Упражнения для управления эмоциональным состоянием
Коноплёва Олеся
Упражнения для управления эмоциональным состоянием
Упражнения на управление эмоциональным состоянием
Выполнила: Коноплёва Олеся
Группа упражнений, направлена на повышение работоспособности, снижение тревожности. В эту группу входят упражнения двигательного репертуара и дыхательные упражнения.
— сформировать у педагогов представление о приемах:
— повышения работоспособности, снятия тревожности;
— улучшения характеристик внимания;
— снижения чрезмерной двигательной активности.
Упражнения двигательного репертуара.
1. Упражнение «Гора»
«Люди с самого рожденья жить не могут без движения. Руки опустите вниз, выровняйте спинку, голову не наклоняйте. Медленно поднимайте руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело — как гора.Одна половина горы говорит: «Сила во мне» и тянется вверх.Другая говорит: «Нет, сила во мне» и тоже тянется вверх. Нет! — решили они — мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих. Потянулись обе вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь!»
2. Упражнение «Движения животных»
1. «Жираф» — голова вверх-вниз, круговые движение вправо-влево.
2. «Птица» — руки поднять, опустить как крылья, круговые движения назад и вперед.
3. «Лошадь» — поднятие ног по очереди, сгибая в коленях.
4. «Аист» — подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, а затем левой (по полу).
5. «Кошка» — потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем — левую.
3. Упражнение «Штанга»
«Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз».
«А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы».
4. Упражнение «Стряхни!»
«Я хочу Вам показать как можно легко и просто избавится от неприятных чувств. Иногда вы обижаетесь на кого-то, или у вас что-то не получается и эти большие и маленькие тяжести мешают вам радоваться и улыбаться.
Представьте себе как отряхивается промокшая собака. Она трясет спиной и головой так сильно, что вся вода брызгами разлетается в разные стороны. Вы можете сделать то же самое. Начинайте отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, дурные мысли – слетает с вас, как вода с собаки. Потом отряхните и ноги, от носков до бедер. А затем потрясите головой, издавая при этом какой-нибудь звук. Представьте, что весь неприятный груз слетает, и вы становитесь все добрее и веселее.»
5. Упражнение «Сорви яблоки»
«Представьте себе, что перед тобой растет большая яблоня с чудесными большими яблоками. Видите, сверху справа висит большое яблоко. Потянитесь правой рукой как можно выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь срывайте яблоко, нагнитесь и положите яблоко в корзинку, стоящую на земле. Теперь медленно выдохнете.
Выпрямитесь и посмотрите налево вверх. Там висят два чудесных яблока. Сначала дотянитесь туда правой рукой, поднимитесь на цыпочки, вдохните и сорвите одно яблоко. Затем поднимите как можно выше левую руку и сорвите другое яблоко. Наклонитесь, положите оба яблока в корзину и выдохните. Продолжайте (1 минута)
Теперь встряхните руками, потрясите ладошками и возвращайтесь на место.»
6. Упражнение «Шалтай-болтай»
«Давайте поставим один маленький спектакль. Он называется «Шалтай-Болтай». Шалтай-Болтай сидел на стене. Шалтай-Болтай свалился во сне. (С. Маршак)
Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз».(повторить несколько раз)
7. Упражнение «Петрушка прыгает»
Сегодня мы с вами будем изображать Петрушку, который мягко и легко прыгает. (Прыжки на двух ногах одновременно с мягкими, расслабленными коленями и корпусом, висящими руками и опущенной головой.)
Молодцы, а теперь петрушка кланяется, повторяйте за мной. (Ребенок наклоняет корпус вперед-вниз без всякого напряжения, как бы бросая его, затем выпрямляет корпус)
8. Упражнение «Пчелка мешает спать»
Прилетела пчёлка. Решила она сесть кому-нибудь на язычок, но мы быстро стиснули зубы, сделали губы трубочкой и стали крутить ими в разные стороны. Пчелка обиделась и улетела.
А теперь снова слегка раскрыли рот, язык отдыхает. А теперь зажегся ярко свет. От яркого света мы крепко зажмурились и сморщили нос. Свет погас, открываем глаза, перестаем жмуриться и морщить нос. Снова прилетела пчелка. Мы не станем ее прогонять, а покатаем ее у себя на лбу, двигая брови вверх-вниз. Пчелка поблагодарила нас за удовольствие и улетела спать.
Дыхательные упражнения
Упражнение «Воздушный шарик – 1»
«Положите руку на живот, и представьте, что ваш живот — это шарик. Давайте научимся вдыхать так, чтобы наполнился шарик. …. Представьте, что ваш рот это дырочка, из которой медленно выходит воздух из шарика… Вдох, наполняем шарик, выдох – шарик спускается.»
Упражнение спокойное дыхание
Дышим тихо, спокойно и плавно. Спина ровная, глаза лучше закрыть. Медленный вдох через нос, задержать дыхание, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).
Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.
«Как помочь эмоциональным детям». Консультация для родителей Эмоциональное развитие ребенка начинается с первых мгновений беременности матери, и даже еще раньше. Ведь хроническая усталость, семейные.
Дидактическое пособие «Пульт управления» для развития мелкой моторики рук детей от 1 года до 3 лет В каждом доме есть выключатели, розетки, защелки. Детям всегда очень интересно к ним притрагиваться, но родители всегда запрещают. Чтобы,.
Кинезиологические упражнения Сегодня от специалистов (психологов, дефектологов, логопедов) можно услышать, что у ребенка атипичная латерализация функций головного мозга.
Конспект прогулки «Наблюдение за состоянием погоды» для детей 4–5 лет Тема: «Наблюдение за состоянием погоды» Цели: обобщать и систематизировать представления о лете по основным существенным признакам, о.
Конспект прогулки в младшей группе «Наблюдение за состоянием погоды» Наблюдение за состоянием погоды Цель: учить определять время года по характерным признакам. Ход наблюдения Предложить детям посмотреть,.
Конспект прогулки «Наблюдение за состоянием деревьев и кустарников зимой» Цель прогулки: упражнять детей в определении деревьев по силуэтам; формировать представления о том,что жизнь зимой продолжается; закрепить.
Наблюдения за состоянием погоды и изготовление оригинального дневника наблюдений Публикация будет интересна воспитателям и родителям детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста. Актуальность Взрослые могут.
Повышение эффективности управления дошкольным образованием в ДОУ Общая тема: Модель управления ДОУ Адресная направленность: материал будет интересен руководителям ДОУ, заместителям по УВР/ВМР, старшим.
Рекомендации для родителей «Правила управления велосипедом» 3 июня. Всемирный день велосипеда «Научитесь кататься на велосипеде. Вы не пожалеете, что живете». Марк Твен Езда на велосипеде — один из.
Советы родителям по организации наблюдений за состоянием неба, моря и ветра во время летнего отдыха Материал может быть интересен воспитателям и родителям детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста. Цель: продолжать знакомство.
Источник
Управление своим эмоциональным состоянием (девять упражнений для души )
Публикации из раздела «Популярная психология»
Бесплатные уроки.
Как подготовить и провести
успешную презентацию
Управление своим эмоциональным состоянием (девять упражнений для души )
Эта статья была опубликована в журнале
Метеорологи уже давно добились впечатляющих результатов в управлении погодой. Им ничто не стоит разогнать тучи или предотвратить снегопад (при соответствующем финансировании, конечно!). За это им честь и хвала!
Что же касается внутренней, душевной погоды, то оказывается – ею тоже можно управлять! Если у вас в душе вдруг стало пасмурно и уныло, начал тоскливо накрапывать мелкий дождь и печально завывать промозглый ветер – не отчаивайтесь. Хорошее настроение при желании можно вернуть буквально за пару минут. Попробуйте один или несколько приемов из этой статьи, и в вашем внутреннем мире вновь засияет солнышко!
Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием.
Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе.
Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?
Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:
- Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
- Разок-другой зевните с удовольствием
- Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
- «Трясучка» — потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
- «Напряжение-расслабление» — максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.
Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких:
- Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
- Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!
- С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!
Список подобных «позитивных эмоциональных жестов» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых движения, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.
Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения?
Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.
- Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
- Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.
Пока эти внутренние голоса-пакостники будут хозяйничать у вас в голове – великолепная подпитка вашему плохому настроению обеспечена. Что же делать? Можно воспользоваться как минимум двумя приемами:
Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.
Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.
Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли?
Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.
Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.
- Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать?
- Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком.
Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»
Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации — это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться.
Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие.
Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.
Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи — это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.
К этой технике есть два замечания:
Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…
А во-вторых, постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.
А если бы вы работали Михаилом Задорновым? Непростая работа, не так ли? Это же нужно в каждой ситуации, даже весьма плачевной, находить какие-то позитивные стороны: что-то, над чем можно посмеяться, чему можно улыбнуться.
Ну, а если все-таки попробовать? Смотреть на жизнь глазами юмориста?
В следующий раз, когда в вашей жизни произойдет что-то, что видится в мрачных красках, взгляните на это событие по иному. Так, как будто вам нужно сделать из него юмористическую зарисовку. Ну работа у вас такая!
Что смешное можно заметить в этом событии? Как можно о нем рассказать так, чтобы это было весело и интересно? Ищите такие детали в происшедшем, которые сделают его достойным юмористического журнала.
И если в результате ваши друзья смеются, слушая о том, как вы сломали себе ногу, или устроили пожар на даче, или о том, как у вас угнали автомобиль… значит, все в порядке! Находить светлые стороны в любой ситуации вы умеете!
Есть дела, которые сами по себе способны испортить настроение: мойка посуды и полов, стирка, чтение скучных учебников, поездка в душном транспорте в час пик…
Заранее зная, что какое то дело будет вам в тягость, не ждите пока у вас ухудшится расположение духа, а включите свое воображение и начните фантазировать.
Представьте, что вы живете в волшебном мире, в котором это малоприятное дело становится безумно интересным и увлекательным.
- Если мыть посуду, то представлять, что вы археолог, счищающий грязь с античных амфор. И с восторгом наблюдать, как под вашей рукой начинают проступать древние письмена.
- Если стирать белье, то исполнять роль героини очередного рекламного ролика, про стиральный порошок. Предвкушая огромный гонорар, который вы получите за эти съемки.
- Если читать скучный учебник, то так, как вы читали бы настоящую волшебную книгу: с заклинаниями, которые сбываются, если их произнести.
Для каждого дела лучше придумать не одну, а две-три «легенды», превращающих это занятие во что-то занимательное. И тогда вы будете получать прочувствованное удовольствие от любой, даже очень неприятной работы, которую приходится выполнять.
Анекдот на тему:
Американец, когда не хочет идти на работу – звонит своему шефу, со словами: «Шеф, у меня болит голова», и получив отгул, спокойно идет на бейсбольный матч.
Русский же, когда не хочет идти на работу – каким то непонятным, удивительным способом вызывает у себя самую настоящую головную боль, и получив отгул – остается болеть дома.
Милые женщины, вы великолепные актрисы! И если быть честным, очень часто вам плохо не потому, что есть реальные основания для этого «плохо», а потому что вы сейчас разыгрываете красивый спектакль для кого-то. И по сценарию у вас должна быть «душевная боль».
Ну это как когда ребенок падает и ушибает коленку. Если рядом никого нет, то он сердито потрет ушиб и пойдет дальше. Но если рядом есть мама или какой другой зритель – то начинается очень искренний театр, с самыми настоящими слезами и болью.
У взрослых это происходит примерно так же. Например, уже 11 вечера, а мужа (этого подлеца) еще нет. Жена развлекается комедией по ТВ. Ей весело, но до тех пор, пока не раздается звонок в дверь. Все! Пора начинать воспитательную работу: губы сжимаются в узкую щелку, в глазах появляется неподдельная боль, душу начинает терзать смертельная обида. Но, оп-па! За дверью оказывается не муж, а подруга. Перед ней разыгрывать этот спектакль смысла нет. И моментально появляются совсем другие эмоции…
Я ничего не имею против подобного театра. Иногда для того чтобы повлиять на это тупое существо – мужчину – только так и надо. Но зачем же при этом «вызывать у себя самую настоящую душевную боль»?
Соответственно, если вам стало плохо, проверьте, не играете ли вы для кого-то спектакль. И если дело обстоит именно так, то попробуйте донести до человека свою мысль как-то по-другому: не через показ своей душевной боли, а через открытую и честную просьбу или через жесткое требование.
Либо, если спектакль все-таки нужен, то продолжайте его играть, но только внешне. Пусть на лице у вас будут написаны самые разные эмоции, а внутри будет по-прежнему спокойное и крепкое душевное «хорошо».
P.S. Мужчины точно так же играют в подобные «мыльные оперы», поэтому все вышесказанное имеет отношение и к ним.
Душевная боль — это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:
- Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
- Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
- Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
- Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …
В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…»
Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.
Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной.
Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять. Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.
Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.
Совершенно простой, но практически безотказный прием. Если на сердце тяжело – зайдите в ближайший ресторан, закажите хороший обед (ужин) и уже через полчаса неприятная тяжесть из сердца плавно перетечет в приятную тяжесть в желудке.
Как ни странно, во многих случаях, этот способ срабатывает лучше самых крутых и навороченных психологических техник.
Кстати, если нет под рукой еды – достаточно простой жевательной резинки. Что называется: защита от кариеса и от стресса в одном флаконе!
«У природы нет плохой погоды…»
Необязательно сразу же накидываться на каждую грустинку или обидку, которые забрели к вам погостить. Переживание душевной боли зачастую добавляет новых красок и свежего вкуса в обыденную жизнь. И тогда огромное удовольствие удается получать и от плача, и от злости, и от тоски.
Ну, а если ненастье задерживается в вашей душе дольше, чем бы вам хотелось? Тогда, к вашим услугам приемы и техники из этой статьи! Хозяином своей душевной погоды должны быть все-таки вы, а не какие-то случайные внешние обстоятельства.
© Сергей Шипунов
Директор тренингового центра
«Университет Риторики и Ораторского Мастерства»
Мои статьи можно брать для публикации на своих сайтах, с указанием моего авторства и обязательной активной ссылкой на сайт www.orator.biz
Что касается конкретно этой статьи, то так как права на нее принадлежат также журналу «Домашний очаг», то просьба воздержаться от републикации данного материала.
Источник