Дыхательные упражнения, способствующие стабилизации физического состояния и снятию эмоционального напряжения у педагогов.
Маргарита Трощевская
Дыхательные упражнения, способствующие стабилизации физического состояния и снятию эмоционального напряжения у педагогов.
Мы много и часто говорим о здоровье наших детей, о важности взаимодействия с родителями в вопросах сохранения и укрепления здоровья воспитанников, но мало задумываемся о том, что очень многое напрямую зависит от здоровья педагога, его эмоционального, физического и психического состояния. Уравновешенному, позитивному, физически активному педагогу легче и проще устанавливать контакт с окружающими людьми, работать над поставленными задачами. Не для кого не секрет, что профессия педагога требует ежедневного и ежечасного расходования огромных душевных сил. И чтобы этих сил хватило на детей, родителей, коллег, предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, направленных на стабилизацию физического состояния и снятию эмоционального напряжения.
1. Это упражнение положительно влияет на дыхательную систему, укрепляет мышцы брюшного пресса, улучшает физическое состояние.
И. П. сидя, спина прямая, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягиваем живот — вдох, выпячиваем — выдох, выдыхая произносим звук «ф-ф-ф-ф-ф». 7-8 раз.
2. Данное упражнение благоприятно воздействует на работу сердца и легких, снимая эмоциональное напряжение.
И. П. Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх, хорошо потянуться, поднимаясь на пальцы ног, выполнив вдох, опуститься на всю стопу и выполнить — выдох. Выдыхая произносить звук «у-у-у-у-у-у» 7-8 раз.
3. Следующее упражнение веселит и поднимает настроение, произнесение звука «а» благотворно воздействует на весь организм
И. П. Стоя, руки сжаты в кулаки, поколачивая себя по груди, произносим звук «а-а-а-а-а», в течение 20-30 секунд.
4. Упражнение направлено на развитие эмоций, стабилизацию эмоционального фона и общему укреплению организма.
Показать голосом изменение характера и эмоциональной окраски одного и того же звука.
А- плачет девочка О — удивились
А — показываем горло врачу О — стонет бабушка
А — поет певица О — поет певица
А- качаем малыша О — потягивается мужчина
А- укололись иголкой О — кричит охотник
5. Упражнение «Лыжник». Цель данного упражнения: укрепить дыхательный аппарат, снять физическое напряжение.
И. П. Стоя, имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5-2 минут, дыхание произвольное, при выдохе произносим звук «ш-ш-ш-ш-ш».
6. Польза этого упражнения состоит в том, что пение развивает дыхание, голос, формирует чувства ритма, снимает все мышечные зажимы и поднимает настроение. Особенно полезно хоровое пение. Голову нужно держать прямо, плечи не поднимать, мышцы шеи не напрягать. Рекомендую периодически пользоваться таким приемом, как пропевание мелодии знакомой песни без слов на слоги ду или ля, при этом кончик языка занимает верхнее положение и активно колеблется.
Использование дидактических игр, способствующих развитию связной речи детей раннего возраста Из всех речевых умений, которыми овладевает ребенок в детском саду, самым сложным является умение рассказывать. Малыш может не уметь еще.
Система упражнений по формированию готовности к школе детей старшего дошкольного возраста Система упражнений по формированию готовности к школе, а, следовательно, направленная на подготовку к школе детей старшего дошкольного возраста,.
Игрушка, как средство формирования адекватного эмоционального состояния у детей План по самообразованию Тема: Игрушка, как средство формирования адекватного эмоционального состояния у детей Актуальность. Первые шесть-семь.
Коррекция эмоционального состояния детей 4–7 лет в условиях сенсорной комнаты В настоящее время проблема сохранения здоровья детей является основной национальной проблемой, и речь идет не только о физическом здоровье,.
Открытое музыкальное занятие «Использование дыхательных упражнений для развития певческих навыков» (вторая младшая группа) Образовательная область: Художественно –Эстетическое развитие, ,Физическое развитие, Познавательное развитие. Цель: Настроить дыхательный.
Система оздоровления и физического развития воспитанников дошкольного учреждения Система оздоровления и физического развития воспитанников дошкольного учреждения Медицинский блок Воспитательно-образовательный блок Блок.
Система пальчиковых игр и упражнений для развития мелкой моторики пальцев рук для детей раннего возраста Система пальчиковых игр и упражнений на развитие мелкой моторики пальцев рук для детей раннего возраста. Составитель: Смагина Светлана.
Система упражнений и проблемных ситуаций для организации самостоятельного и совместного со взрослым экспериментирования Программа развития и воспитания, реализуемая в детских садах, включает раздел «Сохранение количества и величины» применительно к различным.
Статья «Создание условий, способствующих познавательно — Исследовательской деятельности детей в Пространстве доо» Живая природа – это удивительный, сложный, многогранный мир. Общение с природой всегда положительно влияет на человека, делает его добрее,.
Упражнения-разминки для улучшения эмоционального состояния ребенка при прибытии в детский сад Ребенок не всегда приходит в детский сад в хорошем настроении. Это зависит от того выспался он или нет, может на что-то обиделся или долго.
Источник
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
4.5. Упражнения на расслабление мышц и дыхательная гимнастика
Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт. Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц. Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.
Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.
Физиологической основой упражнений на расслабление является снижение тонического напряжения мускулатуры, т.е. релаксация. В последнее время этот термин применяется как обобщающий и однотипный термину расслабление.
Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.
В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.
В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.
Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:
- пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;
- пассивное раскачивание какой-либо части тела за счёт активных перемещений другой части тела, главным образом, туловища;
- потряхивание различными звеньями тела;
- посегментное расслабление различных звеньев тела;
- расслабление мышц с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:
- сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, подержать 4 счёта и далее разжать, расслабить руки; то же можно выполнить с пальцами ног;
- сидя, руки согнуть и прижать к туловищу – напрягая мышцы рук и туловища, подержать это положение, затем опустить руки вниз, расслабить;
- сидя, сжав колени вместе как можно плотнее – подержать это положение, затем расслабиться, развести колени врозь;
- лёжа на спине (животе) – напрячь мышцы, затем расслабиться;
- лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу – напряжённо приподнять таз, подержать так, затем опустить таз на пол, расслабиться;
- лёжа на животе, подбородок на согнутых руках расслабленно – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставляя тело расслабленным;
- сидя или стоя, руки поднять вперёд – напрячь мышцы рук, кисти в кулаки, затем, расслабляя руки, дать им свободно упасть вниз; то же можно выполнить из других и.п. – руки в стороны, вверх или назад;
- сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.
При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.
Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:
- стоя ноги врозь – активные повороты туловища направо-налево, руки расслабленно остаются внизу с отставанием от движения туловища;
- стоя ноги врозь с наклоном вперёд – повороты туловища направо-налево вокруг своей оси, руки расслабленно остаются внизу, слегка свободно сгибаясь и разгибаясь;
- стоя на скамейке у опоры боком к ней и держась за неё – расслабленное раскачивание свободной ногой вперёд-назад;
- вис на гимнастической стенке – свободное раскачивание ног вправо-влево;
- лёжа на спине, расслабив всё тело, включая мышцы шеи – спокойно перекатывать голову вправо и влево.
Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:
- лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
- сидя, упираясь сзади руками, согнув ноги на пол – потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;
- стоя ноги врозь – потрясти плечами, руки расслабленно внизу;
- в различных и.п. – потрясти кистями рук, кистями и предплечьями, всей рукой;
- стоя – поочерёдное встряхивание правой и левой ногой – вперёд, в сторону, назад.
Посегментное расслабление различных звеньев тела. Выполняется руками, ногами, а также всем телом:
- стоя, руки вверх – последовательно расслабить кисти, предплечье и плечи;
- стоя ноги врозь, руки вниз – расслабленно опустить голову вниз, затем наклониться вперёд, руки расслабленно вниз;
- лёжа на спине, руки в стороны – поднять ноги вперёд, к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голень (сгибая ноги), опустить пятки на пол и, разгибая ноги, расслабить их;
- лёжа на спине, подняв руки вперёд (в потолок) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол.
Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:
- сидя на стуле, руки расслаблены – партнёр, стоя сзади, берёт сидящего за плечи и потряхивающими движениями поворачивает туловище направо-налево, содействуя расслаблению верхней части туловища и рук;
- лёжа расслабленно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как здоровается), а правой фиксирует лучезапястный сустав левой руки лежащего и встряхивающими движениями содействует большему расслаблению руки; то же выполняется с другой рукой, а также с ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Дыхательная гимнастика. В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
- При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
- При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4 – начать выдох, полунаклоняясь
5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
4 – начать выдох, садясь
5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, выпрямиться в И.П.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на счет 5–7 и вернуться к обычному дыханию.
Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
Смех. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
- Я ровно дышу (3 слова)
- Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
- Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
Источник