Упражнения для радости психологические

Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание

Вместо консультации психолога — позитивное мышление

Лариса Суркова кандидат психологических наук, семейный и детский психолог, мама шести детей

Очень часто то, что происходит на консультации у психолога, человек может проделать и самостоятельно: освоить позитивное мышление, визуализацию, активное слушание реально и по советам из книги. Другое дело — ввести полезные психологические упражнения в привычку. Здесь психолог чаще всего выступает лишь стимулом — как спортзал для тех, у кого дома до фитнеса «не доходят руки».

Психологические упражнения на каждый день

Не зря среди вступительных экзаменов на факультет психологии числится математика. У наших наук много общего! В психологии, в том числе семейной, существует много различных упражнений. Предлагаю ознакомиться с некоторыми из них. Каждый сможет пользоваться ими в своей семье.

1. Мой самый любимый метод, который я ставлю на первое место, — «Как здорово!». Заключается он в том, чтобы каждая ваша реакция на неожиданное событие (плохое или хорошее) начиналась с фразы «Как здорово!». И не важно, что дела «не фонтан» и окружающие сначала вас не поймут. Такая реакция окружения даже сыграет вам на руку — мозг в панике начнет придумывать, почему же это здорово. Можно еще усилить действие метода — сразу говорить: «Это же так здорово, потому что. » И тут ваш мозг вас спасет!
2. Вводим обязательную процедуру «5 радостей дня». Участвуете в ней вы, ваш партнер, дети, родители — все, кто угодно. Вечером вы рассказываете друг другу пять приятных событий этого дня. Их значимость не важна, важно, чтобы они принесли вам радость. Это научит замечать хорошие события и не фокусироваться на плохих, а также делиться с близкими прежде всего хорошими новостями.
3. Вводите поощрения для самого себя. Хотя бы раз в месяц дарите себе приятную мелочь или значимый подарок. Важно заранее его себе пообещать и ждать его приобретения.
4. Еще одно упражнение — доска визуализации. Она представляет собой плакат или стенд, на который помещаются изображения того, что человек хочет получить от жизни. Она — мощное оружие в борьбе за мечту. Главный принцип ее действия заключается в правильном формировании образов собственных мечтаний и визуализации желаемого.

В центре доски поместите свое фото, на котором вы искренне счастливы, испытываете радость. А затем начинайте размещать вокруг себя фотографии или рисунки того, что вы хотите получить от жизни или чего хотите в ней добиться. Для создания доски визуализации подберите жизнеутверждающие, красивые, яркие и выразительные картинки с изображением желаемого.

Для каждого сектора выберите отдельные фото: для сектора брака — картинку с изображением счастливой семьи; для сектора карьеры — изображение успешного бизнесмена; для сектора материального достатка — автомобиль, дом, дачу; для сектора духовной жизни — фото, к примеру, стран, где хотелось бы побывать.

На доску визуализации нужно помещать изображения, отражающие окончательный результат ваших усилий, уже сбывшиеся мечты, реализованные возможности. При желании изображения можно сопроводить краткими комментариями (написанными в настоящем времени).

1. При всем нашем желании думать позитивно мы сами подсознательно блокируем достижение цели! Вот вроде твердим «я здорова и счастлива», а при этом пробегает мысль «ну как я могу быть здорова, когда вокруг эпидемия». Или «откуда взяться счастью с таким курсом евро».

Расскажу вам об одном замечательном упражнении. Проснитесь утром и говорите себе мысленно, а лучше вслух: «Как здорово, что это день настал. Я позволяю (разрешаю, повелеваю — можно выбрать любое слово, которое вам нравится) себе прожить этот день так, как я хочу! Я достигну всех поставленных целей». И если возникает в голове та самая негативная мыслишка, вы говорите: «А подобным мыслям и всем препятствиям я запрещаю быть в этом дне!». После чего считаете вслух «раз, два, три» и хлопаете в ладоши! Это упражнение хорошо делать и с детьми! С него стоит начать день, а заканчивать — «пятью радостями».

Важно иметь план на день, причем лучше принять его накануне. Но не ставьте себе рамок и границ! Ведь часто что-то не складывается именно потому, что мы сами боимся, тормозим, не осознаем своих возможностей. Попробуйте делать это упражнение хотя бы 21 день, а лучше введите его в привычку.

1. Занимаясь визуализациями, активизируя силу мысли, мечтая, люди часто превращают это занятие в навязчивую идею. Думают, крутят в голове. Если мы вообразим в этот момент мозг, как отдельное существо, то он сидит и думает: «Караул! Сколько можно об этом думать? Это еще не произошло, а уже столько проблем!». И он делает все, чтобы эта навязчивая «неприятность» не произошла. Из благих побуждений, конечно.

—>

Я предлагаю вам следующий метод борьбы. Откройте заметки в телефоне и выберите дату ровно через год. Впишите туда все свои мечты в свершившемся виде. И закройте, с напоминалкой, которая сработает через год. Все! Забудьте, в записи не заходите. Сработает — оцените результат. Вы наверняка удивитесь!

Сегодня идет много споров о том, хорошо ли жить в позитивном мире, или, точнее, пытаться себе его искусственно создавать. Я уверена, что усилия, потраченные на то, чтобы в семье был мир, спокойствие и позитивный настрой, вернутся к вам бумерангом, проявившись в ваших детях. Они будут расти в доброжелательной атмосфере и станут уверенными в себе людьми. А это очень здорово!

Метод активного слушания

Этот метод звучит следующим образом — сядьте и поговорите. Зачем? Этот вопрос я слышу часто. Так уж устроен человек, что без обратной связи со стороны окружающих жить нам сложно. Если женщина стоит целый день у плиты, она ожидает доброго слова о себе, оценки своих трудов. Когда супруг ходит на работу, проводя там дни напролет, он тоже ждет обратной связи — в виде заработной платы.

Мы помним об этом при воспитании детей, старательно применяя активное слушание. Но напрочь забываем, общаясь со своими партнерами. Все чаще мы говорим, а иногда кричим в адрес друг друга: «Ты такой, ты сякая!». А где же пресловутые открытые вопросы и описание своих чувств: «Дорогой, меня огорчает, что ты поздно пришел, давай обсудим, почему ты не спешишь домой»? Разговор, общение, открытые вопросы помогают не додумывать и не сочинять за партнера — чем мы часто, к сожалению, страдаем.

Юлия Борисовна Гиппенрейтер ввела в нашу жизнь понятие активного слушания. Проще говоря, это проявление максимальной эмпатии к собеседнику, «слушание его всем телом» (так и хочется добавить — и «всей душой»).

Выделяют следующие приемы активного слушания:

Пауза — это просто пауза, как она есть. Она дает собеседнику возможность подумать. После паузы собеседник может сказать что-то еще, о чем промолчал бы без нее. Пауза также дает самому слушателю возможность отстраниться от себя (своих мыслей, оценок, чувств) и сосредоточиться на собеседнике.

Умение отстраняться от себя и переключаться на внутренние процессы собеседника — одно из главных и трудных условий активного слушания, создающее между людьми доверительный контакт.

Уточнение — это просьба уточнить или разъяснить что-либо из сказанного. В обычном общении мелкие недосказанности и неточности додумываются собеседниками друг за друга. Но когда обсуждаются сложные, эмоционально значимые темы, собеседники непроизвольно избегают поднимать болезненные вопросы. Уточнение позволяет сохранять понимание чувств и мыслей партнера в такой ситуации.

Пересказ (парафраз) — это попытка слушателя кратко и своими словами повторить только что изложенное собеседником. При этом слушатель должен стараться выделять и подчеркивать главные на его взгляд идеи и акценты. Пересказ дает собеседнику обратную связь, помогает понять, как его слова звучат со стороны. В результате собеседник получает либо подтверждение того, что он был понят, либо возможность скорректировать свои слова. Кроме того, пересказ может использоваться как способ подведения итогов, в том числе промежуточных.

Развитие мысли — попытка слушателя подхватить и продвинуть далее ход основной мысли собеседника.

Сообщение о восприятии — слушатель сообщает собеседнику свое впечатление от собеседника, сформировавшееся в ходе общения. Например: «Эта тема очень важна для вас».

Сообщение о восприятии себя — слушатель сообщает собеседнику об изменениях в своем собственном состоянии в результате слушания. Например: «Мне очень больно это слышать».

Замечания о ходе беседы — попытка слушателя сообщить о том, как, на его взгляд, можно осмыслить беседу в целом. Например: «Похоже, мы достигли общего понимания проблемы».

В зависимости от обстоятельств и жизненных ситуаций вы можете комбинировать эти приемы или применять один из них.

Источник

Упражнение «Хорошо»: умение радоваться жизни

Научиться видеть Хорошо — наука не простая. Но под руководством талантливого учителя возможно все.
скачать видео

Правильная песня помогает чувству Хорошо!
скачать видео

Что нужно отработать в этом упражнении? Формулировки упражнения «Хорошо» для студентов Университета практической психологии​​​​​​​ такие:

• Обычно у меня все хорошо, мелкие минусы легко гашу уверенным позитивом. Свои повышатели настроения знаю и использую, моя копилка позитивной энергии – наполнена!
• Даже если пришли проблемы, я не делаю из этого проблемы и умею вычерпывать плюсы в любой ситуации. В штатной ситуации при необходимости выхожу из негатива за «…» минут, умею включать «Хорошо» без всяких обоснований.
• У меня нет врагов, есть творческие ситуации. Когда мне возражают или делают замечания, я не наезжаю в ответ, а вначале думаю.
• Если заснять меня на видео, на моем лице и в речи соотношение позитива и негатива – сто к одному. В продвинутом варианте я начинаю жить в режиме Солнышко.

1. «Учим слово Хорошо». В любой штатной ситуации, что бы ни случилось, говорим себе с внутренней улыбкой: «Хорошо!». На нас кричат — «Хорошо». Мы кричим — тоже «Хорошо». Считайте, что это просто напоминалка о том, что жизнь достойна того, чтобы ее ценили! Многим нравится петь песни на тему Хорошо: песни могут быть любые, от «А ну-ка песню нам пропой, веселый ветер» до самодеятельных «Мир прекрасен, да-да-да, хорошо!»
2. Используем самовнушение и аффирмации. Нет задачи внушить себе то, чего нет, но зачем же жить с негативными внушениями, усвоенными нами в результате воспитания?
3. Привыкаем пользоваться «Повышателями настроения». Это правда смешно, но многие люди в плохом настроении как-то забывают, что настроение можно просто — поднять. Научимся, будем помнить!
4. «Вычерпывание плюсов». Отрабатываем обоснования для «Хорошо», учимся видеть светлую сторону в любом событии. Упала кружка – хорошо, упала, но не разбилась. Стукнули машину – хорошо, немного стукнули, но не разбили же полностью. Разбили машину полностью? – хорошо, зато не сбили человека, а просто разбили машину. Машину можно купить новую.
5. «Богатство мира». Учимся видеть красоту, слышать музыку окружающего мира, чувствовать вкусы и запахи. Учимся жить и делать дела с прочувствованным удовольствием, благодарить жизнь за каждый от нее подарок.
6. Делаем себе более позитивное тело. Для этого убираем явные зажимы с лица, полезно обратить внимание на привычные мордочки типа обид или «ой, я расстроилась!», полезно отработать Руки приветствия. продолжение

Освоение состояния «Хорошо» происходит через несколько стадий, и вначале это состояние бывает не вполне естественным, скорее искусственным. Мы привыкли называть естественным то, на что не нужно тратить силы, то, что привычно.

Когда ребёнок учился ходить, а естественно для него было ползать, он вставал на две ножки и упрямо делал два-три шага, это тоже было для него искусственное. Когда ребёнок брал в руки вилку, вместо того, чтобы естественно загребать еду руками, для него вилка была чужой, и есть вилкой — совершенно искусственно. Со временем, с повторением, с привыканием, прежнее «искусственное» становится естественным.

«Хорошо», как и любой другой навык сначала получается трудно и «искусственно», то есть непривычно. Однако это только вопрос времени, нужно только упражняться, и через какое-то время «Хорошо!» станет привычкой, естественным состоянием. Для большинства дистантников выполнение этого упражнение занимает по времени от двух недель до двух месяцев при работе полчаса в день.

В этом упражнении две основные трудности: состояние тела и идеологические протесты. Что касается тела, то о теле нужно действительно заботиться: высыпаться, вести здоровый образ жизни и следить за функциональным телесным позитивом. Если же у вас внутренние идеологические протесты, посмотрите упражнение Пять стульев.

Каков критерий, что упражнение «Хорошо!» вы освоили? Здесь можно использовать следующую метафору: здоровый, бодрый и нормально развитый человек ходит красиво и не падает, а если вдруг случайно споткнется, то поднимается сразу и без труда. Так же и внутреннее хорошо: оно сопровождает вас по жизни всегда и без труда, а если вдруг случайно произойдет сбой или жизнь ударит, то ваше хорошо восстанавливается практически сразу и без труда. Да?

Экологичность упражнения

Упражнение «Хорошо» — великолепное упражнение, оно принесет вам легкость. радость и ощущение внутреннего комфорта, но оно требует определенного противовеса. Действительно, нас же не устроит пофигизм, когда энергичный мужчина осваивает упражнение «Хорошо», после чего ложится на диван и далее с него уже не встает. А что? Теперь ему много не нужно, ему всегда хорошо, даже когда жена на него уже кричит — ему все равно хорошо. Упражнение «Хорошо» обязательно должно быть дополнено 1) привычкой подходить ко всему конструктивно и 2) философией высоких жизненных ценностей. На Дистанции это упражнения «Перевод проблемы в задачу» и «Если бы я любил». продолжение

Задачу «жить с внутренним Хорошо» ставят и дистантники, и не только дистантники — множество мудрых людей на всем протяжении жизни человечества. Здесь разные иллюстрации на эту тему.

У меня появилось внутреннее теплое пространство

Пишет Ксения В.: Сегодня снова отличный день, и я хочу похвалиться своими успехами в упражнении «Хорошо». Теперь мне удается, о чудо, поддерживать повышенное настроение в течение дня! А еще ровное и спокойное состояние!

Раньше я не понимала как так можно внутри держать одно состояние, а снаружи будет происходить что-то иное. А теперь у меня появилось внутри меня некое пространство, в котором у меня начинает получаться поддерживать собственное настроение. Это как посреди поляны построить пока комнату и учиться поддерживать внутри нее иную температуру, чем на улице! Поставить маленький камин и смотреть на уличный минус изнутри! Конечно сквозняки еще задувают, но уже совсем не такие страшные, как старые ураганы. И уходят они из комнаты под наблюдающим взглядом теперь чаще всего сами. На Новый год планирую завести полноценный камин и елку поставить 🙂

Сегодня вот, например, настроение было 5 из 10. А подняла я его до 7 за 9 минут! Я просто осознанно выбрала другое состояние!

И с Лешей тоже получается! Было сегодня аж 4 ситуации, которые изначально меня расстроили и вызвали беспомощность. Я не знала, как лучше поступить. Тут же осознала, что меня это расстраивает, осознала, что сейчас не знаю, что с этим сделать, записала и пошла думать о другом, о более приятном и тоже про Лешу. Я же понимаю, что он не хотел меня расстроить. Просто я пока не научилась его на 100% понимать и принимать. Это не повод портить себе и ему настроение. Тем более, что это все мимолетное, как сквозняк.

Какую руку ломать удобнее?

​Действующие лица: мама Таня Качалова и шестилетний сын — Юра Качалов (имена и фамилии не изменены). Итак, Юра падает со шведской стенки в детском саду и крепко ломает руку. Скорая, мигалка, сирена, больница, рентген, гипс. Маму извещают по телефону. Мама в слезах несется на такси в другой конец города. В голове крутится, как она сама в 6 лет упала с крыши сарая, и прибежавшая её мама смогла сказать только одно: «Танечка, ну как же ты так?». Врывается в хирургическое отделение. Видит в конце коридора сына. Бежит к нему и понимает, что сейчас тоже сможет сказать только одно: «Юрочка, ну как же ты так?». Подбегает. Ребенок поднимает глаза, смотрит на маму и спокойно говорит: «Мама, такое счастье, представляешь! Я сломал левую руку, а не правую! Очень удобно!». Фраза про «как же так» застревает у мамы в горле. «Да, сыночек, ты — молодец!»

Ярмарка хорошего настроения

«Я была очарована обычной сумкой с необычной надписью: «Все будет хорошо, я узнавала …» Или как вам такая надпись на кружке: «Никогда не переставай улыбаться, даже когда тебе грустно, кто-то может влюбиться в твою улыбку» и море других “милых сердцу” вещиц. А где вы еще можете встретить «индивидуальный ликвидатор страхов» или антиконфликтные спички?».

Тащим каноэ — наше развлечение!

Мне очень дорого мое спокойное уверенное «Хорошо»

Научилась переключаться в состояние «Хорошо» за 7-10 сек., и выбирать — какое «Хорошо» мне сейчас нужно и использовать именно его.

Научилась принимать все события позитивно. Не какое-то бездумное «да все хорошо!», а это такое «спокойное Хорошо», которое можно расшифровать как:

• угу, случилось — хорошо;
• не знаю сходу что делать — тогда сейчас буду обдумывать, обсуждать;
• найду плюсы для себя в ситуации;
• найду возможные сложные моменты, которые могут возникнуть, просчитаю варианты решения и буду к ним готова.

Курс Н.И. КОЗЛОВА «ВНУТРЕННЕЕ ХОРОШО»
В курсе 2 части по 6 видеоуроков. Посмотреть >>

А еще стала акцентировать свое внимание на том, что любая ситуация — это возможность увидеть другие грани одного вопроса и чему-то научиться в ней.

Ситуации с общением с неприятными мне людьми еще в процессе. Что сделано на сегодня: я избавилась от негативных эмоций, связанных с этими встречами, теперь все проходит спокойно и доброжелательно. Это произошло во многом благодаря анти-верованиям​, а самое главное, благодаря тому, что я наконец-то снова стала жить не по накатанной, а осмысленно и со стремлением измениться в лучшую сторону.

В общем и целом, за эти 2 месяца работы над этим упражнением я стала спокойной, с зарядом «хорошо», у меня не было периодов апатичного ничегонеделания. Если я устаю делать что-то одно, я переключаюсь на другое, и снова возвращаюсь к нужному. Я стала более деятельной, гораздо больше успеваю за неделю. Начала наконец-то двигаться в новом направлении по работе. Обозначила главные жизненные цели. Их понимание и осознание само собой сняло массу пустых беспокойств, страхов и расстройств. Я стала спокойнее общаться с людьми, я стала позитивнее не только внешне, но и с идентичным зарядом внутри.

Теперь большую часть времени я — «Солнышко» без всяких темных пятен, и мне очень дорого мое спокойное уверенное «Хорошо». И это так приятно!

Источник