Управление стрессом управление собой

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник

MED-anketa.ru

Медицинский портал о здоровье и красоте

Управление стрессом — 6 основных методов, которые повысят стрессоустойчивость

Стресс – это реакция организма человека на влияние со стороны (негативные эмоции, конфликты, проблемы, скандалы), а также нервное перенапряжение, внутренние переживания.

Во время стресса в организме выделяется гормон адреналин. Небольшое количество адреналина помогает нам активизировать ресурсы организма для выполнения каждодневных задач, ускоряет мыслительный процесс, помогает сконцентрироваться на выполнении работы.

Чрезмерное количество выделяемого адреналина может оказывать пагубное влияние на здоровье, делает организм более слабым и подверженным заболеваниям.

Стресс подразделяется на положительный (эустресс) и негативный (дистресс). При эустрессе тренируются и активизируются внутренние ресурсы человека, повышается иммунитет. Дистресс является длительным состоянием, хроническим и застойным. При нем наблюдается подавленное состояние, усталость, психосоматические заболевания.

Повернись лицом к проблеме

Признаки, по которым можно определить нахождение организма в состоянии стресса:

• нарушения сна (бессонница, кошмары);
• постоянное раздражение, подавленность;
• головные боли, апатия, физическая слабость;
• проблемы с памятью, с мыслительным процессом;
• рассеянность внимания;
• апатичное отношение к себе и близким;
• отсутствие, либо неестественное увеличение аппетита;
• нервный тик, навязчивые привычки (грызть ногти, кусать губы);
• повышенная плаксивость, тоска, ощущение жалости к себе.

Существует множество методик справиться со стрессом. Однако не всегда представляется возможным полностью побороть стресс, или выйти из стрессовой ситуации. Существует риск, что хронический стресс может трансформироваться в депрессию, что потребует лечения у врача психотерапевта.

Чтобы избежать этого, необходимо заниматься самовоспитанием, выработкой силы воли, а также использовать методы управления стрессом.

Существуют здоровые и нездоровые (непродуктивные) методы управления стрессом.

Нездоровые способы, или так делать не стоит

Непродуктивные методы помогают временно снизить уровень стресса, однако являются достаточно вредными и деструктивными, не требуют работы над собой, над ситуацией.

К таким способам относятся:

• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• употребление наркотиков;
• самоизоляция;
• длительный просмотр телевизора, либо длительное использование компьютера не в рабочих или учебных целях;
• чрезмерное употребление пищи, либо недоедание;
• слишком продолжительный сон;
• расслабление при помощи таблеток, препаратов;
• откладывание дел;
• придумывание лишних дел и обязанностей в страхе столкнуться с депрессией, получив свободное время.

Как действительно можно обуздать стресс?

Существует несколько здоровых способов управления стрессом и выхода из конфликтных острых ситуаций. Их общей чертой является то, что они все требуют внесения изменений – либо в ситуацию, вызывающую стресс, либо в ваше отношение и реакцию на данную ситуацию.

Не существует единого метода управления стрессом, так как у каждого индивида реакция отличается от реакции другого. Для того, чтобы выбрать подходящий метод, необходимо апробировать различные способы и направления решения проблемы. Наиболее эффективная методика даст ощущение самоконтроля и спокойствия.

Управление стрессом включает в себя два направления, которые, в свою очередь, имеют две тактики действий.

Изменение стрессовой ситуации:

• избегание стресса;
• изменение ситуации.

Изменение реакции на стрессовую ситуацию:

• адаптация к ситуации;
• принятие ситуации.

На основании этих направлений и тактик можно выделить шесть эффективных способов контролировать стресс.

Избегание стрессовых ситуаций

Избежать всех стрессовых ситуаций не представляется возможным. Многие ситуации, так или иначе, требуют решения, и с этой стороны этот способ не является здоровым. Однако некоторых ситуаций можно и нужно избегать:

1. Умейте говорить «нет». Необходимо хорошо знать себя и свои пределы и границы, твердо придерживаться их. Отказывайтесь от лишних обязанностей, работы, ответственности, если они превышают ваш уровень компетенции, либо если выполнение их невозможно. Это касается как личной, так и профессиональной сферы деятельности.
2. Оградите себя от людей, которые вызывают у вас негатив. В случае, если в вашем окружении есть человек который вызывает у вас стрессовое состояние, и данная ситуация не подлежит разрешению, то необходимо ограничить общение с данным человеком, либо полностью исключить его присутствие в вашей жизни.
3. Контролируйте окружающую вас действительность. Выключите телевизор, если вас не устраивает качество телепрограмм, измените маршрут поездки на работу, если возникают пробки, смените магазин, где вы совершаете покупки, если вас не устраивает качество обслуживания.
4. Не поддерживайте разговор на неприятную тему. Не принимайте участие в беседах, содержание которых вас расстраивает, раздражает. Дайте понять собеседникам, что не желаете участвовать в обсуждении.
5. Сократите список текущих дел. Проанализируйте ваше расписание, список обязанностей, задач. В случае если количество дел превосходит временные ресурсы, то распределите дела по степени важности, и по возможности откажитесь от выполнения наименее важных дел.

Изменение ситуации

Если стрессовой ситуации невозможно избежать, то ее необходимо попытаться изменить. Проанализируйте пути изменения ситуации, а также способы избежать ее в дальнейшем. Часто это может потребовать изменений в общении или работе:

1. Выражайте свои мысли и чувства. Когда остаются не выраженными обиды и эмоции, то существует риск, что впоследствии ситуация усугубится, и может произойти эмоциональный взрыв. Сообщайте о своих ощущениях спокойно, уважительно и открыто.
2. Идите на компромисс. Будьте готовы меняться, если ожидаете перемен от других. Данный путь является наиболее здравым.
3. Будьте напористым. Расставьте приоритеты, и уделите внимание наиболее важным вещам. Если что-то мешает выполнению первостепенных задач, то устраняйте и предотвращайте эти проблемы.
4. Управляйте временем. Большой стресс может возникнуть из-за неумения управлять временем: опоздания, отставание от графика работы. Все это привносит беспокойство и раздражение. Правильное распределение времени может снизить уровень стресса.

Адаптация к ситуации

Если ситуацию невозможно изменить, то можно изменить себя и свое отношение к ней:

1. Посмотрите на проблемы с другой стороны. Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой, более позитивной стороны. Во многих стрессовых ситуациях можно найти положительную сторону.
2. Оцените ситуацию целиком, проанализируйте ее значимость, и необходимость переживаний о ней. В случае если проблема малозначима, то переключитесь на более важные дела.
3. Пересмотрите свои стандарты. Старайтесь не быть перфекционистом, не ставьте себе завышенную планку. Невозможно быть идеальным во всем. Задавайте разумные требования для себя и окружающих.
4. Держите положительные вещи в центре своего внимания. Чаще думайте о наиболее важных и ценных вещах для вас, о позитивных качествах близких людей, и о своих собственных. Негативные мысли могут вызывать в организме стрессовую реакцию.

Принятие и осознание

Некоторых стрессовых ситуаций избежать невозможно: смерть близких, болезни, кризис, катастрофа. При подобной ситуации наиболее рациональным будет принять обстоятельства такими, какие они есть, так как они неподвластны нам:

1. Не пытайтесь контролировать то, что не поддается контролю. Думайте о вещах, которые вы можете проконтролировать. Продумайте свои реакции на проблему.
2. Смотрите дальше и шире. В стрессовой ситуации изыскивайте потенциал для собственного личностного роста. Также проанализируйте, какие ваши слова и действия могли привести к такой ситуации.
3. Делитесь своими переживаниями. Расскажите о своих чувствах. Это вряд ли поможет решить проблему, но после этого может наступить некоторое облегчение.
4. Учитесь прощать. Все люди совершают ошибки, не существует идеальных людей. Не храните обиды и злость.

Выделяйте время на отдых и развлечения

Контролировать и уменьшать уровень стресса можно при помощи отдыха и развлечений. Это может повысить стрессоустойчивость:

1. Выделяйте время на отдых. Отдыхать необходимо каждый день. Это поможет вам набраться новых сил и энергии.
2. Общение с людьми. Окружите себя людьми с позитивным отношением к жизни, которые поддерживают вас.
3. Хобби. Выделите время для занятий любимым делом.
4. Чувство юмора. Необходимо сохранять чувство юмора и умение смеяться над самим собой. Смех помогает бороться со стрессом.

Здоровый образ жизни

Укрепление тела и здоровья приведет к увеличению стрессоустойчивости:

1. Регулярные занятия спортом. Сократить и предотвратить последствия стресса можно при помощи физической активности. Наиболее подходят для этого аэробные упражнения.
2. Здоровое питание. При помощи здоровой пищи можно повысить устойчивость организма к стрессовым ситуациям.
3. Ограничить употребление сахара и кофеина. Эти продукты поднимают энергию до максимального уровня, после чего происходит спад. При минимальном употреблении сахара и кофеина вы будете более спокойны, и заметите улучшение качества сна.
4. Отказ от алкогольных напитков, сигарет, наркотиков. Они дают ложное ощущение облегчения, при этом оказывая негативное воздействие на физическое и психическое здоровье.

Источник