Техника прикладной релаксации скорая помощь при стрессе

Прикладная релаксация. Метод снятия стресса за 30 секунд

Что такое Прикладная Релаксация?

Прикладная Релаксация – это расширение методов релаксации для доведённого до автоматизма навыка снятия напряжения здесь и сейчас, непосредственно в стрессовой ситуации.

Как работает Прикладная Релаксация?

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, то сначала реагирует физиологически: учащается сердцебиение, повышается давление, усиливается потоотделение и только потом появляются негативные мысли: “у меня ничего не получится “, “сейчас всё выйдет из под контроля”, которые усиливают физиологическую реакцию и замыкают порочный круг. Его можно разорвать ослабив первичный физиологический отклик, через полное расслабление.

Метод подразумевает обучение расслаблению как навыку, такому же как и езда на велосипеде, вождение автомобиля или плаванию. Придётся регулярно потренироваться пару месяцев. Но однажды научившись – этот навык останется с вами навсегда.

Этапы Прикладной Релаксации

Обучение состоит из 6 этапов. Отработка каждого занимает около 10 дней.

1. Прогрессивная мышечная релаксация – научаемся находить в теле напряжение и снимать его за 15 минут
2. Релаксация без напряжения мышц – расслабляемся за 6 минут
3. Релаксация по Сигналу – научаемся расслабляться с помощью дыхания за 3 минуты
4. Дифференциальная релаксация – научаемся лишний раз не напрягаться и расслабляемся за 1 минуту
5. Быстрая Релаксация – научаемся расслабляться в различных ситуациях за 30 секунд
6. Прикладная Релаксация – научаемся расслабляться в стрессовых ситуациях и поддерживать спокойствие

С чем помогает Прикладная Релаксация?

Этот метод обычно рекомендуется для лечения панических атак и социальной тревожности. Но так же применяется для лечения головной боли (давления, мигрени), боли (в спине и суставах), эпилепсии (как у детей, так и у взрослых)

Проведены исследования относительно применения методики прикладной релаксации при болях, связанных с гастритом. Так же она оказалась полезной в клинической практике для пациентов с кардионеврозом, страдающих бессонницей и раком во время получения химиотерапии и вызванной им тошнотой.

Исследования показывают, что навыки прикладной релаксации легко могут приобретаться большинством людей (90-95%) практически любого возраста.

Этапы обучения Прикладной Релаксации:

#1: Прогрессивная мышечная релаксация

Ежедневно практикуйте по-очередное расслабление основных 16 групп мышц, согласно руководству в предыдущем посте.

Особое внимание уделяйте распознаванию чувства напряжения и расслабления. Обращайте внимание, как они отличаются между собой.

Практикуйте эту технику ежедневно 10 дней. Переходите к следующему этапу, когда полностью запомните шаги и пока не научитесь глубоко расслабляться за 15 минут.

Чтобы расслабить мышцу, её необходимо сильно напрячь

#2: Релаксация без напряжения мышц

После научения ПМР, постепенно тренируйтесь расслаблять мышцы, напрягая их всё слабее и на меньшее время, до тех пор, пока не научитесь расслаблять мышцы без напряжения – одним только фокусированием внимания на них. Практикуйте этот этап 10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5 минут

#3: Релаксация по Сигналу

Здесь целью является создать связь между мысленной командой к расслаблению и внутренним спокойствием.

1. Продолжайте практиковать релаксацию без напряжения мышц
2. После достижения глубокого расслабления глубоко вдохните и скажите себе “Вдооох”
3. Медленно и спокойно выдыхая, прочувствуйте расслабление в теле и мягко произнесите внутри себя слово-команду, такую как например: “Внутренний покой” или “Безмятежность”
4. Повторите вдох и выдох с командой 5 раз
5. Каждый следующий раз, старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания

Тренируйтесь 2 раза в день, пока время достижения релаксации не уменьшится до 3 минут

#4: Дифференциальная релаксация

Научаемся лишний раз не напрягать мышцы, которые не задействованы в момент совершения какой-либо физической активности. Попробуйте после достижения релаксации выполнять различные движения. Сканируйте тело и если замечаете лишнее напряжение – снимайте его.

1. Подвигайте разными частями тела: голова, руки, ноги
2. Займите другое положение тела: лягте, сядьте, встаньте
3. Обучитесь снимать лишнее напряжение при ходьбе
4. Расслабляйте лишние мышцы при различных повседневных активностях: при чистке зубов, при употреблении еды, при мытье посуды, в работе за компьютером, в общении с людьми по телефону и вживую.

Достигнув релаксации за 1 минуту, в любом положении тела, переходите к следующему этапу.

#5: Быстрая Релаксация

На этом этапе отрабатывается релаксация в разных ситуациях по определенному внешнему сигналу до 15 раз за день.

1. Заведите будильник, таймер или повесьте напоминающие стикеры. Сделайте всё, что могло бы ежечасно напоминать вам о тренировке, независимо от обстоятельств.
2. Пробуйте делать делать релаксацию, каждый раз когда заметите напоминание, в безопасных для себя ситуациях: дома, на улице, с друзьями, на работе, в общественном транспорте

Тренируйтесь, пока не научитесь расслабляться за 30 секунд – за пару глубоких вдохов и медленных выдохов

#6: Прикладная Релаксация

Цель этого этапа – ввести себя в ситуацию, вызывающую тревогу или панику, чтобы совладать с ней с помощью релаксации. Каждое совладание со стрессом с помощью релаксации, будет автоматически закреплять её как привычку.

1. Вообразите/вспомните/создайте для себя стрессовые ситуации
2. Мысленно сканируйте своё тело и обратите внимание на первые признаки возникающей стрессовой реакции
3. Сделайте 3 глубоких вдоха с сигналом расслабления и продолжайте глубоко дышать
4. Просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения
5. Снимите остаточное напряжение, через напряжение как при прогрессивной мышечной релаксации (этап 1)

Повторяйте этот этап, пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется при начале беспокойства.

Поддерживайте навык хотя бы 2 раза в неделю, повторяя разные этапы

Источник

Эффективные методы релаксации при стрессе. Практические рекомендации психолога

Не секрет, что распространенная фраза «все болезни от нервов» в наши дни трансформировалась – «все болезни от стрессов».

По данным Всемирной организации здравоохранения — 45% всех заболеваний связанны со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше.

Однако, наверное, каждый из нас может найти среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря, на беспрерывные, многочисленные стрессы. В тоже время, есть и другие – болезненные и недоверчивые люди, тяжело переносящие стрессовые ситуации.

Как же научиться справляться со стрессом без вреда для здоровья и по-новому взглянуть на жизнь? Давайте разберемся в этом!

Что такое стресс?

Стресс – это состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма.

Стрессу свойственны множественные изменения в организме и личности. Ведущей психологической характеристикой стресса выступает напряжение. Напряжение сопровождается изменением интенсивности многих процессов в организме и психике в сторону повышения или понижения. Направление сдвига интенсивности – одна из характеристик индивидуальности. Например, у большинства людей возрастает сила эмоций, но у людей тревожных, впечатлительных, ранимых, обидчивых может исчезнуть обычный эмоциональный фон, притупятся чувства к близким, живой отклик на окружающее, на произведения искусства, природу и т.д. Память и мышление функционируют, но мысли и образы тусклы, протекают без эмоционального сопровождения, поэтому человеку кажется, что в памяти ничего не хранится. Мысли проходят бесследно, в рассуждениях нет ощущения законченности. Может произойти подъем активности или появиться торможение, сопровождаемое чувством усталости, вялости. Связь между физическими и психическими расстройствами часто либо не осознается, либо осознается, но с опозданием. Человек может ощущать некоторый дискомфорт, не осознавая, что его состояние является стрессовым.

Виды стресса:

Канадский физиолог Ганс Селье разделил стресс на:

• эустресс – «хороший», конструктивный стресс (например, свадьба, юбилеи и т.п.):
• дистресс – вредный, деструктивный.

Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность.

Дистресс производит разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил для данной стрессовой ситуации недостаточно.

Стрессы также разделяются на:

• кратковременные (острые);
• затяжные (хронические).

Признаки стресса

Признаки острого (кратковременного) стресса:

изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания. При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез внешней секреции (слюнных, потовых).

изменение мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и координации движений. Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд. Двигательное беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движения. Переживание напряжения у некоторых людей даже в очень ответственные моменты может не иметь соответствующего выражения во внешнем облике и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство тревоги и страха, показывать внешне ровное, спокойное поведение, расслабленность.

Попытки такого преодоления могут наблюдаться у тех, кто намеренно пытается скрыть свои переживания, например, у стеснительных людей. Отрицание напряжения может быть и у тех, кто неспособен к анализу своего психического состояния, не имеет никаких навыков самообладания.

Признаки затяжного (хронического) стресса

К наиболее частым проявлениям относятся следующие: ощущение потери контроля над собой; недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость); вялость, апатия, повышенная утомленность; расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, ранее пробуждение).

Причины стресса

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса являются следующие:

1. Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).

2. Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);

3. Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.

4. Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.

5. Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.

6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.

7. Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

8. Материальная необеспеченность.

9. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Особую проблему представляет городская среда (плотность населения, напряженное дорожное движение, шум и другие экологические неблагополучия).

Борьба со стрессом!

Релаксация

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть им довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. необходимо знать, для чего нужно освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями.

Концентрация

Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Для начала упражнениями на концентрацию желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой. Пример концентрационного упражнения: концентрация на счете: мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Методы профилактики стресса

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те, или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить несколько методов профилактики стресса с помощью ауторегуляции: противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Противострессовая «переделка» дня. Очень часто люди при возвращении домой переносят свою активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Первая помощь при остром стрессе. Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал или кто-то из домашних заставил понервничать) – у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Аутоанализ личного стресса

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

В заключении хотелось бы сказать, что стрессу подвержены все – от новорожденных до пожилых людей. Стресс – это не только беда, на и великое благо, так как без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание. Активность – вот единственная возможность покончить со стрессом. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого.

Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом, наверное, сочувствия, понимания.

Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д. Если есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо. Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

Статью подготовила: медицинский психолог Е.О. Шахрай

ОГБУЗ «Центр медицинской профилактики» желает Вам крепкого здоровья и приглашает посетить:

Дополнительная информация и предварительная запись к специалистам по телефону 46-85-00

Источник