Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом
НИКИТА ЛАВРЕШКИН, заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета «Юридическая психология» делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях:
Первая техника называется «Белая комната»
Время выполнения: около 5 минут
На что направлена техника:
- совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями;
- стабилизация эмоционального состояния;
- рефлексия, развитие самосознания
1) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.
2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»)
3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.
4) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.
5) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.
6) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.
7) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.
Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.
Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг — «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»
Техника вторая. Уважение к своему телу
Путь к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный!
Обычно люди рассматривают 2 варианта:
Менять свое тело (наверное, более частый)
Или принимать его таким как есть (наверное, более честный)
Я же считаю, что оптимальный путь такой:
- понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать;
- принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо;
- понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор — менять что-то в себе или не менять;
- и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам
Есть техника, которая поможет вам начать этот путь:
1) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать.
2) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.
3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения?
4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области?
5) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом/связано с какой-то душевной травмой/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять.
Источник: И. Малкина-Пых — «Терапия пищевого поведения»
Техника третья. Справляемся с тревогой
Итак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче:
1. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели)
2. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно.
3. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) — тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) — 30-40 секунд
4. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь
5. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно — то, что сейчас удобнее всего.
Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями
Классическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника.
Сейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли — о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.
Попробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний
Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен!
Техника пятая. Работа со сновидениями
В стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары/тревожные сны — маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение — уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями — от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы).
Меня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии.
Сейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»:
1. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения.
2. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них.
3. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению.
4. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны.
Например: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания.
5. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними.
Ну и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться.
В общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните краткую форму (это займет примерно 40 секунд)
Источник
Работа с тревогой: упражнения КПТ
Комментарии 
0
Мне нравится 
5
Одним из наиболее эффективных методов психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ, ее же иногда называют когнитивно-бихевиоральной = КБТ).
Поэтому сегодня я расскажу о некоторых методах КПТ, которые вы сможете применять, пока ищете возможности регулярно встречаться с психологом/психотерапевтом.
Основная идея КПТ заключается в том, что мысли вызывают эмоции – в том числе, тревогу. Например, я знаю, что мне нужно позвонить в поликлинику и договориться о визите к врачу. Я думаю о том, что человек в регистратуре может торопиться, отвечать грубо, что я забуду, что мне нужно сказать, или не смогу внятно это объяснить, и что сотрудник подумает, что я дура. Все эти мысли вызывают у меня тревогу.
Для того чтобы лучше понять свою тревогу, мне посоветовали вести дневник, в котором я отмечаю и анализирую все «тревожные» события. В этом дневнике должно быть 3-4 графы:
- Ситуация, событие – что произошло
- Мысли, возникающие в этот момент
- Эмоции. В данном случае – тревога, но в принципе можно применять этот дневник и для других эмоций. В идеале в процентах (об этом чуть позже)
- Альтернативная мысль (мысли). Графа для «продвинутых» — ее лучше добавить, когда уже будет некоторая практика ведения такого дневника.
Выглядеть это будет примерно так (реальный пример из моего собственного дневника):
| Ситуация | Мысли | Эмоции | Альтернативные мысли |
| Зашла на страницу знакомого знакомого в VK | «Он гораздо более успешный, чем я, у него хорошая работа (машина, жена, ребенок, зимуют в Тайланде…), а я просто неудачница» | тревога 30% | Сравнивать себя с другими бесполезно; я все равно не знаю его полную историю |
Хочу прояснить некоторые моменты, связанные с этой таблицей.
Во-первых, надо вести ее ежедневно. Я обычно делаю 3 – 5 записей, думаю, меньше 3 не имеет смысла.
Во-вторых, как определить, что эмоция – это тревога? Некоторые люди ощущают эмоции физически (может быть, например, учащенный пульс, зажатые мышцы и т.п.), но в моем случае это случается лишь тогда, когда тревога очень сильная. Поэтому обычно я определяю тревогу по косвенным признакам – определенным мыслям («а что если», «а вдруг», «он/она думает, что я…») или просто очень быстрой их смене, невозможности сконцентрироваться или желании избежать ситуации, отвлечь себя (например, «блуждание» по сайтам).
Если вы легко можете определить свою тревогу в процентах – отлично. Если нет, для этого лучше сделать специальную шкалу. Вспомните событие (события), которые провоцировали самую сильную тревогу в вашей жизни – это будет 100%. Подумайте, какое событие составляет примерно половину этого максимума, и у вас будет 50%. 60% — это уже чуть больше тревоги, и т.д. Таким образом, для каждой десятки процентов у вас будет какое-то «шаблонное» событие, с которым вы сможете сравнивать то, что с вами происходит.
Хочу сказать, что даже просто ведение дневника (за ту неделю, которая прошла до обсуждения результатов) очень помогло мне. Я стала лучше распознавать эти ситуации и иногда, все еще находясь в них, замечала свою тревогу и смотрела на нее как бы со стороны.
Возникающие у вас тревожные мысли (а также общие идеи, которые часто лежат в основе этих мыслей) можно проанализировать, используя специальные 6 вопросов. Продемонстрирую их на примере.
Разбирать буду, опять же, типичную мысль в типичной ситуации – я стою на кассе с покупками, но с моей картой будет что-то не так (я забуду пин-код, она не сработает и т.п.)
Какие есть доказательства того, что это так?
Поскольку я знаю, что срок годности карты не истек и деньги на ней есть, у меня нет четких доказательств. Но есть некоторая вероятность того, что автомат почему-то не сможет принять карту, и еще меньшая вероятность, что я забуду пин-код.
Какие есть доказательства обратного?
Я знаю, что эта тревожная мысль часто возникает у меня, но ни разу именно этого не случилось (правда, раз или два мне не хватало денег, но это другая история). Я хорошо помню свой пин-код. Я неоднократно делала покупки в этом магазине, и все аппараты для приема карт работали.
Что самое страшное произойдет, если это окажется правдой?
Я не смогу совершить покупку. Иногда мое воображение «подсказывает» мне, что кассир может обвинить меня в присвоении чужой карты, но фактически такого никогда не произойдет (тем более что карта моя и я могу это доказать).
Смогу ли я это (самое страшное) пережить?
Что хорошего дает мне эта мысль?
На самом деле этот вопрос звучит очень странно, но все именно так – любая тревожная мысль приносит нам какую-то пользу, хотя очень часто это не лежит на поверхности.
На самом деле, в этом конкретном случае я не очень уверена. Возможно, она «оправдывает» мое видение мира, в котором надо постоянно находиться начеку и в котором каждого окружают опасности. Может быть, это добавляет мне адреналина, которого не хватает в моей жизни? Но это просто гипотезы.
Чего лишает меня эта мысль?
Спокойствия, уверенности в себе.
Когда я делала это упражнение в первый раз, я спросила – должна ли я теперь, когда я вижу, как эта мысль мне мешает, отказаться от нее? (Потому что мне казалось это невозможным.) Оказалось – нет, так сразу это не получится, потому что ведь и полезное в ней есть. Но такое «раскладывание» на самом деле действительно помогает снизить тревогу (а в дальнейшем – возможно, также найти другие способы получить то положительное, что эта мысль дает).
Надеюсь, эти упражнения были полезны! Очень советую их всем, кто по каким-то причинам пока не работает с психологом или психотерапевтом.
Источник