Устать эмоционально это как

Как распознать и как лечить эмоциональную усталость?

• исполнительных людей, со всей ответственностью относящихся даже к самым незначительным заданиям и строго контролирующих сделанную работу;

трудоголиков, инициатива которых распространяется даже за рамки очерченных должностными инструкциями обязанностей;

лиц, длительное время работающих с коллегами, не признающими их заслуг и профессионализма.

Главные симптомы эмоциональной усталости

• Постоянная сонливость. Так как исчезает мотивация к действию и преобладают негативные мысли, человеку с необычайной трудностью дается любая работа или занятие.

Ухудшение памяти и внимания. Состояние человека не позволяет ему качественно запоминать необходимую информацию, он перестает акцентировать свое внимание на важных деталях.

Физическое утомление. Эмоциональное истощение часто вызывает чувство хронической усталости. Даже утром, после продолжительного сна, человек не ощущает прилива сил.

Преобладание негативных эмоций. Для таких людей характерны отстраненность, замкнутость и нежелание общаться. Обращенный в их сторону взгляд, попытка завязать разговор вызывают злость.

Конфликтность. Уровень раздражения несопоставим с причиной его вызвавшей, он намного выше.

Нежелание общаться с друзьями и близкими.

Как развивается эмоциональная усталость

• Ничто не может доставить радость, эмоциональный спектр постепенно сужается.

С каждым днем неприязнь к окружающим усиливается, внешняя респектабельность уже не скрывает пренебрежения и холодности во взгляде.

Исчезает оптимистичное отношение к жизни, планов на будущее нет.

Человек становится настолько равнодушным, что его не интересует собственная жизнь.

Когда-то благожелательное отношение к самым близким людям перерастает в глубокое отчуждение.

К более успешным коллегам может появиться зависть. Усиливается соперничество, возможны открытые конфликты с руководителями.

Возрастает желание отправиться на поиски лучшей работы, так как нынешняя уже не привлекает.

Эмоциональная усталость — как преодолеть негативный синдром

• Отдыхать и не вспоминать о раздражающих моментах на работе. Забыть о ссорах с любимым человеком, заняться хобби, медитацией. Отправиться в туристическую поездку или сходить на массаж, в тренажерный зал.

Не менее одного дня в неделю выделять для своих нужд. Иметь возможность отдохнуть таким образом, чтобы никто не мешал и не вторгался в личное пространство.

Стараться, чтобы любому выполненному поручению или заданию была дана положительная оценка. В крайнем случае, самостоятельно оценивать свой труд и награждать себя ценными призами. Например, покупкой любимого мороженого или новым альбомом популярной рок-группы.

Источник

Эмоциональное истощение: 8 вопросов для диагностики и 4 совета для исцеления

Истощенность, апатия, тревога — есть много дискомфортных состояний, связанных с нашим эмоциональным фоном. Попробуем понять механизм возникновения тех или иных эмоций на гормональном уровне и заодно разберемся, какие у нас есть способы восстановиться от стресса и вернуть себе равновесие.

Стресс бывает у всех. У кого-то он проявляется в большей, у кого-то в меньшей степени. Но порой эмоциональное перенапряжение становится настолько сильным, что мы теряем контроль над ситуацией. В ответ организм включает внутренние защитные механизмы, увеличивает выработку адреналина. В результате нам приходится бороться не только со стрессом, но и с побочным влиянием этого гормона.

Мозг и тело приходят в состояние боевой готовности, они ждут, когда грянет следующий кризис. В то же время серотонин — естественный стабилизатор настроения — истощается и иссякает. И когда в жизни возникает непредвиденная кризисная ситуация, организму негде взять энергию и эмоциональные силы, которые нужны для борьбы.

Если вы не можете найти психическое равновесие и чувствуете, что у вас нет ни времени, ни сил на естественное восстановление, возможно, причина такого состояния кроется в эмоциональном истощении. Чтобы оценить текущий уровень стресса, проверьте, насколько для вас верны следующие утверждения:

1. Я улыбаюсь реже, чем обычно, даже в тех ситуациях, которые раньше казались мне забавными.
2. Мои чувства притупились, еда кажется безвкусной, музыка не трогает, а рука все чаще тянется к черным и серым вещам.
3. У меня проблемы со сном: либо подолгу не могу заснуть, либо единственное, чего хочу, — это спать.
4. Сейчас общение дается мне с трудом. Находясь с друзьями или семьей, я чувствую себя оторванным от мира и с трудом могу сконцентрироваться на том, что они говорят.
5. Меня пугают громкие голоса, посторонние звуки и движения. Я чувствую постоянное напряжение.
6. Я стал более раздражительным, особенно остро реагирую на происходящее, находясь за рулем или в общественном транспорте, во время телефонных разговоров и во время общения в интернете.
7. Мой уровень тревожности выше, чем обычно. Находясь в толпе, испытываю приступ клаустрофобии.
8. Я плачу по любому поводу: во время просмотра фильмов, из-за грустных новостей и сентиментальных историй, даже телешоу со счастливым концом вызывают слезы.

Если какое-то из этих утверждений оказалось вам близко, вы, вероятно, эмоционально истощены. Четыре стратегии эмоционального исцеления помогут вернуть контроль над ситуацией. Чтобы освоить их, придется регулярно практиковаться.

1. Не бойтесь разочаровать себя

Многие так заняты заботой обо всех и обо всем, что у них совершенно не остается свободного времени. Этот дефицит все растет, ведь благодаря современным средствам связи вы доступны 24 часа в сутки для экстренной помощи, консультаций и дополнительных поручений. Остаток времени, который мог бы вас спасти, съедает переписка в мессенджерах.

Добавьте сюда последствия неожиданных стрессовых ситуаций, например, болезнь близкого человека, финансовые трудности, и у вас не останется ни минуты на себя. Неудивительно, что вы чувствуете усталость.

Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение

Так почему бы не начать говорить «нет» чаще? Вместо этого большинство старается выкроить дополнительное время, которое можно будет потратить на себя. Но единственные часы, которые удается найти, — это время после полуночи. В результате вы лишаете себя сна и накачиваете в кровь еще больше адреналина, чтобы пережить день.

Если вы столкнулись с серьезными стрессовыми ситуациями — это лучший повод научиться говорить «нет». Когда вы испытываете перегрузку, вам необходимо найти возможность перевести дыхание и восстановить чувство контроля.

Практикуйтесь, чтобы научиться говорить «нет»:

• не испытывая чувства вины и не защищаясь;
• вежливо, но уверенно;
• объясняя, в чем причина, но не оправдываясь.

Помните, что вы не сможете помочь абсолютно всем и во всем — это невыполнимо. Предъявлять к себе подобные требования даже жестоко. Внесите себя в список дорогих людей и постарайтесь ухаживать за собой, как за любимой сестрой или лучшим другом.

2. Возьмите тайм-аут

Может показаться, что сделать перерыв во время эмоционального истощения — это очевидное решение. Но если бы это было так, вы бы давно взяли паузу. Вместо этого большинство старается наверстать упущенное и сделать максимум возможного, прежде чем позволить себе передохнуть. Такое поведение лишь добавляет больше стресса и снижает чувство контроля.

Хорошие новости: Герберт Бенсон, доктор медицины из Гарвардского университета, обнаружил, что даже 20 минут безделья в день могут предотвратить или устранить симптомы эмоционального истощения почти на 50%. При этом 20 минут можно растянуть на весь день: утром 5 минут почитайте журнал, поболтайте с друзьями после обеда в течение 10 минут, посидите за чашкой чая в течение 5 минут, отключив телефон, прежде чем уйти с работы.

Это всего 20 минут! Вы можете распорядиться ими иначе: закройте глаза на 10 минут и постарайтесь максимально расслабиться, прежде чем встать с постели, а вечером помедитируйте в течение 10 минут, прежде чем отправиться спать. Сделайте перерыв на теплый душ, потанцуйте на кухне, займитесь йогой, прогуляйтесь в парке, отправьтесь на пробежку, прокатитесь на велосипеде, почитайте книгу, послушайте книгу, напишите книгу — все это работает.

Это помогает сжигать адреналин и предотвращает его повторный выброс. Весь фокус в том, чтобы найти время. Дополнительное преимущество от подобных перерывов в том, что они помогают сосредоточиться на настоящем, забыть о прошлых проблемах и перестать с тревогой предвосхищать будущие сложности.

Это часто называют осознанностью. И если вы считаете, что прямо сейчас вам некогда брать паузу, подумайте о том, что, отказавшись от добровольного бездействия, вы будете вынуждены бездействовать гораздо дольше, когда обострятся симптомы эмоционального истощения.

3. Используйте взаимосвязь мозг—тело

Вы знали, что эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда. Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение. Начните с мыслей. Создайте для себя мантру, например, «шаг за шагом», или позитивное утверждение — «я буду в порядке».

И мантры, и аффирмации работают, потому что мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите сами с собой так, будто бы у вас все под контролем. Мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным. Такой несложный прием снижает уровень гормонов стресса и позволяет мозгу отдохнуть.

Большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня

Аналогично вы можете выбрать модель поведения, которая отключит «систему аварийной готовности» тела. Действуйте так, будто все идет нормально, будто у вас есть энергия, вы хотите идти на работу и действительно можете сделать это. Вместо гормонов стресса, которые поддерживают сверхбдительность и провоцируют бессонницу, будут стимулироваться гормоны хорошего самочувствия, и тело сможет отдохнуть.

Обратите внимание на смех и игры — естественные энергетики. Попробуйте кинотерапию, шопинг для поднятия настроения, посвятите несколько вечеров настольным играм с друзьями. Сознательно возвращайте удовольствие в свою жизнь. Когда мы сталкиваемся с какими-то серьезными проблемами, развлечения становятся не просто приятной забавой, но и противоядием от эмоционального истощения.

4. Взгляните на себя со стороны

Напоминайте себе, что жизнь — это комплексное соглашение. Сложные проблемы — одно из условий жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и фокусируетесь на том, что должны были сделать или могли бы сделать иначе, вы начинаете оценивать проблему как личный провал, а не как временное затруднение. Самобичевание лишь усиливает эмоциональное истощение. Даже если что-то произошло по вашей вине, простите себя, а не усугубляйте ситуацию.

Обратитесь за поддержкой и позвольте себе получить ее. Простой разговор даст возможность услышать себя, изменить мысли и чувства, лучше понять их. Кроме того, большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня, чем когда молча накручиваем себя посреди ночи. Напомните себе, что исцеление требует времени.

Практикуйте все четыре стратегии в течение нескольких недель, а затем вновь оцените состояние с помощью восьми утверждений. Даже если вы пережили травматичные события, ваши психологические и физические симптомы должны начать улучшаться. Если этого не произойдет и вы поймете, что самопомощи недостаточно, пожалуйста, обратитесь к психологу, психиатру или групповому консультанту. Специалисты помогут вам восстановить эмоциональную энергию.

Источник

Душевная усталость

​​​​ДУШЕВНАЯ УСТАЛОСТЬ — признаки

Стрессы, умственное и эмоциональное напряжение истощает наш организм и психику.

Чем дольше длится негативное воздействие, тем больше потребуется времени на возврат в здоровое, комфортное состояние.

Если вовремя не заметить, что ресурсы на нуле, последствия могут быть серьезными: невроз, депрессия, различные болезни, хроническая тревожность.

Признаки того, что пора уделить себе особое внимание:

1. Спать хочется постоянно. Но заснуть вечером получается с трудом. Даже проспав 12 часов нет чувства отдыха, приходится с большим трудом доставать себя из постели. Ночью преследуют плохие сны и кошмары

2. Недомогания, без причины болит и кружится голова, ноет желудок, скачет давление, темнеет в глазах.

3. На вопрос: «Что с тобой?», вы не можете ответить, потому что не знаете, что чувствуете. Внутри что-то происходит, а описать это вы не можете.

4. Обострилась чувствительность.

Вы можете расплакаться без повода, любовь и тоска сменяют друг друга мгновенно.

5. Тревога зашкаливает и даже бывают панические атаки.

6. Чувство одиночества преследует вас. Присутствие людей не улучшают состояние.

7. Раздражительность, нервозность зашкаливают. Вас переполняет сарказм, зависть, злость, досада, хотя,обычно, вы великодушны и заботливы.

8. Энергии нет от слова совсем. Фитнес и пробежки не помогают. Тело настолько ослабло, что любое движение даётся с трудом.

9. Появился страх будущего, нет уверенности в завтрашнем дне.

10. Внутри пустота, исчез вкус к жизни. То, что раньше радовало, сейчас не вызывает эмоций. Хочется собрать чемоданы, уехать и начать жизнь заново, но сил на это тоже нет.

Срочно начинайте заботиться о себе!

Отдыхайте столько, сколько хотите.

Займитесь приятными делами: горячая ванна, медитация, слушайте музыку, проводите время с любимыми людьми.

Избегайте негативных мыслей и внутренних диалогов.

Перестаньте критиковать и ругать себя.

Попробуйте научиться управлять душевным равновесием.

Прислушайтесь к своим внутренним потребностям. Удовлетворяйте их.

Освободитесь от всего, что раздражает и лишает сил.

Сосредоточитесь на позитивных мыслях и событиях.

Постепенно состояние улучшиться, вернется душевный комфорт и появятся новые силы.

Источник

4 признака, что ты эмоционально истощен, и как это исправить

Эти симптомы наиболее часто появляются у людей, которые работают на высоких должностях или в компаниях, где требования к работникам чрезмерно высоки. Тем не менее эмоциональное истощение может возникнуть и вне этих условий. Никто не застрахован от эмоционального истощения, но существует несколько способов, которые помогут тебе предвидеть его приближение и, возможно, даже предотвратить.

Вот несколько признаков того, что ты эмоционально истощен, и что с этим делать.

1. Ты постоянно раздражителен

Когда ты эмоционально истощен, тебе становится трудно контролировать то, что мы называем иррациональным гневом, или попросту внезапными вспышками гнева. На самом деле, когда ты близок к эмоциональному выгоранию, ты отчаянно пытаешься сохранить хладнокровие и пытаться следовать привычному графику. Это изматывает.

В моменты, когда ты истощен и нуждаешься в перезагрузке, тебе куда легче поддаться гневу и раздражительности. Эмоциональное истощение просто ищет выход, и ему всё равно, что ты можешь кого-то обидеть или попасть в неприятную ситуацию из-за этого. Ты можешь сожалеть о том, что сделал или высказал позже, но в сам момент, когда тебя накрывает гнев, ты временно теряешь способность контролировать себя.

Один из самых мощных способов, который поможет тебе избавиться от гнева, — это дыхание. Когда ты злишься или расстраиваешься, твое дыхание и сердцебиение учащаются, что и приводит к активации реакции «дерись или беги». Когда это срабатывает, тебе становится трудно мыслить рационально или принимать здравые решения. Так что в первую очередь старайся успокоить дыхание.

2. У тебя отсутствует мотивация что-либо делать

Слишком большой стресс может лишить тебя даже самых радостных планов и инициатив. Он заставляет тебя чувствовать, что, независимо от того, как сильно ты стараешься, тебе не хватит эмоциональных сил, чтобы чего-то достичь.

Такое состояние может усложнить процесс работы, решения задач и получения удовольствия от создания чего бы то ни было. На физическом уровне стресс и отсутствие мотивации могут подорвать твое состояние до такой степени, что ты начнешь чувствовать вялость и отсутствие аппетита. Ты также можешь проявлять апатию по отношению к вещам, которые обычно приносили тебе счастье.

Решение:

Один из рабочих способов оживления себя — анализ ситуации. То есть ты должен постараться понять, почему у тебя отсутствует мотивация.

Может быть, это потому, что ты слишком сильно загоняешь себя, и твой список дел стал слишком объемным. Если это так — ты должен научиться вычеркивать неприоритетные дела из списка и посвящать себя тому, что не вызывает у тебя отторжения. Или ты можешь слишком много делать для других, при этом забивая на свои собственные потребности.

3. Ты постоянно чувствуешь себя уставшим и плохо спишь

Ты можешь подумать, что чувство эмоциональной опустошенности заставит тебя засыпать, как только твоя голова будет касаться подушки. На самом деле всё обстоит совсем не так.

Эмоциональная опустошенность приходит вместе с бессонницей, которая отрицательно влияет на твое здоровье. Тебе чрезвычайно важно получать достаточное количество сна ежедневно. Без него ты просто будешь истощать свое тело, не давая ему отдыхать. Обрати внимание, чем заняты твои мысли перед сном. Может, ты работаешь над незаконченными задачами, пытаясь уснуть, или вспоминаешь о чём-то важном.

Решение:

Один из способов наладить сон — превратить процесс засыпания в рутину. Во-первых, старайся засыпать в одно и то же время, тогда к определенному часу ты автоматически будешь чувствовать сонливость. Во-вторых, старайся не использовать электронику за час до сна (и это как минимум).

4. Ты чувствуешь себя загнанным в угол

Когда ты чувствуешь себя эмоционально опустошенным, тебе трудно изменить свой взгляд на какую-либо проблему. Если ты пытаешься найти выход из ситуации, связанной с работой, отношениями или другими сферами жизни, эмоциональная опустошенность может стать твоим сдерживающим фактором для создания позитивного взгляда на происходящее.

В какой-то момент все мы чувствуем, что застряли в жизненной проблеме. Это и есть первый признак эмоционального истощения.

Один из способов избавиться от признака эмоционального истощения — обратиться за помощью. Это может быть беседа с лучшим другом или членом семьи, или, если эмоциональное опустошение не проходит длительное время, ты можешь обратиться за специализированной помощью.

Источник