Тренинг по стабилизации эмоционального состояния (профилактика СЭВ у педагогов)
Ася Кузьмина
Тренинг по стабилизации эмоционального состояния (профилактика СЭВ у педагогов)
Данный тренинг проводится в рамках программы «Профилактика синдрома эмоционального выгорания и коррекция деструктивных новообразований личности воспитателя».
Цель тренинга: ознакомление с дыхательной психотехникой и освоение ее элементов под руководством психолога.
Тренинг состоит из трех частей: теоретической, практической, обратной связи.
Теоретическая часть: сегодня будет проведен тренинг по стабилизации эмоционального состояния, на котором вам будет предложена дыхательная психотехника. Она проста в применении и поможет эффективно справиться с негативными проявлениями СЭВ. Но как психотехника может повлиять на стабилизацию эмоционального состояния? И возможно ли с помощью дыхательных упражнений влиять на эмоции? Эти вопросы закономерны и важны для понимания механизма влияния психотехники на наш организм.
В психологических исследованиях было доказано, что эмоции всегда имеют физические проявления. Например, злясь, мы сжимаем кулаки, а от страха перехватывает дыхание, грусть вызывает слезы… Эмоции не только меняют сердечный ритм, но и температуру тела, артериальное давление, мозговую активность. Поэтому психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения противостоять длительным нервным перегрузкам (в т. ч. и негативным эмоциям).
Релаксационные упражнения — это эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Упрощенная схема «работы» психотехники такова: стресс и негативные эмоции приводят мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается нервное напряжение.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Под голову положите валик (плед).
Перед началом упражнения максимально выдохните.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Дышите медленно и спокойно, сосредоточитесь на счете.
Во время практической части психолог проверяет освоение алгоритма дыхания, темп дыхания.
Обратная связь. Комфортно ли было выполнять упражнение? Чувствовались ли зоны напряжения мышц (часто ощущаются в области диафрагмы)? Принесло ли упражнение ощущение расслабления, отдыха? Что было трудным в выполнении упражнения?
Психолог отвечает на вопросы педагогов и озвучивает рекомендации для дальнейшего самостоятельного применения психотехники (желательно раздать в печатном виде педагогам для соблюдения алгоритма выполнения).
Рекомендации для самостоятельного применения психотехники:
1. Для сеанса релаксации, как меры борьбы со стрессом, нужна теплая, хорошо знакомая вам комната, где вас никто не потревожит около 10-20 минут. Во время сеанса дыхательного релаксационного упражнения можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.
2. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Дышите медленно и спокойно, сосредоточитесь на счете. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха (в 2-3 раза). Дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях (сосредоточитесь на счете, дыхании). Дышите в максимально комфортном для вас ритме. Ваше дыхание должно быть ровным, глубоким, и вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу.
3. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 до 1.
4. Далее продолжайте ежедневно практиковать данное упражнение (от 30 до 1).
Важно помнить, что для эффективности этого упражнения важна регулярная (ежедневная) практика.
Профилактика синдрома профессионального выгорания. Занятие-тренинг для снятия эмоционального напряжения «Профилактика синдрома профессионального сгорания. Занятие-тренинг для снятия эмоционального напряжения». В 1974году появилось выражение-синдром.
Профилактика синдрома эмоционального выгорания. Тренинг для педагогов «Люби себя» Профилактика синдрома эмоционального выгорания. Тренинг для педагогов «Люби себя» Цель: • обучать педагогов способам регуляции психоэмоционального.
Профилактика эмоционального выгорания и поддержка психического здоровья педагогов Немного истории Термин «burnout» («выгорание», «сгорание») предложил Герберт Фрейденбергер в 1974 г. для описания разочарования и крайней.
Дыхательные упражнения, способствующие стабилизации физического состояния и снятию эмоционального напряжения у педагогов. Мы много и часто говорим о здоровье наших детей, о важности взаимодействия с родителями в вопросах сохранения и укрепления здоровья воспитанников,.
Тренинг для педагогов «Профилактика утомляемости у воспитателей» ТРЕРИНГ: Профилактика утомляемости у воспитателей Группа 10-12 человек Продолжительность занятия 60 минут Ход занятия: Материал: Цветные.
Тренинг для педагогов ДОУ «Профилактика эмоционального выгорания педагогов» Цель тренинга: — Знакомство с понятием профессиональное «выгорание», его характеристиками особенности проявления признаков выгорания, выделение.
Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания Проблема эмоционального выгорания работников образования всегда актуальна. Данный тренинг поможет педагогам найти подходящий прием, способ.
Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания Количество участников: 10 педагогов. Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по залу. Продолжительность – 60 –.
Тренинг для педагогов «Профилактика эмоционального выгорания» С педагогическим коллективом детского сада был проведен тренинг. Цель тренинга: Профилактика психологического здоровья педагогов. Содержание.
Тренинг «Профилактика эмоционального выгорания педагогов» Тренинг «Профилактика эмоционального выгорания педагогов» Цель: профилактика психологического здоровья педагогов, ознакомление педагогов.
Источник
Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом
НИКИТА ЛАВРЕШКИН, заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета «Юридическая психология» делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях:
Первая техника называется «Белая комната»
Время выполнения: около 5 минут
На что направлена техника:
- совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями;
- стабилизация эмоционального состояния;
- рефлексия, развитие самосознания
1) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.
2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»)
3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.
4) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.
5) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.
6) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.
7) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.
Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.
Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг — «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»
Техника вторая. Уважение к своему телу
Путь к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный!
Обычно люди рассматривают 2 варианта:
Менять свое тело (наверное, более частый)
Или принимать его таким как есть (наверное, более честный)
Я же считаю, что оптимальный путь такой:
- понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать;
- принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо;
- понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор — менять что-то в себе или не менять;
- и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам
Есть техника, которая поможет вам начать этот путь:
1) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать.
2) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.
3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения?
4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области?
5) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом/связано с какой-то душевной травмой/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять.
Источник: И. Малкина-Пых — «Терапия пищевого поведения»
Техника третья. Справляемся с тревогой
Итак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче:
1. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели)
2. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно.
3. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) — тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) — 30-40 секунд
4. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь
5. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно — то, что сейчас удобнее всего.
Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями
Классическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника.
Сейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли — о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.
Попробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний
Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен!
Техника пятая. Работа со сновидениями
В стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары/тревожные сны — маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение — уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями — от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы).
Меня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии.
Сейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»:
1. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения.
2. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них.
3. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению.
4. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны.
Например: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания.
5. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними.
Ну и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться.
В общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните краткую форму (это займет примерно 40 секунд)
Источник