Внешние проявления эмоций упражнение

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник

Практическое занятие «Регуляция эмоций»

Цель. Овладеть практическими навыками саморегуляции эмоциональных состояний.

Мини — лекция. Техники и приемы регуляции эмоций.

Упражнения 1. «Право на чувства».

Упражнение 2. «Палитра эмоций».

Упражнение 3. «Выражение и отражение чувств».

Упражнения 4. «Пустые стулья».

Домашнее задание.

Процедура: Обратная связь (анкета).

Мини — лекция. Техники и приемы регуляции эмоций.

Регуляция эмоций – это осознание своих эмоциональных переживаний и их биологически и социально целесообразное использование для достижения цели и удовлетворения потребности.

Регуляция эмоций подразумевает применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами, т.е. способами, не нарушающими интересы, права и свободы других людей. Регуляция эмоций понимается как трансформация деструктивных эмоций в конструктивные, т.е. способствующие продуктивному осуществлению текущих или предстоящих деятельности и общения.

Предлагается следующую классификацию способов регуляции эмоций:

1. Эмоциональное отреагирование. Является самым оптимальным, поскольку эмоция осознается и разряжается в деятельности. Разрядка эмоции происходит физически или вербально. Эмоциональное отреагирование ослабляет интенсивность отрицательных эмоций.

Эмоциональное отреагирование:

1. 1 . Решение проблемы – поиск выхода из критической ситуации, выработка плана действий и его осуществление в виде конкретных активных действий, направленных на преодоление стрессора.
2. Арттерапия, основывается на восприятии и создании художественных произведений, включает музыкотерапию, библиотерапию, сказкотерапию, терапию изобразительным искусством, кинотерапию, танцевальную терапию и др
3. Плач, в котором естественным образом выражается печаль и горе. 15 минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение. При этом плач не должен быть чрезмерным, т.е. мешающим общению с окружающими.
4. Осознание и переживание эмоций . Понимание своих чувств помогает человеку осознать свои потребности, решать свои проблемы и жить удовлетворенной жизнью. Чтобы избавиться от нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить:

• Осознание телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выражения лица.
• Посещение художественной галереи с последовательным сосредоточением на каждой картине и вызываемой ею эмоции.
• Завершение неоконченных дел и осознание избегаемых эмоций, воспринимаемых как нежелательные.

1. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или письменно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в общении с другим человеком, группой людей или самим собой. Будучи выражены в слове и оказавшись объектом пристального наблюдения, негативные чувства имеют свойство ослабевать и исчезать.

Возможны следующие приемы вербализации эмоций:

• Техника «пустые стулья». Субъект ведет диалог с собственными эмоциональными переживаниями, которые представляет воображаемый собеседник на пустом стуле. Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.
• Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру. Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.
• Написание писем, стихов, рассказов. Частным случаем является предлагаемая Д. Греем техника «Письмо любви.

Эмоциональное подавление:

1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления. Частным случаем является метод изменения настроения. Заключается в том, что клиенты читают утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю боль­шую радость» и стараются «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Метод является действенным, но кратковременным вызванное приподнятое настроение длится недолго, около 10-15 минут.
2. Отвлечение. К отвлечению относятся грезы и сон, уход из эмоциогенной ситуации, избегание оппонента и конфликтных ситуаций, питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.
3. Переключение. Сознание направляется на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби и др.) или на обдумывание предстоящей деятельности.
4. Моторная регуляция, физическая разрядка. Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (секс, спорт, полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы).
5. Релаксация. Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самовнушение, визуализацию, регуляцию дыхания, принятие душа/ванны, счет до десяти, улыбку, смех, шутки и т.п.

Тестовое задание. Опросник эмоциональной регуляции.

Цель. Разобраться, какие стратегии являются ведущими, при управлении своими эмоциями.

Упражнения 1. Право на чувства.

Цель. Позитивный настрой на свои чувства.

Инструкция: Прочитайте ниже перечисленные права и убеждения. Отметьте, с какими вы согласны, а с какими нет.

Позитивное отношение к собственным чувствам.

• Я имею право на любые чувства — как позитивные, так и негативные. Я принимаю чувства такими, какие они есть, не гоню их от себя.
• Никто лучше меня не знает моих чувств.
• Чувства, возникшие по отношению к другим, лучше выразить в диалоге с их непосредственным участием.
• Мой авторитет не страдает, если я говорю о своих чувствах.
• Выражение позитивных чувств ни к чему не обязывает.
• Не следует смешивать позитивные и негативные чувства. Их разумнее разделить во времени. Похвала со злобным выражением лица только дезориентирует партнера.
• Принимайте и цените похвалу партнера! Он это сделал для вас.

Обсуждения.

• Какие переживания вызвали эти утверждения?
• Соответствуют ли эти права вашим жизненным позициям и убеждениям?
• Со всеми правами вы согласны?
• Какими правами и утверждениями вы пользуетесь в своей жизни, а какими нет?

Упражнение 2. «Палитра эмоций».

Цель. Познание своих эмоций. Конгруэнтность эмоциональных состояний.

Упражнение включает в себя список эмоций (эмоциональных состояний), рекомендованный для психогимнастики и проверки взаимопонимания между партнерами, и процедуру тренировки этих эмоций.

Инструкция. Упражнение делается в четыре этапа.

По списку изображаем эмоции.

1. Один делает, другой угадывает эмоцию.
2. Дополнительный режим: один делает, другой редактирует.
3. Дальше репетировать эти чувства на скорость внешнего проявления, а потом вызывать внутреннее переживание. Один диктует, другой показывает. В результате чтобы внешние проявления определённых чувств, совпадали с внутренними переживаниями.
4. Для продвинутых, весь список чувства показываются только верхними частью лица, при этом нижняя часть прикрывается листком бумаги. Потом наоборот, верхнюю часть лица закрывается и нижней показывается весь список чувств.

Супер мастерский вариант — верхней частью лица (глазами и бровями) делаем одну эмоцию, а нижней частью лица в то же самое время — другую эмоцию.

Список эмоций для отработки:

• уверенность в себе,
• насмешливость,
• гневное возмущение,
• воодушевленная мечтательность,
• грусть светлая,
• печаль,
• страх,
• интерес,
• тоскливая грусть,
• детская обиженность,
• вина,
• тупая покорность,
• злое упорство,
• стыд,
• опасливая настороженность,
• презрение,
• усталость,
• гнев,
• спокойное превосходство,
• царственность,
• расслабленное довольство,
• радость,
• горе,
• унылая плаксивость,
• удивление,
• отвращение,
• восхищение,
• большая просьба,
• лукавство,
• нежность и благодарность.

Для ведущего. Желательно подобрать картинки к каждой эмоции. См.приложение 12, презентация с картинками лиц.

Упражнение 3. «Выражение и отражение чувств»

Цель: развитие умения вербализовать позитивные и негативные эмоции и чувства.

Тренер знакомит участников со схемой построения Я-сообщения как оптимального способа вербализации эмоций, в первую очередь отрицательных:

1. Называние чувства (своего или партнера).
2. Описание конкретного поступка, послужившего причиной этой эмоции, можно с обезличиванием.
3. Просьба, требование, пожелание, с указанием сроков выполнения (если необходимо).

Выражение негативных эмоций.

Инструкция «Вспомните ситуацию, в которой партнер доставил вам неприятные чувства. Объективно опишите ситуацию, назовите свои чувства, вызванные конкретным поступком партнера. Конкретно сформулируйте свои желания по отношению к партнеру. Внимательно слушайте партнера, отражайте его чувства, но сохраняйте спокойствие и настойчивость. Повторите еще 2 раза свои чувства и желания. Поблагодарите партнера за то, что он вас выслушал».

Требование к выражению отрицательных эмоций: сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня» (Я сержусь, Мне страшно, Меня огорчает), далее называются испытываемые эмоции (гнев, страх, тревога, вина, стыд, печаль, отвращение, презрение, разочарование, обида, досада и др.), описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру.

Обсуждение.

• Выражены ли были желания в форме конкретного поведения?
• Были ли названы чувства?
• Удалось ли участнику не дать втянуть себя в дискуссию?
• Соответствовало ли вербальное поведении невербальному?

Выражение позитивных эмоций.

Инструкция«Вспомните ситуации, в которой близкий человек своим поведением вызвал у вас приятные чувства. В ясной форме выразите позитивные чувства партнеру и укажите, каким конкретно поступком вызваны ваши чувства. Следите за соответствием вербального и невербального поведения. Если в ответ услышите отговорки – будьте настойчивы, повторите несколько раз».

Обсуждение.

• Соответствовало ли невербальное поведение вербальному?
• Насколько точно было описано вызвавшее радость поведение?
• Что было самым сложным при выражении чувств?

Отражение позитивных эмоций.

Инструкция «Вспомните ситуацию, в которой близкий вам человек испытывал приятные чувства. Выслушайте партнера и максимально точно перескажите чувства, о которых он хочет рассказать. Следите за соответствием вербального и невербального поведения. Если партнер молчит, помогите ему прояснить его чувства, называя их по имени. Помните, что партнер имеет право на собственные чувства, которые не стоит оспаривать или высмеивать».

Обсуждение.

• Точно ли были отражены чувства?
• Принимались ли чувства партнера такими, какие они есть, или оспаривались и корректировались?

Отражение негативных эмоций.

Инструкция «Вспомните ситуацию, в которой близкий вам человек испытывал неприятные чувства. Максимально точно перескажите чувства, которые испытывает партнер. Если партнер молчит, начинайте сами, например фразой «Я вижу, ты чем-то очень расстроен и хотел бы тебе помочь».

Обсуждение. Точно ли были отражены чувства? Принимались ли чувства партнера такими, какие они есть, или оспаривались и корректировались?

Обсуждение.

• Какие трудности у вас возникли при выполнении упражнения?
• Какой опыт вы извлекли из него, чему вы научились?
• Что вы будете использовать в дальнейшей жизни?

Упражнения 4. «Пустые стулья».

Субъект ведет диалог с собственными эмоциональными переживаниями, которые представляет воображаемый собеседник на пустом стуле. Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать. Клиент может представить сидящим на пустом стуле значимого для себя партнера, которому необходимо рас­сказать, какие чувства испытывает он по поводу трудностей и ссор, возникающих в их отношениях.

Домашнее задание.

Задание 1.

Лицевая гимнастика

Гимнастика для лица тренирует движения губ, челюстей, щек, бровей и так далее во все стороны. Лицевая гимнастика — очень полезная вещь. От разовой гимнастики просыпается голова и улучшается настроение. Если вы будете делать ее регулярно, у вас кроме этого улучшится интеллект и вы лучше станете понимать других людей.

Собственно гимнастика

Подвигайте губами: Влево.

В другую сторону.

Все сбросили, отдыхаем.

Разминка для мимики

Лучшее упражнение для мимики — это покорчить самые разные рожицы! Потратьте на это всего минуту вашего времени, но кривляйтесь по полной программе — так, чтобы Фредди Крюгер вас испугался, если бы увидел!

Если во время этого упражнения вы не видите окружающий мир, потому что в глазах искры от тех ужимок, что вытворяет ваше лицо, значит, вы все делаете правильно!

Задание 2.

Эмоциональная гимнастика

Эмоциональная гимнастика (эмоциональная зарядка) — смена эмоциональных состояний и эмоциональные движения, разогревающие эмоциональность и развивающие эмоциональность: скорость, силу и яркость эмоциональных акций и реакций.

​​​​​​​​​​​Эмоциональная гимнастика у нас нередко происходит естественным путем, когда мы с утра смеемся над шутками друг друга, сердимся или удивляемся, восхищаемся либо требовательно призываем к порядку… Тем не менее, полезнее делать эмоциональную гимнастику специальным образом, как отдельную процедуру. Пошел — и сделал.

Задание 3.

Продолжайте выполнять упражнение 2. «Палитра эмоций».

Задание 4.

Продолжайте практиковать упражнение 3. «Выражение и отражение чувств»

Обратная связь пройденного занятия.

Обратную связь можно провести в виде заполнения анкеты или обсудить по кругу, если это групповые занятия или самоанализ если занятие проходим самостоятельно.

Источник