Учу понимать свои чувства

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник

Чувства. Эмоции. Как и зачем понимать свои эмоции и чувства?

В конце этой статьи, есть еще полезные статьи с моего канала посвященные теме психологии! Поэтому читай до конца.

Когда люди приходят к психологам за помощью, запросы могут быть абсолютно разные, начиная с того чтобы хотят уметь сказать «нет», чувствовать себя увереннее и заканчивая тем что у них всё плохо в отношениях, но они не могут ничего изменить в них и не могут выйти из них.

Но это всего лишь общая картина. Вся работа начинается всегда с помощи клиентам научиться замечать свои эмоции, различать их, понимать о чём они говорят. Понимать какие потребности стоят за каждым переживанием. И искать способы, как эти потребности могли бы быть удовлетворены.

Эмоции и чувства нам говорят об остановленном действии. И тогда важно найти, что за действие было остановлено и как его можно было бы закончить. Эмоции и чувства содержат в себе именно тот заряд энергии, который выделяется на удовлетворение потребности стоящей за ними.

Если же эмоция или чувство не распознаны, не различимы, то человек находится в слиянии со своими переживаниями или с переживаниями других людей. Или эти эмоции вытеснены или отрицаются им, то эта энергия направляется на самого человека. Именно так формируется любой симптом например, головная боль, желудочная, мышечная и другие симптомы.

Как мы учимся распознавать и понимать свои эмоции?

Пониманию своих эмоций мы с вами учимся у своих родителей, будучи еще ребенком. Но к сожалению, не многие родители сами владеют этим. И поэтому не все могут научить этому своих детей. Поэтому, будучи уже взрослыми, очень важно восстановить этот пробел.

Для чего нам важно уметь понимать свои эмоции?

Все для того чтобы иметь возможность слышать себя, доверять себе и опираться на своё понимание себя. Эмоции позволяют нам ориентироваться, туда ли я иду. То ли я делаю, что мне важно, что мне хотелось бы. Или я ушёл от своего пути, от своих желаний и целей. И иду не своим путём, а путём кого то другого. И выполняю не свои желания, а чьи то чужие. И проживаю совсем не ту жизнь, что мне хотелось бы.

Это не совсем простая задача, понимать свои эмоции. В нашем сегодняшнем ритме жизни мы вообще не приучены замечать свои эмоции. Не приучены их различать. Не приучены их понимать. И для того, чтобы научиться этому, очень важно не спешить и двигаться маленькими шагами, постоянно и регулярно делая что то для освоения этих навыков саморегуляции. Чем лучше мы с вами начинает слышать себя и понимать, тем легче нам становится понимать других людей. И тем легче у нас получается выстраивать взаимоотношения с ними такие, какие бы его удовлетворяли.

Маленькие шаги

Это шаг, который вы можете начать делать самостоятельно, это наблюдать за своим состоянием, замечать свои эмоции, называть их.

Следующим шагом, это можно наблюдать с какими ситуациями и людьми вы связываете ту или иную эмоцию или чувство.

Затем важно спросить себя: «Какой я этому придаю смысл? Какое это всё для меня имеет значение?»

Этот шаг помогает понять свои потребности: «Чтобы мне хотелось в этой ситуации?» Таким образом, мы находим потребность. Теперь осталось найти способ, которым мы могли бы её удовлетворить.

Найти способ удовлетворения потребности: «Что я для этого могу сделать? Какой маленький шаг, который мне по силам, я могу сделать для этого?».

Кстати, мы можем способов удовлетворения потребности и не видеть. Или те способы, что мы знаем и используем, не приводят нас к желаемому результату. Или та форма, которой мы предполагаем удовлетворить потребность, может оказаться не подходящей.

Даже если потребность обнаружена верно и сделан шаг для её удовлетворения, то этот шаг оказывается не эффективным, он не приносит желаемого удовлетворения. Тогда важно искать такой способ, такую форму, которая давала бы вам желаемый результат.

Анализ наших эмоций помогает нам с вами понять свои потребности и найти способы их удовлетворить. Далее мы совершаем действия для удовлетворения этих потребностей. И очень важно действовать маленькими шагами. Пробуя, подходит ли это действие для удовлетворения этой потребности или нет? Сделали, прислушались к себе. Увидели реакцию другого. Переварили этот опыт. Что получилось в результате? Мы довольны этим или важно пробовать как то иначе?

Если вам самостоятельно пройти этот путь сложно, то в этом помогают психологи. А когда вместе с психологом эти навыки вы осваиваете, то вам дальше можно самостоятельно развивать их. И таким образом, лучше понимать себя, пробовать говорить «нет» тому, что вам не подходит, с чем вы не согласны. Или уметь постоять за себя и чувствовать к себе большое уважение в связи с этим. И чувствовать гордость за то, что это получилось освоить и реализовывать в своей жизни.

И тогда симптому уже нет необходимости быть в вашей жизни, потому что вы научились свои потребности удовлетворять напрямую, а не через симптом.

Спасибо за прочтение, если вам статья была полезной, ставьте 👍👍👍 и подписывайтесь на мой канал!

Источник

Как понимание своих эмоций и чувств помогает в обычной жизни

Психолог Центра развития межличностных коммуникаций Ольга Троицкая рассказывает, почему нам важно понимать свои чувства и зачем нам понимать себя. И объясняет, что сегодняшнее общение в соцсетях (со смайликами, фотографиями и статусами) совсем этому не способствует.

В прежние времена, более медленные, менее наполненные информацией, дети автоматически усваивали, что образованный, владеющий речью человек будет успешен. Но сейчас это уже не воспринимается как истина. Дети требуют от нас доказательств, что это нужно и важно для их будущего.

Сейчас, когда так ускорилась и изменилась жизнь, из обихода исчезают обычные раньше слова. И это не названия вещей, которыми мы перестали пользоваться, а обозначение того, что происходит с нами, в нашей душе. Это началось не вчера, а скорее, ещё пару поколений назад. Наши бабушки говорить о чувствах были не приучены — обществом одобрялась сдержанность.

Чем быстрее живём мы сегодня, тем меньше времени можем уделить своему ощущению жизни. Мы его как бы отключаем — или облекаем в символы и знаки в соцсетях

Есть миф, что такое общение в интернете очень эмоционально, потому что в здесь всё время говорят о чувствах: ставят смайлики, постят фотографии, обозначают настроение. Совершая всё это, человек скорее не чувствует, а надевает маску, за которую его должны полюбить или оценить. Он делает это для других, а своё прячет в себе — вдруг не понравится или не будет интересно.

Откровенности и искренности в соцсетях не дождёшься, а если они и появляются, то проходят незамеченными, не вызывая эмоционального ответа. А мы ведь именно об этом — о том, что даёт чувство связанности с миром и людьми, об эмоциональном контакте, который один спасает от одиночества и депрессии. И, кажется, единственная профилактика от появления всё большего числа интернет-зомби (списывают, не понимая; обмениваются словами о событиях, иногда таких тяжёлых, как смерть, не чувствуя; пишут о себе без контакта с собой) — это расширить их мир заранее, не дать уйти, вовремя научить. Чувствуя — знать, что чувствуешь, думая — испытывать радость от процесса мышления, наслаждаться миром чувств других людей в искусстве, любви, работе. Тогда исчезает страшное одиночество среди людей (которое и толкает в интернет) и появляется чувство связанности с этими людьми, миром и самим собой.

Развитие речи тесно связано с развитием понимания себя и других

Да, первое, чему мы должны научиться в раннем детстве, — отличать и различать, а затем называть, чтобы запомнить. И здесь нас подстерегает ловушка: лучше запоминается информация, окрашенная эмоционально — цветом, звуком, интересным образом. Чем тоньше различаем мы цвета, формы, звуки и чувства, с ними связанные, тем точнее храним и быстрее извлекаем из памяти информацию, необходимую в нашей деятельности.

Неслучайно развитие тонкой моторики пальцев рук напрямую связано с развитием речи. А речь — с эмоциональным общением. Различая оттенки чувств других людей, мы развиваем и тренируем тонкость восприятия, обозначая их словом — включаем логику, ведь без логических умозаключений мышление не существует. Таким образом мы формируем понятийный аппарат и расширяем объём и возможности памяти и мышления.

Невозможно читать в «Евгении Онегине» «Я знаю: в вашем сердце есть и гордость, и прямая честь», не понимая, что такое гордость и что это за чувство чести, о котором столько говорят и пишут. И тогда Пушкин — мимо, вообще вся поэзия — мимо. И, к сожалению, не только поэзия, но и умение чувствовать мир вокруг себя тонко и остро, наблюдать и осознавать чувства других людей. А ведь никакая переговорная деятельность без этого невозможна, промах здесь всегда ведёт к обиде, злости и конфликту.

Понять себя, зная свои чувства

А главное — даже у очень одарённого интуицией человека доступ к творческому интуитивному возможен через связь «чувство-мысль-слово». «Я слово позабыл, что я хотел сказать, и мысль бесплотная в чертог теней вернётся» — эти строчки Мандельштама психолог Выготский взял эпиграфом к книге «Мышление и речь».

Знание своих чувств помогает создать доступный разуму портрет своего «Я», дарит возможность что-то усмирить в себе, а что-то, наконец, выпустить на волю. Например, ребёнок может не замечать чувство уверенности в себе. А когда узнал о нём чуть подробнее, прислушался к себе, поймал его в какие-то моменты — может попробовать удержать.

Удержать или расширить то, что ты различаешь в себе, легче, чем твердить у зеркала: «Я уверен в себе, я должен быть уверенным»

Слова работают только тогда, когда они связаны с телом, то есть с чувствами. Это относится и к таким особенным чувствам, как сострадание и правильность выбора. Ведь только прислушиваясь к себе, мы можем ощутить стыд за злой или жестокий поступок, только внутри себя мы способны почувствовать силу, которую даёт нам сочувствие к ближним.

И если взрослые не дали ребёнку опыт этого осознанного контакта с собой, чего мы требуем от него, настаивая: «Почему тебе не стыдно?! Как ты можешь быть таким бесчувственным!» Он, может, и пытается, но нет механизма. В крайнем случае ребёнок будет признавать, что ему стыдно, не чувствуя стыда, и выражать сочувствие, не сочувствуя. Здоровое и нравственное поколение, идущее на смену прежним, — общее дело педагогов, психологов, государства и родителей. Дети принимают и присваивают прежде всего то, что одобряется обществом, уважаемыми взрослыми, и несёт на себе печать необходимости во взрослой жизни.

Отличить гнев от злости, печаль от обиды… Тонкое различение — одно из основополагающих свойств мышления человека. Попробуйте решить любую математическую, грамматическую, логическую, производственную задачу, не умея отличить плюс от минуса, запятую от двоеточия, грунтовку от автотрассы, шуруп от гвоздя. Попытайтесь найти хоть одно успешное решение в реальной жизни, где можно обойтись без тонкого различения, — Нобелевская премия ваша!

Источник