Управляй стрессом с оптимизмом

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник

Позитив не работает. Что такое «трагический оптимизм» и как он поможет справиться с проблемами

В трудные времена улыбка может показаться лучшим способом справиться с проблемами. Однако такой подход может оказаться бесполезным или даже навредить психике, показывают исследования. Вместо натянутой улыбки и отрицания трудностей психологи советуют использовать другую тактику, которая поможет справиться со стрессом и проблемами эффективнее, пишет BBC.

Отрицание трудностей может пагубно сказаться на психическом здоровье. Как показывают исследования, настойчивые напоминания, что «всё хорошо», в разгар непростой ситуации не помогают справиться со страхом и тревогой. Напротив, подавление негативных эмоций может только ухудшить самочувствие.

Этот эффект психологи описывают понятием «токсичный позитив». По словам аспирантки факультета психологии Университета Суонси Джессики Мид, позитив и простые попытки приободрить не плохи сами по себе, но в крайних проявлениях «токсичный позитив» может вызвать у собеседника чувство вины, стыда или отрицание настоящих чувств и эмоций.

Как отмечает Эмили Исфахани Смит, автор книги «The Power of Meaning» («Сила смысла. Создай жизнь, которая имеет значение»), противостоять «токсичной позитивности» может другой подход, который исследователи называют «трагическим оптимизмом». Его суть в том, что люди пытаются найти надежду и смысл, не отрицая существование потерь, боли и страданий.

«Страдание ― это часть жизни, но вопрос в том, как вы собираетесь с этим справиться. Многие будут отрицать или игнорировать проблемы. Трагический оптимизм ― это золотая середина, при которой трудности и вызовы, вместо того чтобы сокрушать нас, дают нам повод переосмыслить проблему», ― говорит она.

По словам Смит, отказ от отрицания проблем и более глубокая проработка ситуации поможет эффективнее справиться с трудностями и сохранить психическое здоровье. Особенно это актуально во время пандемии и кризиса, с которым столкнулись миллионы людей по всему миру.

Это мнение подтверждает исследование Джессики Мид, которая оценила, насколько успешно справляются с кризисом в условиях пандемии жители Британии. Её данные ожидаемо показали, что уровень благополучия британцев снизился в прошлом году.

Однако она также выяснила, что участники, которые утвердительно отвечали на вопросы: «Я научился противостоять и адаптироваться к тому, что подбрасывает мне жизнь» и «Я принимаю то, что нельзя изменить в жизни», чувствовали себя лучше и более эффективно справлялись с проблемами.

Мид также обнаружила, что «трагические оптимисты» ищут выход из сложных ситуаций благодаря отношениям с друзьями и семьёй. Исследовательница отмечает, что такой подход ― более долгий и сложный процесс, чем игнорирование проблем или решение отключиться от реальности с помощью видеоигр. Однако в конечном счёте именно он приводит к более эффективному результату.

Источник

Нервно мыслящий: пять антистресс-приемов для предпринимателя

Стресс — частый спутник предпринимателя на всех стадиях развития бизнеса. Сначала страхи, получится ли, а как пойдет работа, справлюсь ли я с нагрузкой, будут ли продажи? Позже — тревоги по поводу договоров, сроков поставок, отгрузок и сервиса.

Стресс полезен в меру

Средства массовой информации настаивают: стресс вредит здоровью и с ним необходимо бороться. Но так ли нужно тратить силы на борьбу со стрессом, если осознать, что благодаря ему человек приспосабливается к меняющейся действительности? В разумных количествах он нужен и даже полезен. Однако нельзя отрицать, что жизнь в постоянном напряжении тоже имеет побочные эффекты: усталость, чувство загнанности — и до вполне ощутимых физических болезней недалеко.

Насколько стресс губителен для нас, зависит ровно от того, что мы думаем по этому поводу. Психолог и профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал в своей книге описала, как на выборке 30 000 взрослых в США изучали влияние стресса на продолжительность жизни. Людям задавали два вопроса: «Насколько сильный̆ стресс вы испытывали в последний̆ год?» и «Считаете ли вы, что стресс вредит вашему здоровью?». Через 8 лет выяснилось, что высокий уровень стресса увеличивает риск преждевременной смерти на 43%. Но также и выяснилось, что это справедливо только для тех, кто считает стресс опасным.

Если научиться отслеживать и перехватывать на лету негативные привычки мышления, есть шанс превратить стресс в своего союзника. Какие же это привычки?

Записывать хорошее

Негативная фильтрация — это фокусирование только на отрицательной стороне ситуации, своего рода черные очки, через которые человек смотрит на жизнь. Например, в ходе переговоров предприниматель подписал контракт, но услышал неприятное замечание от заказчика. И затем, анализируя события дня, он как бы не замечает то хорошее, что случилось, а сосредотачивается только на критике в свой адрес.

Наш мозг так устроен, что помнить отрицательные события мы будем дольше и в подробностях. Негативное мышление мы приобрели в результате эволюции, ведь когда-то мы были вынуждены ждать угрозу из всевозможных источников и находились в постоянном напряжении. Времена изменились, а привычка осталась. Так вот, практика внимательности (или майдфулнес) поможет наработать новый навык позитивного мышления. Для этого достаточно завести дневник (а можно даже не заводить и делать записи прямо в рабочем ежедневнике).

Просто в конце дня записывайте три позитивных события, которые произошли с вами за день. По данным исследования Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии, те, кто вел дневник позитива, становились на 10% счастливее.

Ловушка перфекциониста

Мы часто привыкаем мыслить противоположными категориями: черное и белое, хорошее и плохое. И предприниматель, попадая в ловушку собственного перфекционизма, старается сделать все на 5, и если на 5 не получилось, то это автоматически плохо. Как будто в мире есть только крайности и не бывает полутонов. Такое мышление очень ограничивает возможности предпринимателя и способствует нарастанию внутреннего напряжения.

Что делать, если вы заметили за собой такую привычку? Перестать бросаться в крайности, оценивая ту или иную ситуацию, и стараться постепенно снижать планку своего перфекционизма. Задавайте себе простой вопрос: «На сколько процентов плохо или хорошо?» Да, лучше пусть что-то будет сделано не на «отлично», но все же оно будет сделано. А это уже результат.

Никаких катастроф

Катастрофизация — привычка мышления, когда человек все время представляет себе надвигающуюся беду. А что, если случится сбой на производстве? А что, если товар не успеет доехать? Что, если это произойдет именно со мной? И когда звонит телефон, человек вздрагивает, а его воображение уже рисует самый драматичный исход. В таком состоянии очень сложно что-либо создавать и действовать продуктивно.

Поэтому важно научиться трезво и непредвзято определять вероятность события. А действительно ли это может со мной произойти? Если да, то вместо переживаний лучше своевременно принять меры. А если нет, то зачем себя накручивать? Также особо тревожным помогает довести до абсурда свой собственный страх катастрофы и задать пять раз один простой вопрос: «А что в этом страшного?» Чаще всего человека отрезвляет процесс прохождения по этой цепочке до конца.

Все под контролем

Вопрос собственного контроля над ситуацией очень важен. Если нам кажется, что кто-то извне нас контролирует, мы воспринимаем себя как беспомощное создание, жертву злого рока. Например: «Я не в силах на это повлиять, если старший партнер не выполнил свое обязательство, я тоже ни за что не отвечаю, моей вины нет». Так-то оно так, но вот ситуация от этого не улучшается.

Различают также ошибки, связанные с внутренним контролем, когда человек берет на себя ответственность за все хорошее и плохое, что происходит и с ним самим, и с бизнесом, и с партнерами, и с поставщиками, и с клиентами, и с ситуацией в стране. Бывают случаи, когда предприниматель корит себя за провалившуюся сделку, потому что именно он не так действовал, хотя не берет в расчет другие обстоятельства.

Важно понять, что ошибки или неудачи — это совершенно нормальное явление, и попробовать найти золотую середину между гиперответственностью и позицией жертвы, когда от вас ничего не зависит. А затем — просто действовать.

Ошибки справедливости

Обостренное чувство справедливости — еще одна тенденция, которая может причинять вред. Если мы убеждены, что живем в абсолютно справедливом мире, то склонны обвинять и раздавать ярлыки, кто «крайний», кто «заслужил». Это же касается и самообвинения. От предпринимателя часто можно услышать: почему мир так не справедлив ко мне? Что я сделал не так? Чем я хуже? Почему клиент покупает у другой компании?

И вместо возможного чувства обиды на несправедливый мир стоит взять и сделать то же самое или даже лучше, чем сделал условный конкурент. Не впадать в обиду, не заниматься самобичеванием, а использовать чувство несправедливости как точку роста собственного бизнеса, брать и делать.

Источник

Безос смеется, Дуров гуляет: рецепты борьбы со стрессом успешных людей

Илон Маск: «Люди должны научиться игнорировать страх»

Основатель SpaceX в своем Твиттере признался, что жизнь миллионера — это не постоянные развлечения:

«Реальность заключается в прекрасных взлетах, ужасных падениях и бесконечном стрессе. Но люди не хотят слышать о двух последних составляющих».

Маск заявляет, что один из самых больших стрессов для него — создание и развитие компаний:

«Создание компании — очень сложное дело. У моего друга есть поговорка: «Создание компании — это все равно что есть стекло и смотреть в бездну». Вы должны делать много вещей, которые вам не нравятся. Вам придется приложить очень много усилий и испытать огромный стресс. А если компания умирает, вы испытаете сильную боль, как будто пережили кончину реального человека».

Бизнесмен уверен, что стресс неразрывно связан со страхом потерпеть неудачу. Маск призывает не бояться и идти к своей цели и приводит в пример свою компанию:

«Три раза у нас не получилось запустить SpaceX, и когда в четвертый раз уже на последние деньги это удалось, я почувствовал, как стресс ушел.

Страх конечен, надежда бесконечна. Мы [бизнесмены] боимся неудач, но это не мешает нам идти к цели. Люди должны научиться игнорировать иррациональный страх. Но даже если страх оправдан, все равно стоит продолжать действовать».

Тим Кук: «Не стоит обращать внимания на циников»

На церемонии вручения почетной степени Университета Глазго глава Apple призвал студентов не слушать циников. По его мнению, их в современном мире стало слишком много и они заставляют испытывать огромный стресс:

«Сегодня в мире полно циников, но на них не стоит обращать внимания. Иначе они отравят ваш разум, а мир вы будете видеть в негативном свете и будете думать, что ничего не добьетесь. Даже если ваши друзья — циники, не прислушивайтесь к ним, потому что однажды можете поверить им и испортить свою жизнь».

Еще одним способом борьбы со стрессом Тим Кук называет ранний подъем — он встает в четыре утра:

«Мне нравится в первый час просматривать комментарии пользователей [о продукции Apple], чтобы сосредоточиться на людях, которые так важны для нашей компании. А затем я хожу в тренажерный зал и занимаюсь в течение часа, потому что это помогает мне уменьшить стресс».

Марк Цукерберг: «Не трачу энергию на глупые и несерьезные вещи»

Цукерберг всегда носит серую футболку, джинсы и кроссовки от Nike. Во время публичного выступления в штаб-квартире Facebook он рассказал, что это помогает ему снизить стресс.

«Я стараюсь жить так, чтобы мне приходилось принимать как можно меньше решений о чем-либо, кроме улучшения своего сообщества [Facebook]. Существует ряд психологических теорий, согласно которым даже маленькие решения вроде „что надеть“, „что съесть на завтрак“ утомляют и приводят к стрессу. А я не трачу энергию на такие глупые и несерьезные вещи. Я хочу посвятить себя созданию лучших продуктов и услуг, объединить всех в мире и дать им возможность оставаться на связи с людьми, которых они любят. Это волнует меня больше всего. Пусть звучит глупо, но именно поэтому я ношу серую футболку каждый день».

В интервью изданию The New Yorker жена Цукерберга Присцилла Чан рассказала, что ее муж в случае стрессовых ситуаций на работе просто садится за компьютер и старается решить их как можно быстрее:

«Однажды Марк так засиделся, что его мышцы сильно затекли, и в результате он повредил бедро».

Джек Дорси: «Творчески адаптируюсь к стрессу»

Глава Twitter заявил, что стресс помогает ему развиваться и не дает расслабиться:

«Я являюсь частью двух совершенно разных компаний [Twitter и Square] и вижу в этом уникальную перспективу. Это помогает мне развиваться и относиться к стрессу как к нормальному явлению. Я творчески адаптируюсь к стрессу и рассматриваю его как стимул для новых идей».

Но бизнесмен не скрывает, что работа в двух компаниях изматывает, поэтому он стал больше заботиться о своем здоровье:

«Я начал очень серьезно относиться к медитации и трачу больше времени и сил на физические упражнения. Я также стал придерживаться более строгой диеты. Мне пришлось это сделать, просто чтобы оставаться на плаву».

Джефф Безос: «Как только возникает проблема, я начинаю действовать»

Основатель Amazon заявил, что справиться со стрессом ему помогает смех:

«Как я справляюсь со стрессами, неудачами и разочарованиями? Очень много смеюсь [долго смеется]».

Безос также считает, что большая часть стресса появляется от бездействия:

«В основном стресс появляется из-за того, что вы бездействуете. Как только возникает проблема, я сразу начинаю решать ее: звонить, отправлять электронные письма и предпринимаю другие шаги. Даже если проблема не уходит, сам факт того, что я хоть что-то делаю, уменьшает стресс».

Павел Дуров: «Надо верить, что все происходящее — к лучшему»

Дуров в своем телеграм-канале написал, что уменьшить стресс ему помогают некоторые ментальные привычки и принципы стоицизма:

«Ментальные привычки хорошо помогают снизить уровень стресса: надо верить, что все происходящее — к лучшему. Неплохо работают и стоические техники, например негативная визуализация и полное безразличие. Жизнь рядом с природой облегчает применение вышеперечисленных способов [снизить стресс]».

В другой публикации на своем канале Дуров выразил мнение, что стресс у людей появляется из-за культуры чрезмерного потребления, которую насаждают крупные корпорации. Бизнесмен уверен, что если меньше потреблять, можно избежать многих проблем:

«Если у вас избыточный вес, вас завалят рекламой абонементов в спортзал или пищевых добавок. Но ключ к похудению — меньше есть, а не новая обувь и протеиновый порошок.

Или, если вы боретесь с головными болями и стрессом, они [крупные корпорации] попытаются продать вам таблетки от головной боли и антидепрессанты. Но, чтобы действительно уменьшить стресс, вам следует начать больше спать и ходить, вместо того чтобы потреблять развлекательный контент и просматривать социальные сети поздно ночью».

Джорджио Армани: «Для меня стресс — это стимул»

Известный законодатель моды считает, что самый большой стресс — это бизнес:

«Успех, подобный моему, требует полной отдачи. По большей части мне пришлось отказаться от привязанности [к людям] и личного времени ради работы. Став бизнесменом, вы никогда не перестаете им быть. Честно говоря, я хотел бы больше времени проводить с окружающими меня людьми, получать удовольствие от простых занятий. Но когда мне приносят чек [с доходами], я понимаю, что хотя жизнь и была полной проблем, в ней все равно много чудесных моментов».

Армани рассматривает стресс как стимул:

«Я отвечаю за большой бизнес, поэтому очень хорошо понимаю, что такое стресс. Хотя обычно я считаю это положительным опытом, чем-то, что стимулирует. Все сводится к тому, что стресс — это вызов; он становится отрицательным только тогда, когда вы теряете контроль над ситуацией или когда не подозреваете о серьезных проблемах. Я изо всех сил стараюсь избегать подобных ситуаций».

Источник