Умение осознавать свои чувства

Эмоциональные дальтоники: почему не все способны осознать собственные чувства

Варламова Дарья

Некоторые люди очень хорошо разбираются в своих эмоциях и легко отдают себе отчет в том, что заставляет их совершать тот или иной поступок. А другим сложно понять, что именно они чувствуют в данный момент, и уж тем более — объяснить это окружающим. Такое свойство личности называется алекситимией. «Теории и практики» объясняют, как и почему возникает такая проблема и стоит ли с ней бороться.

«Помогите отреагировать» — просит друзей герой популярного сериала «Сообщество» Эбед Надир, попав в ситуацию, требующую немедленного эмоционального отклика. Этот персонаж наделен целым букетом особенностей, часто приписываемых талантливым гикам, — он тяжело сходится с людьми, плохо понимает чужие эмоции и вытесняет в подсознание свои собственные. У обычного человека, даже растерявшегося, скорее всего, не возникло бы проблем с пониманием того, что он ощущает в связи с ситуацией, — гнев, радость, страх или что-то еще. Алекситимик же довольно легко может отследить свои текущие мысли, но не способен разобраться в аффективной стороне своего «Я».

Сам термин в 1973 году предложил гарвардский психиатр и психоаналитик Питер Сифнеос, подметивший ряд специфических особенностей у пациентов психосоматической клиники. Алекситимия буквально означает «без слов для чувств». Термин не раз подвергался критике, но приобрел большую популярность.

Согласно психологическим справочникам, алекситимия включает следующие качества:

— трудности в определении и описании (вербализации) собственных эмоций и эмоций других людей;
— трудности в различении эмоций и телесных ощущений;
— сниженная способность к символизации, в частности, к фантазии;
— стремление фокусироваться прежде всего на внешних событиях в ущерб внутренним переживаниям;
— склонность к очень конкретному, логическому и утилитарному мышлению при дефиците эмоциональных реакций. Алекситимик, скорее всего, будет принимать решения, не пытаясь докопаться до своих сокровенных желаний и мотиваций.

Некоторые исследователи также полагают, что люди с алекситимией редко видят яркие, красочные сны, либо их сны полны событий из повседневной жизни и отличаются бедностью сюжета. Впрочем, человек с ярковыраженными алекситимическими чертами не обязательно должен соответствовать всем пунктам из списка — эти черты можно поделить на группы, связанные с нарушениями в когнитивной и аффективной сферах. К первым, например, относятся утилитарное мышление, бедность фантазии и недостаточная способность к творчеству. Ко вторым — собственно проблемы с различением эмоций.

Но так ли велики эти проблемы? На первый взгляд может показаться, что единственная трудность, которую испытывает человек с алекситимией, — неспособность описать свои чувства так же хорошо, как это сделали бы Пруст или Достоевский. А несклонность к мечтаниям и утилитарное мышление могут оказаться даже плюсом в критической ситуации. Если бы не пара нюансов. Во-первых, алекситимик переживает не меньше эмоций, чем любой другой человек, но у него они не находят никакого выхода, а наши психические механизмы так устроены, что регулярно «выпускать пар» в той или иной степени необходимо. Необязательно кричать или устраивать бой подушками — но, позволяя себе ощущать ту или иную эмоцию и наблюдая за ее течением, мы уже во многом изживаем накопившееся напряжение. Вот этой возможности снять напряжение алекситимик и лишен.

Кроме того, разбираться в своих эмоциях хотя бы на базовом уровне полезно, потому что в случаях это помогает принимать верные решения: остаться ли на этом рабочем месте, пригласить ли ту девушку на свидание, стоит ли еще раз пойти на спектакль в этот театр и так далее. Далеко не все вопросы мы способны решить логически, иногда требуется тот самый эмоциональный «внутренний голос». А алекситимик, даже если ему удастся понять (часто по физическим ощущениям), что он испытывает какие-то негативные эмоции, часто не может различить, гнев это, тоска или страх. Не говоря уже о том, что он не всегда способен отличить позитивное эмоциональное возбуждение от негативного, — а это, как ни крути, критически важно.

Психическое здоровье и EQ

Несмотря на все связанные с ней трудности, алекситимия — не болезнь и не диагноз, а всего лишь характеристика личности. Стоит помнить, что алекситимиком может быть вполне здоровый человек, хотя алекситимия часто встречается у людей, болеющих психическими заболеваниями, — в том числе депрессией, шизофренией, аутизмом и психосоматическими расстройствами.

Также важно не путать алекситимию с нехваткой эмоционального интеллекта: EI является гораздо более широким понятием и предполагает успешное распознавание чувств других людей, эмпатию, умение управлять своими эмоциями и поворачивать ситуацию в свою пользу исходя из всех этих навыков, а алекситимия в традиционном толковании этого термина ставит акцент на способности субъекта осознавать и описывать собственные эмоции. Но она часто идет в связке со слабой эмпатией, поэтому у алекситимиков нередко бывают проблемы и с коммуникацией. Не говоря уже о том, что не все готовы строить отношения с человеком, неспособным на богатый эмоциональный фидбек. Впрочем, все это не означает, что алекситимик не может самореализоваться в амбициозном проекте или в личной жизни. Просто какие-то вещи будут даваться ему сложнее, чем другим.

Врожденная или приобретенная?

Считается, что алекситимия может быть как врожденной, так и приобретенной. Врожденная связана с физическими причинами — это могут быть незначительные пороки развития, последствия гипоксии во время беременности или при родах, заболевания, перенесенные в младенчестве. Эта форма алекситимии плохо поддается лечению. Возможно, у людей с алекситимией также существуют микроогранические нарушения в структуре мозга — по крайней мере, данные некоторых исследований позволяют предположить, что у таких людей нарушена связь между полушариями головного мозга из-за нарушений в структуре, осуществляющей эту связь, — мозолистом теле.

Приобретенная, или вторичная алекситимия, появляется в старшем возрасте у физически здоровых людей — как следствие серьезных нервных потрясений, стрессов, различных психотравм, неврологических заболеваний. На развитие алекситимии может влиять и воспитание. Малоэмоциональные родители, табу на выражение эмоций на людях или, наоборот, отрицательный опыт общения с гиперэмоциональными личностями приводят к неспособности различать и описывать чувства во взрослом возрасте.

Ярковыраженные алекситимические черты проявляют около процентов населения. Причем у мужчин осознание и описание собственных чувств вызывает трудности примерно в четыре раза чаще, чем у женщин, — и это может быть связано с давлением общества и расхожим стереотипом про «парни не плачут».

Выпустить пар

Как мы уже писали, даже если алекситимик внешне выглядит бесстрастным, это не означает, что он испытывает меньший спектр эмоций, чем обычный человек. Куда же деваются эти неосознанные эмоции?

В некоторых случаях они накапливаются, что приводит к так называемым аффективным реакциям, когда человек на незначительное событие вдруг выдает фонтан чувств, явно неадекватных ситуации, — например, ломает мебель или бьет посуду во время спора из-за зубной пасты. Когда это состояние проходит, субъект понимает, что реакция была несоразмерна поводу, и чувствует вину и стыд, которые проявляются в неприятных ощущениях. Это заставляет его в дальнейшем еще больше контролировать свои чувства, отчего они накапливаются еще больше, и это приводит к новым вспышкам. Получается замкнутый круг.

В других случаях невысказанные эмоции находят выход в физических недомоганиях — собственно, именно поэтому доктор Сифнеос обнаружил этот феномен именно в клинике для людей с психосоматическими расстройствами. Типичный пример — так называемая маскированная депрессия: когда человек не осознает своего недовольства жизнью или не позволяет себе его проявлять, у него не обнаруживаются типичные признаки депрессии (сниженное настроение, ощущение бессмысленности жизни, апатия и так далее), но зато негативные эмоции проявляются в слабости, болях, проблемах с дыханием и сердцебиением и так далее.

Как измерить

Для определения степени выраженности алекситимии использовались различные анкеты: BIQ (опросник Бет, Израиль), АРВQ (создан на основе шкалы BIQ), SSPS (личностная шкала Sifnoes); применялась также 22-пунктовая шкала алекситимии в MMPI. Но данные, полученные с их помощью, оказались довольно противоречивыми, так что наибольшее распространение получила предложенная в 1985 году Джорджем Тейлором 26-пунктовая Торонтская алекситимическая шкала (TAS). Многочисленные исследования с ее использованием доказали стабильность, надежность и валидность полученных результатов. Сейчас существует более современная 20-пунктовая версия опросника.

Что делать, если вы или ваш близкий — алекситимик?

Считается, что врожденная алекситимия плохо поддается коррекции, а вот вторичную можно вылечить с помощью психотерапии — в частности, гештальттерапии, арт-терапии, гипноза и психодинамической терапии. Все эти виды терапии помогают человеку осознавать и высказывать свои эмоции. Психосоматические расстройства, панические атаки и депрессии, иногда сопутствующие алекситимии, имеет смысл лечить медикаментозно — но для этого в любом случае нужно проконсультироваться с психотерапевтом.

Профессор психологии Дебора Серани дает алекситимикам и их родным следующие советы:

«Если ваш близкий — алекситимик, не наказывайте его за его эмоциональную неотзывчивость — это следствие его нейробиологической и психологической природы. Вместо этого будьте терпеливы, объясняйте свои нужды буквальнее и лаконичнее: «Я устала и не хочу готовить еду. Давай закажем готовый ужин» (вместо того, чтобы долго рассказывать о своей усталости в надежде, что человек поймет, что вы неспособны приготовить ужин. — Прим. Т&Р). И помогайте им распознавать эмоции и давать им названия: «Ты выглядишь рассерженным. Тебя что-нибудь беспокоит?» Помогайте им обращать внимание на очевидные триггеры эмоций: «У тебя скоро экзамены, ты чувствуешь тревогу?» Осознание того, что ваш близкий может не говорить с вами на одном эмоциональном языке, поможет в случае конфликта или недопонимания.

Если у вас алекситимия, ваша цель — в том, чтобы усилить вашу способность идентифицировать и понимать чувства. Изучение субъективного опыта других людей тоже важно. Вот несколько способов развить эти навыки:

1) Дневник. Исследования показывают, что экспрессивное письмо может помочь развить способность человека распознавать эмоции. Рекомендуется вести дневник каждый день, описывая более-менее значимые события.

2) Чтение романов. Язык описания мыслей, чувств, моментов и опытов буквально живет в романах. Исследования показывают, что это отличный способ научиться выражать накопившиеся чувства.

3) Экспрессивные искусства. Уроки актерского мастерства, танцев, изобразительного искусства или класс терапии через движение помогают людям с алекситимией распознать и выразить свои эмоции.

4) Групповая психотерапия. Интерактивный аспект групповой терапии позволяет детям и взрослым как исследовать собственные мысли и чувства, так и переживать обмен эмоциональным опытом с другими людьми.

5) Гипноз и уроки релаксации. Пока большинство видов психотерапии используют разговор как основной способ уменьшить симптомы алекситимии, гипноз и уроки релаксации развивают воображение и навыки ментализации (способности вообразить психическое состояние другого человека. — Прим. T&P), чтобы усилить понимание эмоций.

Источник

Эмоциональная компетентность. Как приобрести этот навык?

Эмоциональная компетентность – это умение осознавать свои чувства в момент, когда вы их испытываете и понимать реакции (эмоции) других людей на ваши эмоциональные реакции.

Это одна из весьма полезных привычек, понимание своего поведения и рациональный выбор своих реакций.

Это очень важное свойство любого человека, помогающее во всех аспектах нашей жизни.

Для того чтобы стать эмоционально компетентным, вы должны знать:

· есть эмоции , чувства и ощущения – они разделяются;

· есть эмоции свои, а есть чужие и путать их ни в коем случае не стоит.

Так как же правильно реагировать на неприятности? Мудрые люди знают, что к любым моментам в жизни надо относиться осознано, а не автоматически. Вот простая формула, как это работает:

Событие — Реакция – Отклик (т.е. что в этот момент откликается внутри) — Действие = Результат

Одни люди, прежде чем реагировать на событие или “раздражитель”, подумают, а какой результат они хотят получить?

Другие, наоборот – сначала автоматически реагируют, нагнетают вторичную эмоциональную волну и, получив не тот результат, на который рассчитывали, постоянно жалуются и обвиняют кого-то.

Эмоциональная компетентность и правильный отклик – это ценная привычка на секунду остановиться, и спросить себя: какой результат мне нужен в этой ситуации?

• Уверенные (успешные) люди, зная о своей 100% ответственности, всегда поступают именно так.
• Неуверенные (Неудачники) предпочитают ответственности избегать, перекладывая ее на других или на обстоятельства.

Разумеется, в этом смысле невозможно контролировать абсолютно все, однако вы в наибольшей степени определяете то, какова ваша жизнь и кому принадлежит контроль над ней: вам или примитивной части вашего мозга?

Необходимо четко осознавать, что в тот момент, когда вы автоматически негативно реагируете на человека, вы отдаете ему свою энергию и контроль над собой. В этот момент он контролирует вашу жизнь. А вам это надо?

Все, что вам необходимо контролировать – это свои реакции на события. В этом – суть эмоциональной компетентности.

Если вы хотите проработать свой эмоциональный интеллект и стать эмоционально компетентным — обращайтесь. Этот важный бизнес-навык сегодня нужен каждому.

Источник

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

1. Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
2. Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
3. Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
4. Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Источник