Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния
Наталья Ходько
Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния
Консультация для родителей и педагогов ДОУ
«Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния»
Автор- составитель :Ходько Наталья Юрьевна
Педагог-психолог высшей квалификационной категории
МБДОУ «ЦРР» № 85 г. Владикавказа
Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение. Самостоятельно дети не могут избавиться от напряженного состояния, зачастую они даже не осознают, что с ними происходит. Помочь ребенку избавиться от этого состояния, научить его контролировать – это задача которая стоит перед взрослыми людьми, окружающими ребенка. Расслабление вызывается путём специально подобранных игровых приёмов. Дети выполняют расслабляющие упражнения не просто подражая ведущему, а перевоплощаясь в данный образ. Большинство детей правильно воспринимают эти упражнения, хорошо расслабляются. Об эффективности выполненных упражнений можно судить по внешнему виду ребёнка: спокойное выражение лица, ровное ритмичное дыхание, вялые послушные руки, у некоторых появляется сонливое состояние. Регулярное применение предложенных упражнений способствует улучшению общего эмоционального состояния ребенка, эмоциональной стабильности, повышению уровня работоспособности, улучшение сна.
Упражнения для снятия напряжения направлены на мышечную релаксацию, их можно использовать как физкультминутки в любой момент в течение дня.
Упражнение «Шишки».
«Вы-медвежата и с вами играет мама-медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете их в лапах. Но вот медвежата устали и бросают свои лапки вдоль тела-лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам».
Упражнение «Холодно-жарко».
«Вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул сильный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли. Обхватили себя руками, голову прижали к рукам-греетесь. Согрелись расслабились… Но вот снова подул холодный ветер…»
Упражнение «Сорви яблоко»
«Представьте себе, что перед вами растёт большая яблоня с чудесными большими яблоками. Яблоки висят прямо над головой, но без труда достать их не удаётся. Потянитесь как можно выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь можете сорвать яблоко. Нагнитесь и положите яблоко в корзину, медленно выдохните и расслабьтесь, встряхните руками, потрясите ладошками».
Упражнение «Драгоценность».
«Вы держите в кулачках, что-то очень ценное, дорогое для вас, и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче… ещё крепче, у вас побелели косточки, кисти начинают дрожать. Но вот обидчик ушёл, и вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук свободно лежат на коленях… они отдыхают…»
Упражнение «Муравей».
«Вы сидите на полянке, ласково греет солнце. На пальцы ног залез муравей. С силой потянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушиваемся на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с пальца (на выдохе). Носки вниз, стопы в стороны.Расслабить ноги: ноги отдыхают».
Упражнение «Факир».
«Вы –факиры. Сядьте на ковёр скрестив ноги по-турецки, руки на коленях, кисти свисают вниз, спина и шея расслаблены, голова опущена, подбородок касается груди, глаза закрыты (покажите детям эту позу). Пока звучит музыка факиры отдыхают… Музыка закончилась факиры работают. Все мышцы напряжены, голова поднята, глаза смотрят уверенно. Прямо перед собой.»
Упражнение «Солнечный зайчик»
«Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежит дальше по лицу.Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щёчках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, ноги и руки. Он забрался за шиворот – погладьте его там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним».
Упражнение «Пчёлка».
«Представьте себе, летний тёплый день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчёлка собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя, пчёлку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегчённо выдохнуть воздух».
Упражнение «Качели».
«Представьте себе летний тёплый день. Ваше лицо загорает, ласковое солнце гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх-вниз. Бабочка улетает а солнышко пригревает (расслабление мышц лица)».
Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
«Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо хочет сесть муха. Она садиться то на нос, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаза. Согнать назойливое насекомое».
Упражнение «Лимон».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх) плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор пока не почувствуйте, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполняйте упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Наслаждайтесь состоянием покоя.»
Упражнение «Сосулька» («Мороженное»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы сосулька или мороженное. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д, Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу».
Упражнение «Воздушный шар»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Встаньте закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух. Одновременно расслабляя мышцы тела, кисти рук, затем мышцы плеч. Шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.»
Спасибо за внимание!
Перспективный план работы с педагогами ДОУ на 2014–2015 учебный год по формированию правовой компетенции Сентябрь 1. Совместный анализ нормативных документов и правовых ресурсов: Конституция РФ; Гражданский кодекс; Семейный кодекс; ФЗ об основных.
Структура доминантного занятия по музыкально-ритмическим движениям С Т Р У К Т У Р А доминантного занятия по музыкально-ритмическим движениям. Автор — Иванцова Валентина Юрьевна,музыкальный руководитель.
Источник
Практикум с элементами тренинга «Психоэмоциональная разгрузка и саморегуляция»
Айжан Дюсембаева
Практикум с элементами тренинга «Психоэмоциональная разгрузка и саморегуляция»
Аннотация. Данный конспект предназначен для психологов. Материал можно использовать на любом коллективе для изменения отрицательного психического состояния, вызывающего достаточно часто перенапряжение и переутомление, на положительное. Так же в конспекте представлены некоторые приемы саморегуляции своего состояния.
Цель: профилактика психического здоровья педагогов и обучение способам снятия психоэмоционального напряжения.
Основные задачи программы:
1. Снижение негативных переживаний и трансформация их в положительные эмоциональные состояния.
2. Ознакомление с техниками самоуправления и саморегуляции эмоциональных состояний с целью предупреждения и преодоления возможных последствий психического перенапряжения, поддержания оптимального уровня психических состояний в условиях профессиональной деятельности.
3. Формирование потребности в самоуправлении и саморегуляции своих эмоциональных состояний.
2. Экспресс-диагностика эмоционального состояния участников тренинга.
3. Комплекс игр и упражнений на психоэмоциональную разгрузку.
4. Игры и упражнения по системе психической саморегуляции состояний.
5. Обратная связь (рефлексия)
Упражнение “Наши ожидания”
Цель: выявление ожиданий участников. Корректировка запроса.
Каждый из нас чего-то ожидает от нового дела. Что Вы ждете от этого тренинга? (Каждый участник записывает свои ожидания в правой колонке на листке)
Что Вы готовы вложить в тренинг? (Каждый участник записывает в правой части листа свой вклад в тренинг)
Участники по кругу зачитывают свои ожидания от тренинга и вклад.
То, что мы с Вами записали, безусловно, может изменяться на протяжении всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего не ожидали. Многое также будет зависеть от вашей активности. В конце тренинга у нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания.
1. Упражнения на осознание и принятие своих чувств
Цель: осознание и принятие своих чувств; работа с негативными чувствами; освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения, приемов саморегуляции.
Упражнение “Список эмоций”
Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.
Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию — все ее показывают.Вопросы для обсуждения:
• Какое слово было труднее всего показать?
• У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?
• Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (Привести пример.)
Упражнение “Передача чувств”
Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.
Какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”
1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом
• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды, резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике,ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки:
Е — воздействует на щитовидную железу; И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши; О — воздействует на сердце, легкие;
У — воздействует на органы, расположенные в области живота; Я — воздействует на работу всего организма;
М — воздействует на работу всего организма; X — помогает очищению организма;
ХА — помогает повысить настроение.
А – снимает любые спазмы, лечит сердце и желчный пузырь;
У – улучшает дыхание, стимулирует работу матки и яичников (у женщин) и предстательной железы (у мужчин);
Э – улучшает работу головного мозга.
Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)
Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.
Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля) Инструкция участникам тренинга:
• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!
• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
• Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?
• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.
Упражнение “Напряжение — расслабление”
Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.
Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения Упражнение “Моечная машина”
Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится “машиной”, последний — “сушилкой”. “Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку” становятся “сушилкой”, с начала шеренги идет следующая “машина”.
Упражнение “Потянулись — сломались”
Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх, выше, выше,. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол. Лежим расслабленно, безвольно, удобно.
Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!
Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей; Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.
Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально- волевой сферой человека.
С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти.При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.
С участниками группы разбираются варианты медитационных упражнений: Упражнение «Найди свою звезду».
Закройте глаза. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха… (звучит музыка). А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних — это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстоянии вытянутой руки.
Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья? Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.
Эта звезда будет сопровождать вас по дороге жизни, излучая добро, дружбу, взаимопомощь и поддержку.
А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног и сладко потянитесь, откройте глаза».
Как восстановить бодрость, снять усталость за небольшой промежуток времени?
Предлагаю вам способы релаксации, которые основаны на мышечной релаксации.
«Бодрость за одну минуту»
1. Быстро потрите друг о друга пальцами ладони – 5 сек.
2. Быстро потрите теплыми пальцами щеки вверх – вниз – 5 сек.
3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы – 5 сек.
4. Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю стороны предплечья – 3 раза.
5. Осторожно подавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами – 3 раза.
6. Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на артерию, сосчитав до 5. Освободите. Дышите глубоко. Снова нажмите, но уже с другой стороны.
7. Большим пальцем нащупайте впадинку у основания черепа (в месте соединения головы с позвоночником, нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.
8.Массаж рефлекторных зон ног:
• Сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца. Если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли.
• Плотно захватите большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавите, отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге.
• Быстро потрите верх ступни рукой или пяткой другой ноги.
9. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха (если нет варикозного расширения вен).
В результате по телу разливается приятная теплота, включены на полные обороты
Одно из упражнений (по выбору) или все упражнения по группам проделываются 5-10 минут. После выполнения — обсуждение.
Упражнение “Концентрация на счете”
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой- то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение “Концентрация на нейтральном предмете”
В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.Ниже приведены четыре возможности:
• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.
• Медленно сосчитать предметы,никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
• В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.
• Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?
• На чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке?
• От чего это зависит?
• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?
• Сидя, плотно прижмите ладони к ушам. Кончиками пальцев обеих рук побарабаньте по затылку. Это упражнение предупреждает глухоту, снимает головные боли.
2. Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния. Мозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации стресса”Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.
Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:
• Как боретесь с негативными эмоциями?
В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.
Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного в группе.
Упражнение “Пожелание по кругу”
Все сидят в кругу, и каждый по кругу пишут свои пожелания, затем кладут в мешочек и так все участники тренинга. Потом выбирают и дарят тому, кому больше надо.
Участники стоят в кругу и повторяют движения за ведущим по часовой стрелке: пальчиками по ладошке, трение ладони по ладони, щелканье пальчиками, удары по груди кулаками, хлопки в ладоши, хлопки
адонями по бедрам, хлопки ладонями по полу и в обратном порядке все действия до пальчиков по ладони.
Рефлексия “Мне сегодня. ”
Каждый участник группы должен завершить фразу: “Мне сегодня. ”, оправдались ли ваши ожидания?
Подведение итогов занятия.
«Профилактика жестокого обращения с детьми». Семинар-практикум с элементами тренинга Цель: осмысление ключевых проблем в развитии детей, переживших жестокое обращение и насилие в семье. Задачи: 1. Познакомить педагогов с.
Консультация с элементами тренинга для педагогов ДОУ «Саморегуляция» Цель: формировать у педагогов навыки саморегуляции. Задачи: • Актиализировать представления педагогов, связанные с понятием «саморегуляция»;.
Практикум с элементами тренинга «Арт-терапия как профилактика эмоционального выгорания педагогов» Цель: профилактика синдрома эмоционального выгорания педагогов. Задачи: 1. Создать положительный эмоциональный настрой; 2. Знакомство с.
Родительское собрание с элементами тренинга одительское собрание с элементами тренинга «Домашние обязанности ребёнка: формирование положительных личностных качеств» (для родителей.
Родительское собрание с элементами тренинга «Мы вместе!» Родительское собрание с элементами тренинга «Мы вместе!» Целевая аудитория: коллектив родителей воспитанников старшей группы, сформированной.
Семинар-практикум с использованием элементов тренинга «Невербальная коммуникация» Семинар-практикум с использованием элементов тренинга Тема: «Невербальная коммуникация». Цель: Формировать знания о проявлениях невербального.
Семинар-практикум с использованием элементов тренинга «Тайм-менеджмент для педагогов» Семинар-практикум с использованием элементов тренингаТема: «Рациональное использование времени — важный фактор эффективной работы и достижения.
Семинар-практикум с элементами тренинга для молодых педагогов Психологическое сопровождение молодого специалиста – это формирование будущего профессионала педагогической деятельности. Очень важно помочь.
Семинар-практикум с элементами тренинга «Имидж педагога» Я желаю вам творческих успехов! До новых встреч. (слайд 8) «Никто не может ничему научиться у человека, который не нравится». древнегреческий.
Семинар с элементами тренинга «Играем вместе» Семинар с элементами тренинга «Играем вместе». Цель: содействие формированию компетентности родителей в вопросах развития, воспитания и.
Источник