То чувство когда сделал уроки

Ноль мотивации: как не перегореть на учебе

Анна Веселко

Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.

Академическое выгорание можно определить как негативную эмоциональную, физическую и умственную реакцию на длительное обучение, которая приводит к истощению, разочарованию, отсутствию мотивации и снижению результатов . Это своего рода отрицательная кульминация многих недель или месяцев изучения одного и того же материала, или работы над одним и тем же проектом, или непрерывных лет обучения. Его не следует путать с однократным упадком сил, когда вы занимаетесь часами напролет, или с усталостью от бессонницы.

Академическое выгорание — это хроническое заболевание, явление, когда человек не может сосредоточиться на учебе, постоянно отвлекается и не интересуется своими задачами. Для более глубокого объяснения феномена выгорания исследователи разделили его на три характерных состояния —- постоянные и безрезультатные попытки сконцентрироваться, отчуждение от учебы и, наконец, полная невозможность изучить тему или выполнить поставленную задачу.

Симптомы академического выгорания проявляются не только в усталости и ощущении, что вы не можете заставить себя пойти на очередное занятие — выгорание может вызвать настоящие психосоматические проблемы, такие как головные боли, бессонница и депрессия , поэтому, как только вы распознаете симптомы, важно тут же начинать принимать меры, чтобы обратить состояние вспять. К симптомам академического выгорания относятся:

чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;

отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;

утрата уверенности в своих академических способностях;

неспособность уложиться в важные сроки;

напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;

более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;

увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;

неспособность сосредоточиться на учебной работе;

чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;

тревожность или депрессия.

Как предотвратить академическое выгорание

Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.

По возможности сделайте настоящий перерыв в работе и учебе, постарайтесь изменить свое расписание, чтобы каждую неделю выделять себе хотя бы один выходной.

Найдите время для приятных занятий

И не только в выходные! Наполните свой календарь делами, которые вы любите делать в течение недели, и вы почувствуете, что у вас появится больше мотивации в дни, требующие максимум вашего внимания на учебных задачах.

Делайте физические упражнения

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, не допускайте обезвоживания и ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать активность и здоровье своего тела и ума.

Исследования показали, что время, проведенное на природе, снижает уровень стресса, поэтому проводите свободное время на улице.

Найдите время для социальной активности

Позитивную систему поддержки обеспечивают не только друзья и семья, но и время, проведенное в веселой социальной среде: оно сделает вас счастливее и даст вашему разуму отдохнуть.

Ставьте разумные цели

И придерживайтесь их — используйте календарь и ежедневные напоминания, чтобы сохранять мотивацию для выполнения дедлайнов.

Избегайте откладывания на потом

Когда вы чувствуете стресс, очень хочется отложить задания и проекты в сторону, но в конечном итоге это приведет к недосыпанию, разочарованию и к еще большему стрессу.

Сделайте шаг назад

Взгляните на вашу образовательную ситуацию в целом. Спросите себя, правильно ли вы выбрали направление, курс или программу? Есть ли другое направление, в котором вы могли бы двигаться, чтобы это лучше соответствовало вашей карьере или интересам? Может быть, просто нужно сменить обстановку?

Как оправиться от академического выгорания

Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:

Обратитесь за помощью

Возможно, вам понадобится помощь профессионала — поговорите с психологом, учебным консультантом, наставником или другим специалистом, который может помочь преодолеть выгорание. Также можно заручиться помощью друзей, семьи и учителей.

Распознайте симптомы и не игнорируйте их

Запомните ключевые симптомы академического выгорания и не игнорируйте сигналы своего разума и тела. Выгорание только усугубится, если вы будете продолжать двигаться вперед, не получая надлежащую помощь.

Управляйте стрессом и внесите важные изменения в жизнь

Выделите время для себя, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Практикуйте осознанное дыхание, здоровое питание, больше общайтесь. Попробуйте также делать перерывы на медитацию в течение дня. Измените свое расписание, чтобы сформировать лучший баланс между разными аспектами вашей жизни.

Как усердно учиться, не перегорая

Типичный подход к приближающемуся учебному дедлайну выглядит примерно так: человек заставляет себя проводить все свободное время за учебными материалами, исключает все социальные мероприятия и развлечения и ругает себя за то, что теряет время или отвлекается. Это распространенный образец, потому что он представляет собой укрепляющий цикл . Вы начинаете отвлекаться, поэтому заставляете себя сдерживаться и тратить больше времени на обучение, что истощает вас еще больше, отвлекаться становится еще легче, что, в свою очередь заставляет проводить еще больше времени в учебной изоляции. Как правило, это продолжается до тех пор, пока учащийся не достигнет очень низкого уровня эффективности, не выдохнется и не сдастся.

Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.

Конкретные часы занятий с достаточным временем отдыха

Главная ошибка — это вера в то, что можно учиться без перерыва, и чем ближе экзамен или дедлайн, тем легче попасть в эту ловушку . Конечно, если вы хотите многому научиться, вам придется много работать, но об этом процессе нужно думать как о беге: когда вы придерживаетесь жесткого темпа, а ваша скорость неизменна и слишком высока, рано или поздно у вас начнет заканчиваться воздух.

Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.

Переключите задачи обучения с пассивных на активные

Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.

Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана ❓ Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.

Создайте комфортную рабочую среду без отвлекающих факторов

Этот шаг очевиден: если вы работаете там, где вас что-то отвлекает, вы точно отвлечетесь . Если вам нужно использовать интернет для обучения, используйте такое приложение, как SelfControl, для выборочной блокировки всех сайтов, которые не связаны с работой и будут вас отвлекать. Если можно вообще обойтись без интернета, даже лучше. Переведите телефон в беззвучный режим или не берите его с собой, когда учитесь.

Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.

Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.

Источник

«Ты сделал уроки?» Что сказать вместо этого – и зачем

Устали контролировать ребенка? Другой способ общения: как стать ближе

Сьюзен Стиффелман психотерапевт, педагог, специалист по детско-родительским отношениям, автор книг для родителей

Каких слов ждут от вас дети-школьники, когда вы входите в их комнату? Вопросов, указаний, советов. Нет, им совсем не хочется этого слышать, но когда изо дня в день повторяется «Ты сделал уроки?», «Сколько можно сидеть за компьютером?», трудно поверить, что вы способны произнести что-то совсем другое. А если попробовать? Как там говорила мама Крошке Еноту: «Просто улыбнись»?

Как покончить с загруженной жизнью?

Зака можно было назвать обычным одиннадцатилетним мальчиком. Он был единственным ребенком в семье. Его родители пришли ко мне на консультацию, потому что им показалось, что Зак начал общаться с «менее подходящими» для него ребятами. Более того, в последнее время он выглядел весьма озлобленным и был очень саркастичен и колок в разговорах с родителями.

Его родители были весьма занятыми людьми, выполняющими по сто дел одновременно. Майкл работал кинопродюсером, а Карен была домохозяйкой с целым рядом увлечений и интересов, которые не позволяли ей часто бывать дома. Все дни их были плотно расписаны, и, хотя они старались собираться вместе на семейный ужин, в большинстве случаев все их общение с сыном сводилось лишь к тому, чтобы выдать Заку новый список заданий и обязанностей: «Ты уже сделал домашнее задание? Ты прочитал то, что тебе задали на сегодня? Почему ты до сих пор за компьютером?».

Я порекомендовала маме и папе Зака немного изменить подход к общению с сыном. «Просто попытайтесь ему дружественно улыбнуться, проходя по комнате, где он смотрит телевизор или делает домашнее задание. Или сядьте рядом и расскажите смешную историю, когда он этого совсем не ожидает. Говорите ему невзначай: „Я тебя люблю“ или погладьте по спине. Если он рассказывает вам что-то, пусть ваш разум внимает этому в полном спокойствии».

С Заком начали происходить удивительные вещи. Карен рассказала мне, что однажды вечером вскоре после нашей беседы она заметила, как Зак бездумно смотрит телевизор. Она подошла к нему, и он тут же начал язвить: «Знаю-знаю, сейчас мне скажут, что я должен отправляться делать уроки и что мой мозг скоро сгниет от просмотра всей этой ерунды».

«Неа! Я даже не думала об этом, дорогой. Я просто пришла сказать тебе «привет». Она мягко улыбнулась, а затем ушла в другую часть комнаты, где села у окна и стала увлеченно наблюдать, как играет во дворе их собака.

Карен сказала мне: «Зак просто был в замешательстве! Он поначалу удивленно глазел на меня — стыдно признаться, но он нечасто видит, как его мама делает нечто подобное. Я постоянно куда-то бегу, что-то делаю. Но спустя несколько мгновений он вдруг встал, подошел и сел со мной рядом. Мы вместе наблюдали за собакой какое-то время, а затем также вместе вышли поиграть с псом. Я поверить не могла, с каким энтузиазмом он присоединился ко мне!».

Отец Зака рассказал свои истории. Майкл признался, что всякий раз, когда они ехали вместе в машине, он включал на полную громкость музыку, но в этот раз вместо этого он предложил сыну разгадать загадку. (Он, безусловно, подготовился к этому моменту, подсмотрев пару-тройку загадок в Интернете!)

Зак нахохлился и сказал, что у него нет никакого желания разгадывать глупые загадки, и замолк. Майкл не стал давить на него, а, напротив, дал ему возможность подуться в удовольствие. Спустя несколько минут (которые Майклу показались часами) Зак вдруг выпалил ответ. Майкл был искренне поражен и на радостях припарковал машину на обочине и от всей души обнял сына. Зак был застигнут врасплох и, очевидно, глубоко тронут. Все закончилось тем, что следующие 15 минут они так и провели в машине на обочине, отгадывая загадки, которые нашел в Интернете Майкл и которые были в арсенале у каждого из них еще с далекого прошлого.

Когда мы встретились с Карен и Майклом в следующий раз, они оба знали, что их сын потихоньку возвращается к ним. Они твердо решили замедлить бешеный ритм своей жизни и уделять больше времени друг другу и сыну, хотя и признавали, насколько сложно отказаться от привычки постоянно проверять, нет ли «срочных» звонков, писем или сообщений на их телефонах.

Общаться — или дергать детей по поводу и без?

В большинстве случаев, когда я захожу в комнату своего сына, пока он читает или играет на гитаре, меня просто не замечают. «Я просто зашла узнать, как дела», — говорю я. Спустя несколько мгновений, ровно когда я встаю и направляюсь к выходу, я слышу: «Ты куда пошла?» или «Не уходи». Он хочет оставаться в контакте со мной. Он нуждается в том, чтобы я сделала этот первый шаг и дала ему четко понять, что я есть здесь и сейчас — просто так, а вовсе не затем, чтобы загрузить его вопросами или прочитать какое-нибудь родительское наставление.

Не так давно я помогала одной своей маленькой знакомой выполнить задание по математике. Это живой, наполненный энергией ребенок, и я обожаю проводить время с ней. По мере того как она писала, она говорила мне: «Обожаю звук, который издает мой карандаш, когда я вожу им по бумаге». Я была полностью заворожена ее умением наслаждаться столь незначительными вещами. Я тоже взяла карандаш, и мы начали сравнивать звуки. Затем мы устроили «карандашный концерт», начав рисовать на бумаге одновременно. Это было фантастически, и я могла бы запросто лишиться такого удовольствия, будь я просто сосредоточена на выполнении домашнего задания.

Присутствие в вашей жизни ребенка — это как подарок, упакованный в огромное количество слоев праздничной бумаги, которая неустанно продолжает раскрываться для вас. По мере того как дети взрослеют и все больше становятся самими собой, мы можем — если будем наблюдать внимательно — раскрыть для себя целый спектр качеств и характеристик, которые раньше даже не замечали.

Но внимание многих из нас так загружено многочисленными «задачами» воспитания, что мы просто проходим мимо миллиона моментов, которые способны реально сблизить нас с нашими детьми. И именно в такие моменты мы можем увидеть, кто они есть на самом деле и в кого они превратятся в скором будущем.

Когда наше общение сводится к отслеживанию, чтобы они приняли витамины, помыли за собой посуду и не забыли помыть себя, мы получаем лишь поверхностное представление о том, что же это за уникальное путешествие — воспитание детей. Это все равно что отправиться на Гавайи, запереться в номере и смотреть телевизор.

Если в минуту спокойствия мы вдруг спросим себя, чего же мы действительно желаем нашим детям, и ответ хоть как-то будет связан с тем, чтобы они чувствовали себя счастливыми на протяжении всей жизни, то величайший дар, который мы можем им дать, — научить их жить здесь и сейчас, дабы они смогли в полной мере насладиться радостями и богатствами, доступными для них.

4 игры, которые научат вас жить настоящим моментом

Дыхание медвежонка. Положите ребенка на пол, а ему на живот — маленького плюшевого мишку или любую другую игрушку. Делая вдох и выдох, он должен наблюдать за тем, как поднимается и опускается его живот. Это помогает детям сосредоточиться и расслабиться.

Вертушка. Сохраняя живот расслабленным, мягко и медленно дуйте на вертушку.

Волшебные руки. Быстро и интенсивно потрите ладони друг об друга в течение нескольких секунд, а затем прислушайтесь к их согревающему и болеутоляющему действию. Эти ощущения позволяют вам вновь почувствовать свое тело и вернуться в настоящий момент.

Соломинка. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните воздух через соломинку. Одной рукой держите соломинку, а вторую поместите с ее обратной стороны, чтобы чувствовать, насколько сильно или слабо вы выдыхаете воздух. Выдох должен быть настолько мягким, чтобы воздух с обратной стороны вообще не ощущался. Когда большую часть воздуха вы выпустите, уберите соломинку изо рта и остатки воздуха выдохните свободно. Сделайте пару обычных вдохов и продолжите упражнение.

Источник