Власть над своими эмоциями

Власть над эмоциями: как ваше настроение меняет жизнь еще 100 людей

Даже тех, кого вы не знаете

Близкие безупречно считывают наше настроение, даже если мы никак не выражаем его внешне. Это подтверждено и самой жизнью, и исследованиями. Популярный писатель и ученый Том Рат в книге «Максимальный заряд» доказывает, что все куда серьезнее. Оказывается, эмоциональный посыл одного человека, подобно брошенному в воду камню, способен повлиять на жизнь очень широкого круга людей. Речь идет даже не о десятке близких знакомых, а о тех людях, которых вы никогда не знали и не узнаете. Ученый уверен, что, осознав такую ответственность за судьбы людей, мы можем стать аккуратнее в словах и поступках. Книга Тома Рата выходит в издательстве МИФ.

В 1990-е годы, будучи молодым интерном, доктор Николас Христакис брал свой кожаный чемоданчик и отправлялся по вызовам к умирающим жителям южных кварталов Чикаго. Посещая рабочих-афроамериканцев и ученых из местного университета, Христакис приобрел уникальный опыт наблюдения за тем, как умирание и смерть близкого человека действуют на членов его семьи. В дальнейшем он исследовал эффект вдовства — феномен смерти от горя людей, чьи супруги скончались.

Точка зрения Николаса на предмет изучения изменилась навсегда в тот день, когда ему неожиданно позвонили на мобильный. Врач только что посетил умиравшую от деменции старушку, за которой преданно ухаживала дочь. Выходя из их дома, он ответил на звонок и услышал незнакомый голос.

Звонил лучший друг мужа дочери старушки. Женщина выбилась из сил, пытаясь облегчить матери последние дни, и ее состояние отразилось на здоровье ее мужа. Звонивший был озабочен болезнью своего друга. В тот момент Христакис понял: эффект вдовства отражается не на одном человеке, а на целой сети взаимодействующих людей.

Он занялся исследованием сетей взаимодействия: оказалось, что те влияют буквально на все — от вероятности приобретения лишнего веса и пристрастия к курению до дружелюбности и принятия решения в пользу одного из кандидатов на выборах. Со временем, тщательно изучая сложные взаимосвязи людей и их поведение, Христакис и его коллеги доказали: на нас влияют не только друзья, но и друзья друзей, и друзья друзей друзей — люди, которых мы никогда не видели.

Каждый эпизод общения дополнительно развивает эту сеть. «Теряя вес, или выражая радость, или проявляя доброту… мы воздействуем на свое окружение, а оно, в свою очередь, на свое. По нашим оценкам, ваши действия способны повлиять на десять, сто и порой больше человек», — утверждает Николас Христакис, ныне профессор и один из директоров Йельского института сетевых исследований.

Имеют значение даже случаи краткого взаимодействия, например обмен улыбками со случайным прохожим на улице. Если мы разделим жизнь на трехсекундные отрезки, их наберется 1200 в час, 19 200 в день и примерно 500 миллионов за всю жизнь. Как показывают исследования на эту тему, частота наших взаимодействий с людьми за конкретный день намного важнее, чем их интенсивность. Например, человек, с которым за один день случилась дюжина относительно позитивных событий, будет чувствовать себя лучше, чем тот, с кем случилось одно потрясающее.

В 2008 году, когда Христакис и его коллега социолог и политолог Джеймс Фаулер изучали воздействие отношений на уровень счастья, они выяснили, что большое значение среди прочего имеет физическое расстояние между людьми. Если ваш друг по соцсетям живет на расстоянии не более километра от вас и он счастлив, вероятность того, что и вы будете счастливы, возрастает более чем на 40%. Если этот друг живет в пределах трех километров от вас, влияние сокращается примерно до 20%. Если расстояние между вами превышает четыре с половиной километра — до 10%. Увеличение дистанции и далее снижает степень воздействия состояния друга на вас.

Противоречивое исследование 2013 года, проведенное группой принстонских ученых, доказало существование так называемого «масштабного эмоционального заражения через сети». Чтобы проверить, распространяются ли эмоции с помощью краткого онлайн-взаимодействия, исследователи изменили ленту новостей Facebook у 689 003 пользователей (возможно, без их разрешения — поэтому мы и говорим, что исследование сомнительное). Если в ленте становилось меньше хороших новостей, люди и сами начинали писать меньше позитивных постов и больше негативных. И наоборот, если плохих новостей становилось меньше, их публикации оказывались позитивными.

Все эти исследования дают понять: люди существенно недооценивают влияние на их повседневность взаимодействий с окружающими. Все, с кем вы общаетесь в течение дня или недели — неважно, друзья они вам или незнакомцы, — влияют на ваше самоощущение. Это также означает, что вы властны добавить позитивного заряда в любой разговор каждого дня.

Читайте подробнее о книге «Максимальный заряд» в базе «Идеономики».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Искусство самоконтроля: лучшие способы обрести власть над собственными эмоциями

Эмоции являются фундаментальной частью нас самих. Пока у нас есть мозг, мы будем испытывать различные типы переживаний. Мы пытаемся покорить наши эмоции, но в большинстве случаев продолжаем оставаться их рабами. Некоторые люди полагают, что полная открытость собственных переживаний должна принести душевный мир. Вопрос только в том, принесет ли такая позиция покой окружающим? Другие считают, что эмоции нужно подавлять и уметь владеть ими. Но чем больше мы пытаемся их контролировать, тем больше эта река ощущений выходит из берегов. Так как же быть? Сегодня поговорим о том, каким образом удастся обрести власть над своими эмоциями и как научиться контролировать себя.

Послание мозга, от которого нельзя избавиться до конца

Для начала заметим, что эмоции — это сигнал. Избегать их — значит игнорировать осмысленное послание нашего мозга. Однако владение своими эмоциями не означает, что им нужно давать волю и идти у них на поводу. Но и подавление, как уже было указано, не несет ничего хорошего — оно может навредить нашему психическому и физическому благополучию.

В одном из психологических исследований людям предложили посмотреть и затем обсудить документальный фильм о взрывах над городами Хиросима и Нагасаки. После просмотра данной киноленты попросили скрыть свои эмоции. По сравнению с теми, кто этого не делал, подавлявшие имевшиеся у них чувства в большей мере испытывали скачки артериального давления. Также у них были отмечены другие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Это исследование является одним из многих, еще раз доказывающих: «маскируя» наши внутренние чувства, мы не в состоянии от них избавиться полностью, и в конечном итоге они начинают влиять на наше физическое тело.

Активные действия по разрешению проблемы

После того, как вы определили, в чем заключается то сообщение, которое хочет передать эмоция, можно сразу принять меры. Сначала спросите себя, есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы разрешить ситуацию позитивным для себя образом. Например, если одолевает досада, так как не получается найти хорошую работу, можно разработать план дальнейших действий или позвонить друзьям, которые дадут совет по поводу составления резюме. Может быть, вам стоит отточить навыки прохождения собеседования или расширить область поиска работы.

Если сделать ничего нельзя, то определите, как вы можете справиться с эмоциями иначе. Например, можно переключить внимание на другие вещи: медитировать, общаться с людьми, посмотреть хороший фильм или же заняться физической активностью.

Не попадать в неприятные ситуации

Избегайте обстоятельств, которые вызывают нежелательные эмоции. Если вы знаете, что, скорее всего, рассердитесь, если начнете опаздывать на работу, то гораздо лучше встать пораньше, чтобы у вас было на все достаточно времени и медленные лифты или глупые пешеходы не вызывали злость. Или, если вы находите какого-либо своего знакомого раздражающим, придумайте, как избежать столкновения с этим человеком.

Изменить фокус внимания

Предположим, что человек постоянно ощущает себя хуже окружающих, которые всегда отлично выглядят. Он находится в тренажерном зале и не может не замечать других людей, которым удается выполнить в три раза более тяжелую программу нагрузок. Что можно посоветовать в этом случае? Ведь внимание притягивается к таким людям, как магнит, и это становится источником неприятных эмоций. В данной ситуации стоит найти для себя другую мишень внимания — не менее притягательную, но при этом конструктивную. Такому посетителю вместо того, чтобы смотреть на более успешных людей, стоит научиться обращать внимание. нет, не на себя, а на тех, кому удается выполнить меньше упражнений. Иными словами, на тех, кто слабее него. Это даст возможность ощутить себя более уверенно в своих способностях.

Посмотреть на ситуацию иначе

В основе наших самых глубоких эмоций лежат убеждения, которые вызывают их к жизни. Например, мы ощущаем грусть, когда верим, что что-то потеряли. Или же чувствуем гнев, когда решаем, что важная для нас цель сорвана. Конечно, меняя свои мысли, мы не сможем изменить ситуацию. Однако так получится проследить то, как ситуация влияет на нас. Когнитивная переоценка предполагает, что мы заменяем мысли, ведущие к неприятным эмоциям, теми мыслями, которые приводят к радости. Или, по крайней мере, к удовлетворению.

В качестве примера здесь можно рассмотреть простую ситуацию, которая также нередко приводится в качестве аргумента психологами. Когда человек находится в условиях дикой природы, то некоторые животные представляются ему опасными. Но тот же лев или змея, находящиеся в зоопарке, уже не вызывают в нас страха. Ведь они находятся за железными решетками и никаким образом не могут нам навредить. Даже наоборот: в такой ситуации опасное животное вызывает в нас не боязнь и стремление унести ноги, а интерес — хочется понаблюдать за ним со стороны.

Таким образом можно менять взгляд на любую ситуацию в собственной жизни. Конечно, трудность заключается в том, чтобы отыскать способ преобразования неприятных событий в приятные. Но пример с дикими животными показывает, что иногда достаточно включить всего лишь одно дополнительное условие — в данном случае железные решетки клеток — которое полностью меняет взгляд на обстоятельства.

Сосредоточиться на ощущениях тела

Когда мы находимся в неподвижности, например, во время трудного разговора, эмоции накапливаются, а не рассеиваются. Психологи утверждают, что подъем и ходьба помогают активизировать мыслительную часть нашего мозга и снизить активность в эмоциональной области. Конечно, если вы и ваш коллега сидите за столом, то можно и не решиться внезапно встать. Однако вполне допустимо сказать коллеге: «Ничего, если я немного пройдусь?» Но даже если это не представляется возможным, то стоит совершать хотя бы небольшие движения. Например, скрестить пальцы или сфокусировать внимание на том, как ощущается подошва обуви. В психологии такой подход называется «заземлением». Его смысл заключается в том, чтобы перевести фокус внимания на тело, ощутить его связь с земной поверхностью, ослабить неприятные эмоции.

Взять перерыв

Это один из самых редко используемых подходов. Чем больше времени мы уделяем отдыху от собственных эмоций, тем менее интенсивными они становятся. Поэтому в ситуации, когда вами овладевают неприятные переживания, как никогда важно немного отвлечься и отдохнуть. Когда есть возможность, стоит просто прилечь на диван, постараться расслабиться. Если речь идет о рабочей ситуации, здесь полезно просто выйти из помещения, конечно же, заранее указав уважительную причину. Особенность негативных эмоций в том, что нередко они заставляют нас напрягаться все больше, в то время как расслабление является именно тем, в чем мы на самом деле нуждаемся в подобных обстоятельствах.

Источник

Как не дать эмоциям управлять вашим разумом

8 способов контролировать свои чувства.

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

Анна Римська,
Head of Talent Management, Adidas

Директор по маркетингу

Татьяна Лукинюк,
B2C-директор в Kyivstar

#2. Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу.)
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир.

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

Источник