Возможность саморегуляции эмоциональных состояний

Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»

Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

·эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

·эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

·эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

·размышления о хорошем, приятном;

·различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

·рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

·купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

·высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании:

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

2. На следующие четыре счета задержите дыхание.

3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.

2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

4. Прочувствуйте это напряжение.

5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1. Сформулируйте самоприказ.

2. Мысленно повторите его несколько раз.

3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например: ·«Именно сегодня у меня все получится»;

·«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

·«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

·«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Источник

Эмоциональный мир человека — воздействие эмоций на жизнь, способы саморегуляции

Время чтения 9 минут

Человек не может жить без эмоций, они наполняют нашу жизнь яркими красками, помогают ощущать счастье и радость, любовь — однако нам нужна и эмоциональная саморегуляция для нейтрализации, смягчения воздействия негативных эмоций. Эмоции проявляются, как перепады настроения: испуг, восторг, гнев. Эмоциональное состояние зависит от отношения человека к действительности, внутреннего баланса.

Чувства и эмоции играют роль внутренних регуляторов поведения. Негативные эмоции, чувства редко бывают беспричинными, обычно есть фундамент для огорчений, тщательный анализ ситуации позволяет понять причину возникновения такого состояния. Чувства помогают корректировать поведение, угрызения совести — исправлять ошибки. Однако есть и обратная связь в угнетённом состоянии сложно эффективно работать, достигать результатов, наслаждаться жизнью. Как же возникают эмоции, какова их природа?

Чувства и эмоции человека

Внутренние переживания человека делят на аффекты, эмоциональные настроения, чувства. В чём их отличие?

Аффекты — кратковременные вспышки переживаний (гнев, страх, отчаянье). Такие процессы имеют сильное воздействие на работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой системы. Аффекты проявляются в конкретной ситуации и длятся лишь короткий промежуток времени.

Аффекты могут оставлять глубокие следы в сознании, поэтому людям советуют смену обстановки для улучшения состояния. Человек редко может влиять на причину возникновения ощущения аффекта, это непроизвольная реакция нервной системы.

Эмоциональные настроения — это состояние меньшей интенсивности, чем аффекты, но более длительные. Они связаны с высшими потребностями человека. Эти состояния могут относиться, как к настоящему, так и к будущему, могут влиять на поступки, которые ещё не совершались.

Чувства — отличаются устойчивостью процессов, они позволяют делать отношение к жизни постоянным, к ним относят наиболее важную регулирующую функцию. Интересно, что чувства могут вступать в конфликт с аффектами, но при этом обычно побеждают. Настоящая любовь сильнее временной обиды. Так и мама, даже ругая ребёнка, продолжает любить его.

Настоящие и устойчивые чувства наполняют жизнь смыслом, оказывают помощь в достижении высоких целей, вершин жизни.

Известно, что большое количество негативных эмоций вызывает состояние стресса, которое вредно на физическом и психическом уровне. Считаются опасными состояния постоянных конфликтов, череда стрессов, они ведут к неврозам, нарушениям сна, психозам, депрессивным состояниям. Именно поэтому важна эмоциональная саморегуляция, сильные эмоции вредят человеку.

На физическом уровне стрессы ведут к заболеваниям желудка, язвам, гормональным дисбалансам, приступам астмы, аритмии, повышению травматизма, развитию вредных зависимостей. Кроме того, эмоциональное состояние родителей сказывается на здоровье будущих поколений.

Напряжение и стрессы вызывают следующие факторы

• Ускорение темпа жизни;
• Информационные перегрузки;
• Урбанизация;
• Малоподвижность.

Технический прогресс несёт положительные и отрицательные стороны. Достижения техники упрощают жизнь, однако и наносят вред здоровью, так чрезмерное увлечение компьютерами ведёт к отсутствию подвижных игр, на что раньше был большой упор. Сейчас стараются восстановить здоровый образ жизни, появилась мода на спортивные залы и здоровое питание. Однако стоит помнить, что полезна простая пища и просто движение — бег, физический труд.

Конечно, состояние стресса может быть и причиной личных неурядиц или быть вызвано профессиональными нагрузками, переживаниями. Наиболее подвержены стрессовым нагрузкам представители следующих профессий — шахтёры, полицейские, журналисты, строители, врачи (особенно зубные), актёры, политические деятели, водители, школьные учителя. Наиболее спокойной считается работа сотрудников библиотек, музеев.

Главная опасность стрессов — в этом состоянии в клетках образуются свободные радикалы, которые могут приводить даже к росту даже раковых или размножению бактерий, вирусов, организм ослабевает. Курение, к тому же, стимулирует рост радикалов, поэтому не является эффективным способом в борьбе со стрессом.

Важно найти свои способы эмоциональной саморегуляции, прерывания эмоциональных нагрузок. Они могут быть простые: общение с ребёнком, кошкой, прогулка, созерцание природы, главное — переключиться. Перейдём к рассмотрению психологических приёмов.

Эмоциональная саморегуляция: способы

Для определения метода борьбы с эмоциональными перегрузками важно понять главный источник стресса.

Это могут быть следующие факторы:

• Нехватка времени;
• Неуверенность в завтрашнем дне;
• Чувство одиночества, изоляции, покинутости;
• Отсутствие уверенности в себе.

Психологи разработали систему эмоциональной саморегуляции. Что понимаем под этим понятием?

Эмоциональная саморегуляция — это умение воспринимать жизнь эмоционально, однако гибко и в пределах социальных норм, контролировать и регулировать внутреннее состояние и реакции; способность не поддаваться отрицательным эмоциям, оставаться спокойным и рассудительным в любой ситуации, даже при наличии в окружающих потери контроля, страха, паники.

Рекомендации, которые помогут снять стресс

1. Научитесь понимать, что наиболее важно для вас в жизни, ставить глобальные и стратегические цели. Стремитесь к достижению своих результатов, не только в профессиональной сфере. Семья, саморазвитие являются отличными источниками для вдохновения. А продвижение вперёд увеличивает веру в собственные цели.
2. В периоды отчаяния, чувства одиночества постарайтесь не замыкаться в себе, позвоните близкому другу, со стороны всегда проще логически оценить проблему, да и просто общение уже снизит уровень негативных эмоций. Часто общение помогает лучше, чем успокоительные препараты. Эмоциональная саморегуляция направлена на восстановление собственными усилиями душевного состояния, но при нехватке сил, отчаянии, можно прибегать к помощи друзей, психологов.
3. Стремитесь к устранению источника стресса — проанализируйте причину, подумайте, как решить вопрос, снизить эмоциональную нагрузку, постарайтесь восстановить мирную атмосферу в семье, на работе или не обращать внимания на людей, которых невозможно исправить. Ничто не может задеть человека, пока он сам этого не позволит.
4. Найдите способы использовать время простоев — поездки в транспорте, ожидания. Можно слушать или читать книги, окунуться в мир музыки, подключив плеер или изучать иностранные языки. Опять же это инструмент тайм-менеджмента, чтобы больше успевать. Можно мысленно обдумать планы на вечер, куда зайти, с кем встретиться.
5. В интерьере лучше использовать пастельные тона для восстановления и отдыха нервной системы, яркие красные и жёлтые цвета способствуют возбуждению, повышению агрессивности.
6. Эмоциональная саморегуляция начинается с осознания беспокойств и переживаний. Не копите стресс в душе, обсуждайте, что беспокоит, с близкими в спокойных тонах, совместно проще решить наболевшие вопросы. Часто для поиска выхода нужно сформулировать задачу, а озвучивая, уже начинаем мыслить конкретно, не теряться в мыслях.
7. Относитесь с пониманием к близким людям, внимательно слушайте, старайтесь понять чувства, эмоции, такая поддержка необходима всем.
8. Вопрос дефицита времени можно решить, освоив приёмы планирования своего времени, составляя список задач и распределяя время в порядке приоритетности. Главное — взять жизнь под контроль, всё получится.
9. Отличный способ снятия стресса — смехотерапия, читайте анекдоты, слушайте записи комиков или просто шутите с друзьями. Говорят, что минута смеха продлевает жизнь на 1 час, а ещё радость и повышение настроения — улучшают иммунитет, способствуют укреплению здоровья и позитивному отношению к жизни. А значит, оказывают помощь в решении всех проблем.
10. Целительницей душ является и музыка, есть информация, что звуки природы и классическая музыка способствуют успокоению, нормализации работы сердца, восстановления психического баланса в организме. А композиции Моцарта, к тому же, улучшают память и умственные способности. Стоит найти время для прослушивания приятной и расслабляющей музыки. Эмоциональная саморегуляция с помощью музыки очень эффективна и приятна, можно использовать и самостоятельное пение для повышения настроения, ухода от негативных эмоций.
11. Физические упражнения бесспорно также ключ к укреплению здоровья и снятию стресса, организм переключается на выполнение упражнений, забывая про печали и невзгоды. Поэтому плаванье, фитнесс, тренажёрный зал или упражнения на свежем воздухе всегда помогают зарядиться бодростью и энергией.
12. Человеку для нормальной жизни нужна активность, переключение с одной деятельности на другую действует лучше, чем пассивный отдых. При этом старайтесь помнить и концентрировать внимание на успехах, достижениях в жизни, это поможет преодолеть периоды неудач, которые встречаются у всех в жизни.
13. Важно помнить: агрессивность, раздражительность, излишнее волнение вредит, прежде всего, самому человеку, как и зависть, и сведение счётов. Лучше научиться спокойно относиться к людям, находить компромиссы. Помним, что наше отношение к людям вызывает ответную реакцию. Поэтому доброжелательность, понимание способствуют успешной коммуникации.

Эмоциональная саморегуляция необходима всем!

Формирование эмоциональной саморегуляции необходимо, как взрослым, так и подросткам, которые часто переживают перепады настроений, эмоций. Кроме описанных способов, существуют и более глубокие психологические технологии, связанные с контролем и трансформацией мыслей. К ним относят:

1. Медитации — расслабление мышц, глубокое дыхание, нормализация спокойного состояния за счёт расслабления организма и работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Есть выражение — «охладить мысли», то есть отвлечься, спокойно переключиться на что-то, можно и медитировать.
2. Самовнушение — методика внушения успокоения, расслабления, настроя на позитивное отношение к жизни, людям, полезно применять по утрам перед тем, как встать с постели. Важно обдумать будущий день, поверить в свои силы, успех, настроиться на спокойствие в решении любых вопросов. Можно возвращаться к самовнушению и в течении дня.
3. Внутренняя трансформация чувств — необходимо понять, что происходит — испытываю страх, злость, обиду, внушить себе бесполезность данных эмоций. Сказать «я не нуждаюсь совсем в этих эмоциях». Далее следует переключить внимание, подумать о чём-то хорошем, произвести дыхательную гимнастику, успокаивая организм и сознание.

Следующий пункт — самоприказ: воспринимаю ситуацию логически, умом, а не чувствами. Теперь посмотрите на ситуацию со стороны, оцените критически, представьте, что всё не так уж плохо, а обидчик просто маленькая фигура, сам несчастный человек, наверное. Если есть ситуация, то всегда есть и решение, главное: отключить эмоции, подумав о приятном, и, глубоко дыша, включить рациональное мышление. Эмоционально волевая саморегуляция — ключ к успеху во многих сферах деятельности и в личном общении.

Применение маски расслабления — для начала нужно научиться делать массаж лица, расслабляя мышцы, позже мысленно представлять это состояние спокойного лица, когда делаете массаж, умейте сохранять спокойное выражение лица в любой ситуации, это очень полезно, упрощает переговоры, споры. Побеждает тот, кто не потерял эмоциональное равновесие. Крик — это защитная реакция, человек потерял контроль, не может оперировать спокойными доводами. Эмоциональная саморегуляция позволяет сохранять лицо, в любой сложной ситуации выглядеть достойно.

Трансформация настроения — при возникновении плохого настроения, вызванного жизненными неприятностями и негативными эмоциями полезно использовать следующую схему. Сперва нужно проконтролировать своё состояние, сказать мысленно «стоп!», остановить поток негативных мыслей, это непродуктивно, постарайтесь уменьшить мысленно проблему. Затем подумайте о хорошем, расслабьтесь (дыхание, самомассаж, маска расслабления), перейдите в нейтральное состояние. Только после этого повысьте настроение, думая о приятном, настраиваясь на позитивную волну, напевая мысленно весёлую мелодию, улыбнитесь для помощи себе.

Необходимо выработать внутреннюю защиту, реакцию на негативные эмоции, это должно быть на уровне жизненной позиции. Только сам человек может защитить себя от воздействия негативных эмоций, переживаний, для этого должны срабатывать внутренние датчики, не позволяющие долго пребывать в унынии, напоминающие о необходимости трансформации эмоций, настроения. Ведь вред наносят не люди и обстоятельства жизни, а сам человек разрушает себя изнутри лишними переживаниями.

Саморегуляция эмоциональных состояний очень важна, необходимо контролировать своё психическое здоровье, как и физическое, а негативные мысли и чувства — это предвестники плохого самочувствия. Лучше избавиться от них на раннем этапе зарождения, чем пожинать плоды депрессивного состояния.

Методы саморегуляции и снятия эмоционального напряжения бывают различные, в статье рассмотрели основные способы снятия эмоционального напряжения. Желаем всегда пребывать в хорошем настроении и быстро справляться с аффектами!

Источник