ что с этим образом было связано.

Разные ситуации, которые всплывают в памяти, могут быть не похожи друг на друга, но в них мы как-то одинаково себя повели. Этот паттерн поведения и нужно «вычислить».

Не зря эмоция сработала — она показала схожесть ситуаций. Она же показала, что реакция и модель поведения уже не актуальна — ее нужно менять.

Чем больше вы погружаетесь в анализ прежних ситуаций, тем больше ответов вам приходит в настоящую, нынешнюю ситуацию.

И тут у вас могут появиться новые идеи, как видоизменить сам паттерн поведения и поступить в новых ситуациях по-другому.

Работа с образами своих эмоций и чувств — это интересно и весьма эффективно

Источник

Как проработать негативные эмоции: психологический практикум

Сегодня я покажу вам одну психологическую технику, которая называется «6 шагов проработки негативных эмоций».

Негативная эмоция бывает разрушительной, особенно когда мы не понимаем, что это за эмоция. Почему она появилась? Что показывает? Чтобы избавиться от гнетущего переживания самостоятельно, можно воспользоваться этой техникой. Например, вы поссорились с мужем и вам очень плохо. Кроме того, вам непонятно, что вы точно испытываете, и вы не знаете, как выбраться из этого состояния.

Подготовка

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу из 6 колонок. Заполните шапку по образцу.

Для второй строчки может потребоваться весь оставшийся лист.

Колонка 1

«Какие ощущения возникли в моем теле? В какой части тела я ощущаю дискомфорт? Как он ощущается? Давит, сжимает, колет, режет?» Задайте себе эти вопросы и опишите все, что ощущаете, во второй строчке первой колонки.

Очень важно определить, как эмоция проявляет себя в теле. Тело, в отличие от мозга, нас никогда не обманет. Если мы просто спросим мозг: «Что со мной?», то он будет подкидывать разные варианты, порой не являющиеся причиной. «Мне плохо, потому что наступает зима», «Мне грустно, потому что мне никто не пишет», «Мне тоскливо, потому что вокруг меня одни плохие люди». Тело же, если с ним умело общаться, обязательно покажет нам первоисточник эмоций.

Важно также дать эмоции разместиться в теле, и тогда часть напряжения может уйти. Если же мы будем бороться с нежелательным чувством, подавлять свои ощущения, то возникнет дополнительное напряжение.

Колонка 2

Определите, какая эмоция возникла? Гнев, обида, разочарование, зависть, ревность, грусть? Заполните вторую строчку под колонкой.

Кстати, во время выполнения упражнения ваши эмоции могут меняться. Потому что тут идет сильная проработка, а мы порой не всегда можем быстро и правильно распознать свою эмоцию. То есть мы можем думать, что испытываем злость, а это может быть страх одиночества, страх «я – плохая жена» и пр.

Колонка 3

Какие мысли пришли вам в голову, когда произошла эта ситуация/конфликт? Какие мысли появились, когда вы стали заполнять эту таблицу? Про что эта эмоция? О чем она для вас? Спросите себя также, чего вы боитесь? На что конкретно злитесь? Запишите все, что пришло на ум.

На этом этапе мы соединяем чувства и знания. Как только мы научимся разумом понимать эмоции, то они будут ослабевать и растворяться. Иногда, в критических, экстремальных ситуациях, эмоция проявляется настолько сильно, что возникает шоковое состояние, и она не ослабевает долгое время. В таком случае пострадавшие обращаются к психологам, психотерапевтам для проработки травмы и работы с посттравматическим стрессовым расстройством.

Колонка 4

Эмоции всегда сигнализируют нам о какой-то неудовлетворенной потребности. Важно ее выявить и удовлетворить. Для этого ответьте на данные вопросы. Какая ваша потребность проигнорирована вами? Эмоция возникла в связи с чем? Что пошло не так? Что у вас было и когда вы поняли, что это исчезло? Запишите ответы на вопросы в 4-ю колонку.

Колонка 5

Ответьте на вопрос: «Что я хочу сделать?» Обычно хочется написать что-то негативное. Например, отомстить или заставить мужа сделать то, что нам надо. Но тут надо понять, решит ли это проблему? Да, месть на какое-то время вызовет чувство удовлетворения, но ситуация может повториться, потому что у вас обоих не сформировался адекватный навык реакции на проблему. Кроме того, месть может усугубить ситуацию. Поэтому напишите несколько вариантов, что бы вы хотели сделать для оптимального решения конфликта.

Колонка 6

Ответьте и запишите ответы на один-единственный вопрос: «Что мне важно сделать?» Например, научиться заботиться о себе, не перекладывать ответственность на других людей.

Если неудовлетворенная потребность связана с другим человеком, нужно поискать конструктивное решение спора. Найти способы договориться с оппонентом.

При этом не бояться просить (просить не стыдно, но другой человек имеет право вам отказать) и одновременно не вести себя так, будто вам все должны.

Ценить то, что вам дается: внимание, время, какие-то моральные, материальные составляющие. Научиться ставить условия, требовать выполнения договоренностей.

Если чувствуете, что нарушаются ваши личные границы, – останавливать собеседника, запрещать ему любое неуважительное отношение к вам. Сообщать о том, что то или иное его поведение вам не нравится: «Со мной так нельзя» и пр.

Выводы

Негативную эмоцию важно увидеть, понять и отреагировать на нее, чтобы улучшить ситуацию и при этом не совершать лишних и бессмысленных действий. Через соединение анализа и ощущений (чувств) в единую структуру вы сможете освободить свое тело от разрушающих эмоций, улучшить собственное моральное состояние, восстановить свою психологическую устойчивость.

Источник