Техника письма при стрессе

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

«Пишите, чтобы жить стало легче»

Письменная терапия — один из самых простых и доступных способов улучшить настроение, справиться с трудностями, решить сложную проблему. Понадобится ручка, тетрадь и желание писать. Как освоить технику самостоятельно?

У вас бывает плохое настроение, хандра, ощущение, что увязли в болоте или просто выбились из сил? Ну еще бы! Сложные периоды случаются у всех, и всем хочется поскорее прийти в себя. Кому-то помогает общение с психотерапевтом. Другим — новая работа или переезд. Творческие личности часто находят отдушину в разных видах искусства.

Рисование, лепка, музыка и танцы успешно используются для духовного развития и личностного роста. Такие методы прекрасно подходят для артистичных натур, есть другие способы творческого самовыражения, которые помогают восстановить равновесие и не требуют таланта. Один из них — письменная терапия. Чтобы ощутить ее пользу, не надо быть писателем или журналистом. Нужны ручка, бумага и желание писать.

Что такое письменная терапия?

Это техника письма с терапевтическим эффектом, бюджетное, доступное и универсальное занятие. Заниматься можно самому или под присмотром психолога, практиковать в группах и использовать как дополнение к другим видам психотерапии. Во всех случаях этот метод способствует личностному росту, развивает творческие способности, повышает уверенность и помогает обрести контроль над своей жизнью.

Само действие вызывает необычайный прилив энергии — многие поэты и прозаики описывали состояние ясности в момент, когда перо касается бумаги. Созданные великие произведения еще одно доказательство тому, как много дает работа ручкой.

Многие думают, что письменная терапия заключается в том, чтобы вести дневник, но это не совсем так. Есть три отличия:

1. Дневник или записная книжка ведется в произвольной форме, автор заносит туда все, что приходит в голову. У терапевтического письма более конкретные задачи, его основой обычно служат тезисы или упражнения.
2. Как правило, в дневнике последовательно фиксируются события, цель письменной терапии — анализ событий и своих действий, мысли и чувства, изложенные на бумаге.
3. Дневник — личный инструмент, дневниковая терапия обычно проходит под наблюдением психолога или психиатра.

Между двумя форматами есть разница в результатах.

Преимущества

Вести дневник здорово, владелец тренирует память, записывая важную информацию и жизненные эпизоды, или просто расслабляется после напряженного дня. Это немало. Но письменная терапия дает больше пользы. Тем, кто пережил психологическую травму или сильный стресс, помогает метод экспрессивного письма. Участники исследования, которые четыре дня подряд по 15 минут писали о самых тяжелых переживаниях, почувствовали себя лучше, достигнутый эффект сохранился и четыре месяца спустя.

Письменная терапия помогает переосмыслить личный опыт, взглянуть на многое иначе

Подобный эксперимент проводился среди 100 пациентов, страдающих астмой и ревматоидным артритом, результат оказался положительным. Они тоже писали о трагических событиях, и после этого их самочувствие улучшилось, признаки заболевания стали менее выраженными. Еще одно исследование показало, что метод экспрессивного письма восстанавливает иммунную систему и в целом укрепляет здоровье. Вдобавок, письменная терапия помогает переосмыслить личный опыт, взглянуть на многое иначе, найти немало хорошего в самых болезненных и неприятных переживаниях. Благодаря ей становится проще понимать себя и поступки окружающих.

Она эффективна при состояниях разной степени тяжести и психических расстройствах:

• посттравматический стресс;
• тревожность;
• депрессия;
• обсессивно-компульсивное расстройство;
• реакция горя и чувство потери;
• психосоматические заболевания;
• субстанциональная зависимость;
• нарушения пищевого поведения;
• проблемы межличностных отношений;
• проблемы в общении;
• низкая самооценка.

С чего начать?

Если работаете со специалистом, вам подскажут, как вести записи. Если хотите заняться самотерапией, главное — настроиться на успех. Выберите подходящий формат: ежедневник, блокнот или обыкновенную тетрадь. Если так покажется интереснее, займитесь оформлением, добавьте индивидуальности.

Поставьте цель ежедневно уделять записям конкретное количество времени. Решите, где и когда вы будете писать. Набросайте, о чем вам хотелось бы написать, пусть это будет ваша первая заметка.

Следующие пять шагов:

1. О чем вы будете писать? Определите тему.
2. Представьте это, закройте глаза, глубоко дышите, сосредоточьтесь.
3. Прислушайтесь к мыслям и чувствам. Начните писать.
4. Следите за временем: пишите 5-15 минут.
5. Заканчивайте осмысленно: перечитайте написанное и сформулируйте основную мысль в одном-двух предложениях.

• Получилось несколько слов или несколько страниц, пишите в своем темпе.
• Не имеет значения, о чем писать, старайтесь следить за временем и не отвлекаться.
• Стиль и содержание не принципиальны, записывайте то, что близко, в чем видите смысл.
• Пишите так, как будто никто этого не прочтет, не для широкой публики, для себя.
• Возможно, сначала будет нелегко, но первые шаги всегда даются с трудом, не бросайте.

Шпаргалка для автора

Эти идеи и подсказки — отличное средство, чтобы продолжать записи, или включиться, когда раздумываешь, о чем бы написать в этот раз.

Выполните пять письменных заданий:

1. Написать письмо себе.
2. Написать письма друзьям и знакомым.
3. Придумать поэму.
4. Написать сочинение на свободную тему.
5. Нарисовать майнд-карту — в центре главная проблема, а от нее указатели к причинам и возможным способам решения.

Описания по фотографии. Возьмите свое фото и отвечайте на вопросы: «Что я чувствую, когда рассматриваю это фото?» или «Что я могу сказать о людях, месте и предметах на этих фото?».

Задание на время. Выберите тему и непрерывно пишите 10-15 минут по таймеру.

Ключевые фразы. Начинайте с окрыляющей фразы-подсказки, например «Больше всего на свете меня волнует…», «Я плохо сплю, когда…», «Мое самое счастливое воспоминание — это…»

Список-100. Такие списки можно составлять о чем угодно. Допустим, «100 поводов для печали», «100 причин просыпаться пораньше», «100 любимых занятий».

Психолог Маргарита Тартаковски предлагает варианты:

Источник

Дело за словом: как письменные практики помогают бороться с тревогой и плохим настроением?

Письменные практики — что такое и чем полезны?

«Тяжелая жизненная ситуация, конец года, юбилейный синдром «мне исполнилось 35, 40, 50…» — перечисляет стрессовые периоды в жизни любого человека психолог Елена Пояркова. — В силу этих причин может расти тревога, возникают фоновые мысли, которые нас постоянно сопровождают. Мы ходим словно в облаке этих мыслей, что не очень экологично для нашей психики. Хорошо, если кто-то может выслушать и вы сами готовы рассказать о проблемах. Если нет, всегда есть лист бумаги, куда можно записать свои страхи и выразить гнев. Бумага все стерпит».

Психологи используют письменные упражнения с клиентами как часть терапии. Но также письмо — это один из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните, все мы составляем списки, а некоторые из нас даже ведут или пытаются вести дневник. Нет, это еще не практика, но уже близко к ней. Если добавить осмысленности, можно получить совсем другой результат.

«Практики отличаются тем, что в них выделяют две фазы письма — экспрессивную и рефлексивную, — объясняет психолог Дарья Кутузова. — И это касается не только дневников. Те же планеры и трекеры привычек станут более полезны, если кроме организации дел и фиксации изменений человек будет письменно обдумывать этот опыт».

Практики бывают для разных задач: одни помогают успокоиться, придать энергию и улучшить настроение, другие — пережить травму или конфликт. Но психологи советуют начинать с исследования позитивного опыта и постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни или ситуацию, за которую до сих пор стыдно. Это не только неполезно, но и небезопасно (какие есть риски, расскажем дальше).

Даже самые продвинутые из практикующих письмо говорят, что сложнее всего было сесть и написать первую строчку. Психологи объясняют: сказываются школьные впечатления — человек думает, будто его снова заставляют сесть за парту и вымучивать сочинение. Но терапевтическое письмо как раз про другое. Здесь не надо стараться подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры — главное условие. Вы пишете только для себя, никто этого не прочтет, если вы не захотите (например, рассказать о неожиданных выводах и инсайтах можно друзьям).

«Блоги и посты в соцсетях стали очень модными, — говорит Елена Пояркова. — Но это скорее про коммуникацию, а не терапию. Когда человек выкладывает запись, он рассчитывает на отклик аудитории. Кто-то ставит лайк, кто-то — дизлайк, опять же — нас оценивают. А письмо для себя — это как прибраться дома, рассортировать вещи и разложить по местам».

«Есть много методов рефлексии — можно заниматься танцами, рисовать и петь. В письме важно словесное содержание, оно помогает посмотреть на ситуацию со стороны, — объясняет доцент кафедры социальной психологии факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Наталья Малышева. — Во время изложения человек словно выходит из потока, становится наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию по отношению к происходящему, нам легче пережить сложное в нем».

Еще одно отличие практик от школьных сочинений — регулярность не является обязательным условием. Можно делать это, когда захочется и есть настроение. Конечно, систематические занятия будут более эффективными. Само по себе чувство приверженности к определенной деятельности положительно влияет на психологическое состояние, позволяет ощутить себя человеком справляющимся, отмечает Наталья Малышева. Результаты регулярных занятий описаны и в научных публикациях.

«Опубликовано более трехсот работ на тему письменных практик, — рассказывает Дарья Кутузова. — Исследовалось их влияние на уровень тревожности и стресса у беременных и матерей, у школьников в период экзаменов. Ну и, конечно, сейчас ученых волнует, как мы справляемся с переживаниями, вызванными пандемией. Например, как помогает экспрессивное письмо, изучает профессор Техасского университета Джеймс В. Пеннебейкер. Этой темой он занимается с конца 1980-х годов и первым заявил об эффективности письменных практик».

На любое упражнение, если хотите, чтобы от него был толк, нужно писать отзыв. Даже если практика состоит из одного слова — стоит понять (не просто подумать, а зафиксировать), почему сегодня вы выбрали именно его. Углубляться в анализ не обязательно, для отклика достаточно двух-пяти минут.

«Рефлексия — способ самопознания, позволяющий понять личные ценности и убеждения, — объясняет Дарья Кутузова. — Часто мы реагируем на ситуацию на автомате, эмоционально и уже потом понимаем, что совершили ошибку. Быстрый разбор на бумаге помогает осмыслить проблему, легче решиться на важный шаг или, наоборот, без сожаления отказаться от каких-то действий».

Слова, списки и дневники

Чем больше в жизни стресса, тем более структурированной должна быть практика. Самые быстрые упражнения — длиной в одно или несколько слов. Например, нужно выбрать слово дня или закончить предложения (я мечтаю о …, сегодня для меня важнее всего . я был бы рад поговорить с …, в следующем году я хочу . — шаблоны можно посмотреть в интернете). Когда дел и мыслей очень много, это помогает сфокусироваться на важном.

Дальше идут списки. В виде списка можно все: спланировать дела, вспомнить самые яркие события в жизни и разложить по полочкам отношения с родственниками. Это как с пазлами: как только у вас на руках все части, можно действовать — собирать картину.

Кроме самоорганизации, списки помогают настроиться на позитивные изменения. Например, когда вы фиксируете не только запланированные дела, но и опыт уже сделанного.

«Подведение итогов года — это своего рода обряд: я завершаю этап, прощаюсь с ним и перехожу в новый, — говорит Наталья Малышева. — Но тут важно не впасть в достигаторство. Переделать все дела на свете мы не можем, хотя современный мир как будто этого требует. Поэтому я придерживаюсь концепции промежуточных итогов: разбить большие задачи на маленькие шаги и обращать внимание на то, что выполнено. И в следующем году сохранять направления роста и добавлять новые, если удастся».

Причислить к достижениям можно даже самые незначительные дела. Ставьте себе плюсики, и тогда вы увидите, что на самом деле многое успели, и не бывает дней, которые проходят зря.

«Есть модные сейчас чек-листы, — говорит директор Московской школы практической психологии Московского института психоанализа Гули Базарова. — Запросы бывают разные: не сидеть долго в интернете, не смотреть тиктоки, не кричать на близких за немытую посуду. Человек ставит галочки — удалось это сегодня или нет, а потом уже по ним ведет дневник самонаблюдения, анализирует, что и почему не получилось».

Составлять списки тоже можно по-разному — например, в виде схемы или ответа на конкретный вопрос. Существуют методики для несрочных дел, где последовательность не имеет значения — трудоемкая задача может стоять и в конце списка. Человек сам решает, к какой приступить, зачеркивает выполненное, а незавершенное — вносит в отдельный перечень.

Дневники, кстати, тоже могут быть структурированными. Например, вести записи можно способом bullet journal. Блокнот (в этом случае удобнее использовать бумажный) нужно разбить на части: оглавление, развороты на месяц и год, планинг, собственно страницы для дневниковых записей.

Есть и другие дневниковые методики, которые помогают разобраться в себе. Например, условно можно разбить жизнь на несколько областей или этапов и рассматривать каждый с помощью специального списка вопросов, которые помогают осмыслить прошлое и двинуться к желаемому.

Письма об эмоциях и не только

Выше мы говорили о цензуре — ее не должно быть в письменных практиках. Плюсы того, что больше не надо сдерживать себя, можно увидеть во время свободного изложения о том, что приходит в голову: погоде за окном, новом наряде коллеги или планах на выходные.

«Многие знакомы с методикой утренних страниц Джулии Кэмерон, — рассказывает Дарья Кутузова. — Это когда первым делом после пробуждения пишешь три листа того, что в голову пришло, — своего рода прочистка мозга. Для многих она действительно полезна, но для людей с депрессией или посттравматическим расстройством это может быть опасно. Они с утра чувствуют себя очень плохо. Начиная это переносить на бумагу, человек может укрепиться в негативных представлениях о себе и мире».

Часто к письму прибегают люди, которые не справляются с уровнем стресса и хотят вылить на бумагу эмоции от пережитой травмы, конфликта или другой ситуации, вызывающей беспокойство. В этом случае следует соблюдать технику безопасности. Прежде всего оцените свое состояние по шкале дистресса, говорит Дарья Кутузова. Например, 0 — это когда все идеально, 10 — паника и отчаяние. В одиночку браться за экспрессивное письмо не стоит, если вы находитесь на отметке 8 и больше. Часто в таком состоянии человек уже не испытывает радости даже от своих достижений и словно вовсе не замечает их.

Если психологическое состояние стабильное и не выше 5 по шкале дистресса, можно пробовать. Для начала — по пять минут, чтобы не уйти в самокопание с головой и с первого дня не устать от практики. Писать можно как о глубоком прошлом, так и о недавнем событии.

«Если вчера поссорились с коллегами, это вызвало смятение и замешательство, расскажите об этом, как будто беседуете со случайным попутчиком в поезде, — советует Дарья Кутузова. — Опишите обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы. Также можно использовать модификацию «по 5 минут разным адресатам».

Методики отличаются в зависимости от того, на какие события они направлены — позитивные или негативные. Например, есть метод ведения интенсивного дневника, который активно применялся на биржах труда, в больницах и тюрьмах, чтобы пережить сложный переходный период, в том числе преодолеть убеждение в неспособности изменить свою жизнь. А вот метод «письмо в будущее» вряд ли подойдет, если через десять лет вы представляете себя в тех же или еще более мрачных обстоятельствах. Цель этого упражнения — увидеть себя более счастливым и понять, что для этого надо сделать до, а что будет после — когда счастье уже в руках.

«Письмо в будущее» мы прорабатывали еще на первом курсе факультета психологии в 1992 году. Считайте, с незапамятных времен, — шутит Гули Базарова. — В письмах можно обращаться не только к себе, но и к близким, возлюбленным. Как правило, это используют, если в отношениях есть проблемы. Ни в коем случае не показывайте адресату первый вариант откровений — скорее всего, в них будет много обиды и гнева. А вот второй и третий уже позволят вам понять позицию другого и помогут наладить отношения».

Экспрессивное письмо может отнимать много сил, поэтому психологи не советуют заниматься им перед задачами, требующими высокой концентрации внимания. Также нужно создать пространство, где вам никто не помешает, и держать под рукой шкалу стресса. Когда интенсивность переживаний приближается к отметке 8, хочется скомкать листок и убежать, то продолжать практику не стоит.

«Чтобы оценить результат использования письменных практик, важно отслеживать зависимые переменные, — подчеркивает Дарья Кутузова. — Например, качество сна, настроение. Если не сверяться с собой, есть риск зайти в тупик. Например, если за счет упражнений вы будете лишь сливать негатив и бесконечно заводить старую пластинку. И то и другое ни к чему хорошему не приведет».

Евгения Горкунова

Источник