Выгорание дома с детьми эмоциональное выгорание

Раздражает муж и ребенок? Эмоциональное выгорание: как себе помочь

Усталость молодой мамы: когда идти к психологу

Лариса Суркова кандидат психологических наук, семейный и детский психолог, мама шести детей

Термин «эмоциональное выгорание» был введен более 50 лет назад американскими психоаналитиками. Советская психология долго применяла этот термин к процессам, связанным с рабочей деятельностью, называя это состояние «профессиональным выгоранием». Сегодня это типичное состояние молодых мам, сменивших активную жизнь на отпуск по уходу за ребенком. И если не принять меры, обычная усталость может зайти очень далеко.

Эмоциональное выгорание: 4 стадии

Эта проблема может коснуться как мужчин, так и женщин. Психологи выделяют несколько стадий эмоционального выгорания.

1. Первая стадия — мобилизация. Ее еще можно назвать героической стадией. В этот период мы все делаем «на подъеме». Жизнь ощущается полноценной и наполненной. Происходит большой выброс гормонов, которые призваны взбодрить организм, приспособить его к таким непривычным для него условиям. Это и есть мобилизация. В это время человек отдает всего себя на благое дело. Обычно это относится к молодым мамам, которые полны иллюзий и ожиданий, а в профессиональном плане — к тем, кто работает с людьми.
   Что делать? Отдыхать и помнить, что ресурсы организма ограничены, а в целом — получать удовольствие от своей деятельности.
2. Вторая стадия эмоционального выгорания — выдерживание, или стеническая. Для нее характерны:
   • понимание, что мы не можем совершать подвиги постоянно;
   • ощущение тяжести и усталости;
   • время проходит в ожидании окончания рабочего дня;
   • главной становится экономия ресурсов — мы не делаем каких-то лишних телодвижений (лишний раз не бежим туда, где нет экстренной ситуации);
   • возвращаются болезни и неспособность организма противостоять вирусам;
   • осознание ошибок;
   • рассеянность и забывчивость.

   На этой стадии эмоционального выгорания усталость пока еще обратима.

3. Третья стадия эмоционального выгорания — астеническая. Ее можно распознать по таким признакам:
   • чувство опустошенности;
   • ощущение того, что нет никаких сил для продолжения работы;
   • повышенная раздражительность, особенно по отношению к тем, кто что-то хочет от нас;
   • слабость;
   • ничего не хочется;
   • накапливаются ошибки из-за снижения внимания и других психических процессов, это требует больше времени для работы;
   • чувство сильной усталости;
   • обесценивание собственных достижений — кажется, что все наши труды никому не нужны, их никто не оценит;
   • снижение уровня самооценки;
   • помощь другим видится как вынужденный процесс, люди кажутся неблагодарными;
   • собственные чувства можно сравнить с качелями: мы-то злимся на других, кому «все время от нас что-то нужно», то на себя — из-за того, что не можем отказать, поэтому приходится пересиливать себя и продолжать работать.

   На этой стадии эмоционального выгорания раздражение проявляется по отношению к тем, кому ты в начале пути еще охотно приходил на помощь.

4. Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация. Из этой стадии эмоционального выгорания нет возврата, в отличие от первых трех. Если человек попал в такое состояние, вряд ли он сможет вернуться к этой деятельности. Характерна эта ступень выгорания тем, что личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Человеку, находящемуся на этой стадии, поможет только специалист.

Молодая мама и «день сурка»: советы для мужа

Эмоциональное выгорание испытывают на себе более 90% молодых мам с детьми в возрасте до 3 лет (находящиеся в декрете). «День сурка», отсутствие адреналино-эндорфинных вспышек приводит к:

• разладу в отношениях с супругом;
• агрессии по отношению к ребенку;
• апатии;
• большому количеству психосоматических заболеваний, особенно уязвимы спина, ноги, голова;
• нарушению пищевого поведения и образованию «не уходящего лишнего веса»;
• «поиску себя» нетрадиционными методами, в том числе изменами;
• участившимся попыткам суицида.

Хорошо, если рядом есть близкие люди, которые не дадут вам зачахнуть. Совет мужьям: если вы видите, что жена всегда не в духе, с самого утра она чувствует себя обессиленной, у нее сбиты суточные циклы от бессонницы вечером до невозможности встать утром, у нее наблюдаются другие симптомы 2-3-й стадии — гоните ее!

На спорт! Внимание, не на йогу! В эти моменты необходимо двигаться, и чем активнее, тем лучше.

Гоните ее из дома! Один из симптомов эмоционального выгорания — социофобия. Отправляйте ее к подругам, на развивающие курсы, даже на работу.

Ей нужен адреналин. Курсы экстремального вождения, полеты в аэротрубе или секс в машине вполне подойдут.

Если стадия ближе к четвертой (апатии, слезы, мысли о суициде), гоните ее к психологу.

Если вы начнете ее активно жалеть, это может только навредить! Подсознание решит: «О, я страдаю, меня жалеют — значит, надо страдать активнее, больше болеть!». Погладьте жену по голове, и все — отвлекайте, развлекайте!

Как вытащить себя из эмоционального выгорания: 18 шагов

Что можете сделать вы сами, находясь на 2-3 стадии эмоционального выгорания?

• Посетите психолога или курсы личностного роста.
• Дайте самому себе три обещания. Запишите их и покажите близким (должны быть свидетели). Например: я не плачу месяц, каждое утро наношу макияж и питаюсь три раза в день.
• Для каждого обещания напишите по 10 шагов к его выполнению.
• Составьте план отдыха — не на лето, а на каждый день. Даже если у вас набирается всего 30-60 минут отдыха в день — используйте это время эффективно (изучение соцсетей не подходит!).
• Выходите из дома, пусть даже насильно! Хотя бы раз в неделю, на дальнюю детскую площадку или в незнакомый парк.
• Читайте книги — классику, детективы, любовные романы.
• Составьте план на год, включите в него минимум 100 целей.
• Хотя бы раз в месяц меняйте вещи на полках местами.
• Питайтесь энергией от других. Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя и с чего надо начать. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.
• Найдите 25 плюсов вашей жизни сейчас. Ищите как минимум 5 радостей в каждом дне. Записывайте их в красивом дневнике. Вообще больше пишите, заставляйте работать рациональное полушарие и уменьшайте нагрузку на эмоциональное.
• Начните учиться новому — сейчас это можно делать и бесплатно. Возьмите планку повыше — научитесь тому, что совсем не умели!
• Сделайте специальную доску, на которой домочадцы будут вам ставить оценки каждый день, например, за настроение, поведение или обед. Это поможет наладить обратную связь.
• Улыбайтесь! Насильно, когда нет поводов и настроения!
• Обнимайтесь (если есть с кем). Такая подпитка тоже нужна.
• Пейте витамины!
• Используйте методы визуализации, аффирмации и другие.
• Поймите, что у вас есть право ничего не делать. Вы — живой человек и никому ничего не должны. Следует договориться с домочадцами о разделении обязанностей и необходимости вашего отдыха.
• Приседайте, прыгайте, делайте зарядку по утрам.

Скажете, что сложно, нет сил, лениво, лучше дайте таблетку? Такие таблетки существуют, только «слезать» с них будет тяжело. У каждого человека есть воля, но иногда она находится в спящем режиме. И только вам решать — жить или существовать. Это ваша жизнь и ваша ответственность!

Источник

Cиндром эмоционального выгорания родителя

«Мама, поиграй со мной!», «Мама, я покакала!», «Мама, где мой зеленый вертолет?», «Мама, ты где-е-е?!»

Иногда быть мамой утомительно. Но если постоянные «мамканья» вызывают у вас нешуточные приступы раздражения и злости, может возникнуть чувство беспомощности и опустошения. Если вы все чаще вините себя в том, что вы «плохой родитель», то, возможно, вы встретились с синдромом эмоционального выгорания.

Что это такое, как распознать его признаки и что делать в конкретных ситуациях – читайте в нашем материале.

Что это такое «эмоциональное выгорание мамы»?

Впервые термин «burnout» («эмоциональное выгорание») предложил американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году.

Это специфический вид профессиональной деформации у тех, кто по работе постоянно контактирует с людьми. Строго говоря «эмоциональное выгорание родителя» — формулировка не вполне точная, ведь мама и папа — это все же не профессия.

Однако образ жизни родителя маленького ребёнка, особенно того, кто находится в постоянном контакте с малышом, действительно, во многом схож с работой в системе «человек-человек». Есть, конечно, и отличия, но они только усугубляют ситуацию.

Общение с ребёнком (в отличие от контакта с коллегами и клиентами) вызывает глубокий эмоциональный отклик.

Мамой приходится «работать» без отпуска и выходных.

У родительства нет устойчивых критериев «оценки эффективности», внешнего поощрения и штрафов. Вы сами себе начальник и сами себе контролер.

На первый взгляд – ничего страшного, но если вдуматься — родителям приходится самим вырабатывать систему взаимоотношений с каждым ребенком, причем в условиях сверхурочной работы и цейтнота – ребенок уже есть, и взаимодействовать с ним нужно прямо сейчас!

” Если маме или папе сложно идти на контакт с людьми, у них нет четкого представления о своих потребностях (или потребностях ребёнка), им непросто ставить перед собой разумные задачи.

Как следствие, появляются раздражение и злость по отношению к ребенку, чувство вины, разочарование в своей родительской роли. Эти чувства могут перейти в нарастающее безразличие к родительским обязанностям и хроническое ощущение собственной несостоятельности. Так недалеко и до неврозов и психосоматических заболеваний!

Стадии синдрома эмоционального выгорания

Синдром возникает не одномоментно, его симптомы возникают и нарастают постепенно. Немецкий психолог Матиас Буриш выделил шесть последовательных стадий этого процесса:

Предупреждающая фаза

Эта стадия на «выгорание» совсем не похожа. Наоборот, ее характеризуют чрезмерная увлеченность работой и отказ от потребностей, с ней не связанных.

” Если перенести это на детско-родительские отношения, то первая стадия начинается там, где родители сосредоточили все свои интересы вокруг ребёнка. При этом они получают от родительства удовольствие и с готовностью жертвуют личными интересами.

Первым тревожным сигналом становятся симптомы общего истощения: постоянное чувство усталости, нарушение сна.

Снижение активности

Постоянно быть полностью вовлеченным в жизнь ребёнка и родительские переживания очень трудно, эмоциональные и физическое истощение нарастает. Чтобы компенсировать усталость, родитель начинает сокращать общение с ребёнком, проявляет все меньше искреннего интереса и участия. Одновременно с этим мама (или папа) начинают больше требовать от ребёнка, ожидая от него привычного поведения.

Эмоциональные реакции

Родитель все меньше контактирует с ребенком, тот реагирует на это капризами и требованием внимания. Мама сердится, чувствует себя виноватой, не видит выхода и становится еще на шаг ближе к тяжелой четвертой стадии.

Деструктивное поведение

На этом этапе уровень усталости и накопленных негативных эмоций становится настолько непереносим, что психика начинает защищаться от них. Интерес к ребёнку снижается, общение с ним становится автоматическим.

Психосоматические реакции

Хроническое подавление эмоций приводит к психосоматическим реакциям, частым болезням.

Сильнейшее разочарование и ощущение пустоты

На этом тяжелейшем этапе человек впадает в апатию. Все, что недавно составляло основу, смысл жизни оказывается безразличным. Такое состояние является критической фазой выгорания и требует профессиональной помощи.

Кто из мам в зоне риска «материнского выгорания»?

Родители детей с небольшой разницей в возрасте

Новорожденный малыш нуждается в маме круглосуточно. А ведь есть и старший ребенок (или старшие дети), которому тоже нужно мамино внимание, тем более что они привыкают к своей новой роли в семье. Такая ситуация почти всегда требует от родителей большого напряжения.

Родители часто болеющего ребенка

Постоянные болезни ребенка истощают родителей не только физически, но и эмоционально.

Неполные семьи

Когда все заботы о детях ложатся на плечи одного из родителей, то напряжение и усталость, которые являются предвестниками «выгорания», могут появиться с большой вероятностью.

Родитель-перфекционист

У кого из нас нет в голове картинки «идеальной мамы»?! Она всегда рада успехам своего ребёнка, понимает его потребности, дает любовь, тепло и защиту, никогда не кричит, всем довольна, всегда спокойна, здорова, красива. Ну и так далее – у каждого есть свой образ этого прекрасного, но далекого от реальности человека.

” Чем тверже мама убеждена в необходимости соответствовать идеальной картинке, тем раньше могут начаться первые симптомы «выгорания».

Что делать, если вы «выгоревшая мама»?

Прислушиваться к своим потребностям и расставлять приоритеты

В минуты, когда вы испытываете раздражение, отчаяние, злость или наоборот, скуку и тоску, когда ребенок настойчиво просит внимания (если речь не об экстренном случае), задайте себе вопрос: а чего я сейчас хочу? Может быть, поговорить с кем-то близким? Съесть бутербродик? Посидеть минутку? А может и правда – поиграть с ребенком, но только в другую, более интересную вам игру?

” Иногда бывает, что ответ настолько прост, что решить проблему, позаботиться о себе, можно буквально за несколько минут, а потом заняться ребёнком – уже в спокойном состоянии.

Иногда, конечно, решение может быть сложным и многоступенчатым. С непривычки разобраться в своих желаниях и потребностях бывает непросто – многие впадают в недоумение: «а чего же я хочу, в самом деле?». Помогает практика.

Выходить к людям

Когда ребенок еще совсем мал, то мама совершено естественным образом проводит с ним значительную часть своего времени. Отделение малыша от мамы начинается после полутора лет. Однако это не означает, что маме не требуется других контактов. Если вы заметили, что круг вашего общения резко сузился, вам не с кем поговорить – это тревожный сигнал. Позаботьтесь о своем окружении. Многих выручают компании других мам, кружки по интересам, работа на неполную ставку.

Заботиться о своем комфорте

Голодная, уставшая, измученная мама вряд ли сможет позаботиться о ребёнке так, как ей того хочется. Вывод? Сначала позаботиться о себе.

” В условиях симптомов эмоционального выгорания действуют те же правила, что и при аварии в самолёте: «сначала наденьте кислородную маску себе, потом — ребёнку».

Старайтесь придерживаться режима дня, спите вместе с малышом, если не высыпаетесь, следите за тем, что и сколько вы едите и пьёте, гуляйте, находите время для элементарного отдыха, когда чувствуете, что «валитесь с ног».

Выражать эмоции

” Важнейший фактор истощения и «выгорания» — постоянное сдерживание негатива. Если вы чувствуете, злость, отчаяние, вину, начинаете срываться на ребёнка, то важно найти безопасный канал для выражения этих эмоций.

Некоторым в ситуации сильного раздражения помогает «отлупить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки. В более спокойном состоянии важно делиться своими чувствами с близкими. Может помочь и арт-терапия, рисунок помогает отпустить эмоции, просто изобразив гнетущую ситуацию или чувство на бумаге. Еще один способ – писать о своем состоянии (не обязательно для публики, хотя обратная связь и поддержка читателей также могут помочь). И, наконец, наиболее продуктивна будет работа с психологом.

Просить о помощи

Это едва ли не самый важный пункт. Если вы заметили у себя симптомы какой-либо стадии, это означает, что вам уже нужна помощь. Просите ее у близких, наймите няню или уборщицу, обязательно рассказывайте друзьям и родным о том, что с вами происходит. А если чувствуете, что силы на исходе – обратитесь к хорошему психологу, который поможет вам выбраться из этой ситуации. Если у вас нет финансовой возможности обратиться к платному специалисту, помните, в что в Новосибирске существуют муниципальные центры психологической помощи населению.

Источник