Умения управлением эмоциональным состоянием формируется

Навыки рационального и эмоционального управления: что делать, если у вас тревога, невроз, страх

Наше состояние во многом определяется тем, насколько мы умеем управлять своими эмоциями, переживаниями. Людям, склонным к тревожности и страхам, необходимо овладеть навыками, которые помогут сохранять душевное равновесие. Навыки эти делятся на две группы — рационального и эмоционального управления.

В практической психологии можно обобщенно выделить 4 базовых инструмента работы психотерапевта. Каждый из этих инструментов позволяет влиять на ваше психологическое состояние.

Навыки рационального и эмоционального управления

• Первый инструмент — это внешнее воздействие (например, транс, гипноз, работа с телом), когда психотерапевт активно воздействует на ваше состояние.
• Второй инструмент — это новое знание, которое приходит с изучением вашего состояния и вашей личной истории.
• Третий инструмент — это ваши реализованные потребности, которые можно реализовать прямо по ходу встречи с психотерапевтом (например, принятие, поддержка, внимание, уважение и т.п.).
• И четвертый инструмент — это навыки. То есть конкретные приемы, действия, которым вы научаетесь, чтобы самостоятельно влиять на свое состояние.

Именно навыки являются наиболее устойчивым средством влияния на свое состояние.

При этом стоит уточнить, что навыки — это умения в определенных ситуациях или спонтанно определенным образом реагировать на преграды, проблемы, сложности, необходимость что-то делать для достижения целей. По сути, наши с вами навыки — это привычки. Устойчивые, уместные и повышающие эффективность нашего поведения.

Если вы страдаете невротическим расстройством, то, так или иначе, у вас будут проблемы и с эмоциональным управлением. В первую очередь это будет касаться именно тревоги и страха, так как такие переживания практически всегда замешаны в состоянии невротика.

Можно выделить несколько групп навыков, которые будут полезны невротику.

Первая группа — это навыки эмоционального управления

Тут можно выделить 4 основных навыка.

Навык завершения эмоций — это умение осознать свое переживание, описать его и высказать подобное переживание (проговорить) себе или другому человеку. Цель подобного навыка — завершить переживание, закрыть его, позволить эмоции потухнуть.

Навык проживания эмоций — это умение осознать свои желания (реактивные и настоящие) в момент самой эмоции или после ее возникновения и начать действовать в сторону реализации тех желаний, которые стоят за эмоцией. Цель подобного навыка — устранять ши переживания через реализацию ваших же потребностей.

Переключение между эмоциями — это умение произвольно вызывать у себя всю возможную палитру эмоциональных переживаний в любой отдельно взятый момент вашей жизни. Подобное переключение предполагает, что ваша психика достаточно пластична, чтобы вы могли пользоваться своими эмоциями для своих текущих дел. Цель подобного навыка — быстрое снятие напряжения во время появления того или иного неприятного симптома.

Положительное отношение к себе — это умение быть довольным собой вне зависимости от того, каково ваше состояние и каковы результаты ваших текущих усилий в плане достижения жизненных целей и влияния на свое состояние. Цель подобного навыка — создание системы положительного подкрепления вашим текущим усилиям, что является обязательным условием формирования новых привычек.

Можно сказать, что, если вы хотите стабильно управлять тревогой или страхом, вам важны все 4 описанных выше навыка.

Итак, 4 навыка эмоционального управления (навыки завершения эмоций проживания эмоций, переключения между эмоциями и положительного отношения к себе). Их точка приложения – это собственно эмоциональные переживания, управления ими в момент возникновения.

Вторая группа навыков, которая позволяет воздействовать на страхи, тревоги и возникающие на их почве нервозы – это навыки рационального управления

Рациональное управление касается мысленного топлива страхов и тревог. То есть всех тех мыслей, образов, внутреннего накручивания, интерпретаций, жесткого восприятия, которые в сумме легко могут запускать как приступообразные страхи и тревоги, так и превращаться в фоновую тревожность.

Здесь также можно выделить 4 основных навыка

Навык диссоциации — это умение отделить себя от потока своих внутренних образов и мыслей за счет выхода в позицию стороннего наблюдателя. То есть этот навык предполагает, что вы можете осознавать, понимать и описывать то, что происходит с вами прямо в момент негативных (тревожных, навязчивых), мыслей. Цель подобного навыка – дать вам возможность воздействовать на свои мысли за счет того, что вы перестаете себя с ними идентифицировать.

Навык фильтров восприятия — это умение снижать градус значимости, важности, сложности, опасности, срочности тех событий, который с вами происходят. Фильтры восприятия потенциально могут касаться любых ситуаций, но, в первую очередь, их стоит использовать во время возникновения триггеров – привычно провоцирующих ваши страхи событий. Цель подобного навыка – смягчать ваше восприятие, помогать вам воспринимать происходящие события как таковые, на которые вы всегда можете повлиять.

Навык конструктивного мышления – это умения выделять текущую значимость в любой происходящей ситуации. То есть умение видеть стратегически значимые действия в те моменты, когда ваши мысли активно подпитывают и/или накручивают ваши страхи. В такие моменты эмоциональная значимость мыслей пугает, и потом вдвойне важно оставаться в контакте со своими целями. Цель подобного навыка – переключение фокуса внимания со значимости отдельно взятых мыслей на значимость тех действий, что вам предстоит совершить (не ради переключения, а ради того, чтобы вы продолжали действовать/жить).

Навык позитивных ожиданий — это умение гибко отвечать позитивные ожидания тогда, когда у вас автоматически возникают негативные ожидания, предчувствия. Или же также гибко создавать позитивные ожидания исходно, когда речь идет о вашей неуверенности, неверии в себя или в какие-либо положительные улучшения вашего состояния. Цель подобного навыка — создание системы рационального оптимизма (то есть НЕ состояния «я в розовых очках», а оптимизма на базе своих действий и реакций).

А каким из описанных навыков вы владеете лучше всего? И какой вам дается сложней всего?опубликовано econet.ru

Автор Кузьмичев Александр

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Развитие навыков управления эмоциями и эмоциональными состояниями.
статья на тему

Адекватное поведение в стрессовых ситуациях.

Скачать:

Вложение	Размер
razvitie_navykov_upravleniya_emociyami_i_emocionalnymi_sostoyaniyami.doc	292 КБ

Предварительный просмотр:

Развитие навыков управления эмоциями и эмоциональными состояниями.

Адекватное поведение в стрессовых ситуациях.

Дети эмоциональны. Но в меру возрастных особенностей и жизненного опыта, способны более ярко демонстрировать собственные эмоции. Смех, плач, крик, визг, истерики, сияющие глаза и многое другое – все это проявление эмоций. Благодаря этому, мы видим отношение детей к людям, событиям, к окружающему миру, поскольку они привыкли не скрывать своих эмоций.

Однако детская эмоциональность стихийна и импульсивна. Чтобы понять это, необходимо вспомнить, что природа эмоций двойственна. Она основана и на особенностях биологических задатков человека, и на базе его социального опыта. Если природная часть эмоциональной сферы в подростковом возрасте уже достаточно сформирована, то социальная ее база, как правило, весьма недостаточна. Практика показывает, что современные тенденции семейного и школьного воспитания связаны с особой заботой о формировании когнитивной сферы ребенка. Таким образом, эмоциональное развитие детей происходит спонтанно. Воздействие социума на эмоциональную сферу сводится чаще всего к ознакомлению ребенка с нормами и правилами общественно одобряемого поведения. Такая система не дает ему возможности самостоятельного проживания, осознания и преодоления эмоциональных экстремальных ситуаций, а значит, не наполняет копилку его собственного эмоционального опыта.

Неумение осознавать собственные эмоции и управлять ими (как отрицательными, так и положительными) делает ребенка беззащитным перед стрессами, страхами, чувством вины.

Невозможность понимать и оценивать эмоции других людей создает серьезные сложности в общении и взаимопонимании как со сверстниками, так и с родителями и другими взрослыми. Такая эмоциональная некомпетентность часто служит причиной стрессов.

Существует довольно распространенное заблуждение, что стрессам подвержены только слабые люди. Это не так. В стрессовом состоянии может оказаться любой человек. Неграмотное, неумелое поведение человека в ситуации отрицательного стресса опасно тем, что ведет к устойчивой негативной психологической реакции, именуемой депрессией, а также к изменениям на физиологическом уровне. Последствиями физиологического стресса становятся неврозы, неврастении и истерия.

Проблемы со здоровьем могут возникнуть на фоне неадекватного поведения. В подобной ситуации человек становится неспособным эффективно преодолевать жизненные трудности и связанные с ними стрессы. Эти проблемы можно решить путем специально организованного, систематического обучения детей способам грамотного и осознанного поведения в эмоциональных и стрессовых ситуациях.

Чему учить ребенка, чтобы способствовать адекватному развитию его эмоциональной сферы. Необходимо помочь ребенку освоить те практические умения, которые помогут ему спокойно и уверенно чувствовать себя в любой ситуации общения и взаимодействия. Вот некоторые умения, которым полезно научиться ребенку:

1. Осознавать и анализировать собственные эмоции и эмоциональные состояния.

2. Видеть и понимать эмоции, эмоциональные состояния и чувства других людей.

3. Соотносить свои эмоции с эмоциями других, видеть сходство и различие в эмоциональных реакциях различных людей в одной и той же ситуации.

4. Произвольно регулировать собственные эмоциональные состояния.

Как учить детей осознавать и понимать эмоции? Чтобы научить ребенка эмоциональной балансировке, педагог должен сам обладать элементарными сведениями о фундаментальных эмоциях.

Радость — сильная и глубокая положительная эмоция. Выражение радости легко узнается. Радость усиливает восприимчивость, увеличивает мотивацию общения, способствует уверенности в себе.

Интерес — это избирательное отношение личности к объекту в силу его жизненного значения или эмоциональной привлекательности. У ребенка интерес носит стихийный характер. Утвердившись и углубившись, интерес может стать потребностью.

Удивление — кратковременная и очень неопределенная эмоция. С одной стороны, мимика удивления очень яркая (широко открытые глаза и рот), с другой стороны, удивление легко переходит как в положительно, так и в отрицательно окрашенные чувства. Обычно выстраиваются такие эмоциональные цепочки: удивление — радость — интерес; удивление — стыд — страх.

Отвращение вызывает реакцию гнева и как бы оправдывает ее. Понимание, что к тебе испытывают отвращение, мучительно для ребенка, ведет к дистрессу или агрессии.

Гнев — легко читаемая эмоция. При всей непривлекательности проявлений гнева следует помнить, что неспособность проявить справедливый гнев может привести к нарушению ясности мышления и психосоматическим заболеваниям.

Страх — эмоция, появляющаяся в очень раннем возрасте. Постоянное чувство страха тормозит развитие ребенка, но отсутствие чувства страха

угрожает его безопасности. В случае когда страх достигает предельной силы (панический страх, ужас), может возникнуть так называемое стереотипное поведение — бегство, оцепенение, защитная агрессия.

Стыд — социальная эмоция. Стыд — это страх перед осуждением. Эта эмоция формируется в ходе усвоения этических норм и правил поведения конкретного общества, конкретной культуры.

Чувство вины возникает при нарушении моральных и этических норм. Вина — осуждение самого себя. Если стыд кратковременен, то чувство вины держится долго. Вина — глубокая социальная эмоция.

Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях. Стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное (дистресс) влияние на деятельность ребенка. С помощью стресса организм мобилизует себя на самозащиту, на приспособление к новой ситуации.

Дистресс — это эмоциональное состояние, проявляющееся как невыносимое напряжение. Это состояние может сопровождаться целым комплексом отрицательных эмоций. Длительный дистресс выматывает человека, он может стать причиной частых недомоганий и слабости и даже тяжелых хронических заболеваний. Ребенок, подверженный этому состоянию, может выглядеть как ленивый и мало эмоциональный, однако такая «лень» и внешнее безразличие — это лишь потребность в экономии сил.

Для того чтобы научить детей управлять собственными эмоциями и адекватно действовать в стрессовых ситуациях, необходимо создать специальные условия, в которых они смогут поупражняться в решении проблем, связанных с эмоциями и эмоциональным взаимодействием. Конечно, мы не можем (и не имеем права) провоцировать реальные ситуации, в которых подросток будет переживать всю гамму эмоций, как положительных, так и отрицательных. Для этого существуют специальные игровые учебные задания. Такие занятия помогут повысить у детей устойчивость к стрессам, а также дадут участникам возможность пережить и проанализировать ряд эмоциональных состояний.

Работая с детскими эмоциями, следует помнить, что в ходе нескольких занятий невозможно пережить всю сложную палитру чувств. Но научиться не бояться собственных эмоций дети могут. В ходе занятий участники должны понять, что каждый человек может управлять собственными эмоциями и бережно относиться к чувствам и переживаниям других людей.

Каждый участник должен сказать своему соседу что-нибудь приятное. Обязательные условия:

1. Обращение по имени.
2. Сказанное должно быть приятно не говорящему, а слушающему.

Упражнение. «РАСКРАСЬ СВОИ ЧУВСТВА»

Это упражнение выполняется не в тетради, а на отдельных листах. Заранее готовятся листы со схематичным изображением человечка (см. приложение). Участников просят приготовить цветные карандаши: желтый, оранжевый, зеленый, голубой, красный, коричневый, черный. После того как ведущий убедился, что все готовы к работе, он дает инструкцию:

Представьте себе, что этот человечек — сказочный герой, в которого вы превратились. Этот человечек, как и сказочный герой, может испытывать разные чувства, и его ощущения живут в разных частях его тела. Раскрасьте эти чувства:

гнев, раздражение — ярко-красным;

чувство вины — коричневым;

После того как «человечки» раскрашены, участники показывают свои рисунки остальным и рассказывают, почему они использовали тот или иной цвет.

Затем учитель просит подписать рисунки и собирает их для последующего анализа.

Внимание! Целесообразно анализировать рисунки вместе со школьным психологом. Данные анализа являются конфиденциальной информацией, которая не обсуждается с детьми. Если ребенок раскрашивает «человечка» розовым, желтым, зеленым и другими спокойными цветами, то можно говорить о том, что его состояние достаточно стабильно и гармонично, он конструктивно будет воспринимать и реагировать на занятия.

Иногда в рисунках могут появляться черные, коричневые и ярко-красные тона.

Если большая часть рисунка окрашена черным, возможно, этот ребенок нуждается в психокоррекции, Бывает, что черные, коричневые и ярко-красные пятна узко локализованы в определенном месте тела. Если цветовые пятна находятся в области головы, то можно предположить, что ребенок о чем-то напряженно думает, какие-то мысли не дают ему покоя и даже пугают его. В этом случае необходимо переключить мысли ребенка в другом направлении. Имеет смысл чаще привлекать его к двигательным упражнениям или придумыванию чего-нибудь.

Если черный цвет локализован в области рук, можно предположить, что ребенок испытывает определенные трудности во взаимодействии с другими. Может быть, он просто замкнут или его отвергают другие дети.

Иногда черные руки может нарисовать ребенок, которому часто говорят, что у него «руки как крюки» или «не трогай, не прикасайся, отойди от меня». В любом случае такому ребенку необходимы принятие и поддержка, а также дополнительные психотехнические упражнения. Черные и коричневые пятна могут быть расположены в области ног. Такое может встречаться в рисунках детей, ощущающих себя недостаточно уверенно и защищено.

Если черное, коричневое или ярко-красное пятно появилось в области груди, можно предположить, что ребенок испытывает серьезные эмоциональные затруднения, беспокойство.

Группа делится на две-три команды. Команды берутся за руки и образуют хороводы.

Сейчас хороводы будут двигаться под музыку. Движения могут быть самые разные. Каждый предлагает свои, и если они нравятся всем, то хоровод танцует именно этот танец.

Через 3—5 минут образуется общий хоровод, и тем, чей вариант танца исполнялся, предлагается показать его всем. Хоровод делает несколько общих танцевальных движений и аплодисментами благодарит авторов танца. После возвращения в круг участникам предлагается ответить на вопросы:

♦ Изменилось ли у них настроение после танца (если да, то как)?

♦ Почему, по их мнению, изменилось настроение?

После этого ведущий сам должен сделать общий вывод: «Переход к занятиям, связанным с большой двигательной активностью, может менять наше состояние. Если мы двигаемся под веселую музыку, то изменения наступают быстрее».

Пиктограмма — это емкое графическое изображение предметов, всякого рода информации. Вы все видели примеры пиктограмм, например, на дорожных знаках. Если на знаке крест-накрест нарисованы вилка и ложка — это, конечно, столовая или кафе. Красный крест — это больница или медицинский пункт. Если мы видим табличку с черепом и молнией — это сообщение «Не влезай, убьет». Давайте вспомним, с какими пиктограммами мы еще сталкиваемся в жизни ?

После того как участники вспомнили, какие пиктограммы они видели, начинается само упражнение. Оно проходит в несколько этапов:

1. Участникам предлагается продумать, а потом нарисовать следующие пиктограммы: «Веселый праздник», «Глухая старушка», «Мелкий дождик», «Счастье». После окончания работы устраивается выставка пиктограмм, а затем проводится короткое обсуждение на тему: «Почему пиктограммы одного и того же содержания могут быть нарисованы по-разному?».

2. Группа делится на две команды. Командам предлагается самим придумать содержание пиктограмм и нарисовать их. Рисунков должно быть столько же, сколько человек в команде.

3. Одна из команд поочередно предъявляет свои рисунки, а другая должна угадать, какое содержание скрыто за ними. Побеждает та команда, которая угадывала лучше и более подробно могла объяснить ход своих рассуждений.

Участникам предъявляется пиктограмма с изображением эмоции радости (см. приложение). После того как все поняли, какую эмоцию изображает пиктограмма, ведущий просит объяснить: «По каким признакам мы можем определить, что человек испытывает радость?»

В конце упражнения проводится конкурс на самое радостное лицо.

УПРАЖНЕНИЕ «ВНУТРЕННЯЯ БЕСКОНЕЧНОСТЬ»

При выполнении заданий, объединенных под этим названием, участники занятий имитируют различные внешние реакции, чем вызывают у себя внутренние изменения. Таким образом дети приобретают опыт переживания различных эмоциональных состояний. На выполнение каждого этапа должно быть затрачено не менее 1 минуты.

1. Сейчас все сядут на стулья так, как сидит котенок, который греется на солнышке.

2. Все встают и идут по кругу, как гордый лев по пустыне.

3. Все садятся так, как сидит обезьяна, которая впервые увидела себя в зеркале.

4. Пройдите по кругу, как ходит гордый жираф

5. Сядьте, как змея, которую напугали.

Сядьте так, как сидит Золушка, которую не пустили на бал.

6. Зарычите, как лев, который увидел добычу.

7.Полетайте, как летает бабочка вокруг очень красивого цветка.

8. Попрыгайте, как кролик, увидавший цветную капусту.

9. Давайте походим, как злой тигр, запертый в клетке.

Участникам показывается пиктограмма гнева (см. приложение) и предлагается определить, что это за эмоция. Каждый пытается изобразить эмоцию гнева. После этого проводится конкурс на «самый гневный гнев».

Участникам показывается пиктограмма грусти (см. приложение) и предлагается определить, что это за эмоция. Каждый пытается изобразить эмоцию грусти. После этого проводится конкурс на «самую грустную грусть».

УПРАЖНЕНИЕ «КУДА УХОДИТ ЗЛОСТЬ»

Пока мы выполняли предыдущее упражнение, в комнате накопилось очень много злости. Мы не можем работать, пока злость с нами. Давайте разойдемся по комнате и руками сгоним всю злость в середину. Теперь давайте потопаем ногами, чтобы злость испугалась и поднялась вверх. А теперь давайте все вместе дуть на злость, чтобы она улетела в открытое окно.

Источник