Виды релаксационных упражнений для регулирования эмоционального состояния

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Регуляция эмоционального состояния

Советы психолога: как справляться с тревогой в связи с эпидемической ситуацией

Тревога, выраженная в разной степени, является естественным сопровождением людей в период угрозы распространения новой коронавирусной инфекции. Она может быть связана, как с угрозой эпидемии, так и с социальными изменениями: потеря работы, временное снижение дохода, ограничения в получении услуг в госучреждениях, трудности планового лечения, разлука с близкими и т.д..

Независимо от причины, тревога является нормальной, но подчас пагубной реакцией, так как может приводить к нервному истощению, снижению иммунитета, обострению хронических заболеваний. Возможны негативные последствия, если не обращать внимание на свое психологическое состояние, не корректировать его при необходимости.

Согласитесь, тревога не приносит никакой пользы, но отнимает много сил! Потому мы предлагаем рекомендации, которые помогут снизить или устранить состояние тревожности.

1. Будьте в курсе

Перестаньте верить слухам. Заблокируйте контент в социальных медиа, который распространяет непроверенную и часто заведомо ложную информацию относительно социальной и эпидемиологической ситуации. Проверяйте все данные на достоверных источниках (сайтах): ВОЗ, Министерства Здравоохранения, Правительства (городского, федерального), дисциплинированно выполняйте все рекомендации!

2. В здоровом теле…

Упражняйтесь. Крепкая нервная система невозможна без нагрузок, хотя бы минимальных. Для укрепления стабильного, спокойного состояния достаточно простых и легких упражнений на 10-15 мин в день. Хорошо подходят для этого легкие варианты йоги, цигун, статические комплексы упражнений, дыхательные практики.

Пример простого дыхательного комплекса для укрепления нервной системы.

Сядьте удобно. Выровняйте спину, подбородок слегка опустите. Дышите животом: спокойно, ровно. На 6 счетов (6 секунд) сделайте вдох. Задержите дыхание на 3 счета. Выдыхайте на 6 счетов. Снова задержите дыхание на 3 счета. Все время будьте сосредоточены на дыхании. Можете представлять себе, как воздух, окрашенный приятным для вас цветом, наполняет живот, легкие и растекается по всему телу. 2-3 минуты.
Теперь продолжайте дышать так же, но выдох делайте на 8 счетов.
Если у вас нет проблем с давлением, далее переходите к интенсивному дыханию. Дышите глубоко. Носом, без пауз между вдохом и выдохом. На вдохе живот надувается, на выдохе втягиваем живот максимально. 20-30 дыхательных движений. Если у вас начала кружиться голова, остановитесь и начните дышать обычно. Переходите к следующему упражнению.
Вдохните примерно на 0.5 объема легких (легкий вдох). Задержите дыхание. Закройте глаза. Наблюдайте, как воздух, окрашенный приятным для вас цветом, растекается по телу, нормализует ваше эмоциональное и физическое состояние.

3. Сила мысли

Сейчас хорошее время для того, чтобы освоить техники правильного мышления. От негативных мыслей вы вряд ли получите пользу. Например, вы можете беспокоиться о приостановлении вашей работы. Если вы позволяете себе думать об этом, негативные мысли могут заполонить ваш разум. От этого лучше не становится!

Чтобы прервать их, достаточно мысленно крикнуть себе: «СТОП!». Это своего рода самоприказ. Затем направьте мысли в другое русло. Например, вы думали о том, что теперь вы без работы и скоро будет нечем накормить семью. Поверните мысли в иную сторону! Подумайте и представьте, что вы найдете подработку или вовсе вернетесь на свою работу в ближайшее время. Думайте об этом некоторое время. Тревога уходит постепенно. После этого можно перейти к тому, чтобы обдумать возможности решения сложившейся ситуации. Последнюю часть необходимо исполнить так, как будто вы безэмоциональный логик.

4. Делу время

Предыдущее упражнение следует выполнять недолго (в пределах 20-30 мин). Потом лучше переключиться на что-то приятное. Уделить время семье, поиграть на прогулке с собакой, поговорить по телефону с друзьями и т.д. Будет разумно помнить о том, что трудности в одной сфере жизни не должны переходить в остальные. Если вы уже сделали все от вас зависящее для решения ситуации, остается лишь ждать исхода, то это время ожидания лучше всего посвятить чему-то важному. Возможно, направить его на то, на что обычно вам его не хватало. Это гораздо продуктивнее нервного ожидания человека, сидящего в своем кресле, нервно постукивающего по полу ногой или грызущего ногти!

5. Ищите и давайте поддержку

Поддержка других и, наоборот, получение поддержки от других, имеют одну цель – моральное удовлетворение. Для многих оказывается открытием, что оказание посильной эмоциональной помощи окружению (чаще всего близким) дает гораздо больше ресурсов, чем даже получение помощи! Помните об этом.

И еще важно знать. Силен не тот, кто, нуждаясь, «сохраняет лицо», а тот, кто способен попросить, сказать о своих нуждах. Ведь только так можно решить трудности, если своих ресурсов уже не хватает!

Специалисты готовы помочь вам справиться с тревогой, другими актуальными для вас проблемами:

Телефон доверия СПБ ГБУСОН «Центр социальной помощи семье и детям Центрального района Санкт-Петербурга»: 273-66-25 (в рабочие дни с 10:00 до 17:00).
Единый всероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей 8-800-2000-122
Телефон Горячей линии Центра: 579-65-95 (в рабочие дни с 09: — 18:00).

Источник

Сборник релаксационных упражнений на снятие эмоционального и физического напряжения

Упражнение « Порхание бабочки»

«Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и медленно. Хорошо. Представьте себе, что вы находитесь на природе прекрасным летним днем. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движение ее крыльев. Бабочка села на цветок рядом с вами. Обратите внимание на цвет и форму ее крыльев. Какой интересный рисунок крыльев — линии, темные пятна, светлые пятна! Вот бабочка взлетает и парит в воздухе, проследите, как медленно и плавно движутся ее крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно двжутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущениями медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг под вами. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую середину цветка. Вдохните еще раз его аромат. и откройте глаза».

Упражнение «Полет высоко в небе».

(Выполнение упражнения сопровождается медленной музыкой, шумом прибоя и криком птиц.)

«Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое. Теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойным и счастливым. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это морской орел. Внимательно осмотрите его оперение: какие гладкие и блестящие у него перышки. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Вы слышите звук взмахивающих крыльев, когда они энергично рассекают воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он — птица. Представьте, что это ваши крылья медленно взмахивают вверх и вниз. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны. Ваши крылья рассекают воздух, упираясь в его плотные массы. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в небе. Вы чувствуете себя свободно и прекрасно. Пронесите это ощущение через весь оставшийся день».

Упражнение «Плывем в облаках».

«Лягте и займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Хорошо. Вообразите, что вы находитесь на природе в прекрасном месте. Сегодня необыкновенно хороший день. Вам тепло, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны. Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие белые пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно. Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом медленно и красиво поднимаетесь вверх навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую вершину облака и мягко утопаете в нем. Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, и вы плывете на самом большом и мягком облаке из тех, что можно сейчас видеть в небе. Когда вы захотите спуститься обратно на землю, скажите своему облаку, и оно плавно и мягко поплывет вниз, станет опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли. Наконец вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам. Вы улыбаетесь ему. Полет на облаке был так хорош!»

Упражнение «Тихое озеро».

«Лягте в удобное положение. Вытянитесь и расслабьтесь. Хорошо. Теперь закройте глаза и слушайте меня. Постарайтесь сделать то, что я говорю.

Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы тихо сидите около прекрасного озера. Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы слышите щебет птиц, жужжание шмеля. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы чувствуете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это прекрасное утро. Слышно лишь ваше дыхание и тихий плеск воды. Это утка проплыла по озеру, она подплыла поближе, чтобы поздороваться с вами. Дважды крякнула на тот случай, если вы не услышали ее с первого приветствия. След ее на воде пролег через все озеро. Потом опять стало тихо и спокойно. Туман поднимается над озером, и вы чувствуете себя спокойным и счастливым».

Упражнение «Путешествие на Голубую Звезду»

«Наша родная планета — Земля. Здесь живут люди, звери, птицы, насекомые, растения. Но люди любят мечтать, хотят знать, а есть ли у нас соседи?

Сейчас помечтаем и мы.

Лягте удобно, закройте глаза. Представьте темное ночное небо с яркими звездами. Где-то там далеко-далеко тоже есть жизнь. Мы отправляемся в увлекательное путешествие к загадочной Голубой Звезде. Вы — команда межпланетной космического корабля землян. Каждый занял свое место. Сейчас корабль поднимется в небо. Вдох-выдох(3 -раза). Крепко-крепко сожмите в кулачках штурвалы и сильно надавите ступенями на педали. Держите, держите. Молодцы! А теперь отпустите штурвалы и педали. молодцы! Вдох-выдох. Чувствуете, как приятна тяжесть растекается по телу, прижимает нас. Нам становиться легко. Важно сейчас ровно дышать: вдох-выдох (3-раза). Хорошо! Мы почти не чувствуем свое тело, оно легкое, невесомое. Вдох-выдох (2-раза).

Мы летим в космосе. На нас приветливо смотрят звезды, приглашают к себе в гости, но наша цель — Голубая Звезда. И вот она уже близко, яркая, голубая. Давайте сделаем плавную посадку. Снова крепко возьмемся за штурвалы, сильно надавим на педали, сделаем глубокий вдох и выдох (2 раза) и отпустим штурвалы и педали. Как плавно мы сели! Выйдем из корабля. Перед нами океан, где нет воды. Цветы, всюду цветы: белые, желтые, оранжевые, розовые с голубыми стебельками, поэтому -то планета и кажется совсем голубой. В этом океане цветов живут необычные существа с прозрачными крылышками, огромными голубыми глазами, серебристыми усиками. Это и ест наши соседи, жители Голубой Звезды — Чистокрылышки. Они рады нам, улыбаются, мы им нравимся, они предлагают нам свою дружбу и нежность. Они протягивают нам свои чистые крылышки. Мы тоже протягиваем им руки и . чувствуем, как в наше тело входят тепло, покой, доброта. Пора возвращаться на Землю. Мы возьмем все это добро, радость и чистоту, всеми людьми.

Милые Чистокрылышки, добрые соседи, мы рады встрече с вами, мы никогда не забудем вас, будем стараться быть такими же добрыми, чистыми и нежными».

Упражнение «Кулачки»

Цель: Психомышечная тренировка с фиксацией внимания дыхании; напряжение и расслабление мышц рук.

Сомкните пальцы в кулачок (руки лежат на коленях) покрепче, чтобы косточки даже побелели. Вот так, хорошо! Сильно-сильно! Да, не очень-то приятно. Руки устали. Распрямите кулачки, медленно. Вот пальцы и расслабились. Ладоши потеплели, отдыхают, им легко, приятно. (3 раза)

А теперь сделайте вдох-выдох, вдох-выдох. Молодцы!

Руки на коленях, кулачки зажаты.

Крепче с напряжением пальчики прижаты.

Большой палец прижимаем к остальным.

Пальчики сильнее сжимаем-

(легко приподнимает и роняет расслабленную кисть каждый ребенок.)

Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают наши пальчики!

Упражнение «Избавление от тревог» (зрительная техника)

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Продолжительность: 5–10 минут.

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам… Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши тревоги и огорчения, все отрицательные мысли и чувства, страхи. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в тленный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно.

Психомышечная тренировка «Лицо загорает»

Цель : Напряжение и расслабление мышц лица с включением дыхания.

Закроем глаза и скажем волшебные слова: «Сниб, снаб, снуре, пуре, базилюре», перенесемся в волшебную страну Лето. Ярко светит солнце, нам приятно его тело, подставим подбородок солнышку — подбородок загорает, слегка разожгем губы и зубы, сделаем вдох. Летит жучок, собирается сесть кому-нибудь из детей на язык. Крепко закройте рот, задержите дыхание, подвигайте губами. Жучок улетел. Слегка откройте рот, облегченно выдохните воздух. А теперь нос загорает — подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка. Выбирает на чей носик ей сесть?Сморщите нос, поднимите верхнюю губу к верху, рот оставить полуоткрытым, задержите дыхание. Бабочка улетела. Расслабьте мышцы губ и носа. Выдох. Брови — качели: снова прилетела бабочка, пусть она покачается на качелях. Двигайте бровями вверх-вниз. Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслаблены все мышцы лица, не открывает глаз, переползите в тень, примите удобную позу. Отдыхайте(2-3мин.)

Читайте также: Слезы радости или печали

Упражнение «Тихое озеро»

“ Лягте на ковер, закройте глаза и слушайте меня. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы слышите щебет птиц и стрекотание кузнечика. Вы абсолютно спокойны. солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете…

А теперь открываем глаза. Мы снова в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения не покинут нас в течение всего дня”.

Релаксация

А теперь сядьте на край стула, прислонитесь к спинке, руки положите на колени, а глазки закройте. Представьте себе теплый чудесный день (звучит музыка). Над вами ярко-голубое небо. Мягкие лучи солнца и теплый ласковый ветерок целуют ваши глазки и щечки. По небу летит серая тучка. На нее мы поместим все наши обиды, горести и огорчения. Мы всегда будем радостными, добрыми и сильными. А теперь откройте глазки и улыбнитесь друг другу.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

«Задуй свечу»

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

«Ленивая кошечка»

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Упражнения на расслабление мышц лица:

«Озорные щечки»

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

«Рот на замочке»

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:

У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

«Злюка успокоилась»

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:

А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычанием всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

«Любопытная Варвара»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!

Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

«Лимон»

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.

«Пара» (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

«Вибрация».

Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

«Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

«Лошадки»

Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!

«Слон»

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Источник

Виды релаксационных упражнений для регулирования эмоционального состояния