Терапевтический дневник от стресса

Ведем дневник или терапевтические практики, которые помогут лучше себя понять

Для многих ведение личных дневников ассоциируется с книжечками под замочком, которые ведут девочки в младшей школе. Однако ведение записей может быть прекрасным инструментом психологической работы, как самостоятельной, так и со специалистом. В этой статье мы рассмотрим, как и для каких целей можно использовать дневники.

Зачем можно вести записи?
1. Выражение внутренних переживаний.
В этом случае мы можем облечь свои чувства в слова и образы, высказать то, что кажется недопустимым или сложным сказать вслух, » без цензуры » обратиться к тем, к кому эти чувства относятся, «выпустить пар».

2. Сбор информации для дальнейшего анализа.
Ведение такого дневника чем-то похоже на создание протокола научного эксперимента: мы не пытаемся сразу делать выводы или найти подтверждение наших идей. Вместо этого мы стараемся максимально объективно и подробно зафиксировать происходящее.

3.Исследование конкретной темы.
Ведя дневник, мы фокусируем внимание на определенной теме или аспекте своей жизни. Часто опорой для этой работы выступают специально сформулированные системы вопросов, которые позволяют рассмотреть тему с разных сторон, связать ее с более широким контекстом. Примером таких тем может быть: «Мое отношение к деньгам», » Дружба в моей жизни «.

4. Анализ своих переживаний, помощь в принятии решений.
Когда речь идет об анализе, в первую очередь нужно сформулировать, что таким образом мы хотим понять и на что будем обращать внимание. Удобно начинать запись с вопроса, на который хочется найти ответ. Например: » Что я чувствую к этому человеку? «, «Почему мне неуютно на текущей работе? «

5. Наблюдение за своим состоянием.
Дневник будет полезен тем, кто хочет отследить изменения в своей жизни ,например, в связи с прохождением лечения или введением новых привычек. В таком случае, нужно выделить то, что будем отслеживать и шкалу оценки. Чаще всего в таких дневниках фиксируют качество и продолжительность сна, уровень бодрости, настроение, аппетит. Удобно использовать для этих целей специальные мобильные приложения, которые помогают также вести статистику и строить наглядные графики.

6.Самоподдержка.
Записи помогают фокусироваться на положительных аспектах жизни и собственной личности. Обычно они представляют собой небольшие списки, которые ежедневно дополняются. Например: » Сегодня я могу похвалить себя за… «, » Сегодня меня удивило… «

Ведение дневника может привнести в вашу жизнь много положительных моментов.
Однако, чтоб дневник реально принес вам пользу, нельзя забывать о технике безопасности:
1. Выделите время для письма, когда нет других дел и никто вам не помешает. Также рекомендуется поставить четкую границу окончания письма.
2. Убедитесь в том, что дневник никто не прочитает без вашего ведома. Да-да, те самые «замочки» на тетради очень важны, чтоб иметь возможность быть предельно искренним.
3. Не пишите через силу, если не хочется прямо сейчас или, если поняли, что такой формат — это «не ваше». Также стоит остановиться, если после письма вам становится хуже и негативные эмоции долго не уходят.
4. Подумайте, кто может оказать вам поддержку, если вскрывшиеся переживания будет сложно прожить самостоятельно. Это может быть специалист или кто-то из близких.
5. Если вы находитесь в тяжелой жизненной ситуации или переживаете психическое расстройство, лучше вести дневник под руководством специалиста.

Источник

Дневник стресса

Стресс может возникнуть в любое время: в очереди, при общении со сложными людьми, на работе. Проблем с ним становится значительно больше, если его вовремя не распознать и не начать с ним бороться. Именно здесь вам пригодится дневник: он поможет понять причины беспокойства и выработать стратегии для их преодоления.

Идея дневника стресса в том, чтобы регулярно записывать информацию о ситуациях, которые вызывают неприятные эмоции. Это важно, потому что зачастую они проходят мимо нашего внимания.

Дневник стресса поможет вам понять:

• Его причины в мелких деталях.
• Уровень давления, при котором вы можете работать наиболее эффективно.
• Насколько вы в состоянии выработать стратегию для его преодоления.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

Использование техники

Каждый раз, когда вы вносите запись в дневник, записывайте следующую информацию:

• Дату и время записи.
• Самое интенсивное с точки зрения стресса событие, которое случилось с вами за это время.
• Насколько счастливы вы сейчас по шкале от 1 до 10. Также определите свое настроение и эмоции, которые переживаете в данный момент.
• Насколько эффективно вы работаете или учитесь сейчас по шкале от 1 до 10.
• Фундаментальную причину стресса. Здесь могут возникнуть трудности, поскольку чаще всего мы выявляем поверхностную причину стресса. Выделите время и подумайте над этим.
• Симптомы, которые вы ощущаете: бабочки в животе, злость, головную боль, учащенный пульс, влажные ладони и т.п.
• Насколько хорошо вы справились с ситуацией. Ваши действия привели к разрешению проблемы или только ее усугубили?

Анализ дневника

Вам нужно вести дневник стресса на протяжении нескольких дней, чтобы приступить к этому шагу:

• Рассмотрите все записанные ситуации, в которых вы испытывали стресс. Выделите наиболее часто встречающиеся и наиболее деструктивные.
• Проанализируйте отмеченные ситуации: оцените их и отметьте наиболее частую причину стресса. С какими ситуациями вы справлялись лучше всего? С какими хуже? Как вы думаете, почему?
• Проанализируйте причины стресса в разных ситуациях. Перечислите способы, при помощи которых вы сможете в следующий раз улучшить ситуацию.
• Подумайте над тем, как вы справляетесь с проблемами под напряжением. А как ведете себя, если уверены в себе и счастливы? Под каким уровнем стресса вы работаете лучше всего?

Анализ дневника — отличный способ взглянуть на ситуацию в общем. Часто мы считаем, что причин для стресса у нас много, но если проанализировать дневник, то скорее всего увидим, что это не совсем так. Стоит, например, повысить уверенность в себе или научиться выступать на публике, как множество проблем уйдет.

Следующие шаги

Теперь вам нужно взять стресс под свой контроль. Начните с осознания того, какие люди и ситуации приводят к вашему стрессу:

• Если дело в людях, тогда повышайте свои навыки коммуникации.
• Возможно дело в вашей неорганизованности и недостатке знаний о тайм-менеджменте?
• Если вы к концу каждого дня чувствуете себя измотанным, возможно дело в вашем эмоциональном выгорании.

Помните, что некоторые стрессы неизбежны, особенно если ваша должность требует большой ответственности.

Советы

Вот несколько простых и действенных советов, которые помогут вам взять стресс под свой контроль и научиться избегать его:

• Спите достаточно. Этот совет кажется очевидным и набившим оскомину, но тем не менее к нему прислушивается не так много людей. Некоторые даже гордятся тем, что спят мало. Не будьте таким человеком, тут гордиться нечем.
• Медитируйте. Медитация позволяет обнулить эмоции и ощутить себя белым листом, на котором вы сами можете написать любую информацию.
• Найдите для себя источники удовольствия. Невозможно испытывать удовольствие и стресс одновременно, поэтому чем больше вы будете радоваться жизни, тем лучше и быстрее будет восстанавливаться ваша психика.
• Разгребите беспорядок. Беспорядок на рабочем столе и квартире путает ваши мысли и не позволяет мыслить ясно. Один из симптомов стресса — клубок непонятных мыслей в голове, которые повторяются снова и снова.
• Делайте сразу. Если у вас появилось дело, которое можно выполнить за минуту и меньше — делайте его не раздумывая.
• Выполняйте одно дело за раз. Последовательность убивает стресс, потому что приводит к порядку нервной системе и голове.

Стресс может привести к очень неприятным последствиям: ухудшению здоровья, депрессии и полной эмоциональной разбалансировке. Ведение дневника стресса позволит выявить причины и научиться с ними бороться. Относитесь к стрессу осознанно, подмечайте его особенности и через какое-то время вы поймете, как научиться им управлять.

Источник

«Дорогой дневничок, все плохо». Как правильно вести записи, чтобы уменьшить тревожность и справиться с депрессивными мыслями

В России постепенно учатся не стыдиться говорить о психическом здоровье и не стигматизировать людей с психическими расстройствами, но информации по этой теме по-прежнему мало. Например, у нас редко говорят о психогигиене — профилактике психических заболеваний, — хотя общеизвестно, что болезнь проще предотвратить, чем лечить. Одно из самых простых и доступных средств профилактики психических расстройств, которое также повышает эффективность лечения от них, — это ведение дневника.

Ведение дневника кажется задачей, не требующей каких-то объяснений: многие читали записки деятелей из прошлых эпох, чтобы лучше понимать историю, многие в школьные годы прятали в своей комнате тетрадку, в которой прилежно фиксировали события и впечатления. Повзрослев, мы чаще всего бросаем это занятие: времени постоянно не хватает, и ведение дневника кажется лишним обвесом. Мне было лень вести даже школьный дневник, а на личный не хотелось тратить время — казалось, есть куча вещей интереснее, полезнее и важнее. Сейчас я отношусь к этому совершенно иначе.

Я выяснила, что ведение дневника — крайне полезная штука, если хочешь выкарабкаться из депрессии, справиться с приступами паники, стать менее чувствительным к стрессу и перестать быть жертвой своих же загонов.

У меня было две депрессии (вторая перешла в полугодовое биполярное расстройство), и на второй я твердо решила, что как следует разберусь в вопросе, приведу себя в порядок и буду делать всё возможное, чтобы рецидив не повторился. Кроме научных статей, книг и личного опыта других людей с депрессией я стала изучать тот сегмент англоязычного ютуба, пользователи которого рассказывают о своих психических проблемах и рассуждают о психическом здоровье.

Таких пользователей в избытке. Все они делятся своим опытом преодоления расстройств и жизни с ними. Одни рассказывают про свои попытки суицида, другие — о неприязни к тому, как психические проблемы изображают в поп-культуре, третьи — о непонимании со стороны друзей, и т. д. Оказалось, что многие ведут дневник, и это помогает им не только ускорить выздоровление, но и держать себя в форме, то есть меньше переживать и тревожиться, избегать ловушек, в которые нас загоняет собственное не всегда адекватное восприятие реальности, и отслеживать то, какие обстоятельства и как влияют на настроение и самоощущение. Существуют рекомендации, что и как писать, чтобы это было по-настоящему эффективно.

Вести дневник нужно всем, и вот почему

Одним из первых о пользе ведения записей для психического здоровья заговорил американский профессор Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебейкер. Во время собственной депрессии Пеннебейкер исповедовался бумаге во всем, что привело его к болезни, и постепенно это помогло ему выкарабкаться. Личный опыт побудил ученого заняться исследованиями о связи между эмоциональным состоянием человека и ведением записей о себе.

Подопытные Пеннебейкера писали о событиях, вызвавших у них сильные эмоции или даже травмировавших их психику. В результате у них улучшались показатели физического и психического состояния: они начинали чувствовать себя счастливее, исчезала подавленность, снижалось артериальное давление.

Пеннебейкер продолжал заниматься этой темой, в том числе и в связи с терактами 11 сентября 2001 года. Появились и другие исследователи, разработавшие различные способы ведения дневников, чтобы сделать этот инструмент более эффективным. Сейчас в интернете можно найти отзывы людей, использующих дневники, чтобы справиться со стрессом или депрессией — вбивайте запросы journaling или journaling for mental health.

Согласно исследованиям, какая-либо форма расстройства психики есть у каждого третьего россиянина, но большинство готово обратиться за помощью только в тяжелых случаях. Дневник особенно необходим тем, кому уже поставили диагноз «депрессия», «посттравматическое стрессовое расстройство», «тревожное расстройство» или «биполярное расстройство». Он также нужен, когда вы переживаете стрессовую ситуацию прямо сейчас, например потеряли работу или у вас умер кто-то близкий (даже если вам кажется, что вы хорошо справляетесь). Дневник стоит завести, если вы чувствуете себя подавленным, много прокрастинируете, у вас случаются приступы паники, вы подолгу не можете заснуть из-за роящихся в голове мыслей, вам сложно принимать решения, вы осознаете, что ваша жизнь могла бы быть лучше, но не понимаете, что для этого нужно сделать.

Дневник не заменит хорошего психотерапевта или правильно подобранные медицинские препараты, но он может быть профилактикой тревожных расстройств или легких депрессий для тех, кто постоянно живет в стрессе.

Инструкции по применению

Дневник можно вести аналоговым способом на бумаге, в любой текстовой программе, в формате аудио, представляя себя агентом Купером из «Твин Пикса», или записывая видео. Полезно потестировать каждый способ несколько дней, чтобы понять, какой вам подходит больше. Если хотите, клейте внутрь стикеры, билеты в кино, распечатки статей и другие подобные сувениры прожитых будней. Каждый сам решает, показывать кому-то свой дневник или нет, хотя некоторые форматы ведения предполагают, что даже автор не перечитывает то, что написал. Хоть крестраж из него делайте, как сделал Волан-де-Морт в саге о Гарри Поттере, это ваше дело, и только ваше.

Единственное, что действительно важно — не бросайте писать, даже если чувствуете себя хорошо, потому что это «хорошо» может неожиданно пройти. Можно начать писать реже (не каждый день) или меньше, но регулярность должна сохраняться.

Чтобы не теряться и быстро закрепить новую полезную привычку, можно воспользоваться готовыми методиками. Вот некоторые из них.

Дневник по Пеннебейкеру

Главный исследователь пользы дневника вывел такие правила:

• писать нужно ровно 20 минут (ставьте таймер, если он вас не нервирует);
• писать нужно об эмоционально затронувших вас событиях прошедшей недели, месяца или даже года;
• писать нужно только для себя, думать о пунктуации, орфографии, связности текста или красивом почерке не нужно;
• не нужно перечитывать или хранить эти записи, их можно просто выкинуть;
• цель такого дневника — излить свои невысказанные мысли и избавиться от них, чтобы они вас больше не беспокоили.

Утренний дневник

Вторая жена режиссера Мартина Скорсезе, писательница, исследователь природы и проблем творчества Джулия Кэмерон, прежде всего известна как автор книги «Путь художника». В ней Кэмерон предлагает ряд занятий-заданий, которые должны помочь творцу преодолеть свои блоки и сомнения, развить способности и найти вдохновение.

Одно из предложенных упражнений, Morning Pages, заключается в том, чтобы каждое утро первым делом выдавать свой поток сознания на три страницы формата А4. Это могут быть даже незаконченные предложения или бессвязный текст. Нужно просто писать всё, что приходит в голову: чувства, переживания, страхи, планы на день, рефлексию о прошедших событиях, мечты.

Сначала это может быть трудно, и первые страницы придется исписать фразами вроде «Я не знаю, о чем писать», «Мне ничего не приходит в голову» или «Я всё еще не написал ничего толкового», но со временем станет проще. Кэмерон также советует не перечитывать записи. Такой дневник стоит вести ежедневно хотя бы 12 недель (на это время рассчитана книга «Путь художника»), потом можно писать два-три раза в неделю или сократить число страниц до 1,5–2. Англоязычный ютуб по запросам morning pages или journaling выдает довольно много роликов тех, кто регулярно практикует это упражнение. Обычно эти люди рассказывают, что регулярные утренние записи помогают им быть более сосредоточенными в течение дня и меньше переживать, а также вытащить из подсознания мысли, которые иначе просто забылись бы.

Рабочая тетрадь для тех, у кого депрессия

Американская исследовательница Мэри Эллен Коупленд получила ряд наград за вклад в разработку программ помощи людям, страдающим психическими заболеваниями. Она написала более дюжины книг на эту тему, но ни одна из них не выходила на русском языке. Среди ее работ есть «Рабочая тетрадь для тех, кто в депрессии: гид по жизни с депрессией и биполярным расстройством». На Amazon второе издание этой книги можно купить за 17–25 долларов, она также бывает в американских библиотеках. В России она, скорее всего, есть только у некоторых психологов и психотерапевтов.

Однако можно смастерить собственное подобие такой рабочей тетради и выполнять в ней некоторые наиболее важные задания из книги Коупленд:

• напишите причины, по которым вам нужно и хочется жить;
• составьте список воспоминаний, которые вызывают у вас улыбку;
• перечислите все ваши самые большие достижения в жизни (это могут быть и награды, и вещи вроде «начал сдавать мусор на переработку»);
• подумайте и составьте список того, что может спровоцировать у вас приступ паники, тревожность или начало депрессии, постарайтесь определить свои триггеры;
• сделайте список того, что обычно помогает вам почувствовать себя лучше;
• опишите, какой вы, когда вы чувствуете себя хорошо, какие ощущения вы испытываете, что думаете о мире и о себе.

Рабочая тетрадь придумана таким образом, чтобы помочь человеку научиться контролировать собственное психическое состояние. Зная свои триггеры, проще научиться их избегать или придумать, как с ними справляться.

Иметь под рукой список своих достижений удобно в моменты, когда ощущаешь себя полным неудачником. Во время суицидальных мыслей можно сразу же заглянуть в список причин для того, чтобы жить.

Выполнив все задания, тетрадь стоит время от времени перечитывать.

Письма

На нашу психику влияют контакты с другими людьми, а некоторые конфликтные ситуации мы не можем пережить годами и порой ведем с их участниками постоянный мысленный диалог. Для того чтобы не копить эти эмоции в себе, можно завести тетрадь, в которой вы будете писать письма. Эти письма так и останутся в тетради, их не надо никуда отправлять.

Напишите вашим родителям то, что никак не решаетесь сказать лично. Напишите той хамоватой чиновнице, которая испортила вам день. Напишите потерянной любви или человеку, которому вы так и не решились признаться.

Если у вас намечается встреча с человеком, который вас обидел или раздражает вас, то напишите ему перед этим письмо. В общем, если кто-то вызвал в вашей душе волнение — напишите ему самое честное и искреннее письмо, какое только можете. Опишите, что вас задело, что вы почувствовали и как это повлияло на вас. Лучше всего, если в этом письме вы сможете простить и отпустить адресата, но вовсе не обязательно, что это получится с первого раза.

Список достижений

Многим людям, а особенно тем, кто находится в депрессии, свойственно зацикливаться на том, что не получилось, а не на том, с чем они справились. Такое мышление отнимает силы и часто заставляет откладывать или вообще отказываться от всяких планов.

Заведите записную книжку или тетрадь, куда каждый день или хотя бы раз в неделю будете записывать свои достижения за 7 дней. Помыли окна, сдали проект раньше или просто сдали его, помогли инвалиду, не наорали на хамоватую чиновницу, нашли в себе силы извиниться, сходили на пробежку — пишите всё. Как вариант, если вы уже ведете дневник или ежедневник с задачами, можете записывать свои достижения туда, а в конце недели подводить итоги.

Советы другу

Мы часто относимся к себе строже, чем к другим, и можем простить кому угодно то, что не прощаем себе годами. Человеку в депрессии особенно сложно адекватно оценить свои неудачи и трудности, и любые мелочи раздуваются до размеров слона. Из-за этого становится сложно принимать адекватные решения и порой хочется вообще ничего не предпринимать, чтобы не ошибиться. Да еще и бывают случаи, когда рассказать кому-то о своей проблеме психологически трудно. Тут и может сработать эта тактика.

Максимально абстрактно опишите на бумаге ситуацию, требующую разбора, то есть не указывайте имена, организации и прочие детали. Теперь представьте, что даете совет другу или отвечаете на письма читателей в специальном разделе какого-то издания (как Лидия Маслова в GQ). Затем сделайте всё согласно своему совету.

Посоветовать приятелю извиниться или подкатить к понравившемуся человеку всегда проще, чем сделать это самому.

Я узнала всю эту информацию уже после того, как прошла моя вторая депрессия. Во время нее я вела дневник, потому что мне нужно было куда-то сливать одолевавшие меня в то время мрачные, а порой просто агонистические мысли, чтобы не утонуть в них с головой. Эти записи были довольно хаотичными, тогда я не понимала, как они могут помочь, хотя постфактум могу сказать, что они позволили разобраться с тем, что лично у меня провоцирует депрессию, вызывает тревожность и мешает жить лучше.

Еще я узнала, какие психологические проблемы бывают у других, а также много историй о чужих депрессиях, и именно это побудило меня изучить больше о дневниках, потому что это определенно нужно не только мне.

Сейчас моя главная цель — избежать возможного рецидива и избавиться от остатков того мышления, которое появляется во время депрессии и становится привычкой. Для этого я постоянно веду утренний дневник по рецепту Джулии Кэмерон.

Мой текущий результат — мне проще сосредоточиться на работе, я быстрее расслабляюсь, больше не переживаю подолгу из-за любой ерунды, мне легче общаться с людьми, даже с заведомо конфликтными, и я не помню, когда у меня последний раз был приступ паники. Так влиять может не только дневник, но сейчас я не принимаю никакие медикаменты и определенно чувствую себя спокойнее сразу после того, как заканчиваю писать.

Еще одна вещь, которую я делаю регулярно, — фиксация всех моих маленьких и больших успехов на бумаге, потому что мне свойственно забывать о них или обесценивать. К другим способам я прибегаю время от времени, когда возникают требующие этого ситуации. Возможно, я могла бы обойтись и без этой писательской канители, но, исходя из опыта, так я справляюсь с собственными психологическими трудностями гораздо быстрее.

Источник