Упражнения которые помогают снять стресс

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

11 простых, но эффективных упражнений для снятия стресса

Жизнь современного человека наполнена таким большим количеством событий и эмоций, что поиск времени для отдыха от суеты становится настоящей проблемой. Многие люди и вовсе разучились расслабляться, взвалив на себя бремя заботы о себе и о своих близких.

Необходимость принимать решения давит на человека со всех сторон: СМИ и реклама навязывают свое мнение, счета требуют регулярной оплаты, внешние раздражители мешают направить мысли в нужное русло. Все эти факторы приводят к стрессу, который, накопившись, сказывается как на ментальном, так и на физиологическом здоровье.

При этом . вы замечали? Терзающие человека проблемы начинают казаться незначительными, когда он меняет обстановку. Иногда, чтобы принять правильное решение, достаточно просто остановиться и очистить мысли от негатива. Или сосредоточиться на чем-то совершенно отвлеченном. А какие еще способы помогут понизить уровень стресса? Ответ прост: мы собрали в этой статье 11 наиболее эффективных упражнений, для применения большинства из которых не придется куда-то уезжать.

Аутогенная релаксация

Аутогенная релаксация является одним из приемов самовнушения, когда человек убеждает себя в своей внутренней силе.

Для снижения уровня стресса используются визуальные образы и осознание собственного тела, ощущений и чувств.

Техника была разработана психиатром Йоганом Шульцом из Германии, который представил миру шесть эффективных упражнений для релаксации:

• Полное расслабление мышц после повторения фраз, обращенных к частям тела. Например, «Моя правая рука становится тяжелой»;
• Фокусировка на чувстве тепла и изменение ощущений фразой «Моя рука становится теплой»;
• Влияние на активность в области сердца: «Мое сердце спокойно»;
• Успокоение дыхательной практикой, сопровождающейся повторением слов «Я дышу спокойно»;
• Концентрация на ощущении тепла в области живота: «Мое солнечное сплетение несет тепло»;
• Охлаждение мыслей и головы повторением: «Мой лоб прохладный».

Способы саморегуляции, связанные с движением

Прогрессивное расслабление мышц

Суть этой техники заключается в том, чтобы постепенно привести все группы мышц в напряжение, а затем расслабить их. В ходе упражнения человек понимает разницу между испытанными состояниями, успокаивается и обретает позитивный взгляд на окружающий мир. Это позволяет вам посмотреть на жизнь с учетом ваших ценностей, а не внешнего воздействия.

Для полного эффекта рекомендуется последовательно проработать все участки тела: лобовую часть, глаза, шею, область плеч, руки, живот, ноги. Каждый подход занимает 10-20 секунд, во время которых мышцы приходят в тонус. Полное расслабление тела также помогает избавиться от мышечных зажимов.

Визуализация

Для избавления от стресса с помощью визуализации человек рисует в своем воображении приятные ему образы, складывающиеся в картинку места с умиротворяющей атмосферой.

Полное погружение в вымышленную локацию происходит быстрее, если концентрация внимания заключается не только на видимом образе, но и на ощущениях, запахах, звуках. Человек, представляющий море, должен не просто увидеть его перед своим мысленным взором, но и воспроизвести в сознании соленый привкус на губах, прикосновение бриза к коже.

Прививка против страха

У каждого человека есть свой потаенный страх, признаться в существовании которого трудно даже перед собой. Это может быть боязнь потерять работу, столкнуться с предательством в дружбе или любовных отношениях, попасть в зависимость от чего-либо или просто не бояться неудач в своих планах — нужно учесть все аспекты жизни. Для следующего упражнения понадобится проанализировать возможные ситуации и вычленить три из них, которые пугают больше всего, а затем записать их.

Мысленно воспроизведите один из самых стрессовых для вас моментов и полностью погрузитесь в его атмосферу. Позвольте ему захватить ваши мысли и чувства, испытайте свойственный этой ситуации дискомфорт.

Для более четкого осознания своих ощущений держите глаза закрытыми. В первые пять секунд нужно обратить внимание на то, как реагирует ваше тело: изменилась ли частота дыхания или ритмы сердца, проявилась ли потливость и так далее. В то же время отметьте ход ваших мыслей, чувства, желания, внутренний диалог. Не пытайтесь оценить их, а просто делайте соответствующие пометки.

Через 5-6 глубоких вдохов и выдохов, примерно 30 секунд, завершите упражнение. Такая прививка от страха укрепит веры в свои силы, поселит в голове мысли, что даже самые неприятные ситуации закончатся и жизнь продолжит свое прежнее течение. Важно дать своему сознанию понять, что вы не бежите от проблем, а готовы их решать.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Диафрагмальное дыхание

Ежедневное количество вдохов и выдохов одного человека исчисляется несколькими десятками тысяч раз, но часть из них делается неправильно.

Наблюдать естественный процесс дыхания можно, если посмотреть на спящего ребенка или домашнего питомца. Вы наверняка отметите, что объект дышит при помощи живота: про вдохе его живот поднимается выше, чем грудная клетка. Именно такое дыхание заложено природой, но современные реалии привносят свои коррективы даже в такие моменты. Взрослый человек, подверженный постоянным переживаниям и заботам, неконтролируемо меняет способ дыхания на грудной.

Сильный стресс способен сковать грудь, из-за чего вдохи становятся быстрыми и мелкими. Такое изменение дыхания сигнализирует организму о приближающейся опасности, что влечет за собой высвобождение гормонов стресса и прилив крови к мышцам. Если это происходит в ситуации, когда важны самообладание и спокойствие, то вернуть себя в состояние нормы помогут следующие действия:

• Примите удобное положение и расслабьтесь;
• Одну руку поместите на живот, другую на грудь;
• Выдохните весь накопившийся воздух через рот;
• При последующем вдохе через нос следите, чтобы был задействован живот, а не грудь.

Медитация

Практика медитаций помогает оставаться в настоящем моменте, отпустив прошлое и не зацикливаясь на переживаниях о будущем. Кроме того она позволяет сосредоточиться на вашем собственном состоянии, погрузиться в себя.

Этот способ известен сотни лет и имеет разнообразные варианты исполнения. Для удобства можно использовать специальные приложения для телефона и компьютера, либо найти обучающие видеоролики в интернете.

Занятия спортом значительно понижают уровень стресса, но ни одно физическое упражнение не может сравниться с чудесным воздействием йоги на эмоциональное состояние. В качестве плюсов стоит также назвать нормализацию следующих процессов в организме: дыхания, сердцебиения, давления, уровня кортизола.

Сударшанская крийя-йога считается одной из наиболее эффективных практик дыхания. Изучение оказываемых лечебных эффектов показало отличные результаты в избавлении от тревоги, бессонницы, стресса и ряда психических заболеваний.

1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. В течение следующих 5 секунд медленно вдыхайте через оставшуюся открытой ноздрю.
3. Переложите палец на другую ноздрю и выдохните.
4. Повторите процесс, изменив начальную ноздрю на другую.

Страховочная сетка

Использование описываемого ниже упражнения поможет визуализировать подушку безопасности, которая защитит психологическое состояние человека от постороннего вмешательства. Это также поможет вам, если и не перестать беспокоиться, то как минимум, уменьшить уровень тревоги. При правильном подходе уровень стресса понизится, а дальнейшая жизнь будет сопровождаться спокойствием.

Прочитайте предложенные сцены и создайте их образы в воображении. Обратите внимание на свои ощущения и чувства, а также на реакции как с ментальной, так и с физической стороны.

Перед вами находится доска шириной 30 см, толщиной 2,5 см и 100 см в длину. По ней нужно пройти и никаких преград для выполнения этой задачи нет, но можете ли вы ступить на нее без колебаний? Поработайте над своим образом мышления, чтобы ответ звучал утвердительно.

Переместите доску из предыдущей сцены на высоту 30 м и представьте, что она соединяет два здания. При этом ваша задача остается прежней — пройти по этому ненадежному мосту. Проанализируйте, что именно вас останавливает? Каких последствий вы боитесь? В какой части тела зарождается страх? Можете ли вы справиться со стрессом и сделать шаг? Боязнь упасть с высоты совершенно нормальна, вам просто нужно найти место концентрации вашего ужаса.

Вы в нерешительности стоите на краю доски и пытаетесь побороть себя. В этот момент за спиной у вас появляются знакомые вам люди, мнение которых для вас важно — руководитель с работы, родственники, друзья. Они уверены, что вы справитесь, если перестанете паниковать и примете решение просто сделать шаг. Вы прекрасно понимаете риски и ощущаете отсутствие права на ошибку, ведь она может стать фатальной.

В этот момент вы начинаете ощущать жар и слышите потрескивание огня. Здание, в котором вы находитесь, охватил пожар. Теперь ваше спасение заключается в переходе по шаткой доске. Ваше отношение к ситуации изменилось? Что пугает вас больше: падение с высоты или неодобрение знакомых? Можете ли вы побороть страх перед лицом настоящей опасности?

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник