Тренинг для улучшения эмоционального состояния

Тренинг «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Тренинг снятия эмоциональной напряженности эффективен для педагогов, родителей, учеников.

Скачать:

Вложение	Размер
trening_attestatsiya.docx	26.75 КБ

Предварительный просмотр:

«Способы саморегуляции эмоционального состояния»

Цель : развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.

1. Обучить различным способам саморегуляции
2. Развивать навыки формирования произвольного контроля.

Контингент – от 18 до 50 лет.

Сроки реализации : одно занятие в течение недели.

Длительность – 45 минут.

Количество участников – до 12 человек.

Условия проведения – просторное помещение.

Оборудование: стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.

1. Упражнение на знакомство «Назови свое имя»

Задача: познакомиться друг с другом.

1. Предлагается представиться
2. Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например: Вероника – верная

— Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?

2. Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»

Цель: снятие эмоциональной напряженности

1. Необходимо встать в круг
2. Рассчитатся на «березу» и «лилию»
3. «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
4. «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.

Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».

1. необходимо поздороваться как японцы
2. поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
3. поздороваться как бразильцы

1. Вот мы с вами поздоровались.

2. Каковы ваши ощущения?

3. Что вы чувствуете?

Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.

1. Рассмотрим сначала естественные способы регуляции , организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

А) длительный сон

В) общение с природой и животными

Размышление о приятном, расслабление мышц.

— попробуйте задать себе вопрос:

— что помогает вам поднять настроение, переключиться

— что я могу использовать из выше перечисленного

К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции , которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.

— какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

— какие ощущения были в мышцах?

— где больше всего чувствовалось напряжение?

— приятным было такое состояние?

— Какой вред наносит постоянное напряжение?

— Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.

Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» — пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.

В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».

Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Задачи: контроль мышечного напряжения.

1. Необходимо погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения — расслабиться.

1. Что чувствуете?
2. Какие ощущения возникли после расслабления?

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Задачи: выработать положительное качество для расслабления.

1. Участники разбиваются по парам.

Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;

— затем усиливающий ветер

— сильный ливень, переходящий в град

— снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю

— в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

— что вы чувствуете?

Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.

Упражнение: пропевание звуков

Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.

1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.

Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?

Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.

Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.

Текст для релаксации

Все тело отдыхает

Не чувствую никакой усталости

Дышу свободно и легко

Дышу ровно и спокойно

Оно бьется ровно и ритмично

Расслаблены ручки руки

Плечи расслаблены и опущены

Чувствую тяжесть рук

Приятное тепло чувствую в руках

Расслаблены чувства ноги

Они неподвижные и тяжелые

Приятное тепло чувствую в ногах

Все тело расслаблено

Расслаблены мышцы спины

Расслаблены мышцы живота

Расслаблены мышцы лица

Веки опущены и мягко сомкнуты

Все лицо спокойное и расслабленное

Чувствую себя свежим

Дышу глубже и чаще

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле

Тело напряжено как пружина

Хочется встать и действовать

Я полон сил и бодрости.

— что вы чувствуете?

— что изменилось в эмоциональном состоянии?

-какие ощущения в теле?

Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей атмосферы.

Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.

— понравились ли Вам комплименты?

-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?

Домашнее задание: Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.

1. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
2. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
3. Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
4. 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник