Упражнения что бы не чувствовать боль

Упражнения для управления болью

Согласно определению Международной Ассоциации по изучению боли [англ. International Association for the Study of Pain — IASP], боль — это «неприятный сенсорный и эмоциональный опыт, связанный с фактическим или потенциальным повреждением тканей или описанный в терминах такого повреждения». В определении также говорится, что «боль всегда субъективна, и каждый человек учится применять это слово на собственном опыте повреждений в раннем возрасте». IASP также утверждает, что активность, вызванная в ноцицепторах и ноцицепторных путях посредством вредного стимула, не является болью.

Для людей, страдающих от боли, естественной реакцией является избегание активности и поиск физического покоя. И все же лечебная физкультура часто назначается в качестве варианта лечения болевого синдрома. Известны преимущества физических упражнений и регулярной физической активности. В качестве преимуществ физической активности Центры по контролю и профилактике заболеваний (США) называют: контроль веса, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ, снижение риска развития некоторых видов рака, укрепление костей и мышц, улучшение психического здоровья и настроения, повышение способности выполнять повседневные действия и предотвращение падений, а также увеличение шансов на более долгую жизнь. Физические упражнения и физическая активность приносят пользу не только здоровым людям, они также доказали свою эффективность для пациентов. Учитывая это, некоторые авторы постулируют, что упражнение следует рассматривать как лекарство. И часто самым важным преимуществом физических упражнений для пациентов является улучшение контроля боли.

Гипоалгезия, индуцированная упражнениями

Гипоалгезия, индуцированная упражнениями (ГИУ) — это явление, которое широко представлено в литературе, и результаты которого неоднозначны. ГИУ не совсем понятна и характеризуется вторичным увеличением болевого порога и толерантности в дополнение к снижению интенсивности болевого синдрома во время или после тренировки.

Друзья, 9-10 ноября в Санкт-Петербурге состоится семинар Георгия Темичева «Все о боли». Узнать подробнее…

Наиболее распространенная гипотеза, лежащая в основе ГИУ, гласит, что центральные опиоидные системы активируются повышенными разрядами в механо-чувствительных афферентных нервных волокнах A-delta и IV (C), возникающими вследствие ритмичного сокращения мышц. Физические упражнения также приводят к увеличению концентрации бета-эндорфинов в крови у мужчин.

Другим предлагаемым механизмом ГИУ являются эндоканнабиноиды. Упражнения увеличивают концентрацию эндоканнабиноидов в сыворотке крови, что может способствовать контролю над передачей боли. Koltyn и соавт. предположили участие неопиоидного механизма ГИУ, возникающей после изометрических упражнений. Учитывая эти два механизма ГИУ, точный механизм остается неизвестным.

Эффекты различных типов упражнений в отношении боли

Аэробные упражнения/тренировки на выносливость и упражнения на сопротивления/силовые тренировки — это два различных типа упражнений, которые могут выполняться в воде или на суше. Управление болью достигается по-разному с различными типами упражнений. Для достижения желаемого эффекта гипоалгезии важно назначать соответствующую интенсивность и частоту физических упражнений.

Аэробные упражнения/тренировки на выносливость

Влияние аэробных упражнений на боль широко представлено в литературе. Чтобы быть эффективным, упражнение должно хорошо переноситься. Считается, что аэробные упражнения должны быть ориентированы на большие группы мышц, включать повторяющиеся мышечные сокращения и повышать частоту сердечных покоя до нужной частоты в течение не менее 20 минут. Терапевтическое окно для аэробных тренировок чрезвычайно значимо, поскольку у некоторых пациентов может наблюдаться ухудшение симптоматики после физической нагрузки. Мышечно-скелетная боль является одним из наиболее частых побочных эффектов упражнений, и, следовательно, определение правильного баланса очень важно. Слишком малое количество упражнений не приносит пользы, тогда как слишком большое усугубляет симптомы.

Были предложены различные варианты нагрузок, которые приводят к ГИУ. Hoffman и соавт. пришли к выводу, что 30-минутные занятия на беговой дорожке при 75% VO2max (максимальный уровень потребления кислорода) приводят к значительному снижению болевых ощущений. В тоже время не было выявлено существенных изменений по уровню боли при следующих вариантах занятий на беговой дорожке: 10 мин при 75% VO2max и 30 мин при 50% VO2max. В исследовании, проведенном Naugle и соавт., влияние аэробных упражнений средней и высокой интенсивности оценивалось на модуляцию боли. Испытуемые выполняли 25-минутную активную стационарную езду на велосипеде при 70% HRR (резерв сердечного ритма) и 25-минутную стационарную езду на велосипеде умеренной интенсивности при 50-55% HRR.

Koltyn провел сравнительный анализ различных вариантов нагрузок и пришел к выводу, что гипоаглезные эффекты более соответствуют нагрузкам 200 Вт и выше. Гипоалгезия была также обнаружена при назначении упражнений на уровне от 65% до 75% от VO2max, но результаты не были убедительными, когда процент HRmax использовался в качестве предписанного критерия, или субъектам было разрешено выбирать свою собственную интенсивность.

Упражнения на сопротивление/силовые тренировки

В очень немногих исследованиях изучалась связь силовых тренировок и болевой модуляции. Тем не менее, исследование, проведенное Koltyn и Arbogast, показало, что выполнение упражнений с сопротивлением может привести к гипоалгезическому эффекту. Упражнения с сопротивлением состояли из 3 подходов по 10 повторений со скоростью 75% 1 ПМ и включали жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока и разгибания рук.

Несмотря на то, что ГИУ предполагает центральный ответ, гипоалгезия была выражена больше в той части тела, которая задействовалась в упражнении. В исследовании, проведённом Vaegter и соавт., участники выполняли 2 изометрических сокращения доминантных двуглавой мышцы плеча и квадрицепса при 30% и 60% MVC (максимальное произвольное сокращение). Они пришли к выводу, что изометрические сокращения высокой интенсивности приводили к большей локальной ГИУ по сравнению с сокращениями низкой интенсивности.

Особые условия

Лечебные упражнения являются основным выбором для немедикаментозного лечения хронической боли в шее, хронической боли в пояснице, комплексного регионального болевого синдрома, фибромиалгии, остеоартрита и других подобных не поддающихся лечению болевых синдромов.

Была получена немедленная локализованная гипоаглезическая реакция на специфические упражнения для шейного отдела позвоночника у пациентов с болью в шее с продолжительностью не менее 3 месяцев. Специфические упражнения включали: (1) 10-ти секундные сгибания в верхне-шейном отделе – 10 повторений с 10-секундной паузой между ними; (2) упражнения на выносливость флексоров шеи – 3 подхода по 10 повторений 12 ПМ с 30-ти секундным отдыхом между подходами.

Систематический обзор, проведенный Hayden и соавт., привел к выводу, что индивидуально разработанная программа тренировок, которая включает растяжки и силовые упражнения, улучшает боль и функцию при хронической неспецифической боли в спине. Martin и соавт. разработали программу упражнений, которая продемонстрировала, что является эффективным средством лечения фибромиалгии в краткосрочной перспективе. Программа упражнений включала аэробные тренировки, упражнения на гибкость и силовые тренировки.

Неблагоприятные последствия упражнений

Если лечебные упражнения считать лекарством, то у них, как и у любого другого лекарственного средства, могут быть побочные эффекты. Физические упражнения, если они подобраны не совсем корректно, а в некоторых случаях даже если это сделано идеально, могут привести к определенным неблагоприятным последствиям.

Считается, что упражнения приводят к повреждению миофибрилл, в результате чего выделяется лактат, который и обеспечивает свой ноцицептивный вклад в ответ на физические упражнения. Т.е. существует риск обострения симптомов после тренировки.

Упражнения считаются физическим стрессором и, как известно, активируют стрессовые реакции в нейроэндокринной системе. Поэтому клиницисты должны соблюдать осторожность при назначении упражнений пациентам, страдающим от боли. Оптимально подобранная физическая (интенсивность, время и период восстановления) нагрузка оказывает положительное действие, а чрезмерное напряжение может увеличить болевую чувствительность.

Физическая активность

Постельный режим и неподвижность в течение более 2 дней никогда не приносили пользы, а для пациентов старшей возрастной группы, напротив, оказывались пагубными. Физические нагрузки, такие как Тайцзи и йога, с давних времен демонстрируют хорошие результаты в профилактике и управлении болью. Древняя практика Тайцзи, по-видимому, является эффективным вмешательством при остеоартрозе, болях в пояснице и фибромиалгии. Йога, уходящая своими корнями в 500-200 г. до н.э., является эффективным вспомогательным средством для лечения хронической боли в пояснице, что было доказано Holtzman и соавт в мета-анализе. Регулярные физические нагрузки помогают предотвратить неблагоприятные последствия неподвижности: тугоподвижность суставов, мышечное напряжение и нарушение кровообращения. Другие известные виды физической активности, такие как плавание и ходьба, также оказались эффективными в уменьшении боли и улучшении функции.

Заключение

При назначении упражнений для снятия боли важно:

• Учитывать параметры (т.е. режим, частоту, продолжительность, интенсивность) терапевтических упражнений для облегчения боли.
• Описывать, как модифицировать упражнения в зависимости от характеристик боли, возраста, психосоциальных факторов и состояния здоровья пациента.
• Признать важность применения вспомогательных методов лечения для решения вопросов, связанных с назначением физических упражнений (например, биопсихосоциальная модель, катастрофизация, когнитивно-поведенческая терапия).
• Понимать важность обучения пациентов при назначении лечебных упражнений (включая концепцию мотивации) для повышения общей эффективности лечения и комплаенса.

Источник

7 способов уменьшить боль

Существует множество различных способов уменьшения боли, связанной с проблемами мышечно-скелетной системы. Например, боль в спине часто лечат посредством массажа, растяжек, разнообразных упражнений и т.д. Какие методы стоит попробовать?

Конечно, вам следует обратиться за консультацией к специалисту, однако есть вероятность, что он назначит какой-либо один способ лечения, не рассказывая вам о других вариантах, которые могут также иметь хорошую поддержку со стороны исследований.

Некоторые люди обнаружат, что становая тяга уменьшает их боль в спине, в то время как другие будут иметь совершенно противоположный опыт. То же самое будет справедливо для бега или занятий йогой. К сожалению, нельзя точно сказать, какой из вариантов будет эффективен в вашем случае, поэтому, возможно, вам придется двигаться методом проб и ошибок. Вместе с тем, вы не можете пробовать все подряд, поскольку некоторые варианты являются чистым шарлатанством.

Друзья, 19-20 декабря в Москве состоится семинар «Объяснение боли». Узнать подробнее…

В этом посте мы обсудим несколько способов уменьшения боли. К ним относятся:

1. Отдых.
2. Силовая тренировка.
3. Улучшение мобильности (растяжки, упражнения для улучшения подвижности суставов).
4. Упражнения на координацию/двигательный контроль (корректирующие упражнения, пилатес).
5. Упражнения на осознанность (медитация, йога, метод Фельденкрайза).
6. Улучшение общего состояния здоровья (питание, соблюдение режима труда и отдыха, здоровый сон).
7. Мануальная терапия (массаж, мобилизации, манипуляции).

Каждый из вышеперечисленных методов может быть эффективен даже при отсутствии конкретного диагноза. В этом смысле их можно сравнить с лекарствами широкого спектра действия. В некоторых случаях вам даже не нужен специалист, особенно если вы знаете основные принципы. Ниже представлено краткое описание каждого подхода, с его преимуществами и особенностями.

Отдых

Если ваше ахиллово сухожилие начинает болеть через нескольких недель усиленного бега, можно предположить, что основной причиной боли является избыточное механическое напряжение. Поэтому отдых является логичным вариантом решения проблемы (особенно на первых этапах). Большинство людей это хорошо понимает, но некоторые пренебрегают этим простым правилом.

• Это может быть связанно с тем, что некоторые люди просто не любят отдыхать. Конечно, подталкивая себя вне зависимости от своего состояния, они могут навредить себе.
• Другая причина — это неспособность замечать, что нагрузка стала чрезмерной. Очевидно, что 5 км в неделю — это больше, чем ничего, но переход с 10 км на 15 км может быть менее заметен. Повышенный физический стресс еще труднее заметить, когда он связан с другой деятельностью. Например, добавление к вашей еженедельной программе бега двух низкоинтенсивных тренировок может потребовать сокращения общего объема бега.
• Труднее всего заметить дополнительную «нагрузку» в виде эмоционального стресса, который оказывает реальное физическое воздействие на организм, примером чего может быть повышение болевой чувствительности. Таким образом, ваша спина может легко справиться с 20 км бега в неделю, когда вы не испытываете никакого эмоционального стресса, но она начинает болеть, когда вы зашиваетесь на работе или не высыпаетесь.

Чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно возможностей для восстановления, обратите внимание на следующие вещи.

• Если какое-то действие сопровождается болью, не делайте этого (по крайней мере, какое-то время) или делайте в меньшем объеме.
• Избегайте перетренированности и управляйте своей тренировочной нагрузкой. Это может потребовать некоторых знаний на уровне эксперта, например, если вы являетесь спортсменом.
• Постарайтесь уменьшить эмоциональное напряжение.
• Оптимизируйте свой сон и восстановление.

Примечание

• Много отдыхать — это не всегда хорошо.
• Если вы достаточно долго отдыхали, чтобы восстановиться, то, вероятно, пришло время перейти к более активному этапу лечения.

Силовые тренировки

Из различных стратегий, перечисленных здесь, силовая тренировка, безусловно, является той, которую большинство пациентов в наименьшей степени склонны пробовать. Однако это способ эффективен при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Например, лучшее лечение тендинопатии ахиллова сухожилия относительно простое — постепенное увеличение нагрузки на икроножные мышцы с помощью упражнений с сопротивлением. Для нескольких разновидностей боли в колене укрепление квадрицепса является наиболее доказательным методом лечения. Добавление силовых тренировок для других мышц нижних конечностей может помочь еще больше. Тоже самое справедливо для поясницы, шейного отдела и плечевого сустава.

О том, что такое боль, можно почитать здесь.

Суть в том, что при многих видах мышечно-скелетной боли, вы не найдете лечения, которое бы работало в среднем лучше, чем просто укрепление мышц вокруг болезненной области, с целью избежать обострения симптоматики. Этот простой подход иногда называют «просто загрузи это», и за него выступают многие уважаемые физиотерапевты.

Почему это работает? Мы не можем быть уверены наверняка, но это может включать в себя один или несколько механизмов:

• Анальгезия, вызванная физическими упражнениями, путем активации эндогенных эндоканнабиноидных и / или опиоидных систем.
• Физиологические изменения, такие как реактивация заживления тканей, улучшение метаболического или сосудистого обеспечения тканей или уменьшение воспаления.
• Механические изменения, такие как повышение способности использовать хорошую технику, поглощать силу и/или стабилизировать суставы.
• Психологические изменения, такие как эффект плацебо, повышенный оптимизм и чувство собственной эффективности.

Для достижения наилучших результатов вам следует проконсультироваться со специалистом, особенно с физиотерапевтом, который знает, как тренироваться с болью. Этот процесс не должен быть чрезвычайно сложным, и вы можете разобраться в нем сами, если поймете основные принципы тренировок с сопротивлением. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, не усугубляя боль. Одним из инструментов является изометрические упражнения, которые предполагают напряжение мышц без их укорочения, это как если бы вы изо всех сил упирались в стену. Просто найдите угол сустава, при котором вы получите наибольшее соотношение мышечного напряжения к дискомфорту, и поработайте, пока не устанете.

Чтобы убедиться, что упражнение не усугубляет вашу боль, рекомендуется избегать уровня боли выше умеренного дискомфорта (до 4 по шкале от одного до десяти). Кроме того, убедитесь, что ваша боль не усиливается сразу после выполнения упражнения или на следующий день. Есть хороший шанс, что вы почувствуете себя лучше почти сразу, т.к. интенсивное мышечное напряжение — это хороший способ вызвать анальгезию, связанную с физическими упражнениями.

Даже если вам удастся укрепить мышцы, но боль при этом не станет меньше, то смотрите на это положительно, потому что вы все равно будете лучше функционировать.

Примечание

• Нет никаких волшебных мышц (например, ягодичных мышц или поперечных мышц живота), которые требуют особого внимания, и нет «плохих» мышц (например, квадрицепсов или грудных мышц), которые не следует укреплять.
• Нет ни одного метода тренировки (например, гири, штанги, тренажеры), который бы намного превосходил другие. Сосредоточьтесь на основных принципах, таких как прогрессивная перегрузка, и применяйте любой метод, наиболее подходящий для вашей ситуации.
• Распространенная ошибка — это просто недостаточно усердная работа. Убедитесь, что вы действительно бросаете вызов своей способности генерировать силу — работайте усердно, чтобы подобраться к своему безопасному пределу или хорошо устать.

Улучшение мобильности

Работа, направленная на увеличение комфортного и функционального диапазона движений, является одним из основных методов лечения при различных терапевтических проблемах. Простое вмешательство, например, статическая растяжка, может вызвать немедленное чувство расслабления, снижение мышечного тонуса и болевой чувствительности. Кроме того, было обнаружено, что растяжка полезна для лечения различных видов мышечно-скелетных болей.

Работа с подвижностью особенно полезна, если:

• у вас явно ограниченна амплитуда движений в суставах вблизи места боли;
• у вас есть неприятное чувство скованности вблизи места боли;
• чувство скованности находится в мышцах, а не в суставах;
• у вас нет какой-либо программы упражнений, которая требует от вас использовать весь диапазон движений.

Если у моих пациентов есть более чем несколько таких состояний, я говорю им, что мне было бы очень любопытно узнать, как их боль будет меняться в ответ на увеличение подвижности. Есть много различных способов сделать это, таких как йога, пилатес, лечебная физкультура и т.д.

Выберите какой-нибудь метод, который вам нравится, убедитесь, что вы не усугубляете свою боль, и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше. Если работа с мобильностью не помогает, то попробуйте что-то еще.

Примечание

• Большая гибкость — это не всегда хорошо.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в мышцах, а не в суставах.
• Не думайте, что цель состоит в том, чтобы удлинить ткани, разорвать спайки или деформировать фасции. Эффективность растяжки, вероятно, связана с повышением толерантности нервной системы, а не изменения структуры тканей.

Улучшение двигательного контроля

Физические терапевты часто стремится исправить «дисфункциональные» паттерны движений. Однако здесь не все так однозначно, например, некоторые исследования свидетельствуют, что упражнения по улучшению двигательного контроля действительно уменьшают боль, но самое интересное то, что это может происходить даже при отсутствии улучшения двигательного контроля. Кроме того, большинство наших представлений о том, какие движения являются дисфункциональными, является догадками, и не отражают в полной мере сложность и изменчивость движений человека.

Существует множество различных способов выполнения двигательных задач, и, наверное, лучше иметь возможность выполнять их самыми разными способами, в отличие от одного «идеального» способа, который показан в учебнике. Вместе с тем, попытка двигаться «по учебнику» для многих людей является увлекательной и интересной задачей, и работа по ее решению может улучшить их координацию или уменьшить боль.

По этой причине стоит попробовать различные варианты работы с движением, особенно если оно сопряжено с болью. Вот краткий список примеров:

• Метод Фельденкрайза.
• Йога.
• Пилатес.
• Корректирующие упражнения.
• Упражнения для поддержания общего здоровья.
• Беговые упражнения.
• Первичные паттерны (например, ползание, перекатывание, лазание и т.д.).
• Боевые искусства.

Примечание

Не зацикливайтесь на мысли, что опасно двигаться «неправильно». Вместо этого, думайте об этих вариантах движения, как о способах улучшить свой «словарный» запас движений.

Ум и тело

Боль — это не просто повреждение тканей. Это отражение того, как нервная система и бессознательные части мозга воспринимают происходящие в теле (и за его пределами) процессы. Это особенно верно в тех случаях, когда боль носит хронический характер, коррелирует с другими нарушениями восприятия и, по-видимому, обусловлена скорее психосоциальными, а не структурными проблемами. Существует много различных практик ума/тела, которые ориентированы на улучшение восприятия тела посредством улучшения осознанности и сосредоточенного внимания. Некоторые из них, как показывают исследования, действительно уменьшают боль.

Если вам интересно это направление, рассмотрите один из следующих способов лечения хронической боли:

• Медитация.
• Снижение стресса на основе осознанности.
• Йога.
• Танцы.
• Метод Фельденкрайза.
• Боевые искусства (особенно тайцзи или цигун).

Примечание

• Не стоит думать, что боль «в вашей голове» и что тело не совсем имеет значения и т.д.
• Метод «ум/тело» не является лекарством от боли, скорее это можно рассматривать, как ценный инструмент для ее уменьшения.

Улучшение общего состояния здоровья

Все, что вы можете сделать для улучшения общего состояния здоровья, может помочь при мышечно-скелетных болях, особенно когда боль хроническая и сопутствует другим хроническим заболеваниям, таким как ожирение или аутоиммунные заболевания.

В этом случае работа по улучшению общего состояния здоровья может быть лучшим способом избавления от боли. Это означает рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе, аэробные упражнения, минимизация эмоционального стресса и хороший сон.

Примечание

Убедитесь, что ваш интерес к здоровому образу жизни не превращается в нездоровое поведение.

Мануальная терапия

Есть данные, свидетельствующие о том, что мануальная терапия в краткосрочной перспективе помогает при мышечно-скелетных болях. Да, это так, но есть некоторые нюансы.

Во-первых, признайте, что мануальная терапия работает через модулирование чувствительности нервной системы к боли, а не через «устранение» проблем в тканях, таких как неправильно расположенные позвонки, фасциальные спайки и т.д. Если вы чувствуете себя лучше после мануальной терапии, то знайте, что нейрофизиологические механизмы, которые объясняют ее эффективность, не сильно отличаются от того, что заставляет большинство людей чувствовать себя хорошо после силовых тренировок или аэробных упражнений, которые показывают хорошие результаты в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, нет никаких сомнений в том, что для некоторых людей умелое и чуткое человеческое прикосновение представляет собой нечто уникальное. Если вы хорошо реагируете на то, что Diane Jacobs называет «социальным грумингом человеческих приматов», то, конечно, вы будете предпочитать мануальную терапию. Но не думайте, что это необходимо, чтобы «исправить» какую-то проблему в вашем теле, подобно тому, как механик чинит автомобиль.

Заключение

Хочется отметить, что в большинстве случаев для уменьшения мышечно-скелетной боли не существует какого-либо одного четкого набора указаний о том, что делать. К сожалению, это можно определить только путем проб и ошибок. Это можно сравнить с движением по неизвестной местности без карты. Чтобы сориентироваться и найти пункт назначения, вам нужно действовать, и большая часть информации, необходимой для решения вашей проблемы, не появится, пока вы не начнете двигаться. Некоторые из путей, по которым вы проследуете, будут тупиками, в то время как другие будут иметь много различных развилок. На каждом из них есть неожиданные ловушки, интересные места и случайные сокровища. Чтобы идти дальше, вам нужны любопытство, мотивация и смелость.

Источник