Ваши эмоции ваши проблемы

Как перестать чувствовать себя плохо

Терапия Принятия и Ответственности (ACT) отличается от других направлений психотерапии своим методом. Что если проблема заключается не в том, что мы считаем проблемой? Что если проблема существует исключительно благодаря тому как мы ее формулируем?

Предлагаю вашему вниманию мой литературный перевод статьи моего наставника и сооснователя Терапии Принятия и Ответственности Стивена Хайеса. Оригинал статьи на английском.

Как вы думаете, что является наиболее частой жалобой, когда люди обращаются к специалистам? По опыту, это «я чувствую себя плохо, а хочу чувствовать хорошо».

Конкретные эмоции, которые желательно изменить, отличаются от человека к человеку. Иногда просят избавить от беспокойства, грусти, стыда, гнева или даже бесчувственности. Какими бы ни были эмоции, их все равно хотят изменить.

Но эмоции существуют именно для того, чтобы их чувствовали. Мы часто платим большие деньги, чтобы пережить эмоции. Например, нам нравятся грустные фильмы или американские горки на которых мы испытываем сильное чувство страха, читаем книги о предательстве и позору, поем песни о расставании и ревности.

Обратите внимание, проблема не в эмоциях как таковых. Скорее проблема возникает с нашим разумом. В одночасье он может определить одни эмоции в качестве «плохих» или «слишком интенсивных». И вот мы уже не предаемся светлой грусти, нет, мы уже придавлены грустью и тоской. Мы переживаем не легкое возбуждение, а сильное беспокойство и тревожность.

Наверняка вам доводилось переживать застревание в таких мыслях, как «Распустил нюни, как баба (это о грусти, если что)» или «А ну перестань тревожиться, а то не сможешь уснуть!». И, естественно, теперь эмоции — наши враги. Теперь с ними нужно что-то делать, желательно избавляться. Нам грустно по факту того, что мы переживаем грусть. Мы тревожимся из-за того, что у нас есть чувство тревоги.

Вам нужно проанализировать и взглянуть на основания вашего стремления к освобождению. Несмотря на «плохие» мысли и сложные чувства.

В книге «Освобожденный разум: как повернуть к тому, что имеет значение» (очень толковая книга, однозначно рекомендую — прим. Д.Ш.), описано, как применить психологическую гибкость. Она позволяет высвободиться и продолжить жизнь направленную на цели, в соответствии со своими ценностями. Я писал эту книгу 11 лет. Но, по сути, огромный коллектив ученых и практиков проводили исследования в течение 40 лет, чтобы накопить знания, изложенные в ней.

Психологическая гибкость — это шесть процессов, которые устанавливают, как можно эффективно справляться с эмоциями и жить наполненной и осознанной жизнью. Каждому из этих процессов гибкости соответствует свой процесс негибкости. Они связаны между собой в основании мотивацией человека.

Мотив избавиться от «нежелательных» эмоций — это стремление к переживанию чувств и эмоций. Просто в процессе, разум выбирает самый безопасный способ пережить их — чувствовать исключительно «хорошие чувства»

А дальше запускается уже известная вам цепочка «избавления» от чувства. Даже если это самое ненавистное и неприятное чувство, даже если это тревожность, депрессия, обида, ненависть, ревность, страх, одиночество, внутренняя пустота.

Вы уже знаете ответ. Несмотря на все ваши попытки, оно все равно вернется. Рано или поздно.

Взгляните на свою жизнь. Честно посмотрите на то, чего избегали. Это мог быть трудный разговор с любимой (или любимым). Он давно назревает, но вы откладываете, поскольку боитесь чувствовать себя плохо. А может вы сторонитесь взять на себя повышенные обязательства на работе? Просто подойти к руководителю и проявить инициативу. А, вдруг, после этого вы ощутите себя глупым, «выскочкой» и бездарностью?

Каждый избегает свое. Что бы ни было у вас, давайте создадим контекст, в котором вы, таки, вступите в контакт с этим устрашающим чувством. При такой практике, вы осознанно вводите себя в ситуацию, в которой это чувство природно проявляется. И когда это случится, важно чтобы вы не стали пытаться изменить или отключить эмоцию. Намного эффективней, если вы захотите взглянуть на нее. С любопытством беспристрастного исследователя:

1. В какой части вашего тела вы ощущаете это чувство?
2. Если бы чувство имело голос, что бы оно могло сообщить?
3. В каких ситуациях вы переживаете это чувство? Когда оно особо полезно?

И, конечно, вы сразу заметите, как ваш разум восстанет, как только вы приблизитесь к чувству. И это супер! Просто продолжайте продвигаться шаг за шагом. Помогает практика, когда вы заводите таймер на комфортный для себя срок и погружаетесь в испытывание неприятных ощущений. Начните с малого. 10 секунд. Это совсем чуть-чуть. Через пару дней увеличивайте до 30 секунд. Затем до двух минут и так далее.

Можно создать челендж для самого себя. Каждый день немного практики. Каждый раз, немного превосходя себя вчерашнего. И знаете, что самое интересное? По мере развития своей готовности открыться эмоциям, вы начнете замечать, что со временем:

• дискомфортные чувства ослабевают;
• готовность переживать сложные чувства усиливается.

И это круто!

Источник

«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций

Поговорили с психологом Ириной Ушковой о том, почему нельзя подавлять эмоции, как их экологично выражать и сохранять ментальное здоровье.

Ирина Ушкова — клинический психолог, преподаватель курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими». Помогает людям справиться с депрессией, тревогой, паническими атаками и расстройством пищевого поведения.

В интервью Ирина рассказала:

• почему нельзя испытывать только нужные нам эмоции;
• как понять, когда тобой манипулируют;
• можно ли перестать принимать всё близко к сердцу;
• как бороться с нервным срывом, выгоранием, агрессией и заеданием эмоций;
• какими фразами не стоит поддерживать человека.

Проводит интервью со студентами и выпускниками Skillbox. Интересуется лингвистикой и психологией. Мечтает стать крутым SMM-щиком.

Как научиться контролировать свои эмоции

— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?

— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.

Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.

И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.

— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?

— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.

Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.

Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.

— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…

— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.

— Как тогда выражать их правильно?

— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.

— Как мы можем научиться контролировать эмоции?

— Есть много способов. Приведу некоторые из них:

Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.

Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».

Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.

Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.

Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций. Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное.

Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.

— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?

— Если отношения с конкретным человеком регулярно приносят ощущение неудовлетворённости, например от этого страдает самоуважение, тогда надо подумать, почему так происходит. Задать себе вопрос: «Почему, общаясь с этим человеком, я чувствую себя плохо?» Дело может быть в нём, и тогда нужно ограничивать с ним общение, а может быть в вашей собственной эмоциональной уязвимости.

Как побороть эмоциональную уязвимость

— Как проявляется эмоциональная уязвимость?

— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым. Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают. А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.

Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина. Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать. Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.

— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?

— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.

А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:

• вовремя есть;
• давать себе отдых и не работать полгода или год без отпуска;
• готовиться к потенциально сложным ситуациям и заранее думать, как себя в них лучше вести;
• выполнять посильные задачи и не перегружаться;
• периодически анализировать свои действия и понимать, почему мы себя так ведём;
• валидировать себя и других. Здесь стоит уточнить. Допустим, после рабочего дня я варю суп и проливаю бульон. Ко мне подходит муж и говорит, что это ерунда. Я начинаю возмущаться, потому что это совсем не ерунда и теперь мне, уставшей, нужно ещё и плиту мыть. Он меня валидировал, то есть понял и принял мои чувства, осознал, что разлитый бульон для меня сейчас — это трагедия. Теперь, когда я в следующий раз окажусь в такой же ситуации, он скажет мне что-то вроде: «Слушай, это так обидно». И мне сразу станет легче.

— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?

Нервный срыв

— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.

У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:

• Выполнить упражнение «эффект дайвера» — налить в тазик холодную воду, опустить туда лицо и на 30 секунд задержать дыхание. Когда мы это делаем, у нас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.
• Если нужно срочно привести себя в нормальное состояние, то можно выйти на прогулку, заняться кардио или побегать по ступенькам.
• Можно выполнять дыхательные практики, когда мы делаем вдох короче, чем выдох. Вдох на три счёта, выдох на пять. Это удобно делать, когда нахлынули сильные эмоции, а бежать некуда.
• Иногда хороший способ — просто поплакать, если вы знаете, что никому этим не причините вреда. Это самый простой способ дать напряжению выйти. Только после этого лучше о себе позаботиться: налить чайку, лечь спать.

После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.

Эмоциональное выгорание

К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.

А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.

Приступы агрессии

Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.

Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:

• Замечаете порыв эмоций.
• Называете то, что с вами происходит: «Да, я испытываю злость, очень большую обиду».
• Если это очень сильные эмоции, то вы сначала делаете то, что я уже описала ранее — либо умываетесь холодной водой, либо выходите на прогулку, либо на что-то отвлекаетесь.
• После этого подумайте, как в этой ситуации поступить эффективнее. Если вас в чём-то обвинили, лучше всего — отстаивать свои границы, но при этом не нападая. Сказать: «Знаете, вы подумали так, а на самом деле было иначе».

Заедание эмоций

Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.

Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.

— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?

— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.

Как правильно поддерживать людей

— Что нужно делать, чтобы помочь другому человеку справиться с трудностями?

— Просто будьте рядом, смотрите на человека, когда он что-то рассказывает, а не в телефон. Если он говорит, что ему обидно, то вы должны согласиться с ним: «Да, это неприятный случай». Не обязательно чувствовать то же самое, но важно понимать, почему этому человеку в конкретной ситуации плохо.

Мой муж способен понять, что в девять часов вечера варить бульон мне не совсем нравится. В это время я хочу полежать в ванной или почитать книжку. Но мне всё-таки надо варить этот бульон. А когда он ещё и не варится, я могу из-за этого расстроиться.

Иногда полезно погрузиться в какую-то историю человека или узнать её для того, чтобы понимать его. Если твоя подруга не сдала экзамены во второй раз, то она будет более остро переживать новую неудачу. Здесь может помочь успокаивающая фраза вроде: «Я знаю, для тебя это большая нагрузка».

Ещё хорошо помогает общение на равных. Бывает, что-то рассказываешь и тебе говорят: «Ой, ты бедненькая, это ужасно» — и от этой фразы легче не становится. Лучше сказать иначе: «Я даже не представляю, как тебе тяжело, я, наверное, не выдержал бы». Почувствуйте разницу.

— Какие ещё фразы лучше не произносить, когда человеку плохо?

• «Не принимай близко к сердцу»;
• «Это ерунда»;
• «Забей».

На самом деле мы можем инвалидировать, то есть не признать эмоции человека, любыми словами. Чтобы этого не допустить, нужно сфокусироваться именно на валидации. Но допускать ошибки — это нормально, нам никогда не стать идеальными. Даже психолог может сказать что-то такое, что заденет человека. Главное, чтобы инвалидация не была систематической.

В случае систематической инвалидации человек может не верить самому себе, своим собственным эмоциям.

Если чувствительный ребёнок упал на площадке и ему больно, а его мама говорит: «Да не больно тебе, это всё ерунда», — то он учится игнорировать свои чувства.

Поэтому не навредить другому человеку вы можете, как минимум послушав и поинтересовавшись, какая помощь нужна.

Как стать эмоционально зрелым и здоровым человеком

— Почему одним людям проще регулировать эмоции, а другим сложнее?

— Мы все разные. Есть люди с повышенным и пониженным эмоциональным контролем. Это подтвердил один эксперимент, в ходе которого детям давали конфеты и запрещали их есть до какого-то момента. Ребята с пониженным контролем нарушили запрет, потому что не смогли противостоять своим эмоциям. Дети с повышенным — отодвинули конфеты и начали заниматься другими делами. И тот и другой вариант нормален.

Людей, умело управляющих своими эмоциями, называют эмоционально зрелыми. И эта зрелость иногда может не зависеть от биологического возраста. Есть люди зрелые по паспорту, но эмоционально — нет. Некоторые дети могут быть отзывчивее, чем взрослые.

Зрелость — это про практику и развитие навыков эмоциональной регуляции.

— За какое время можно научиться эмоциональной регуляции, следуя вашим рекомендациям?

— Определённого срока не существует, потому что жизнь всегда будет заставлять нас развивать навыки эмоциональной регуляции. Это не та вершина, которую можно покорить в одночасье.

Даже если следовать всем моим рекомендациям или рекомендациям других психологов, вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%. У всех есть свои слабые места, и это нормально. Главное — постоянно работать над собой.

— И последнее: что поможет поддерживать здоровое эмоциональное состояние?

— Важно помнить, что жизнь не раз подбросит проблемы: вы всё равно будете испытывать боль, страдания, негативные эмоции. Но важно и то, чтобы с вами постоянно были повседневные житейские радости: прогулка, просмотр любимого сериала, вкусный ужин, маникюр раз в две недели — всё, что вас радует. И не ждать, пока это всё случится, не откладывать приятные моменты, а сделать их рутинными. В этом и заключается полноценное существование.

Источник