Упражнения управление своими эмоциями собой

Техники управления эмоциями

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Техника глубокого дыхания

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

• сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
• затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
• сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Техника мышечной разрядки

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника «Стрелоулавливатель»

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

• регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
• перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
• создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Динамичное и интересное упражнение-разогрев, которое позволяет за короткое время заметно повысить уровень энергетики, внимания и активности в группе.
Э то упражнение можно использовать для тренингов любой направленности . Упражнение станет хорошей подводкой к темам о различных стратегиях поведения в той или иной ситуации, об активности в достижении цели , о лидерской позиции , о быстроте принятия решений в меняющейся обстановке.
У пражнение «Дом и Жилец» легко снимает усталость, позволяет найти силы для разбора новой важной темы даже в конце тренингового дня. Это одно из лучших упражнений-разминок для тренингов, помогающих быстро поднять энергетику и активность группы с помощью физической активности.

Объем тренерской методички упражнения: 8 страниц.
Бонус! К методичке прилагается аудио-файл с записью упражнения и подходящее музыкальное сопровождение!

Очень удачное подходящее практически для всех тем тренингов. Упражнение может быть использовано как в так и в тренингах личностного роста.

Это упражнение послужит блестящей подводкой к таким темам, как работа с возражениями клиента, переговоры со сложными партнерами, работа с каверзными вопросами от аудитории, работа с сопротивлением сотрудников, работа с любого рода конфликтами. Упражнение наглядно демонстрирует участникам, что силовое воздействие в ситуации конфликта или сопротивления если и работает, то совсем недолго. Что оно очень быстро вызывает равное по силе противодействие, и в результате ни одна из сторон не может приблизиться к цели.

Мощное упражнение, наглядно демонстрирующее участникам тренинга их привычные модели поведения в ситуации, когда большинство их контактов заканчиваются отказом.

Многие люди при частом получении отказов начинает снижать количество контактов, снижать свою активность. И испытывают при этом негативные эмоции, стресс, неуверенность. Особенно наглядно это проявляется в активных продажах или при устройстве на работу. А для достижения успешного результата нужно действовать с точностью до наоборот!

Упражнения позволяет в короткое время пережить подобную ситуацию, тут же проанализировать свои эмоциональные и поведенческие реакции и сделать личные выводы на основании осмысленного собственного опыта.

Объем тренерской методички: 9 страниц. К методичке прилагаются: аудиофайл (12:04 мин. ) и подробный блок теории к упражнению.

Источник

Упражнения управление своими эмоциями собой

Эмоциональная компетентность связана со способностью человека обрабатывать свой опыт, эмоции и знания. Если мы обладаем эмоциональной зрелостью, то можем различить свои эмоции и выражать их соответствующим образом. Разбираемся с нашими эмоциями вместе с книгой «Интегральный коучинг».

Интегральный коучинг

Эмоциональная зрелость

Мы, люди, обладаем как чувствами, так и логикой. Логика — удивительная вещь, и благодаря ей (хоть и не ей одной) мы выжили и процветаем. Однако без чувств наш опыт остается сухим. Именно эмоции обогащают его. Отрицая эту свою часть, мы не только обедняем, но иногда и ухудшаем свой опыт.

В лучшем случае подавленные эмоции «перекинутся» на другой объект. Например,вы сохраняете спокойствие в течение рабочего дня, а дома срываетесь на родителях, детях или собаке. Наверное, это все же более здоровый способ, чем загнанное вглубь раздражение. «Здоровый» означает именно «здоровый». Известно, что наше эмоциональное состояние тесно взаимосвязано с физическим здоровьем. Со временем накопленные негативные эмоции подрывают его. Такие состояния, как острый стресс, депрессия, хроническая усталость и тому подобные, появляются не в один день. К ним постепенно приводят отрицание или подавление эмоций.

Эмоциональная зрелость наступает по мере развития четырех основных компетенций:

2. Управление собой.

3. Знание других.

4. Управление взаимоотношениями.

Знание себя и знание других

Возможно, одними компетенциями мы владеем лучше, чем другими. Например, мы замечаем за собой привычку впадать в дурное расположение духа, дуться после спора с кем-то. Это демонстрирует наше знание себя. Но если мы не способны справиться с дурным настроением, это уже связано с управлением собой.

Кроме того, в одних ситуациях мы проявляем больше эмоциональной зрелости, чем в других. Например, на работе мы можем быть более терпеливыми и спокойными, но немедленно взорвемся, увидев, как кто-то занял наше парковочное место.

Знание других определяет нашу способность наблюдать окружающих и оценивать, что с ними происходит. Для этого нужно уметь понимать свое эмоциональное состояние и эмоциональное состояние других и правильно интерпретировать эту информацию. А иногда это совсем непросто. Например, когда кто-то кричит, легко понять, что он сердится. Труднее заметить, что человек сердится, если он не проявляет этого вовне, а спокойно кивает, даже улыбается.

Эта компетенция связана с сопереживанием, умением проникаться чувствами другого человека (эмпатия и симпатия — разные вещи). Для того чтобы сопереживать кому-то и признавать его чувства, эти чувства сначала нужно заметить. Одним из нас этот навык дается легко, поскольку мы часто сосредоточены на других людях, их реакциях, взглядах и мнениях. Для других это представляет некоторую трудность.

Иногда, занятые своими мыслями и чувствами, мы можем не заметить каких-то слабых сигналов, исходящих от другого. В крайних проявлениях мы можем назвать это поглощенностью собой или нечувствительностью. Некоторые из нас абсолютно слепы к эмоциональному состоянию других, поэтому могут легко обидеть, даже не заметив этого.

Упражнение «Безумный спор»

Это упражнение направлено на то, чтобы исследовать уровень развития своей эмоциональной компетентности, осознать собственное поведение в эмоционально заряженных ситуациях, а также исследовать свою привязанность к идее.

Разделитесь на пары и решите, кто будет партнером А и Б.

Этап 1. Задача каждой пары — совместно придумать одну безумную идею на двоих — например, «спать надо на потолке, потому что во сне тело должно расслабляться, а на кровати это невозможно. Надо к потолку приладить ремни, висеть и расслабляться».

Этап 2. Партнер А аргументированно доказывает состоятельность и полезность идеи, а партнер Б аргументированно ему возражает. Нельзя прекращать и договариваться о чем-либо.

Этап 3. Поменяйтесь ролями. Партнер Б высказывает идею, а партнер А аргументированно возражает. Не повторяйтесь!

Как вы себя чувствуете и что заметили? Это упражнение показывает нам, что безумных идей не бывает. За каждой идеей стоит мысль и аргументы. Кроме того, вы убедились, как быстро разгораются страсти. Вот вы только что вместе придумали эту идею, и вам уже приходится ее защищать. Тут же возникает привязанность к ней.

А теперь представьте, что человек всю жизнь живет с какой-то идеей. Очень важно уметь видеть и стараться найти разумное зерно в любой бессмыслице и не привязываться к собственной идее.

Упражнение «Снижение эмоционального напряжения»

Упражнение позволяет участникам тренировать техники снятия эмоционального напряжения и исследовать свои стратегии поведения в конфликте, отслеживая их истоки. Ведущий делит группу пополам. Одна половина остается в помещении, другая выходит.

Инструкция для тех, кто в помещении. Вы директор элитной школы, в которую можно попасть только по очереди. При поступлении кандидаты сдают экзамены. Все хотят у вас учиться и платят за это деньги.

Инструкция для тех, кто за дверью. Ваш ребенок учится в элитной школе в начальных классах. Школа дорогая. Обучение стоит дорого, да и попасть в нее было непросто. Вы переживаете за своего ребенка, за его адаптацию. Однажды вы приходите за ним и находите его с разбитым носом. Вы отправляете его в медицинский кабинет, а сами отправляетесь к директору школы. Вы понимаете, что сейчас середина года и вы не можете просто перевести его в другую школу. Вам надо разрешить проблему, чтобы больше ничего подобного не происходило.

По окончании упражнения, после беседы с директором школы, участников просят оценить свое состояние по 10-балльной шкале. Допустим, когда вы вошли в кабинет, ваше состояние оценивалось на 5 баллов. На основании оценок участников просят дать обратную связь, что такого сделал директор школы, что их состояние улучшилось (0–4 балла) или ухудшилось (6–10 баллов).

Узнать больше об эмоциональной зрелости: «Интегральный коучинг».

Источник