Тренинг управления эмоциями 42 простых упражнений

Читать онлайн «Тренинг управления эмоциями. 42 простых упражнений, которые научат вас справляться с ревностью, обидой или страхом. И радоваться жизни!»

Автор Нина Рубштейн

Тренинг управления эмоциями

Чувства, или Право на жизнь

Деревца стандартной нежности на островках сексуальности среди нагромождений бетона неиспользованных чувств…

Эта книга – о чувствах, чувствительности, подавлении чувств и их выражении, о том, как ими управлять, как их беречь, как их уважать у себя и других, как использовать в обычной жизни. Мы рассказываем о том, как научиться управлять своими эмоциями, чтобы не разрушать отношения, чувствовать энергию и силы для реализации своих планов, а также просто радоваться жизни. С нашим участием происходит много разных событий, по поводу которых мы переживаем разные чувства: негативные и позитивные, простые и сложные, сильные и не очень, приятные и очень неприятные. И они все нам нужны, какими бы они ни были, для того, чтобы ориентироваться в мире и делать правильный выбор.

Наши органы чувств достаточны для того, чтобы жить в этом мире, и мы можем им доверять.

Первым делом стоит разобраться, что такое чувства, а что такое – эмоции.

Помнится, в старом учебнике ботаники (или биологии) была красноречивая картинка, изображающая процесс, который происходит с инфузорией туфелькой, если ее потрогать палочкой. Может быть, вы тоже помните эту картинку: туфелька сокращается и краснеет, выдавая реакцию на прикосновение к ней палочки. Наши чувства – это реакция на все то, что происходит с нами в жизни, а эмоции – это те изменения, которые происходят в теле во время процесса реакции: мимика, движения тела, интонации голоса и так далее.

► Правило 1

Чувства – это все, что у нас есть для того, чтобы осознать красоту жизни, ощутить ее всеми фибрами души и тела.

У нас нет для этого других инструментов. Однако многие из нас, благодаря своей личной истории, воспитанию и жизненным перипетиям, разучились ими пользоваться и даже просто ощущать их.

Спросите прямо сейчас любого вашего знакомого или даже самого себя: «Как вы себя чувствуете сейчас?», или «Что ты чувствуешь сейчас?» Скорее всего, ваш ответ будет одним из небольшого числа вариантов: «нормально», «хорошо», «плохо», «ничего не чувствую». Неудивительно, что, сводя свои переживания к такому малому числу вариантов, большинство людей, перешедших период юности, «безбашенного отрыва» от родителей, ощущают свою жизнь как однотонную (если не серую), скучную (если не ограниченную), лишенную красок, возможностей и разнообразия. Многим кажется, что это – дань возрасту. Но на самом деле – это плата за привычки.

Да-да, привычка отказываться от проживания чувств, привычка считать какие-то чувства плохими и выключать свою чувствительность в угоду каким-то нормам поведения, которые, как оказывается при работе с психологом, не всегда не только актуальны, но и уместны! Выключая чувства, мы обрекаем себя на созерцание серого унылого мира, отказываемся от радостей и удовольствий.

Эта книга призвана помочь вам оживить себя и свою жизнь, наполнить ее красками и научиться укладывать свои чувства в русло жизненных целей, не жертвуя яркостью и непосредственностью переживаний. Вы научитесь справляться с обидами, ревностью, страхом, тревогой, раздражением, смущением, отвечать на оскорбления, переживать одиночество с удовольствием, не взваливать на себя чужую вину.

Как обычно, мы предлагаем вам купить тетрадь для занятий и записывать в нее упражнения, ответы на вопросы и свои размышления. Спустя несколько месяцев после работы над собой, с нашей книгой в руках, обратившись к вашему дневнику наблюдений, вы обнаружите, как много изменилось в вас и в вашей жизни с тех пор, как вы стали по-новому смотреть на свою жизнь.

Как перестать быть живым трупом

☺ У доктора Айболита был брат – патологоанатом Айумер.

Главная тема, с которой приходят люди на психологический прием, звучит так: «Как избавиться от негативных чувств? Как не чувствовать то, что я не хочу чувствовать? Как не реагировать на то, что со мной делают другие?»

В этих вопросах всегда заложено главное человеческое заблуждение, что чувства могут быть хорошими или плохими, что чувства вредны и от них нужно «избавляться». Это все равно, что считать, например, что быть брюнеткой – это хорошо, а блондинкой – плохо или что рост 160 – это хорошо, а 170 – плохо…

Конечно, вы можете встретить людей, которые именно так и думают, вы можете встретить их на улице.

Но – это они, а мы с вами здравомыслящие люди и понимаем, что те или иные качества организма не являются плохими или хорошими, они просто разные. И если в организме что-то есть – значит, оно нужно.

Упражнение 1

Закройте глаза и вслушайтесь в окружающее. Перечислите звуки, которые вы слышите. Пройдите по комнате с закрытыми глазами и потрогайте разные предметы, познакомьтесь с ними на ощупь. Ответьте на вопросы:

1. Что вы узнаете из звуков, которые вы слышите?

2. Что вы узнаете из прикосновений к разным предметам?

3. Были ли какие-то ощущения или звуки приятными?

4. Были ли какие-то ощущения или звуки неприятными?

5. Что вам хотелось делать, когда вы оценивали звуки или ощущения как приятные или неприятные?

Вы можете заметить, что когда вы ощущаете нечто приятное, то вам хочется продолжать совершать начатые действия с предметом, который вам приятен. А когда вы замечаете, что нечто вам неприятно, вам хочется отстраниться от источника неприятных ощущений. Так работает организм: если нечто приносит нам удовлетворение или удовольствие, мы приближаемся к этому объекту и получаем от него все, что он нам может дать. Если же мы сталкиваемся с негативными переживаниями, мы избегаем или побеждаем (разрушаем) объект, в связи с которым чувствуем негативные переживания. Эта функция организма – различать предметы по собственной реакции на них – является жизненно важной и необходимой. Именно благодаря ей мы делаем свою жизнь более комфортной, ограждаем себя от неподходящих нам объектов и используем подходящие. Например, если бы мы не испытывали негативных чувств, мы бы не прожили и дня, поскольку не могли бы ориентироваться в окружающем мире и уберегать себя от неприятностей. Если бы мы не испытывали позитивных чувств, то не смогли бы обеспечивать себя теплом, комфортом, приятными людьми и тоже бы не выжили. Младенец кричит тогда, когда нуждается в чем-то.

– Так, я из милиции. Кто звал?Кому нужна помощь?

– Ой, извините. Просто, райончик ваш проверяем – не подходит он нам.

Конечно, вы можете сравнить негативные чувства с аппендиксом – считается, что он не выполняет никакой важной функции. Хотя… говорят, что он вроде как отходы собирает… Но вроде и не мешает – пока не воспалится. И у одних людей это происходит, у других нет. Мы думаем, что так же и с чувствами – у одних людей негативные чувства являются гармоничной частью организма, аудру-гих – воспаляются. И тогда люди приходят на прием к психологу – в лучшем случае. А в худшем – пытаются сделать себе «операцию» по удалению чувств самостоятельно.

Например, можно сделать «анестезию» – залить горе алкоголем и не чувствовать. А можно пытаться не чувствовать за счет искусственной мобилизации химических веществ, отвечающих за положительные чувства, – например, едой. Или можно совершать рискованные поступки, обостряющие чувства и, как следствие, желание жить. Это такие поступки, которые стоят на грани жизни и смерти – экстремальный риск. Причем у каждого степень риска своя. Для одних людей риск – это завести знакомство на улице, для других – заняться групповым сексом, для третьих – прыгнуть с парашютом, для четвертых – потратить все деньги или проиграть их, для пятых – выйти на сцену, на спортивную арену, стать начальником и так далее. Это зависит от того, что для вас представляет наибольшую ценность: жизнь, репутация, богатство или что-то другое.

В результате риска желание выжить (или сохранить, или продвинуть репутацию) настолько сильно обостряется, что перекрывает ощущения от негативных чувств, подавляет их. Но это не значит, что они пропадают. Они просто тихо копятся.

Оба этих способа плохи тем, что когда анестезия или риск кончаются, негативные чувства возвращаются. От них невозможно сбежать, потому что они – необходимая часть организма, позволяющая нам ориентироваться «в мире добра и зла».

Принято считать, что наши чувства порождаются окружающей действительностью, событиями. То есть что какие-то внешние события вызывают в нас чувства. Думая так, многие пытаются изменить мир – чтобы он производил в них больше положительных чувств. А потратив на это и усилия и время, в конце концов убеждаются – мир изменить нельзя. Остается только выбор: ворчать на мир или… осознать, что мы сами производим чувства, и научиться ими управлять.

► Правило 2

Чувства возникают в нас как реакция на то, что происходит вокруг.

Происходящее можно слегка корректировать, но не все, а только какую-то часть его. Например, мы можем научиться строить отношения таким образом, чтобы они не вызывали в нас боль. Но падения самолетов пассажиры, например, предотвратить не могут. И родственники пассажиров тоже не могут. Или ураган, например, нельзя остановить. Или просто зиму. Или нельзя изменить начальника, например. Но можно защищаться, успешно отстаивать свои интересы, можно искать более подходящие отношения и работу, можно заботиться о себе в периоды стрессов таким образом, чтобы пережить эти стрессы с наименьшими потерями. Можно научиться принимать происходящее и получать ценный опыт, который помогает жить дальше с более высоким качеством жизни, а не скатываться на дно.

Если представить, что все чувства производятся неким органом – сенсорной системой (назовем его Сенсором), то можно рассмотреть, как именно работают чувства, зачем они нужны, какова их роль в счастливой жизни и как настроить свой Сенсор, чтобы он работал эффективно. Для меня эффективно – значит используя ресурсы мира и человека для достижения гармонии человека с миром, удовлетворенности и эффективности деятельности человека в этом мире. .

Источник

Тренинг управления эмоциями 42 простых упражнений

Эмоциональная компетентность связана со способностью человека обрабатывать свой опыт, эмоции и знания. Если мы обладаем эмоциональной зрелостью, то можем различить свои эмоции и выражать их соответствующим образом. Разбираемся с нашими эмоциями вместе с книгой «Интегральный коучинг».

Интегральный коучинг

Эмоциональная зрелость

Мы, люди, обладаем как чувствами, так и логикой. Логика — удивительная вещь, и благодаря ей (хоть и не ей одной) мы выжили и процветаем. Однако без чувств наш опыт остается сухим. Именно эмоции обогащают его. Отрицая эту свою часть, мы не только обедняем, но иногда и ухудшаем свой опыт.

В лучшем случае подавленные эмоции «перекинутся» на другой объект. Например,вы сохраняете спокойствие в течение рабочего дня, а дома срываетесь на родителях, детях или собаке. Наверное, это все же более здоровый способ, чем загнанное вглубь раздражение. «Здоровый» означает именно «здоровый». Известно, что наше эмоциональное состояние тесно взаимосвязано с физическим здоровьем. Со временем накопленные негативные эмоции подрывают его. Такие состояния, как острый стресс, депрессия, хроническая усталость и тому подобные, появляются не в один день. К ним постепенно приводят отрицание или подавление эмоций.

Эмоциональная зрелость наступает по мере развития четырех основных компетенций:

2. Управление собой.

3. Знание других.

4. Управление взаимоотношениями.

Знание себя и знание других

Возможно, одними компетенциями мы владеем лучше, чем другими. Например, мы замечаем за собой привычку впадать в дурное расположение духа, дуться после спора с кем-то. Это демонстрирует наше знание себя. Но если мы не способны справиться с дурным настроением, это уже связано с управлением собой.

Кроме того, в одних ситуациях мы проявляем больше эмоциональной зрелости, чем в других. Например, на работе мы можем быть более терпеливыми и спокойными, но немедленно взорвемся, увидев, как кто-то занял наше парковочное место.

Знание других определяет нашу способность наблюдать окружающих и оценивать, что с ними происходит. Для этого нужно уметь понимать свое эмоциональное состояние и эмоциональное состояние других и правильно интерпретировать эту информацию. А иногда это совсем непросто. Например, когда кто-то кричит, легко понять, что он сердится. Труднее заметить, что человек сердится, если он не проявляет этого вовне, а спокойно кивает, даже улыбается.

Эта компетенция связана с сопереживанием, умением проникаться чувствами другого человека (эмпатия и симпатия — разные вещи). Для того чтобы сопереживать кому-то и признавать его чувства, эти чувства сначала нужно заметить. Одним из нас этот навык дается легко, поскольку мы часто сосредоточены на других людях, их реакциях, взглядах и мнениях. Для других это представляет некоторую трудность.

Иногда, занятые своими мыслями и чувствами, мы можем не заметить каких-то слабых сигналов, исходящих от другого. В крайних проявлениях мы можем назвать это поглощенностью собой или нечувствительностью. Некоторые из нас абсолютно слепы к эмоциональному состоянию других, поэтому могут легко обидеть, даже не заметив этого.

Упражнение «Безумный спор»

Это упражнение направлено на то, чтобы исследовать уровень развития своей эмоциональной компетентности, осознать собственное поведение в эмоционально заряженных ситуациях, а также исследовать свою привязанность к идее.

Разделитесь на пары и решите, кто будет партнером А и Б.

Этап 1. Задача каждой пары — совместно придумать одну безумную идею на двоих — например, «спать надо на потолке, потому что во сне тело должно расслабляться, а на кровати это невозможно. Надо к потолку приладить ремни, висеть и расслабляться».

Этап 2. Партнер А аргументированно доказывает состоятельность и полезность идеи, а партнер Б аргументированно ему возражает. Нельзя прекращать и договариваться о чем-либо.

Этап 3. Поменяйтесь ролями. Партнер Б высказывает идею, а партнер А аргументированно возражает. Не повторяйтесь!

Как вы себя чувствуете и что заметили? Это упражнение показывает нам, что безумных идей не бывает. За каждой идеей стоит мысль и аргументы. Кроме того, вы убедились, как быстро разгораются страсти. Вот вы только что вместе придумали эту идею, и вам уже приходится ее защищать. Тут же возникает привязанность к ней.

А теперь представьте, что человек всю жизнь живет с какой-то идеей. Очень важно уметь видеть и стараться найти разумное зерно в любой бессмыслице и не привязываться к собственной идее.

Упражнение «Снижение эмоционального напряжения»

Упражнение позволяет участникам тренировать техники снятия эмоционального напряжения и исследовать свои стратегии поведения в конфликте, отслеживая их истоки. Ведущий делит группу пополам. Одна половина остается в помещении, другая выходит.

Инструкция для тех, кто в помещении. Вы директор элитной школы, в которую можно попасть только по очереди. При поступлении кандидаты сдают экзамены. Все хотят у вас учиться и платят за это деньги.

Инструкция для тех, кто за дверью. Ваш ребенок учится в элитной школе в начальных классах. Школа дорогая. Обучение стоит дорого, да и попасть в нее было непросто. Вы переживаете за своего ребенка, за его адаптацию. Однажды вы приходите за ним и находите его с разбитым носом. Вы отправляете его в медицинский кабинет, а сами отправляетесь к директору школы. Вы понимаете, что сейчас середина года и вы не можете просто перевести его в другую школу. Вам надо разрешить проблему, чтобы больше ничего подобного не происходило.

По окончании упражнения, после беседы с директором школы, участников просят оценить свое состояние по 10-балльной шкале. Допустим, когда вы вошли в кабинет, ваше состояние оценивалось на 5 баллов. На основании оценок участников просят дать обратную связь, что такого сделал директор школы, что их состояние улучшилось (0–4 балла) или ухудшилось (6–10 баллов).

Узнать больше об эмоциональной зрелости: «Интегральный коучинг».

Источник