Вы должны чувствовать мышцы

Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
2. Мы не боимся силовых тренировок
3. Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
4. Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение, т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
5. Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
6. Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
8. Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

1. расслабленное (relax);
2. растянутое (stretch);
3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂 ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

В приседе поджимать ягодицы не нужно!Подробное объяснение почему это не стоит делать и почему вообще не стоит всячески изгаляться при выполнении базовых упражнений, а также того, как нужно и нужно ли вообще работать внутри амплитуды, читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

По-научному это называется установить «нейронную связь». Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

Просмотр различных видео с объяснениями

Мы понимаем, что сложно воспринять технику упражнения, просто прочитав, поэтому настоятельно рекомендуем вам как минимум просмотреть пару видео по технике каждого упражнения, потренироваться дома без веса чувствовать целевые мышцы, мучить тренера в зале, пока вы не поймете, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Вот, например, объяснение техники выполнения упражнения «доброе утро».

К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно. А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.

Источник

Нейромышечная связь с мозгом — как она влияет на эффективность тренировки?

Нейромышечная связь — что это?

Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.

Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц. В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.

// Что дает нейромышечная связь:

Умение осознанно напрягать мышцы

Функциональные тренировки

Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться “до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.

Как правильно напрягать мышцы?

Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.

Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь “поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.

Методы развития нейромышечной связи

Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.

В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.

Положительное влияние пампинга

Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли. Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 февраля 2020

Источник