Выберите три эффективных способа работы со стрессом сдо ответ

Три эффективных методики борьбы со стрессом.

У вас темные круги под глазами?

Вы не можете похудеть?

Вы чувствуете постоянное повышенное беспокойство?

У вас имеются проблемы с кожей, например экзема?

У вас проблемы с щитовидной железой?

У вас нарушение сна?

Вы чувствуете себя уставшим, все валится из рук, дела не завершаются, а лишь накапливаются, вы постоянно выбивается из графика?

Ваш организм сигнализирует вам: “Эй, друг, со мной не все в порядке, надо что-то менять!”.

Мы способны прекрасно направляться с краткосрочными стрессовыми ситуациями: физическими нагрузками, психологическими травмами и напряжением. Наши надпочечники выделяют “гормон стресса», который приводит организм в особое рабочее состояние. Это состояние называют “режим выживания”, т.е. организм работает на грани своих возможностей, чтобы выполнить какую-либо важную функцию. Но если находиться в этом состоянии длительное время, организм даст сбой.

Поэтому очень важно распознавать эти сигналы “SOS» от нашего тела и предотвращать раздражители, вызывающие их.

Нарушения работы надпочечников.

Нарушений всего два. Либо надпочечников выделяют слишком много “гормона стресса”. Либо напротив — мало.

Переизбыток “гормона стресса”: постоянное чувство тревоги, беспокойства, напряжение, ощущение, что “ничего не успеваешь», чувство усталости весь день, но ночью, несмотря на усталость, сложно уснуть.

Дефицит “гормона стресса”: пониженное внимание, рассеянность, забывчивость, постоянное чувство усталости и желание поспать, но несмотря на полноценный сон, восстановление не приходит, снова хочется спать.

Как правило, эти “первые звоночки» остаются без внимания. Мы думаем что просто устали. Максимум приложенных усилий на борьбу с этим состоянием — курс витаминов и сон в выходной.

Мы ложимся спать под телевизор, либо со смартфоном в руках. Мы не ложимся спать, когда начинает темнеть и не встаем, когда светает. Мы не знаем что такое “циркадный ритм”. Ежедневно, сами того не замечая, мы подвергаем свой организм стрессу.

Интересный факт! Многие люди особенно подтверждены стрессу из-за того, что во время беременности их матери много переживали. На их организм внутриутробно воздействовать “гормон стресса” матери, что послужило пожизненному снижению стойкости к стрессовым ситуациям.

Перфекционизм — это страх перед обществом за то, что что-то сделано неправильно или не идеально и внутренний (не всегда осознанный) страх перед осуждением. Это состояние не является положительной чертой.

Перфекционизм равно стресс. Поэтому боритесь с этим чувством.

Учитесь принимать свои ошибки и признавать уязвимые места.

Низкий уровень сахара в крови.

Когда в организме продолжительное время уровень сахара в крови понижен, наш организм включает режим энергосбережения. Он не знает что вы всего-навсего пропустили завтрак. Он считает что наступило время дефицита.

Голод — не самое лучшее состояние организма. Уровень кортизола поднимается, организм включает “режим выживания».

Хороший завтрак с достаточным количеством белка и жиров (избегая “быстрых» углеводов) способен поддерживать нервную систему в стабильном состоянии.

Стресс могут вызвать постоянные мысли о неоплаченных счетах, просмотр фильма ужасов или постоянный перфекционизм. На все это наше тело реагирует одинаково.

Но со стрессовым состоянием бороться можно и нужно.

Отдых нужен. Хотя бы небольшую часть жизни вы обязаны посвещать ему. Проблема в том, что многие не умеют отдыхать. Или не хотят уделять на это время, считая, что лучше заняться чем-нибудь полезным. Но, дав возможность отдохнуть себе после стрессовой ситуации, мы обнуляем стресс и не переводим его в хронические состояние.

Я советую вам ночной ритуал, который поможет вам ежедневно выходить из состояния напряжения.

Ужинайте минимум за три часа до сна. Не будем тратить время отдыха на пищеварение.

Отключите за час до сна телевизор и все гаджеты, смартфон, в том числе.

Проветривайте комнату, где спите.

Медитируйте, хотя бы минут 10.

Если есть проблемы с засыпанием, прочитайте это .

Все просто, не правда ли? Но при этом эффективно!

Когда нам плохо, мы зачастую делимся со своими друзьями. Этому есть физиологическое объяснение.

Помимо “гормонов стресса» адреналина и кортизола, наш организм выделяет окситоцин. Этот, так называемый иногда “гормон объятий», заставляет нас искать контакт с людьми, чтобы чувствовать себя защищенными и в безопасности.

Поэтому не нужно стесняться обращаться за помощью или поддержкой, когда вам плохо. Это естественная реакция. Не обязательно вываливать другу все свои проблемы. Просто проведите вместе время, поговорите о чем-либо приятном, сходите на прогулку. И вам станет значительно легче.

Пользуйтесь открытием новых возможностей.

Да, стресс это возможность познать возможности своего организма в “режиме выживания». Относитесь к нему именно так!

Используйте энергию стресса по полной. Кортизол и адреналин в разы повышает вашу бдительность и осознанность.

Принимайте сложные ситуации не с позиции “закрыться и бежать» или “биться до последних сил», а с позиции “исследовать новые возможности».

К примеру, вы заболели. Рассматривайте ваши симптомы, как возможность прислушаться к телу, а не как признаки скорой мучительной смерти. Или вы столкнулись с агрессией в свой адрес. Не отвечаете агрессией. Замените это чувство, на чувство сострадание к этому озлобленному человеку. Вероятно, ему хуже, чем вам, раз он в таком состоянии.

Такой подход расширит ваши возможности и решения проблем будут приходить неожиданно быстро и легко.

Используйте свои разогнанные возможности, как повышенную энергию, внимательность, бдительность. Расширьте ваши возможности и способности.

Таким образом, вы переключите свой организм из режима хронического, разрушающего стресса, в режим созидающего, полезного, кратковременного стресса, завершение которого будет переходом из состояния возбуждения в состояние наслаждения.

Источник

3 эффективных способа избежать хронического стресса

Эффективная борьба с ним возможна, если комплексно воздействовать на причины:

— смена окружающей обстановки

— своевременная забота о здоровье и устранение физических проявлений стресса

— работа с внутренними убеждениями, приводящими к тревоге и нарушению эмоционального фона

Стратегия, которая включает эти факторы, позволяет не допустить перехода стресса в хроническую стадию, улучшить общее самочувствие и стабилизовать работу нервной системы.

Влияние стресса на организм. 5 ключевых сигналов организма

Такое состояние организма всегда сопровождается сигналами, вовремя распознав которые важно сразу приступить к лечению. Они вызваны выбросом гормона стресса — кортизолом. Его повышенная концентрация в крови способна вызывать ряд последствий:

1. бессонница после стресса

2. синдром хронической усталости

3. головные боли, которые сопровождаются другими проявлениями вегетососудистой дистонии

4. невротические расстройства и повышенная тревожность

5. резкие скачки артериального давления.

При проявлении этих сигналов вопрос «Как избежать стресса?» становится приоритетным. Под угрозой становится не только качество жизни и комфорт, но и состояние здоровья.

Советы как избежать стресса от квалифицированного терапевта

Терапевты, врачи высшей категории, работающие в нашем курортном оздоровительном комплексе, отмечают прямую связь стресса и физического состояния организма.

Справиться с проявлениями нарушений психо-эмоциального состояния и их симптомами помогают водные процедуры, укрепляющие иммунитет и способствующие расслаблению, массаж. Важно регулярно выполнять зарядку и физические упражнения, которые повышают мышечный тонус и нормализуют работу кровеносной системы.

Снижению уровня кортизола способствуют дары природы: климатотерапия, длительные пешие прогулки на свежем воздухе, воздушные и солнечные ванны.

Стресс-психология — работа с внутренними убеждениями, вызывающими хроническую усталость

Можно ли избежать стресса, заботясь только о физическом состоянии здоровья? Нет. Для того чтобы разобраться с внутренними причинами стресса, нужно подключать методы стресс психологии и регулярно практиковать их:

1. Музыка от стресса, тревоги и бессонницы. В этом случае подходят классические спокойные композиции.

2. Посещение групповой терапии. Совместное обсуждение с участниками группы и психологом проблем помогает найти решение многих вопросов.

3. Регулярно менять обстановку и вид деятельности. Изменение окружающих условий дает возможность сохранить концентрацию внимания и предотвратить профессиональное выгорание.

Позаботиться о своем психо-физическом состоянии — важная задача каждого человека, который хочет прожить длительную, счастливую и здоровую жизнь. Программа «Антистресс» на нашем оздоровительном курорте Mriya Resort & Spa включает в себя самые эффективные способы борьбы со стрессом: море, солнце, комплекс лечебных процедур и психотерапию. Положительные эмоции помогут расстаться со стрессом и обрести гармонию!

Источник

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.

В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.

Что не работает

К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.

1. Самообвинение

В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.

Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.

Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.

2. Мысленная жвачка

Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .

Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.

Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).

3. Катастрофизация

Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.

Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.

4. Обвинение других

Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.

Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.

5 эффективных стратегий борьбы со стрессом

1. Перефокусировка на планирование

Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.

Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.

Когда я писал диплом, то понял, что мне тяжело дается выбранная тема. Вместо паники и отрицания я решил узнать, можно ли как-то решить проблему. Оказалось, это был последний день, когда студенты могли подать заявление на смену темы. Времени было мало, но я снова использовал против паники стратегию планирования. Я составил конкретный план письма руководителю, который помог ему быстро принять решение. Тему я успешно сменил.

Как использовать: если вы заметили, что вас что-то беспокоит снова и снова, не паникуйте и не впадайте в меланхолию. Составьте конкретный план решения проблемы — даже если вам кажется, что это нереально. Обычно можно хоть немного изменить ситуацию. А если ничего не делать, проблема не будет давать покоя и станет отнимать всё больше сил «в пассивном режиме».

2. Позитивный пересмотр

В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.

• какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
• что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
• чему полезному это меня научило?

Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.

Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.

Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.

После поступления в вуз я разочаровался в своем выборе и потерял интерес к учебе, в том числе из-за своих завышенных ожиданий. Через два месяца я едва не отнес заявление об отчислении. Но сейчас я рад, что этот кризис случился так рано: он помог мне понять важность самообразования и узнать о концепции lifelong learning — обучения в течение всей жизни.

Как использовать: для каждой негативной ситуации распишите, как этот опыт может пригодиться в будущем.

3. Помещение в перспективу

Сравните свою ситуацию с другими возможными исходами, еще более неприятными. После разрыва связок вы ходили бы с костылями не месяц, а всю жизнь, если бы врач назначил неправильное лечение. Во время кризиса вы могли попасть под сокращение, пришлось бы искать новую работу — а на деле вам лишь снизили зарплату на 20%.

Человек, зарабатывающий более 30 тысяч рублей в месяц, получает больше, чем две трети населения планеты, а доход половины жителей Земли в пересчете на рубли ниже 15 000–20 000. Один этот факт помогает понять, что другие люди находятся в еще более тяжелом положении и у вас всё не так уж плохо.

Когда я оканчивал первый курс, биткоин стоил еще 1200 долларов, и я стал работать с криптовалютным рынком: инвестировал в разные валюты, переводил white papers криптовалютных стартапов (это аналог бизнес-планов). Зимой 2018-го был пик рынка и сумма моих активов приближалась к миллиону рублей! А потом всё рухнуло. Я остался ни с чем: часть денег так и не заплатили, другая часть превратилась в фантики. Для меня это было серьезным ударом, я полгода был в депрессии, потерял ко всему интерес.

Но потом я понял, что всё могло сложиться еще хуже. Прочитал истории людей, которые продали квартиру и купили биткоины по 20 тысяч долларов. Мне стало значительно легче, когда я понял, что мне повезло, ведь я мог взять кредит на дополнительные инвестиции!

Как использовать: представьте обстоятельства, при которых дела могли сложиться еще хуже, или найдите такие случаи в сети. Празднуйте счастливый исход своей ситуации!

4. Принятие

Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами. Когда мы принимаем существование проблемы, нам легче начать минимизировать или устранять ее негативные последствия.

Американские психологи обнаружили, что люди, боявшиеся пауков, лучше справлялись с фобией, когда проговаривали вслух свои чувства. Другие две стратегии — отрицание страха и попытка отвлечься — не помогали.

Иногда кажется, что признать проблему — значит признать себя слабыми и неспособными преодолеть трудности. Но ситуация не исчезнет, если вы будете отрицать ее существование. Приняв проблему, вы сделаете первый шаг к ее устранению.

Из-за депрессии после истории с криптовалютой я оказался в социальной изоляции: даже с родителями я не обсуждал всех подробностей своих переживаний. Мне не хотелось признавать это: казалось, что проблему невозможно взять и решить, просто со мной «что-то не так».

Когда я перестал отрицать свое одиночество и принял то, что случилось, то смог сконцентрироваться на конкретных действиях. Мне нужно было встряхнуться и начать общаться с другими людьми. В вузе с этим не сложилось, я начал искать другие варианты и наткнулся на сообщество Upgrade, набиравшее участников в лидерскую программу. Терять мне было нечего, и я подал заявку. Как оказалось, это было одним из лучших решений в моей жизни.

Общение с другими людьми начало приносить плоды. Постепенно мне становилось легче, синдром упущенной выгоды практически исчез. В сообществе выпускников программы я нашел открытых и добрых приятелей, готовых помочь с чем угодно. Тут я осознал, насколько человек социальное существо.

Без стадии принятия все последующие события стали бы невозможны. Чтобы начать решать проблему, необходимо признать ее наличие.

Как использовать: проговорите вслух или запишите, что вы чувствуете по поводу сложившейся ситуации. Важно не врать себе и честно описывать свои ощущения.

5. Положительная перефокусировка

Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.

Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.

Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.

Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!

Источник