Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции
Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен
Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.
Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.
Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.
Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.
Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.
Как работает эмоциональный интеллект
Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.
Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.
Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.
Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.
Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.
Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.
Как развивать эмоциональный интеллект
Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.
Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.
Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.
Инструменты развития эмоционального интеллекта
Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.
Осознанность
Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.
Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.
Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».
Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.
Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.
Самоконтроль
Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.
Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:
Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.
Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.
Социальная компетентность
Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.
В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:
Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.
Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.
Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.
Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.
Управление отношениями
Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.
Как это работает. Например, вы не сделали презентацию для нового клиента и из-за этого переживаете. Уровень настроения оцените на 3 балла. При этом у вас еще много сил, поэтому уровень энергии будет 7 баллов. Так вы попадаете в красный квадрат «беспокоюсь». В таком состоянии лучше заняться активной работой, которая не требует эмоционального настроя: прибраться в доме, вынести мусор, приготовить еду.
В зеленом квадрате у вас хорошее настроение, но мало энергии. В таком случае, изучайте новое: погружайтесь в проект или задачу, собирайте информацию. Делайте то, что не требует физической нагрузки.
В желтом квадрате настроение и энергия на максимуме. Это хорошая возможность для мозгового штурма. Придумывайте новые идеи и проекты, смешивайте форматы и ищите другие решения обычных проблем.
В синем квадрате мало энергии и нет настроения. Здесь следует искать ошибки и недочеты. Разобрать, как можно улучшить повседневную рутину и придумать, над чем еще можно поработать.
Квадрант эмоций поможет направить свободные ресурсы на подходящие задачи. Вы сможете грамотно расставлять приоритеты и давать четкие распоряжения сотрудникам.
Как определить уровень развития EQ?
Автор книги «Эмоциональный интеллект на практике» Джастин Барисо выделяет 13 критериев развитого EQ:
Осознаете свои чувства и эмоции.
Делаете паузу, прежде чем говорить или действовать.
Стремитесь контролировать свои мысли и реакцию на эмоции.
Используете критику как возможность что-то улучшить.
Придерживаетесь своих ценностей и принципов.
Хвалите и вдохновляете других.
Даете полезную обратную связь.
Извиняетесь и признаете ошибки.
Прощаете и забываете.
Выполняете свои обязательства.
Защищаете себя от эмоционального саботажа.
Виктория Шиманская добавляет один универсальный, но субъективный критерий — степень удовлетворения собственной жизнью. В EQ важнее собственное ощущение, чем показатель развития навыка. Если вы несколько лет не можете попросить прибавку к зарплате или страшно злитесь, когда убираете квартиру — присмотритесь к работе со своими эмоциями.
Как справиться с трудностями и применять это в жизни
Самое трудное в развитии эмоционального интеллекта — начать. Непонятно, в какой момент появляется опыт, который позволяет дальше развивать EQ-навыки. Начинайте внимательно прислушиваться к себе и отлавливать эмоцию: называть, осознавать, размышлять, вслушиваться в свои ощущения. Без этого упражнения никакие книги не приблизят вас к ощущению счастья, преодолению страхов, обузданию гнева и другим задачам, которые мы хотим решить с помощью управления эмоциями.
Эмоциональный интеллект живет на стыке смыслов и тела. Только связав знания с физическими ощущениями, можно его включить и настроить свой эмоциональный аппарат. Значит, наш путь — отрабатывать связку тела и сознания. Делать — фиксировать, ощущать — осмыслять.
Чтобы развить эмоциональный интеллект
Учитесь осознавать свои эмоции и называть их. Произносите вслух что вы чувствуете.
Принимайте эмоции и старайтесь проживать их без ущерба для себя и окружающих.
Научитесь отделять эмоции от себя. Вы всегда больше, чем одна эмоция.
Ищите и понимайте причину эмоции.
Согласовывайте эмоции с актуальной жизненной целью. Подумайте, как они могут вам помочь и направьте себе на пользу.
Попробуйте применить инструменты EQ к другим людям.
Пройдите специальную диагностику, чтобы определить уровень развития эмоционального интеллекта. Выберите тренинги, курсы, книги, которые помогут лучше прокачать навык.
Источник
#прохобби: эмоциональный интеллект и Катори синто-рю Виктории Шиманской
В школе Виктория думала, что станет режиссером, но в итоге выбрала психологию. Когда у нее появились дети, она увидела, что в детских садах и школах много проблем возникает из-за недостаточного развития эмоционального интеллекта, причем как учеников, так и учителей.
Позже девушка создала первую в России запатентованную методику построения профиля навыков и обучения soft skills (межличностному общению) с учетом индивидуальных траекторий развития и основала Skillfolio. Проект объединил экспертные знания ее мужа, имеющего большой опыт работы в технологических компаниях, и ее запас сведений в методологии и психологии.
Сейчас пара делает не только проекты для топовых компаний, но и открывает курсы для всех желающих. Некоторые практики описаны в книге «Коммуникация», где дано более 40 упражнений на развитие эмоционального интеллекта. Виктория Шиманская считает, что для сбалансированной работы мозга и тела у каждого должен быть любимый вид спорта. Для нее таким увлечением стала «Тенсин седэн катори синто-рю» — система боевых искусств, возникшая около 600 лет назад в Японии.
В девять лет я построила свою первую психологическую теорию и поделилась ей с папой. «Понимаешь, между двумя людьми есть еще один человек — образ. И когда кто-то плохо думает про другого, он не воспринимает человека напрямую, а видит этот образ», — сказала я.
После последнего звонка я ходила по набережным Петербурга и поняла, что хочу учиться на психолога. В ЛГУ нас обучали управленческим компетенциям, преподаванию, психологии в маркетинге, параллельно я начала вести тренинги для компаний.
Когда я родила двоих детей, то увидела, что в школе и детсадах не хватает эмоционального развития, причем как у детей, так и у педагогов. Я начала разрабатывать методику soft skills.
Мы создали Skillfolio для поиска предназначения и развития талантов. Нашу модель рассмотрели семь докторов наук. Ее регулярно заказывают для ведущих вузов, образовательных учреждений и компаний.
По итогу прохождения бесплатного теста на сайте каждый видит свои сильные и слабые стороны. Представьте совещание: кто-то записывает в уголке, другой кричит, третий накидывает идеи. В зависимости от этого определяется ролевой поведенческий профиль, к примеру, есть маркетолог — создатель идей, а есть маркетолог-аналитик. Он будет по три часа сидеть в таблицах, изучать целевую аудиторию, ему будет хорошо. Первого посади за таблицы, его начнет трясти.
Не может такого быть, что человек — лузер по всем параметрам. Упражнения на развитие эмоционального интеллекта дают возможность проявиться сильным качествам.
Подростки часто не принимают себя и недостаточно замотивированы. Прохождение одного-двух упреждений из нашего теста повлияет на форму всей пирамиды интеллектуальных и эмоциональных навыков.
На последней конференции по образованию я призвала не превращать soft skills в еще один инструмент давления. Худшее, к чему мы можем прийти: «Тебе за креативность 2, за критическое мышление 3».
Только видя искренний интерес, дети привыкают задавать вопрос: «Что же я в себе развил?» Когда учителя постоянно красной ручкой все зачеркивают и пишут: «Это не так», человек к 14 годам разучивается понимать, что у него получается хорошо, а что он хочет развить.
Наши тьюторы получают обратную связь от детей, например, в «Артеке». После квеста на финансовую грамотность они отмечают в телефонах, к примеру: «Я прокачал креативное мышление и эмоциональный интеллект».
Подростковый возраст — своеобразный сгусток талантов и комплексов. Очень важно за короткое время их определить, завоевать доверие молодого человека и показать ему перспективу. Недавно я вернулась с тренинга в Екатеринбурге, где работала с подростками 14–16 лет, знакомила их с трендами и объясняла их собственные сильные стороны, а в итоге они придумывали себе профессии будущего.
Предлагали много проектов, связанных со здоровьем и экологией. Одни захотели оценивать искусство, определять степень разрушения картин и выявлять подделки. Другие придумали профессию «дизайнер беспилотных автомобилей». Он будет мгновенно подбирать музыку и менять интерьер в зависимости от настроения водителя.
Сейчас многие повально идут учиться на программистов. Это как в наше время все зачем-то шли на юристов и экономистов, и где сейчас эти юристы? Когда они вырастут, уровень средней зарплаты программистов будет существенно ниже.
Я всегда говорю родителям: «Если вы хотите помочь ребенку сдать нормально экзамены, представьте, что он будет курьером». В этот момент люди пугаются. «Ну хорошо, счастливым курьером». У них по-прежнему испуг на лице.
Когда ребенок какое-то время работает курьером, официантом, бариста, это хорошо развивает коммуникативные навыки, избавляет от барьеров. Лучше таким образом взять время подумать, чтобы потом не сидеть 15 лет на одной работе, которая тебе ужасно не нравится, с начальником, который на тебя орет, и раз в год, может быть, ездить в Египет.
Если дети какое-то время обучались soft skills, они лучше вовлекаются в образовательный процесс, даже если преподаватель ничего не меняет. Они уже лучше понимают, зачем им учиться.
Я спрашиваю учителей, как математика поможет ребенку, который хочет стать режиссером. Они не знают.
Каждого ребенка надо заинтересовать, даже если он потом десять раз поменяет режиссера на врача. Должна быть связь между его фантазиями, мечтами и маленькими шажками в обучении прямо сейчас.
Наш тест прошли больше 40 тыс. человек. Сейчас мы делаем новые короткие варианты в игровой форме. Скоро, в зависимости от результатов, будем прикреплять к резюме видео с YouTube и фильмы, чтобы дети посмотрели на существующий мир с точки зрения своих преимуществ.
Есть миф, что профессиональные навыки конфликтуют с soft skills. Это не так — если человек развивает их. Но это не значит, что по каждому поводу он будет радоваться и рукоплескать. Он лучше понимает эмоции и может не реагировать на поведение другого. Если кто-то кричит, он не будет кричать в ответ, а попробует понять, в чем причина крика.
Как ни странно, руководители часто кричат на тех, на кого больше всего возлагают надежд. Зачем повышать голос на тех, кто плохо работает? Можно просто уволить. Подчиненный думает: «Раз кричит, вообще работать не буду, меня тут не ценят».
Если на вас кричат, можно предложить сесть и поговорить, чтобы понять, что вы делаете не так. Если начальник переходит на крик, чтобы самоутвердиться, можно включить спортивного комментатора: «Ну что, пошла третья секунда, децибелы увеличились еще на несколько баллов». Главное, не засмеяться в этот момент.
Нет неталантливых людей, проблема в том, что многие идут в ближайший вуз или туда, куда проще поступить. В результате некоторые считают себя хорошими сотрудниками, но не понимают, зачем им это надо.
Больше 50% взрослых в возрасте 30–40 лет признают, что не получают удовольствия от работы. Но как ни странно, задумываются о развитии эмоционального интеллекта чаще успешные люди.
Если после тренинга участники остаются в своей сфере, им начинает больше нравиться, они думают, как больше заработать и реализовать себя. Есть те, кто уходит с топовых должностей и создает булочные или открывает бренд вязаной одежды и прекрасно зарабатывают — чуть меньше, чем раньше, зато получает гораздо больше удовольствия.
Это вопрос про внутреннюю честность: «А что я правда хочу?» Есть люди, которые, наоборот, закрывают свои маленькие компании и идут работать наемными сотрудниками.
На днях мы приняли участие в запуске обновленного сайта mbm.ru совместно с ГБУ «Малый бизнес Москвы», где представлено более 40 тыс. образовательных программ для предпринимателей. Траектории развития там подбираются индивидуально в зависимости от профиля компетенций, от того, каких знаний в бизнесе, финансах или эмоциональном интеллекте вам не хватает.
При рождении эмоциональный интеллект у мальчиков и девочек одинаковый. Потом, где-то в возрасте трех лет, к мальчикам начинают относиться строже, не проявлять таких ярких эмоций, и в итоге они хуже их распознают.
Я думаю, в профессиональной среде меня стали воспринимать серьезно потому, что я умею менять и полноценно проживать роли. Жена, мать, босс, консультант. В начале карьеры мне, 20-летней блондинке, часто предлагали выпить шампанского вместо переговоров, но потом обращали внимание на то, как я рассуждаю, и разговор шел про бизнес.
Есть девушки, которые обиженным голосом жалуются, что их не воспринимают серьезно. Надо научиться находить в себе состояния «женщины», «предпринимателя» и быть адекватной ситуации. Для этого важно, в том числе, сбалансированное воспитание, чтобы отцы уделяли больше времени дочерям.
Для того чтобы убрать препятствия для женщин в карьере, достаточно убрать пункт «пол» в резюме. Я как амбассадор «Сообщества женщин — предпринимателей Москвы» считаю, что квоты на места для женщин вводить не надо, важнее помочь найти свое предназначение, а не пойти куда-то, потому что там есть квота.
Сначала нужно найти своего человека, а потом уже занятие. Я встретилась с тренером по Катори синто-рю пару лет назад на совместном мастер-классе, где он рассказывал про тело, а я про — эмоциональный интеллект.
Большая часть занятий проходит с использованием боккэнов — деревянных тренировочных мечей, дважды в неделю. На день рождения мне подарили настоящий меч, и теперь 20–30 минут я занимаюсь и с ним тоже.
В жизни не как в кино, где герои машут мечом во все стороны. Те, кто тренируется с мечом, бывает, замахивается слишком сильно и отрезает себе верх уха. Но, как правило, на тренировках и соревнованиях никто никого не ранит.
Невозможно правильно научиться управлять своим телом, если не повторил одни и те же движения тысячу раз, не теряя осознанности. При этом движения не должны быть автоматическими.
В современном мире мы хотим быстрее переключаться. Первое время я отвлекалась где-то на 15 повторении, потом ловила себя и возвращалась.
В танцах есть роли, ведущий партнер, музыкальный ритм, который вами управляет. Здесь такого нет, поэтому нужен высочайший уровень эмпатии. Когда я чувствую, как двигается партнер, мой меч и меч противника двигаются синхронно. Происходит синхронизация не только движений, но и мыслей, вы можете даже не касаться друг друга.
Такого состояния концентрации в других вида спорта нет. Если бы в реальном поединке ты на долю секунды отвлекся или на миллиметр ошибся, то все — тебя убили бы.
Меч дает мне возможность сконцентрироваться. Даже если уезжаю куда-то, каждый день делаю несколько ката. (Последовательность движений в поединке с воображаемым противником. — «РБК Стиль».) Тренировка приносит состояние гармонии и контроля над телом, держит меня в тонусе.
Каратэ, наоборот, про динамику. Там мы отрабатываем «удары в защите», иначе можно отбить почки.
Мои сын и дочь тоже занимаются каратэ. Сыну 14 лет, он хочет заниматься с мечом, а я говорю: «Поработай еще над осознанностью».
Все религии и философии примерно про одно и то же: как достичь состояния расширения сознания. 2,5 тыс. лет назад буддисты писали, как трансформировать злость или ревность, — то же дает эмоциональный интеллект.
Если в сфере эмоционального интеллекта у меня есть 10 тыс. часов, я могу гарантировать результат, в каратэ — нет. Но зарекаться не буду, может быть, в 60 лет я пойму, что хочу преподавать.
Источник