Тренировка как снятие стресса

Как спорт помогает бороться со стрессом

Как спорт помогает бороться со стрессом

Как спорт помогает бороться со стрессом

В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.

Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.

Польза физической активности:

1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.

2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.

3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.

4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.

5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.

6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.

7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.

Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является — найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.

Также полезными могут быть:

1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.

2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.

3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.

Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.

Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.

Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.

Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!

Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина

Источник

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Таки­ми поня­ти­я­ми как стресс, напря­же­ние и хро­ни­че­ская уста­лость сего­дня нико­го не уди­вишь. Без стрес­са в совре­мен­ном мире и доро­гу по пеше­ход­но­му пере­хо­ду не перей­дёшь. Что ж поде­лать, мы ещё, к сожа­ле­нию, не в раю живём, а пожи­на­ем пло­ды циви­ли­за­ции… А пло­ды эти совсем не вкус­ные: стрес­сы, став­шие для мно­гих хро­ни­че­ски­ми, нев­ро­зы, мышеч­ные зажи­мы, как след­ствие — пси­хо­со­ма­ти­че­ские забо­ле­ва­ния и пр. Каза­лось бы, совре­мен­ная жизнь со все­ми её девай­са­ми и при­моч­ка­ми долж­на спо­соб­ство­вать более спо­кой­ной, сво­бод­ной, раз­ме­рен­ной жиз­ни, а на деле полу­ча­ет­ся обратное.

Но это не повод уны­вать! Стрес­сы тоже нуж­но вос­при­ни­мать пози­тив­но, ведь они застав­ля­ют нас дви­гать­ся впе­рёд, моти­ви­ру­ют, зака­ля­ют, помо­га­ют взрос­леть. И всё же, если резин­ку слиш­ком силь­но и дол­го тянуть, она порвёт­ся. Так и с нашей нерв­ной систе­мой. Сред­ства для помо­щи при стрес­се и нерв­ном напря­же­нии все­гда рядом, надо толь­ко захо­теть ими воспользоваться.

Сего­дня пред­ла­га­ем поло­жить в копи­лоч­ку полез­ных средств физи­че­ские мето­ды борь­бы с напря­же­ни­ем и стрес­сом. И не про­сто поло­жить, а дер­жать наго­то­ве как вер­ных помощ­ни­ков. Будем вли­ять на внеш­нее, что­бы успо­ко­ить внут­рен­нее — спра­вим­ся со стрес­сом гим­на­сти­кой (когда это удоб­но) и дыханием.

Гимнастика от стресса

1. Рас­тя­ги­ва­ем пле­чи. Нуж­но встать ров­но, пря­мо. Кла­дём руки на пле­чи. Вды­хая, под­ни­ма­ем лок­ти вверх, тянем­ся ими к потол­ку, голо­ва же немно­го запро­ки­ды­ва­ет­ся назад (не силь­но, луч­ше так, что­бы нос тянул­ся к потол­ку). Выдох — воз­вра­ща­ем­ся в пер­вое поло­же­ние. Повто­ре­ние это­го упраж­не­ния все­го несколь­ко раз сни­мет напря­же­ние в шее, пле­чах и спине.

2. Тянем­ся к звёз­дам. Сто­им пря­мо, ноги рас­по­ла­га­ют­ся на ширине плеч. На вдо­хе руки тянут­ся вверх так, слов­но мы вот-вот доста­нем до звёзд. Когда выды­ха­ем — руки опус­ка­ют­ся, нуж­но их немно­го встрях­нуть. Повто­ря­ем око­ло пяти раз, дышим глу­бо­ко, для луч­ше­го эффек­та рас­то­пы­ри­ва­ем паль­цы, когда тянем­ся вверх.

3. Обхва­ты­ва­ем ноги. Нужен стул без колё­си­ков. Садим­ся пря­мо, далее силь­но при­жи­ма­ем ноги к себе таким обра­зом, что­бы паль­чи­ки на ногах рас­по­ла­га­лись на краю сту­ла. Под­бо­ро­док при этом нахо­дит­ся меж­ду колен­ка­ми. В поло­же­нии обхва­та нахо­дим­ся 10 секунд, затем рез­ко ослаб­ля­ем объ­я­тия. Повтор 5 раз. Это упраж­не­ние рас­сла­бит мыш­цы спи­ны, плечи.

4. Поза ребен­ка. Необ­хо­ди­мо сесть на пят­ки, коле­ни немно­го раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Глу­бо­кий вдох — под­ни­ма­ем руки вверх, слег­ка потя­ги­ва­ем­ся. Выдох — кла­дём руки на коле­ни, затем на пол перед вами как мож­но даль­ше. В этом состо­я­нии нуж­но про­быть 30 секунд, дыша глу­бо­ко и спо­кой­но. Повто­ры око­ло 5 раз.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень мед­лен­но! Нач­нём с мед­лен­но­го вдо­ха, во вре­мя кото­ро­го счи­та­ем до 4, далее задер­жи­ва­ем своё дыха­ние на 5–6 счё­тов и мед­лен­но выды­ха­ем. Повто­ря­ем 5–6 раз. Такое упраж­не­ние помо­га­ет не толь­ко во вре­мя стрес­са, очень эффек­тив­но делать его перед сном, что­бы быст­рее и спо­кой­нее уснуть.

2. «Дыха­ние» живо­том. Упраж­не­ние дела­ет­ся в любом удоб­ном поло­же­нии (мож­но и лёжа). Выпрям­ля­ем спи­ну, под­бо­ро­док немно­го вверх. Далее про­из­во­дим мед­лен­ный вдох через нос таким обра­зом, что­бы сна­ча­ла воз­дух как бы напол­нил живот, затем грудь. Нена­дол­го задер­жи­ва­ем дыха­ни­ем (мож­но сосчи­тать до 4). Выдох: рас­слаб­ля­ем и опус­ка­ем сна­ча­ла грудь, затем живот, немно­го его втя­нув. Мож­но повто­рить до 15 цик­лов, сле­дим что­бы вдох был мак­си­маль­но пол­ным и глу­бо­ким, как и выдох.

3. Дышим через раз­ные нозд­ри. В любой удоб­ной позе закры­ва­ем гла­за. Упраж­не­ние пре­дель­но простое.

• Заты­ка­ем паль­цем левую нозд­рю, а вды­ха­ем через правую.
• Задер­жи­ва­ем дыха­ние и ВЫды­ха­ем через левую.
• Палец оста­ёт­ся на пра­вой нозд­ре, вды­ха­ем через левую. Выдох теперь через правую.

Повто­ри­те несколь­ко раз. Это упраж­не­ние так­же реко­мен­до­ва­но перед сном.

Источник

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Источник