Техногенный стресс что это такое

Чем опасен техностресс и как с ним бороться

Валерия Давыдова

Девайсы и соцсети ― это не только наша связь с внешним миром, но нередко и опасный источник техностресса. Техностресс приводит к тревожности и, как следствие, серьезным проблемам с ментальным здоровьем. Разбираемся, как дистанцироваться и отдохнуть от девайсов, гегемонии новостей и социальных сетей, распознать техностресс и одолеть его раз и навсегда.

Авторитетный академический ресурс International Research Journal определяет техностресс как современную болезнь, для которой характерно чувство тревоги и постоянное ощущение, что ты что-то упускаешь, если не успеваешь отвечать на сообщения или следить за технологическими новинками. Люди испытывают техностресс, когда не могут справиться с информационным потоком и новыми технологиями. Часто это проявляется в ощущении конвульсивной необходимости проверять соцсети и сообщения, обновлять свой статус и выкладывать фото, в особенности селфи, отвечать на письма по работе даже после окончания рабочего дня ― и все это в режиме мультизадачности.

Техностресс приводит к бессоннице, раздражительности, тревожности, фрустрации, из-за этого состояния люди склонны принимать неправильные решения, оно может влиять на работу и отношения с людьми. А ведь мы сталкиваемся с технологиями каждый день — дома, на работе, в городе; почти у каждого сегодня есть смартфон и соцсети — самые настоящие и главные техностресс-факторы.

Как устроен техностресс

Стресс сам по себе — активизация функций в организме, направленных на выживание или на то, чтобы справиться со сложной ситуацией. В здоровом режиме это краткосрочная активность, после которой идет намного более длительный период расслабления и восстановления. Вспомните кошку или собаку, которые могут быстро и интенсивно бегать, но большую часть времени лежат и спят. В современной литературе это называется завершением цикла стресса , и в таком случае речь идет о «хорошем» стрессе (эустрессе).

Проблема в том, что нередко стресс в нашей жизни принимает хронический характер и становится дистрессом , или «плохим» стрессом: вдох, еще один вдох, и еще один вдох, а выдоха так и не происходит.

Без завершения цикла стресса и качественного восстановления организм начинает истощаться и изнашиваться, снижается иммунитет, повышается количество и длительность воспалительных процессов, риск сердечно-сосудистых заболеваний. То же свойственно и для психологических факторов — качества внимания, концентрации, способности к эмоциональной саморегуляции. Проблема современного человека в том, что мы больше не умеем грамотно напрягаться и восстанавливаться: слишком многое из происходящего с нами вызывает у нас стрессовый отклик.

Техностресс возникает, когда человек не может приспособиться к работе технологий, что может происходить по разным причинам. Например, у вас нет опыта работы с новой программой или у вас избыток рабочих инструментов. Также влияет информационный перегруз, страх перед компьютерной терминологией, множество интерфейсов, большое количество онлайн-коммуникаций.

А еще техностресс связан с нашей эволюционной психофизиологией. Мы — охотники-собиратели, которым комфортно жить общинами до ста человек, справляясь с вызовами и сложностями соответствующего образа жизни. Именно к этому нас готовила биологическая эволюция, а не к тому, чтобы сидеть всю ночь перед дедлайном в стрессе от предстоящего разговора с руководителем.

Наш мозг разделен на три большие части: ствол, лимбическая система и кора головного мозга. Ствол отвечает за физиологию и автоматические реакции. Древний мозг, или лимбическая система, контролирует наши воспоминания и базовые эмоции. Кора ― рациональная часть мозга, которой мы себя осознаем, и именно она первая не успевает реагировать на поток входящей информации, быстро перегружается и устает. На эти влетающие в нас сообщения начинает реагировать лимбическая система, а затем и ствол. Наши организмы попросту оказались не приспособлены к такой скорости изменений культуры, социума и технологий. Новый софт тормозит на старом железе.

Техностресс-факторы

Еще один немаловажный фактор ― это размытие границ между рабочей и домашней коммуникацией. После того как мы выходим с работы, смартфоны остаются с нами и мы реагируем на любое сообщение по работе даже после окончания рабочего дня. Со временем эта граница стирается окончательно, определить рамки рабочего дня становится предельно сложно, в результате чего возрастает наше компульсивное желание проверять соцсети.

Информационный поток повышает стрессовое состояние и, как следствие, наше желание беспрестанно обновлять ленту и проверять уведомления

Ученые уже предприняли немало попыток определить уровень техностресса современного человека и его триггеры. Например, в одном из исследований профессора изучали, как часто люди переключаются между задачами.

Оказалось, что современный офисный сотрудник в среднем переключается 77 раз в день просто на просмотр почты и 60 раз в день на мессенджеры. Современному человеку не хватает времени на концентрацию, но мы вынуждены реагировать на все входящие сообщения.

Еще в одном исследовании участвовали респонденты, которые проверяли почту каждые 15 минут, и те, которые проверяли почту раз в день. Выяснилось, что со временем у вторых значительно снижался уровень тревожности, волнения и FOMO (англ. Fear of missing out ― страх, что другие проводят время продуктивнее и интереснее тебя).

Главный наш агрессор ― это смартфоны, с которыми мы не расстаемся весь день и держим в руках даже перед сном. Именно они стали причиной эмоционального выгорания и повышенной тревожности современного человека: зависимость от того, что происходит на экране смартфона, приводит к нарушению сна и ментальным расстройствам.

Исследователи выделяют пять основных факторов, провоцирующих техностресс:

Чем чаще люди пользуются компьютерами и другими девайсами, тем больше и быстрее эти технологии заставляют пользователей работать.

Технологии настолько глубоко проникают в жизнь человека, что личная жизнь пользователя становится доступна всем, из-за чего он ощущает необходимость всегда находиться на связи и поддерживать эту открытость.

Технологии постоянно развиваются, совершенствуются и усложняются, что приводит пользователей к необходимости постоянно изучать новое, чтобы успевать за изменениями. Многообразие новых приложений, функций и выражений повышает уровень стресса.

Современный человек находится в постоянном страхе потерять рабочее место ― или из-за того, что работает недостаточно быстро, или по причине продвинутости других людей, которые могут это место занять.

Из-за стремительной смены технологий и частых обновлений обесцениваются предыдущие знания, пользователь тревожится из-за того, что только что обретенные знания в скором времени потеряют актуальность.

Симптомы техностресса

Техностресс, как и любой другой стресс, проще всего распознать по косвенным проявлениям и процессам в теле : стрессовый отклик при наличии стрессового стимула проявляется моментально и выражается в знаменитой реакции «бей или беги», или, точнее, «бей — беги — замри — обмякни».

Реакция «бей» (fight) может проявляться как напряжение, сжатые кулаки и челюсти, напряженный живот, пружинистые ноги и общее направление вперед.

Реакция «беги» (flight) может проявляться схожим набором напряжений, втянутой в плечи головой и общим направлением назад.

Реакция «замри» (freeze) — это пресловутые ватные ноги и общая растерянность, направление движения во все стороны сразу и никуда в общем результате.

Реакция «обмякни» (flop) характеризуется общей вялостью, направленностью вниз, склоненной головой и бессилием.

Ментальные симптомы техностресса ― большое количество ошибок на работе, сложность концентрации, неуверенность, ментальное истощение, негативное отношение к компьютерам. Все эти показатели сопровождаются эмоциональными симптомами: паника, тревожность, фрустрация, одиночество, изоляция, злость. Все симптомы протекают на фоне дисбаланса рабочего и личного времени, недовольства работой и общего выгорания, когда кажется, как будто у вас нет времени спокойно все обдумать и придумать идеальное решение проблемы.

Как бороться с технострессом

Попробуйте отказаться от типа контента ― например, подкастов или аудиокниг. Существует исследование, которое доказывает, что мозгу нужно восемь дней, чтобы отдохнуть от постоянной загрузки информацией. Именно поэтому многие советуют брать отпуск больше, чем на семь дней, потому что только на восьмой день мы начинаем отдыхать по-настоящему.

Вторым этапом станет попытка договориться с собой и иногда «забывать» телефон на столе — например, когда вы идете обедать. Со временем здесь могут заработать вытесняющие привычки; плюс есть еще одно исследование, которое доказывает, что убранный с глаз телефон повышает когнитивные способности.

Следующий шаг ― устраивать себе интернет-детоксы , то есть время, когда вы не взаимодействуете ни с компьютером, ни с телефоном или же просто не выходите в интернет. Попробуйте делать это каждый день с девяти вечера до девяти утра. Да, есть вероятность, что за это время вас «потеряют», но вряд ли случится что-то действительно из ряда вон выходящее. В этом случае вам позвонят, все остальные сообщения вы просто прочитаете утром.

После этого можно попробовать удалить все, что не приносит вам пользы , будь то соцсети, мессенджеры, телеграм-каналы, игры. В мире так много информации, что что-то важное вы точно не пропустите!

Наконец, необходимо заниматься собой и своим телом (подойдут любые упражнения), качественно высыпаться, убрать все источники света из спальни, включая мелкие диоды на приборах (зарядные устройства, уведомления телефона, красный глазок телевизора и так далее), ограничить время, проводимое перед экранами. Учитесь отвлекаться, наблюдать за положением своего тела и правильным дыханием (попробуйте спокойно подышать по таймеру ― сперва 30 секунд, потом минуту — и так постепенно дойти до 10 минут спокойного и осознанного дыхания).

Чек-лист: как сократить технозависимость

Откажитесь от ленты новостей в соцсетях. Чтобы убрать ленту новостей в Facebook, можно установить расширение в Google Chrome News Feed Eradicator for Facebook. Если у вас Safari, можно просто расфолловить всех друзей.

Сократите время использования телефона. Можно даже пойти на отчаянный шаг, удалив все приложения.

Заархивируйте все каналы в телеграме. Если вам когда-то понадобится найти там информацию, вы все равно сможете это сделать.

Выключайте все уведомления на телефоне и на компьютере.

Самый действенный способ спастись от техностресса ― каждый раз, когда вы взаимодействуете с технологиями, задавать себе вопрос «Зачем?». Как только вы выработаете у себя привычку задавать себе этот вопрос, техностресс снизится.

Источник

Стресс: как его распознать и что с ним делать

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс — это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.

Стресс подстерегает нас везде — начиная от собеседования у работодателя или первого свидания и заканчивая грудой нестиранного белья или болезнью ребенка. Сам стресс не всегда плох, потому что позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас взрослее, закаленнее, умнее.

Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.

Часто мы не задумываемся над тем, все ли из того, что мы делаем, действительно нужно делать, — или лучше сказать себе: «Стоп». Мы обычно считаем, что просто выполняем то, что должен был бы на нашем месте делать любой нормальный человек. Как раз это и может вывести нас на путь хронического стресса, свернутый в постепенно закручивающуюся тугую спираль.

Стресс лучше распознать в самом начале

иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.

Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.

Когнитивные симптомы:

• Неспособность сосредоточиться и сконцентрировать внимание;
• Восприятие преимущественно негативных сторон бытия;
• Тревога или скачка мыслей;
• Затруднения в принятии решений;
• Трудности в освоении новой информации;
• Постоянное беспокойство;
• Кошмарные сны;
• Постоянное чувство вины;
• Неспособность к планированию своей жизни;
• Забывчивость, неорганизованность

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или ощущение отсутствия счастья;
• Низкая самооценка: «Я одинок, ничтожен»;
• Ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;
• Частые слезы, мысли о самоубийстве как возможном отдыхе;
• Удручение;
• Апатия;
• Раздражительность, вспыльчивость;
• Ажитация, неспособность расслабиться

Физические (соматические) симптомы:

• Нервозность, «трясучка»;
• Слабость, утомляемость;
• Мышечные подергивания, тремор;
• Боли, гипертонус мышц, спазмы;
• Диарея или запор;
• Тошнота, головокружение;
• Боли в груди, тахикардия, брадикардия;
• Частые простуды и прочие инфекции;
• Снижение полового влечения, потенции или способности к сексу;
• Частые отрыжка, метеоризм;
• Необъяснимые приступы «аллергии»;
• Набор или потеря веса при отсутствии изменений в питании;
• Звон, жужжание, щелчки в ушах;
• Холодные или потные ладони или ступни;
• Сухость во рту, затруднения глотания;
• Сжатие челюстей, скрежет зубов;
• Выпадение волос
• Акне (гнойнички на коже);
• Сыпь на коже, зуд;
• Онемение частей тела;
• Приливы жара/холода;
• Потливость; контроля
• Покалывания в различных частях тела;
• Снижения общего уровня энергии;
• Головные боли;
• Бессонница;
• Изжога;
• Панические атаки;
• Чувство тошноты;
• Учащенное мочеиспускание;
• Затруднение дыхания

Поведенческие симптомы:

• Изменение аппетита;
• Чрезмерный или недостаточный сон;
• Социальная изоляция, отгороженность;
• Агрессивность, враждебность;
• Острые реакции даже на обычные стимулы;
• Оборонительное поведение или подозрительность;
• Обсессивное или компульсивное поведение;
• Нервное поведение (обгрызание ногтей, неусидчивость, постоянное движение);
• Потеря потребности следить за своей внешностью, быть пунктуальным;
• Заикание, быстрая или бормочущая речь;
• Прокрастинация, пренебрежительное отношение к обязательствам, безответственное поведение;
• Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков для того, чтобы расслабиться;
• Ложь или постоянные оправдания с целью объяснения недочетов и провалов в работе;
• Увеличение количества мелких аварий или несчастных случаев, происходящих с человеком;
• Чрезмерное увлечение азартными играми, импульсивные и необдуманные покупки;

Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.

Как люди реагируют на состояние стресса

Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.

1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.

2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.

3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.

Как справиться со стрессом

1. Самый главный способ — избегать ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Для чего лететь на отдых в далекую страну, где, по слухам, происходит смена власти? Дважды думайте, планируя свои действия и особенно когда вами руководят эмоции.

2. Попытайтесь изменить ситуацию. Получите совет, позовите на помощь, возьмите в руки палку — все, что изменит ситуацию в вашу пользу.

3. Если ситуацию изменить невозможно, пробуйте приспособиться к стрессовому фактору. Если стрессор — человек — посмотрите на ситуацию его глазами и поймите причины его поведения. Если стресс вызывает слишком сильная загруженность — старайтесь найти дополнительные ресурсы для обретения сил. В любом случае, для адаптации к стрессору, лучше рассказать о вашей ситуации кому-то, кто умеет слушать. Проговаривая ситуацию еще и еще раз, вы сможете увидеть то, что раньше оставалось в тени. И, может быть, изменить отношение к ситуации стресса. Хорошим ресурсом является выход из ситуации с полной сменой обстановки, деятельности, круга общения. При отсутствии возможностей для такого выхода — попробуйте прямо в вашей ситуации сделать что-то безумное, то, чего раньше вы никогда не делали. Зачастую это позволяет получить новый ресурс для адаптации.

4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.

Есть еще несколько способов справиться со стрессом, — на первый взгляд выглядящих второстепенными, но на самом деле весьма действенных:

• Смех. Когда мозг уже не может думать, просто отвлекитесь от ситуации посредством просмотра какой-нибудь хорошей комедии.
• Массаж. В ситуации стресса тело находится в напряжении и массаж спины или ступней хорошо помогает справится с этим напряжением.
• Немного побыть в одиночестве. Часто лучший способ, чтобы собраться с мыслями ипосмотреть на ситуацию по-новому. Примите душ, совершите прогулку, посидите в кафе, вздремните или просто поработайте в одиночестве. Передайте детей мужу (жене, бабушке, дедушке, няне), и побудьте несколько часов одни. Это мощнейший ресурс для восстановления внутреннего баланса.
• Сделать что-то полезное для себя. Часто стресс усиливается от того, что вы чувствуете, что ситуация в вашем бизнесе, у вас дома, или ваша болезнь — вышли из-под контроля. Иногда парадоксальным образом в подобной ситуации может помочь приготовить обед, сходить в прачечную, навести порядок в доме или сделать маникюр, прическу или макияж.

Итак, главное, что нужно усвоить — не пускайте стресс на самотек. Нераспознанные стрессовые реакции в организме со временем приводят к значительным сложностям в жизни и на работе, а позже — к соматическим заболеваниям.

И в заключение — тест на уровень стресса, разработанный американскими психологами.

Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.

Источник