Йога для поднятия настроения что

Последовательность асан для хорошего настроения

Регулярно выполняйте этот комплекс и состояние радости станет для вас естественным.

Как много ожиданий у нас связано со словом «радость»! Так и хочется, чтобы радость опускалась в ладони невесомо, без какого-либо труда. Но больше всего хочется, чтобы она просто была — и была постоянно. Для того чтобы вы обрели стабильный источник радости в теле, я подготовила эту последовательность асан, — только выполняйте этот комплекс регулярно. Если вы планируете выполнять этот комплекс сразу после пробуждения, когда тело ещё недостаточно разогрето, рекомендую начинать с 4 кругов Сурья Намаскар. Если же вы уже в движении более трёх часов — смело за мной.

Тадасана. Тело прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Большие пальцы соедините в замок, разведите пятки. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Подайте грудную клетку вперёд. Сложите ладони в Намасте у груди. Улыбайтесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. В каждой асане старайтесь на вдохе вытягивать позвоночник по оси за макушкой. Разогревайте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Ардха Чандрасана. Помните главный критерий верного и безопасного выполнения асан — вам удобно. Работайте в асанах через усилие, но без насилия, без боли в теле. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Чувствуйте силу и баланс. Левая ладонь на левом бедре. Вытягивайтесь, стараясь держать равновесие. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса. Держите форму минимум 7 циклов дыхания. Закончив, на выдохе примите положение Горы. Сделайте несколько вдохов-выдохов и выполните эту асану на другую сторону. Если что-то не будет получаться сразу, улыбайтесь!

Ястикасана. Мягко опуститесь на спину. Соедините ноги. На вдохе потянитесь в обе стороны от центра тела: руками вверх, ногами вниз. На выдохе расслабьтесь. Повторите минимум 3 раза. Наблюдайте за ощущениями в теле. Отдыхайте.

Ардха Навасана. Заведите руки за голову, прижмите ладони к затылку. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите только корпус — максимально как можете, и следом поднимите над полом ноги, направив пальцы от себя. Сгруппируйтесь. Стопы в идеале должны быть на одной линии с макушкой. Важно почувствовать, как сжимаются мышцы пресса на выдохе и напрягаются мышцы нижней части спины. Если будет тяжело в пояснице — работайте, поднимая по одной ноге и держите руки вытянутыми вперёд. Со временем спина и мышцы пресса укрепятся, а вы обретёте волю. Оставайтесь в позе не менее 7 вдохов-выдохов, сохраняя нормальный ритм дыхания без задержек.

«Трипл-жгут». Сделайте вдох и перекатом на выдохе войдите в положение Горы. Дышите. Выполним последовательность трёх асан, которую я называю «Трипл-жгут». Эти связки необходимо выполнять в активном темпе . На выдохе опуститесь в Чатуранга Дандасану. Сделайте вдох, войдите в Бхуджангасану — вытягиваясь по оси позвоночника, аккуратно тянитесь за макушкой, контролируя движения тела, без напряжения поясницы и ягодиц. Снова глубокий выдох, откат в позу Горы, фокусируя внимание на первой чакре. Обязательно сохраняйте в этом положении прямую спину, для этого можно немного сгибать колени. Стопы и ладони держите на ширине плеч. Со вдохом потянитесь копчиком вверх, с выдохом снова войдите в Чатурангу Дандасану. Так необходимо повторить 7 раз, с каждым подходом поднимаясь вниманием на следующую чакру, вплоть до седьмой. Обязательно меняйте положения на каждый счёт — вдох или выдох.

Баласана. С улыбкой осознавайте изменения в уме и теле, просто наблюдайте за своими ощущениями. Впитывайте приходящую радость. Соедините руки в замок за спиной и потяните их вверх, насколько позволяет тело, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Расслабьтесь.

Бакасана. Немного поиграем. Расслабьтесь, максимально отпустите ум, хотя бы на момент выполнения этой асаны. Присядьте на корточки. Стопы держите вместе, а ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Плотно прижимайтесь к полу ладонями, перенесите на них вес тела. Разведите колени и слегка наклоните тело вперёд. Приподнимите таз от пола, сохраняя вес тела на ладонях. Балансируйте. Немного согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, поместите голени над локтями. Прижмитесь. Сделайте вдох, и на выдохе сосредоточенно и медленно наклоняйте тело вперёд и аккуратно пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Если вес тела на ладонях, то балансируя вы мягко оторвёте стопы от пола. Оставайтесь в асане 7 вдохов-выдохов (если падаете — поднимайтесь снова). Компенсируйте запястья — прижмите ладони тыльными сторонами к коврику.

Симхагарджанасана. Сядьте на пятки. Расслабьте плечи. Можно развести колени в стороны, если так комфортно. Руки выпрямите, а ладони положите на колени. Глаза сведите в точку между бровями. Отройте рот. Сделайте глубокий вдох носом. Высовывайте язык так далеко, насколько это возможно. Кончик языка стремится к подбородку. С медленным выдохом произносите глубокое, низкое рычащее «а» — без напряжения в горле и голове. Старайтесь открывать рот широко. Повторите так минимум 4 раза. Горло не должно болеть. Можно откашляться. После каждого повторения улыбайтесь себе и, если будет идти смех, — смейтесь.

Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах. Оставайтесь в асане не менее 14 счётов, затем мягко опуститесь в медитативное положение.

Сиддхасана. Сядьте на седалищные кости. Согните левую ногу в колене и разместите пятку максимально близко к промежности. Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, также приблизив пятку к лобковой кости. Выпрямите руки перед собой и положите тыльные стороны ладоней на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Осознавайте накопленную энергию.

Источник

Асаны для улучшения настроения

Занятия йогой — это залог хорошего настроения! Любые виды спорта способствуют выработке в крови эндорфинов, «гормонов счастья», а значит не обязательно заедать депрессию булочками и конфетами, чтобы почувствовать себя лучше. Однако чрезмерные нагрузки приведут к усталости, и получится обратный эффект, особенно если человек не привык к спорту.

Зато, если выполнить несколько несложных асан, напряжение будет минимальным, а эффект исключительно положительным.

Какие асаны помогут вернуть хорошее настроение?

Комплекс можно подобрать самостоятельно или вместе с тренером. Регулярное выполнение асан будет заряжать йогина положительной энергией и в любой момент поможет выйти из депрессии.

• Врикшасана, или поза Дерева.

Учит человека уравновешенности и повышает силу воли. Асана поможет добиться внутреннего баланса, укрепить мышцы (особенно на ногах), при всем этом очень проста в выполнении.

Удерживая баланс тела на одной ноге, йогин сгибает вторую и упирает ее во внутреннюю сторону бедра первой ноги. Для усложнения можно выполнить какую-либо мудру руками, например, сложить их у груди или над головой.

• Ананда Баласана, поза Счастливого ребенка.

Спасет от напряжения в пояснице, растянет мышцы таза и паховой области. И, как обещает название, поможет разбудить внутри счастливого ребенка. Лежа на спине, колени притягиваются к груди, угол в коленях по возможности близок к прямому. Большим, указательным и средним пальцами рук удерживаются большие пальцы на ногах, пятки тянутся вверх.

• Сету Бандхасана, вариант для начинающих.

В позе Моста задействованы мышцы спины и конечностей, работает весь позвоночник, плечи и грудная клетка раскрываются, хорошо уходит лишний вес. Помимо пользы для тела, эта асана устранит усталость, подарит легкость и ясность мыслям.

Из положения на спине, сгибаются ноги, образуя прямой угол к телу. Ступни и плечи упираются в пол, таз приподнят (под поясницу можно подставить руки в качестве опоры). Позвоночник выгнут дугой, копчик тянется к коленям.

Очень универсальна — она поможет при ожирении или анорексии, избавит от дефектов спины (т.к. активно задействует позвоночник), наладит работу внутренних органов, спасет от импотенции и бесплодия, а также улучшит работу головного мозга, приведет в порядок мысли и эмоции.

Из позы, лежа на животе, приподнимаются вверх ноги и плечи, центр тяжести переносится на живот. Руки обхватывают лодыжки, ступни тянутся как можно выше.

• Саламба Сарвангасана, или Стойка на плечах с опорой.

Повышает иммунитет, умиротворяет сознание, успокаивает сердцебиение, улучшая при этом кровообращение в груди. Лежа на спине, йогин приподнимает бедра и под них подкладывает подставку — например, кирпич, но можно просто создать опору руками. Ноги вытянуты и приподняты, образуя угол 90 градусов к телу, носки тянутся на себя.

Важно помнить, что результат достигается не сколько правильной техникой выполнения (а она со временем обязательно наладится), сколько во внутреннем позитивном подходе.

Что делать, чтобы асаны работали правильно?

Первое и главное — при плохом самочувствии и физических противопоказаниях не нужно стремиться выполнять большие нагрузки.

Если прислушиваться к своему телу, то занятия йогой не причинят вреда.

Настроение не всегда зависит от внешних факторов, плохое физическое состояние усугубляет депрессию. И наоборот — стресс часто становится причиной болезней. Йога принесет здоровье телу и спокойствие духу, если стремиться выполнять асаны правильно, следуя принципам йоги — никакого дискомфорта и положительный настрой.

Источник

Йога против стресса: 14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Источник