Тренинг для педагогов синдром эмоционального выгорания

Семинар-практикум с элементами тренинга: «Профилактика синдрома эмоционального выгорания педагогов».

Профилактика эмоционального выгорания педагогов является одним из направлений деятельности педагога-психолога в образовательном учреждении. Представленный семианр-практикум разработан для педагогов общеобразовательной школы. Цель — повышение уровня психолого-педагогической компетентности в области сохранения и укрепления педагогом своего профессионального здоровья.

Скачать:

Вложение	Размер
seminar-praktikum_dlya_pedagogov.docx	31.24 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение –

гимназия № 34 г. Орла

Семинар-практикум с элементами тренинга:

«Профилактика синдрома эмоционального выгорания педагогов».

Цель: повышение уровня психолого-педагогической компетентности в области сохранения и укрепления педагогом своего профессионального здоровья.

1. Информирование педагогов о проблеме эмоционального выгорания, его факторах, признаках и способах предупреждения.
2. Самодиагностика степени подверженности эмоциональному выгоранию.
3. Снижение эмоционального напряжения педагогов, обучение техникам и приемам саморегуляции.
4. Формирование мотивации у педагогов к сохранению психологического здоровья.

Оборудование : презентация, карточки к упражнениям «Без масок», релаксационное видео «Красота природы».

Время проведения : 45 минут-1час.

Мини-лекция «Представление об эмоциональном выгорании».

Самодиагностика. Тест «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?» (по А. И. Тащевой).

«Стратегии снятия стресса. Приемы и способы профилактики СЭВ».

Рекомендации педагогам по профилактике эмоционального выгорания.

С давних пор профессия педагога относится к особо почитаемым и престижным, потому что учить детей — дело достойное и необходимое. Но работа педагога подчас сопряжена с противоречивыми мыслями и чувствами: не только гордостью за свою профессию, но и горечью и сомнениями в собственной компетентности, не только радостью от удачно проведенного занятия, но и отчаяньем от невозможности решить возникшую проблему. Непосильная физическая нагрузка (большое количество уроков, проверка тетрадей, классное руководство), необходимость постоянно поддерживать высокий уровень профессионализма, быть в курсе инновационных технологий, ежедневное общение с огромным количеством людей — все это осложняет жизнь учителя. Именно поэтому представителям столь древней профессии зачастую необходима помощь специалиста, который подскажет, как справиться с негативными эмоциями, как восстановить силы после стресса, научит техникам уверенного поведения и способам саморегуляции.

Сегодня, на нашей встрече мы попытаемся понять, что же такое «синдром профессионального выгорания» и как мы можем себе помочь, если таковой обнаружится у нас с вами.

Но для начала давайте настроимся на работу и попробуем поведать друг другу что-то о себе без всякой подготовки.

Упражнение «Без масок».

Цель: познакомиться с атмосферой группы.

Инструкция: Закончите фразы, записанные на карточках. Долго не задумывайтесь. Говорите первое, что приходит в голову.

• «Я горжусь тем, что…»;
• «Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня…»
• «В последнее время в работе меня огорчало…»
• «Мне бывает скучно, когда я…»
• «Мне очень трудно забыть, но я…»
• «Моя сильная сторона в профессиональной деятельности…»
• «Верно, что я еще …»
• «Иногда люди не понимают меня, потому что я…»
• «Мои друзья редко…»
• «Думаю, что самое важное для меня…»

Спасибо, за откровенность. (Делается вывод об атмосфере в группе).

Мини-лекция «Представление об эмоциональном выгорании».

Цель: Узнаем, какие ассоциации связаны у вас с «эмоциональным выгоранием».

Инструкция: Закройте на минуту глаза и подумайте, какие образы, явления, предметы вы видите, когда слышите слова «эмоциональное выгорание». Поделитесь, кто что представил. (Выслушиваем ответы и обобщаем их, предлагая свои варианты ассоциаций).

Эмоциональное выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит три стадии .

ПЕРВАЯ СТАДИЯ, когда человек считает «Работа и больше ничего!». Она начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний. Специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но. скучно и пусто на душе. Исчезают положительные эмоции. Появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи. Возникает состояние тревожности, неудовлетворенности. Возвращаясь, домой, всё чаще хочется сказать: «Ну, не лезьте ко мне, оставьте в покое!»

ВТОРАЯ СТАДИЯ , когда человек думает «Мне все – равно!». Возникают недоразумения с учащимися. Профессионал начинает в кругу своих коллег с пренебрежением говорить о некоторых из них. Постепенно неприязнь проявляется в присутствии учащихся. Вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала специалиста – это не осознаваемое им самим проявление самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень.

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ, когда человек постоянно задается вопросом: «Зачем я здесь?» Притупляются представления о ценностях жизни. Эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни. По привычке такой человек может еще сохранять внешнюю респектабельность, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы, то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.

Тест «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?» (по А. И. Тащевой).

Инструкция: Ответьте «да» или «нет» на десять вопросов:

1.Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?

3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?

4.Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение. Что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине – тупая боль?

5. Испытываете ли вы головные боли от конфликтов в семье?

6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли о себе знать. Когда вы эмоционально расстроены?

9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

10. Часто ли вам кажется, что вы тратите слишком много времени, на решение чужих проблем и у вас не остается времени на себя?

Посчитали положительные результаты, если их больше 4, пора задуматься о том, что стресс отнимает у вас слишком много сил, ресурсов, а значит – здоровья.

«Стратегии снятия стресса. Приемы и способы профилактики СЭВ».

СТРАТЕГИИ СНЯТИЯ СТРЕССА.

Прежде всего, проанализируйте, что вызывает у вас стресс и как он проявляется. Постарайтесь свести к минимуму стрессовые ситуации, например, сменив работу, сократив расходы, отремонтировав квартиру и т.п. Наконец, освойте стратегии конструктивного (позитивного) снятия неизбежно возникающих стрессов.

1. Баланс желаний и возможностей.

Скорее всего, вам надо:

– не стремиться всё улучшить,

– меньше мыслить категориями “должен”, “обязан”, “вынужден”,

– прощать себя и других,

– учиться говорить “нет”,

– отсеивать лишнюю информацию.

Чтобы лучше преодолевать стрессовые ситуации, надо:

– не быть пассивным, отстаивать свою позицию, но без агрессивности,

– определять проблемы, ставить цели и искать пути их решения,

– прислушиваться к собственным потребностям и заботам,

– стараться выполнять принятые решения.

1. Организация своего времени.

Учитесь эффективно использовать время. Здесь важно следующее:

– выделять приоритетные задачи,

– назначать реалистические сроки,

– делать самое важное или трудное, когда больше всего сил,

– предвидеть стрессовые ситуации и заранее готовиться к ним,

– всегда оставлять время для себя,

– не брать на себя слишком много,

– поручать часть дел другим,

– делать всё по очереди.

1. Приятное начало и конец дня. Необходимо начинать и заканчивать день чем-то приятным. Это может быть все что угодно.
2. Фиксирование положительных импульсов. Составляйте график положительных импульсов в вашей повседневной жизни не менее трех месяцев. Такая фиксация необходима, чтобы выработать привычку обращать как можно больше внимания на положительные события.
3. Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов

Для жизнерадостного состояния нужна пропорция 6:1.

Для обычного уравновешенного состояния – 3:1.

1. Соблюдение пропорции забот и отдыха. Из семи дней минимум один должен полностью посвящаться расслаблению и отдыху.
2. Сохранение положительной тематики разговоров. Необходимо научиться контролировать течение разговора:

• в обычных разговорах старайтесь, как можно меньше затрагивать неприятные темы
• постарайтесь, чтобы неприятный разговор, занимал как можно меньше времени
• старайтесь как можно быстрее закончить разговор с человеком, который имеет дурную привычку говорить только о плохом
• разговор в негативном ключе постарайтесь перевести в положительное русло или просто сменить тему

1. Взаимоотношения с людьми.

Общение может снимать стресс, и приводить к нему. Старайтесь:

– беречь интимные отношения,

– замечать чувства окружающих и не смешивать их с собственными,

– поддерживать контакты с друзьями,

Осознайте, что внутри и вне вас всегда найдутся дополнительные ресурсы:

– каждый день подбадривайте себя мыслями “Всё будет хорошо”,

– не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, друзьям или специалистам.

Цель: Следующее упражнение поможет раскрыть наши внутренние ресурсы, снять эмоциональное напряжения, повысить самооценку и уверенность в себе, будет способствовать сплочению нашего коллектива.

Инструкция: Предлагаю всем встать и стряхнуть все, что нас тревожит. (Выполняем дрожащие движения ног, рук, тела, головы). А теперь окажем поддержку друг другу. Первый участник называет свое положительное качество и протягивает руку соседу. Например, «Я добрый…» Следующий участник повторяет слова соседа и добавляет свое положительное качество, протягивая руку следующему «Я тоже добрый, но еще я и…». И так, пока все участники не будут связаны одной цепью. ( В конце все поднимают руки вверх со словами: «Все будет хорошо!»)

Вывод: Каждый нуждается в одобрение. И нам, связанным одним делом, очень важно уметь оказывать поддержку друг другу!

Расслабиться можно разными путями:

– выполняя дыхательные упражнения,

– играя с домашними животными,

– молясь или медитируя,

– нежась в тёплой ванне,

– посещая салон красоты,

– уезжая в отпуск,

– беседуя с друзьями.

Рефлексия: Что запомнилось больше всего? Что нового вы узнали на занятии?

Поделитесь, пожалуйста, своими впечатлениями о сегодняшней встрече. Опишите свои чувства.

Какие стратегии и способы профилактики СЭВ возьмете на вооружение, и будете применять?

Какие выводы из сегодняшней встречи можно сделать

Таким образом, для сохранения и укрепления своего здоровья, нам, педагогам необходимо следовать нескольким простым рекомендациям :

• Баланс: работа – досуг;
• Организация своей работы;
• Дни эмоциональных разгрузок;
• Регулярные физические упражнения;
• Полноценный сон;
• Делегирование ответственности;
• Активная позиция;

• Наличие хобби.

Источник

Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания
материал на тему

Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Скачать:

Вложение	Размер
emotsionalnoe_vygoranie.doc	81.5 КБ

Предварительный просмотр:

Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания

Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

• создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

• совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Участники психологического тренинга : воспитатели и специалисты ДОУ.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 90 минут.

Усталость, напряжение, недовольство и другие негативные эмоции мешают нам жить, работать и в том числе мешают воспринимать информацию. Поэтому я вас попрошу сейчас освободиться от всего не нужного таким образом: попробуйте выразить усталость, напряжение, которое скопилось в вас, различные переживания с помощью междометий.

Представьте себе, что это какое-то волшебное слово, которое при произнесении поможет почувствовать себя хорошо. Условие одно, его нужно произнести так, чтобы все мы поняли, что все что вы скопили в себе прежде вышло наружу и вам это больше не мешает.

Не случайно я попросила выполнить вас это упражнение ведь тема нашего сегодняшнего разговора пойдет о напряжении, вернее о перенапряжении, которое приводит к эмоциональному и профессиональному выгоранию.

Мини – лекция «Профессиональное выгорание педагога».

В психологии существует такое понятие как «профессиональное выгорание». Данный синдром наиболее характерен для представителей коммуникативных профессий, т. е. профессий системы «человек – человек».

Представители профессии «человек – человек» из – за интенсивного общения рано или поздно начинают ощущать следующие симптомы: повышенную усталость, сниженную самооценку, ухудшение здоровья и т. д. Таким образом, личность защищает себя от психотравмирующих воздействий.

Синдром профессионального выгорания — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, — всех, чья деятельность невозможна без общения. Печально то, что особенно подвержены выгоранию те люди, которые по долгу службы должны «дарить» людям энергию и тепло своей души. В значительной степени подвержены развитию СЭВ педагоги.

Общеизвестно, что профессия педагога – одна из наиболее энергоемких. Для ее реализации требуются огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты.

Профессия педагога является очень сложной, поскольку он в процессе работы взаимодействует и с детьми, и с родителями, и с коллегами, администрацией. Профессиональный труд педагога-воспитателя отличается значительными нагрузками на его психоэмоциональную сферу. Большая часть его рабочего времени протекает в эмоционально – напряженной обстановке: чувственная насыщенность деятельности, постоянная концентрация внимания, высокая ответственность за жизнь и здоровье детей. Факторы такого рода безусловно оказывают влияние на педагога: появляются нервозность, раздражительность, усталость, разного рода недомогания. К сожалению, многие представители педагогической профессии не могут похвастаться своим здоровьем, а между тем, требуемая от него активность, выдержка, оптимизм, выносливость и ряд других профессионально важных качеств во многом обусловлены его физическим, психическим и психологическим здоровьем.

В последние годы проблема сохранения психического здоровья педагогов стала особенно актуальной. Современный мир диктует свои правила: выросли требования со стороны родителей к личности педагога, его роли в образовательном процессе. Преобразования в системе образования также поднимают планку: приветствуется творческий подход к работе, новаторство, проектная деятельность, педагогические технологии.

Увеличивается не только нагрузка, вместе с ней растет и нервнопсихическое напряжение личности, переутомление. Различного рода перегрузки усугубляются многочисленными страхами: страх быть покинутым, не найти поддержки; страх оказаться непрофессионалом; страх перед контролем.

И очень часто педагоги предъявляют непомерно высокие требования к самим себе. В их представлении настоящий педагог — это образец совершенства. Входящие в эту категорию личности ассоциируют свой труд с назначением, миссией, поэтому у них стирается грань между работой и личной жизнью.

Таким образом, труд педагога отличается высокой напряженностью, поэтому педагоги в большей мере подвержены влиянию синдрома эмоционального выгорания.

«Эмоционально выгоревшие»- это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

В целом, для синдрома эмоционального выгорания характерны такие симптомы:

— недовольство собой, нежелание работать;

— усиление соматических болезней;

— плохое настроение и различные негативные чувства и эмоции: апатия, депрессия, чувство безнадежности, цинизм, пессимизм;

— агрессивные чувства (раздражительность, напряжение, гнев, обеспокоенность);

— пренебрежение своими обязанностями;

— отсутствие удовлетворения от работы;

— негативное отношение к людям, частые конфликты;

— стремление к уединению;

— потребность в стимуляторах (кофе, алкоголь, сладости, табак, и тому подобное);

— снижение аппетита или переедание.

Три стадии синдрома

Профессиональное выгорание – процесс постепенный. Согласно исследованиям в нем можно выделить три основные стадии.

Умеренные, недолгие, случайные признаки процесса. Все признаки и симптомы проявляются в легкой форме, выражаются в заботе о себе, например, путем расслабления и организации перерывов на работе.

Проявляется на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание каких-то моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ), сбои в выполнении каких-либо двигательных действий и т.д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом».

На второй стадии

Наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности (дети, родители), «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с пол-оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал.

Симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной характер и труднее поддаются коррекции. Человек может чувствовать себя истощенным после хорошего сна и даже после выходных. Для заботы о себе ему требуются дополнительные усилия.

Собственно личностное выгорание. Хронические признаки и симптомы. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Наблюдаются когнитивная дисфункция (нарушение памяти и внимания), нарушения сна с трудностями засыпания и ранними пробуждениями, личностные изменения. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Возможно развитие тревожного, депрессивного расстройств, зависимостей от психоактивных веществ. Соматические симптомы.

Особо опасно выгорание в начале своего развития, так как «выгорающий» педагог как правило, не осознает его симптомы и изменения в этот период легче заметить со стороны. Выгорание легче предупредить, чем лечить, поэтому важно обращать внимание на факторы, способствующих развитию этого явления.

Что же нужно делать, чтобы не возникало эмоциональное выгорание?

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, устранению неприятных ощущений. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще неосознаваемыми.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них.

Упражнение «Порой я балую себя»

Содержание: перед началом психолог предупреждает слушателей, что сейчас каждому участнику понадобиться лист бумаги и вся информация, которую они запишут на листе, будет носить строго конфиденциальный характер. Сидящих рядом не спрашивать о том, что они написали.

Инструкция: вспомните и составьте список дел, которые Вы выполняете с целью доставить себе удовольствие, позаботиться о своем душевном здоровье и немного побаловать себя.

Когда списки будут готовы, участники должны отметить, как часто они делают то, что написано на листе. После этого предлагается обсудить и высказать свое мнение по поводу того, насколько важно иногда сделать что- нибудь приятное себе.

Поэтому желательно быть более искренними, не заглядывать в листы коллег.

Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.

Естественные приемы регуляции организма:

• смех, улыбка, юмор;

• размышления о хорошем, приятном;

• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

• наблюдение за пейзажем за окном;

• рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;

• мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

• «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

• вдыхание свежего воздуха;

• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так;

• посещение бассейна, тренажерного зала, занятия йогой, спортом и т. д.
• релаксация
• сделать себе небольшой подарок (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинать в ресторане).
• разрешить себе побыть некоторое время в одиночестве.
• найти время с удовольствием заняться своим любимым делом.
• позволить себе полдня провести за «ничегонеделанием».
• каждый вечер вставать под душ и «смывать» события прошедшего дня, т. к. вода издавна является мощным универсальным проводником.
• фильмы, спектакли, юмористические передачи;
• баня-сауна;
• аромотерапия, массаж;
• парикмахерская, шопинг;
• отдых в санатории;
• покричать там, где никто не услышит;
• поплакать, если грустно;
• выбить пыль из ковра, устроить генеральную уборку или ремонт.
• порисовать;
• погулять, быстро пройтись;
• послушать спокойную музыку;
• пикник, путешествие (поездка в красивое место);
• встретиться с подругой/другом и с чувством обсудить ситуацию.

И конечно же не забывайте про САМОВНУШЕНИЕ И САМОПООЩРЕНИЕ

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

Метод быстрого снятия сильного психического напряжения

Конечно, нужно правильно уметь расслабляться, владеть техниками управления своим психоэмоциональным состоянием.

Сегодня я хочу дать вам несколько техник, способов управления своим психоэмоциональным состоянием, поднять свою самооценку, повысить эмоциональный настрой. А чтобы, слово работа ассоциировалась у вас только с радостными и счастливыми моментами.

Инструкция: Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, — вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь.

Упражнение «Поплавок в океане»

Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что Вы маленький поплавок в огромном океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несут Вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Какие еще возникают ощущения, когда Вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят, клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

Выполним упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Предлагаем вам использовать очень простой приём. Исходное положение — сидя на стуле или кресле. Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медленно! — поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

«Дышите глубже, если вы взволнованы»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Дыхание состоит из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно дышать так. Вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд. Попробуем!

Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза. Попробуем!

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно. Вы дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей. Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь.

Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Упражнение «Смех живота»

Лежа на спине, расположите руки на диафрагме. Немного подышите животом, пока дыхание полностью успокоится. Потом постарайтесь воспроизвести ощущения тела, которые Вы обычно ощущаете когда смеетесь. Попытайтесь действительно «посмеяться животом», при этом Ваши руки, расположенные на диафрагме, должны почувствовать движение. Через несколько секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.

Источник