Упражнения для управлениями эмоций

Техники управления эмоциями

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Техника глубокого дыхания

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

• сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
• затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
• сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Техника мышечной разрядки

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника «Стрелоулавливатель»

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

• регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
• перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
• создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Прекрасное упражнение, которое существенно повышает энергетику, активность и вовлеченность участников тренинга, помогает быстрому возникновению доверия в группе. Это одновременно и яркая разминка, и которое повышает мотивацию участников на обучение и красивым и запоминающимся образом подводит группу к теме следующей

Особая прелесть упражнения в том, что оно универсально, его можно с успехом использовать для большинства популярных тем тренингов: командообразование, продажи, переговоры, управленческие тренинги, тренинги лидерства, влияния, целеполагания…

Упражнение обычно проходит бодро, энергично, активно, мощным образом вовлекает всех участников тренинга. Оно хорошо запоминается группой, и к его результатам тренер может ещё не раз возвращаться в последующие дни тренинга…

Крайне мощное в своей эффективности в кратчайшие сроки наглядно разъясняющее разницу между конструктивным и неконструктивным подходом к разрешению конфликтов и настраивающее участников тренинга на интенсивное обучение.

Это упражнение станет отличным «вызовом» группе. В результате его выполнения группа может дойти до уверенности в том, что задание невыполнимо, но при рефлексии увидит совершенно иной подход к разрешению ситуации, что вызовет «переворот» в мышлении и послужит отличным началом для восприятия основной теории.

Упражнение подходит для большинства тренингов так или иначе затрагивающих тему коммуникаций. Ведь «конфликт — это столкновение интересов», а оно присутствует практически везде. Очень показателен будет на тренингах продаж, переговоров, коммуникационных тренингах, тренингах семейных отношений. Тема «бесконфликтности» будет желанным дополнением к тренингу личностного роста. На тренингах командообразования данное упражнение поспособствует сплочению и гармоничному сотрудничеству, а на тренингах построения бизнеса и управления, откроет новый подход в разрешении противоречий.

Масштабное и активно используемое тренерами упражнение, направленное на развитие лидерских качеств участников тренинга, на развитие коммуникативных навыков, умения договариваться. На тренинге командообразования это упражнение научит участников работать в команде, договариваться, слышать друг друга, принимать коллективные решения, более эффективно взаимодействовать.

Благодаря своей захватывающей легенде упражнение сильно вовлекает участников тренинга, повышает тонус и энергетику группы, повышает мотивацию участников тренинга на обучение.

Но качественное проведение данного упражнения требует от тренера высокой квалификации и большого опыта проведения подобных упражнений. Иначе при всей интересности легенды группа не осознает всех тех выводов, которые могла бы осознать при высоком качестве работы тренера.

Источник

Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. К чему приводит отсутствие контроля над эмоциями по мнению психологии
2. Какие эмоции нужно держать под контролем
3. Обратная сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем
4. 8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче
5. Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика
6. Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций
7. Итоговые советы как улучшить контроль над собственными эмоциями

Эмоции являются камнем преткновения для очень многих людей, ведь они не знают, как с ними быть. Дать им полную свободу проявления, что зачастую чревато негативными последствиями, либо же выбрать полный контроль эмоций, чтобы не позволить им себя поглотить?

В бизнесе может происходить много всего: и приятного, и не очень. И реакции человека могут быть тоже самыми разнообразными. Неспособность с ними совладать, растворить или безопасно перенаправить в иное русло создаёт большую преграду на пути не только личностного роста, но зачастую и успеха всей компании. Далее мы расскажем, как нужно взаимодействовать со своими эмоциями, а также какие техники и упражнения могут в этом помочь.

К чему приводит утрата контроля над эмоциями

Что такое по своей сути эмоции? Это реакция человека на окружающую действительность, происходящие в ней события. Именно через эмоции проявляются результаты нервно-психической деятельности индивида. Любой человек в большей или меньшей степени понимает, как важен контроль выражения своих эмоций. Данная тема веками вызывала живейший интерес ученых и всегда подвергалась глубокому изучению. Например, известно, что такие проявления, как злость, обида, огорчение так же важны для человеческой психики, как и радостные переживания.

Научившись взаимодействовать со своими эмоциями, человек приобретает свободу, независимость, чувствует себя счастливым. А вот если управлять ими не получается, контроль над собственными поступками теряется. Тогда даже благие намерения могут обернуться вредом. Спонтанность и непредсказуемость – плохие попутчики на пути к достижению своих желаний.

Все люди очень разные, поэтому переживают жизненные ситуации неодинаково. Негативные события провоцируют психомотрную задержку, которая может стать причиной развития патологий. Потеря контроля над эмоциями чревата такими последствиями:

• Человек в гневе обижает своих близких грубыми и оскорбительными фразами. По своей сути чувство обиды сродни агрессии.
• Теряется доверие. Близкие отношения не возникают за один день, нередко люди годами выстраивают между собой атмосферу взаимопонимания. Но бесконтрольные эмоциональные всплески способны очень быстро все разрушить.
• Есть риск приобрести болезни сердца. Психологические стрессы нередко становятся причиной физиологических нарушений в организме, и чаще всего это затрагивает сердечнососудистую систему.
• Ухудшается работа иммунной системы. Стрессовые ситуации отнимают у организма слишком много сил, и их уже не остается на сопротивление и защиту от болезней.
• Нередки даже депрессивные состояния. Если человек продолжительное время находится под психологическим моральным прессингом, может случиться тяжелая депрессия, бороться с которой придется при помощи врачей.

Подавление собственных эмоций не приводит к решению проблем, а лишь «закапывает» их глубже в подсознание. Бытует мнение (и небезосновательное), что человеку жизненно необходимо время от времени выплеснуть накопившийся негатив. И психологи тоже не отрицают, что депрессивное состояние отступает после того, как человек разозлится или поплачет. Депрессия нередко становится результатом именно отсутствия каких либо психоэмоциональных всплесков.

С возрастом приходит опыт в регулировании и контроле эмоций, понимание, как можно выразить свои переживания, а как не следует. Чтобы негатив не накапливался, не находя выхода, приходится либо подавлять его усилием воли, либо научиться контролировать. Причем практика показывает, что подавление еще никогда ни к чему хорошему не приводило, лишь усугубляло ситуацию, задерживая психологический взрыв (который рано или поздно все же случится).

Грамотный контроль собственных эмоций дарит душе и сознанию мир и покой. В то время как подавленные переживания часто становятся причиной всевозможных болезней. Кроме того, человек может по-разному вести себя в обществе под действием эмоциональных всплесков. Психологи предлагают особые методики, которые специально созданы для того, чтобы осуществлять контроль эмоций.

Помните, что другим людям неприятно общаться с человеком, который не способен контролировать свои чувства и даже не пытается этого делать. Никому не интересно поддерживать отношения с неуравновешенным скандалистом.

Какие эмоции нужно держать под контролем

Каждый человек способен испытывать очень разные эмоции, как хорошие, так и негативные. И большое заблуждение думать, что жизнь стала бы прекрасной, если можно было бы оставить в ней лишь позитивные ощущения. Такое мировосприятие может создать обманчивую иллюзию абсолютного удовольствия.

Контроль эмоций подразумевает управление такими чувствами, которые могут болезненно сказываться на окружающих людях, членах семьи. Следует учиться управлять ощущениями, из-за которых люди нередко теряют свободу выбора поведения и делают вещи, им же самим неприятные и не приносящие ничего хорошего.

Даже чрезмерная энергичность и веселость может оказаться причиной неприятностей на работе. В таком случае человек должен понимать, что следует контролировать эти проявления. Хоть они и имеют положительный характер, но именно в работе могут оказаться неуместными, стать причиной проблем.

Хотя, разумеется, наиболее серьезное значение имеет контроль негативных эмоций. Выделяют три их условные разновидности:

• Самая скрытая область человеческой личности – эго. О нем нередко даже сам человек не имеет ясного представления, что уж говорить об окружающих. Именно из эго рождаются такие эмоции, как удовольствие от чувства превосходства, восхищения и особого внимания со стороны окружающих, ощущение собственной неповторимости. В этом же списке желание большего обогащения, чрезмерная гордость и завистливость, проявление злорадства, превозношение собственной персоны. Эмоциональных проявлений, проистекающих именно из эго, можно назвать огромное множество.
• Еще одна область, где важен контроль эмоций – слабости. На их фоне рождаются следующие чувства и поведенческие проявления: неспособность себя контролировать, отсутствие силы воли и твердого характера, тоскливые и грустные состояния, чрезмерная стеснительность (даже трусость и подавленность), пассивное поведение, боязливость и подверженность влиянию других людей, отсутствие самостоятельности в мыслях и при принятии решений. То есть, проявлениями слабости можно назвать любые жизненные моменты, когда человек отступает перед трудностями, опускает руки, проявляет полную пассивность и нежелание действовать решительно.
• Желание получать незабываемые впечатления. Яркие переживания действительно необходимы, иначе жизнь будет казаться пресной и унылой. Однако очень важно понимать меру. К эмоциям, возникающим от жажды ощущений, относится стремление получать всплески адреналина, тяга к лицам противоположного пола (похотливые желания), наркотическая либо игровая зависимость, переедание, другие вредные пристрастия. Огромное количество людей не представляют себе, как взять именно такие эмоции под контроль, и переживают это весьма болезненно.

Большая часть человеческих переживаний, которыми следует учиться управлять, рождается именно на фоне этих трех уровней эмоций. Переберите в уме собственные жизненные ситуации, и если случалось, что в какие-то моменты не удавалось справляться с подобными проявлениями, вам пригодятся приведенные ниже рекомендации.

Психологическая сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем

Контроль эмоций не всегда помогает в решении проблем. Более того, если вы постоянно пытаетесь сдерживать себя, это может лишь ухудшить ситуацию. Куда более полезным может оказаться умение легко выплескивать накопившиеся переживания.

Вообще, жизненные ситуации бывают очень разные, и в каждой нужен индивидуальный подход. Если человек, к примеру, болен, ему не помешает несколько дней постельного режима, в то время как здоровый не должен разлеживаться, ему лучше бодро начать день с зарядки и, не раскачиваясь, приступить к делам. Психотерапевты, разумеется, находят нужные рекомендации для обратившихся к ним клиентов, но следует сто раз подумать, прежде чем бездумно применять эти советы в жизни.

Когда вам говорят, что контроль эмоций – это строжайшая необходимость, тут не имеется в виду полный запрет на проявление своих чувств. Речь идет о соблюдении элементарных требований поведения и порядочности. Бытует мнение, что контроль эмоций подавляет у детей нормальное мировосприятие и способность переживать, однако это вовсе не так. Простой пример: запретив ребенку вступать в драки, вы ведь не приказываете тем самым просто стоять «столбом» на прогулке, не участвовать в играх и не заниматься физкультурой. Дети по природе своей активны и эмоциональны, однако плохо, если они не умеют разбираться в своих ощущениях и бывают либо очень агрессивными, либо, наоборот, слишком зажатыми и беспомощными.

Очень хорошо, когда человек умеет выплескивать свои чувства, но это совсем не означает, что способность контролировать их ему вовсе не нужна. Все должно быть уместно и гармонично.

Контроль эмоций – это способность управлять своими эмоциональными всплесками, сдерживать их при необходимости, владеть собой в любых жизненных ситуациях.

Контролировать – это не означает жестко запрещать. Имеется в виду еще и предписание той или иной линии поведения. Люди, занимающие высокие руководящие посты (да и вообще, образованные и развитые), умеют управлять своими реакциями. И это очень хорошее и полезное качество. Оно позволяет не просто быть эмоциональным человеком, но и реагировать правильно в разных ситуациях.

Самостоятельные взрослые люди в большинстве своем вырабатывают способность эмоционального самоконтроля. А вот не справляться с этим могут чаще дети либо люди, давно вышедшие из детского возраста, но не желающие принимать факт своей «взрослости». От них нередко могут исходить жалобы на неспособность управлять собой.

«Я бываю агрессивен. Я могу по телефону разговорами или сообщениями изводить своих близких людей, злиться. Я обижаю родителей, жену (мужа), лучшего друга. Но они меня любят, а я, перегорев, веду себя нормально, и они перестают сердиться…».

Часто жалобы поступают от девушек, но это скорее бывает от недостатка внимания и никак не является стремлением приобрести навыки самоконтроля.

Джордж Бонанно (психолог одного из университетов Колумбии) поставил эксперимент, в ходе которого студентам первого курса, после измерения уровня их стресса, предлагалось выражать свою эмоциональность в неодинаковой степени, а именно – преувеличено, преуменьшено и обычно. Повторный замер уровня стресса состоялся через полтора года. Оказалось, что меньшему воздействию стресса подвержены именно те участники, которые намеренно старались усиливать или сдерживать свою эмоциональность. У этих же студентов была выявлена лучшая способность подстраиваться под эмоциональное состояние других участников общения.

Сдерживание негативных всплесков на протяжении долгого времени можно сравнить с домом, в котором никто никогда не делает уборку. А вот контроль эмоций как раз сопоставим с регулярным наведением порядка. Как в этом разобраться и найти для себя золотую середину?

Можно сказать, что тут все обстоит примерно как в спорте, то есть здоровому человеку контроль эмоций приносит пользу, а больному скорее вредит. Разумеется, для нормального общения в социуме важно уметь контролировать свои реакции, но это может даваться с большим трудом людям с чрезмерно невротическим складом характера и большой склонностью к глубоким переживаниям. Такие личности способны видеть проблемы даже там, где их нет, а потом сами не в силах справиться с собственными переживаниями. Перед ними уже будет стоять вопрос, как подавить разбушевавшиеся чувства. Тут важно понимать, что контроль эмоций и их подавление – это совсем не одно и то же. Контроль важен и нужен, а вот подавление скорее приносит только вред.

По сути, управлять своими психоэмоциональными реакциями не так уж сложно. И задача еще больше упрощается, когда вы выражаете свои переживания легко, свободно. Вы ведь не задумываетесь, например, как правильно переставлять ноги, чтобы ходить? Психологически здоровый человек без проблем найдет способ не расстраиваться по пустякам, легко управлять своими переживаниями. А тогда и контролировать их, а тем более подавлять, не придется.

Если у тебя мало эмоций и страсти в жизни! Разбор с Петром Осиповым | Бизнес Молодость

8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче

Если вы «вытащите» из подсознания причины ваших эмоциональных всплесков, то сможете ими управлять. Тут важно найти то самый момент, когда зарождается эмоция, тогда проще будет не позволить ей накопиться и вылиться в стрессовую реакцию. Но ни в коем случае не следует делать вид, что ничего не происходит, подавлять переживания и не придавать им значения. Это чревато серьезными нервными срывами, депрессиями и т.д.

Следует знать «в лицо» свои переживания.

Причины и сила эмоциональных всплесков у разных людей могут быть неодинаковы. По мнению психологов, существует несколько основных видов переживаний: радость, боязнь, грусть, злоба, удивление, заинтересованность и неприязнь. Считается, что именно из этих чувств рождается уже более широкий спектр ощущений. К примеру, чувство ревности – это производная страха, боязни потерять близкого человека из-за того, что вы не так красивы и желанны, как кто-то другой.

Следите за своими мыслями в моменты эмоциональных всплесков.

Прокрутите спокойно все мысли, которые пронеслись у вас в голове, и определите, какая из них вызвала ту или иную реакцию. Настроение может быть испорчено даже чем-то незначительным. К примеру, на работе вы вдруг почувствовали, что чем-то обеспокоены, встревожены. А причина окажется в том, что ваш руководитель не ответил вам на приветствие, когда вы встретились в коридоре. Вы неосознанно начинаете подозревать, что вами недовольны и возможно даже грозит увольнение. К таким выводам вы пришли, совершенно не отдавая себе в этом отчета, и в результате испортили настроение.

Задайте себе вопрос: а можно ли было в той или иной ситуации отреагировать по-другому?

Контроль мыслей и эмоций очень важен для поддержания нормального психологического состояния. Подумайте (возвращаясь к примеру с начальником), можно ли было не нервничать на пустом месте лишь потому, что вам не ответили «здравствуйте»? Помните Скарлетт О´Хару из «Унесенных ветром»? В любой непонятной ситуации она говорила: «Я подумаю об этом завтра!». Если получилось привести в порядок свои мысли и чувства – хорошо. А если нет – впереди еще несколько шагов.

Контроль эмоций невозможен без нормального отдыха.

Отдых человеку необходим и очень важен. Чрезмерная усталость становится причиной раздражительности, неспособности адекватно воспринимать жизненные ситуации. Что в результате? Повышенная эмоциональность и нервозность, потому что так проще всего реагировать на любые неприятности.

Уставший человек не способен мыслить качественно, продуктивно, а значит, и не может нормально реагировать на раздражители. Пожалуй, все это понимают, однако многие люди не считают отдых чем-то важным. Они «вкалывают» сутками напролет, доводят себя до полного эмоционального истощения. Как результат – ошибки, последствия которых неисправимы, то есть, работа «на износ» совершенно не оправдана. К сожалению, это не так просто сходу понять и осознать, поэтому люди очень часто работают без отдыха и, что еще хуже, без нормального сна. Если вы из их числа, срочно меняйте свое отношение, больше спите, регулярно отдыхайте, и вы почувствуете, как к вам приходит желанное душевное равновесие.

Прислушайтесь к своим мыслям. Действительно ли есть основания для тревоги?

Подумайте, ведь начальник мог не поздороваться с вами лишь потому, что спешил в конференц-зал на важное мероприятие и просто целиком был поглощен мыслями о предстоящем выступлении. По сути, мысль о том, что вас хотят уволить, не имеет под собой никаких оснований. Если бы вы вовремя это уловили, не было бы лишних переживаний, непонятно откуда возникшего волнения.

Выбирайте варианты реагирования.

Когда стало понятно, что вызвало эмоциональный всплеск, реагировать на это можно по-разному. Помните, что, не дав переживаниям взять над собою верх, можно на свое усмотрение выбирать линию дальнейшего поведения (это и есть контроль выражения своих эмоций). Вам наговорили гадостей, и вы злитесь? Можно, конечно, ответить тем же, но совсем не обязательно.

Рассмотрите такие варианты:

— Вообще никак не реагируйте;

— Вспомните, как вы обычно поступаете в подобных случаях. И сделайте наоборот.

Выбирать вам. Только убедитесь, что вы осознанно решаете, как себя вести, не под наплывом чувств. К примеру, вы молчите в ответ на оскорбления, потому что так решили, или боитесь еще большего скандала?

В подобной ситуации можно выбирать линию поведения, исходя из:

— Вашей принципиальной позиции. Будет ли отвечать ваша реакция вашим же представлениям о морали? Каким вам хотелось бы видеть исход конфликта? Как реагировать, чтобы потом не казалось, что вы вели себя неправильно?

— Логических умозаключений. Подумайте, как себя повести, чтобы ситуация разрешилась для вас лучшим образом. К примеру, пьяный и плохо соображающий человек проходил мимо и сильно вас толкнул, а после еще и оскорбил, сказав, что это вы его пнули. Можно промолчать и пойти своей дорогой. Но он скорее всего не отвяжется, будет продолжать скандалить. Тут проще извиниться, лишь бы он отстал.

В этом и состоит контроль эмоций, когда вы умеете не поддаваться им, выбирая линию поведения в той или иной ситуации. Не хотите испытывать стресс за стрессом – просто взгляните на мир под другим углом.

Абстрагируйтесь от собственного «Я».

Вы все еще задаетесь вопросом, как взять эмоции под контроль? Научитесь смотреть сами на себя как бы со стороны.

Абстрагируйтесь, отделитесь от собственного «Я». Представьте, что вы посторонний наблюдатель, который просто следит за произошедшей с вами ситуацией. Это как некое условное раздвоение личности, и с одной из них что-то происходит, а другая смотрит со стороны и пытается разобраться в ситуации.

Говоря научным языком, раздвоение личности – это диссоциативное расстройство идентичности. Только тут имеется в виду не психическое заболевание, а осознанный способ взглянуть на себя со стороны. Хотя, если часто пользоваться этим приемом, подобное поведение может войти в привычку. Что дает этот подход? Человек легче переживает проблему, он отчасти выступает лишь в роли постороннего наблюдателя.

Данный прием оказывается весьма полезным, когда на почве слишком глубоких переживаний и страданий происходит потеря контроля над эмоциями и человек не может больше оставаться той личностью, которой он на самом деле является. Именно при таких обстоятельствах развивается раздвоение личности. Поэтому и рекомендуется, будучи в здравом уме и не дожидаясь нарушений психики, представить себе такое раздвоение и использовать его во благо.

Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика

Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.

1. Идентифицируйте эмоции.

Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?

Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.

Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.

2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.

Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:

• быстрый трехсекундный вдох;
• выдыхать медленно, в течение семи секунд;
• после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.

А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:

• вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
• после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
• быстрый трехсекундный выдох.

3. Концентрация в теле.

Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.

Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.

Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:

• Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
• Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
• Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
• Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
• Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
• Крепко сжать кулаки и после расслабить.
• Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
• Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
• Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
• Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
• Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
• Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
• Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
• Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.

4. Контроль эмоций через виртуальную игру.

Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.

Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.

Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций

Читается не так уж легко, но эффект не заставит себя долго ждать. Контроль собственных эмоций не будет больше проблемой, вы научитесь их обуздывать и направлять в нужное русло.

Книга Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»

Наверняка вам случалось отказаться от желаемого просто потому, что было страшно. Причем имеется в виду не обязательно что-то экстремальное вроде прыжка с тарзанки. Возможно, вы хотели уйти с нелюбимой работы, открыть собственный бизнес, сделать татуировку, но побоялись, что вас осудят или что-то не получится. А вам не приходило в голову, что это нормально – испытывать страх перед чем-то новым, неисследованным? Причем успешность ваших начинаний совершенно не зависит от того, насколько вы боитесь, и это не должно быть препятствием к движению вперед. Книга как раз о том, как научиться отодвигать свои страхи в сторону и браться за любые интересные дела.

«Стрессоустойчивость», автор – психолог и врач Шэрон Мельник

Шэрон Мельник предлагает эффективную методику, помогающую справляться со стрессом. Она разработала ее самостоятельно, на основе собственного практического опыта, приобретенного в Гарвардской медицинской школе (где доктор проработала около 10 лет).

Предложенная в книге методика давно используется на практике и имеет большой успех. В процессе тренинга люди учатся правильно расставлять приоритеты, понимать меру ответственности, брать в собственные руки контроль эмоций (причем не только своих, но и тех, с кем вступают во взаимодействие), не забывать отдыхать и т.д.

Важно, что изложенные в книге «Стрессоустойчивость» практики просты в понимании и легко усваиваются.

Книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Проблема большинства современных людей в том, что они постоянно о чем-то тревожатся. Беспокойство навязывается слишком быстрым ритмом жизни и всевозможными обстоятельствами. Все торопятся, пытаются соответствовать каким-то навязанным стереотипам, оправдать ожидания окружающего их мира. Как результат – постоянное напряжение, стрессовое состояние, которое становится не временным явлением, а неотъемлемой частью жизни. Однако сама жизнь уже теряет свою прелесть, люди собственными руками «загоняют» себя в состояние психического и физического дискомфорта. Данная книга учит контролировать свои переживания и не позволять им брать над собою верх.

«Поток. Психология оптимального переживания». Автор Михай Чиксентмихайи

Следует понять одну простую и одновременно очень важную вещь: от себя не убежишь. Ваши ощущения и переживания всегда будут с вами. И как с ними справляться – решать вам самим. Можно продолжать «убиваться» по любому поводу, а можно слиться с потоком жизни, осознать свою самодостаточность и спокойно воспринимать все, что с вами происходит. Книга учит смотреть на возможные неприятности под другим углом, не волноваться из-за мелочей, формулировать цели и спокойно двигаться к ним.

Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями

Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления. Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце. Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.

Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:

«Смотрите на происходящее проще»

Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.

Старайтесь сохранять спокойствие

Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».

Думайте, прежде чем что-то сказать

Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.

Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем

Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.

Старайтесь заниматься спортом

Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.

Не используйте обобщенные формулировки

Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.

Научитесь прощать

Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.

Смотрите на все с долей юмора

Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.

Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе. Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.

КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Источник