Техника дыхания при нервных стрессах

Дыхательная гимнастика для успокоения

В ы замечали, как эмоции влияют на тело и самочувствие? Когда вы спокойны или чувствуете себя в безопасности, дыхание замедляется и углубляется. Так действует парасимпатическая нервная система, которая оказывает расслабляющий эффект. Противоположные эмоции — страх, боль, напряжение, дискомфорт — учащают дыхание, делают его поверхностным. Так активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции организма на стресс. То же воздействие имеет место в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Когда лицо улыбается, мозг выдаёт приятные эмоции. Когда вы контролируете дыхание, к вам возвращается спокойствие.

Люди, которые по тем или иным причинам страдают затруднённым дыханием, чаще подвержены беспокойству и паническим атакам.

По оценкам учёных, более 60 % пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Причиной этих расстройств часто являются механические факторы: трудности, которые испытывают пациенты, приводят к учащению дыхания и усугублению физического дискомфорта и беспокойства.

Учащённое дыхание может способствовать возникновению панических атак, и это замыкает порочный круг: страх вызывает учащённое дыхание, которое усиливает страх. Ещё в 2005 году Георг Альперс (Университет Мангейма, Германия) и его коллеги наблюдали бессознательную гипервентиляцию у людей, страдающих фобией вождения.

Независимо от того, чем вызваны страх или беспокойство, успокоить себя можно с помощью дыхательных техник для расслабления. Целительность сочетания успокаивающих мыслей с глубоким дыханием уходит корнями глубоко в прошлое, когда люди стремились достичь гармонии ума, тела и окружающего мира.

Успокаивающее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые дыхательные методики, которые применяют йоги, прошли клинические испытания, другие только ждут своего часа. Тем не менее успокоить ум дыханием можно. А это значит, что такие техники работают, и мы можем взять их на вооружение.

Техника дыхания для успокоения нервов

О пользе контроля дыхания известно уже много лет. Но научное обоснование этому появилось не так давно. В 2016 году учёные случайно обнаружили нейронную цепь в стволе мозга, которая связывает дыхание и контроль мозговой деятельности. Как именно это происходит, ещё предстоит выяснить, но то, что эта связь найдена, — уже большой шаг вперёд.

Давайте посмотрим, как упражнения для успокоения влияют на наше состояние

• Глубокое дыхание помогает избежать скачков артериального давления. Исследования показывают, что замедление дыхания увеличивает барорефлекторную чувствительность — механизм, регулирующий артериальное давление через частоту сердечных сокращений. В перспективе такие техники дыхания могут снизить риск инсульта и церебральной аневризмы, снять нагрузку на кровеносные сосуды.
• Подсчёт вдохов и выдохов влияет на нейронные колебания мозга. Особенно это заметно в той области, которая связана с эмоциями. Участников одного эксперимента попросили подсчитывать вдохи и выдохи в течение нескольких минут. При этом активность их мозга отслеживалась с помощью ЭЭГ. Результаты показали, что области, связанные с эмоциями, памятью и осознанием, выдавали более организованный паттерн.
• Ритм дыхания активирует участки мозга, которые отвечают за память. Исследователи полагают: вдох через нос вызывает большую электрическую активность миндалины — эмоционального эпицентра мозга и связан с большей активностью гиппокампа — очага памяти.
• Глубокое дыхание укрепляет иммунную систему. Звучит несколько умозрительно, но не стоит недооценивать этот возможный эффект. Речь идёт о реакции расслабления. Кардиолог из Гарварда Герберт Бенсон ещё в 70-е годы активно продвигал этот термин и даже написал об этом явлении книгу. Согласно теории американского исследователя, глубокое контролируемое дыхание запускает парасимпатический ответ, а также может улучшить устойчивость иммунной системы. Опыты обнаружили более эффективную секрецию инсулина и улучшение регулирования сахара в крови.

Для того чтобы приступить к практике успокаивающего дыхания, нужно сделать несколько предварительных шагов:

1. перед занятием сделайте в спокойном темпе суставную гимнастику, лёгкую практику йоги или несколько кругов Сурьи Намаскар;
2. найдите тихое, спокойное место, где вас не будут отвлекать;
3. сядьте со скрещёнными ногами, при необходимости подложите под ягодицы болстер или сложенное одеяло, чтобы держать спину прямо;
4. посвятите практике 15–20 минут для максимального эффекта.

Расслабляющие техники дыхания

Какие эффективные успокаивающие техники дыхания можно применять без предварительной подготовки? Рассмотрим самые основные и безопасные.

Удлинение выдоха

Почему следует делать акцент на выдохе? Дело в том, что глубокий вдох не всегда может принести успокоение, поскольку связан с симпатической нервной системой. Зато выдох активирует парасимпатическую нервную систему и влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Вместо глубокого вдоха медленно сделайте полный выдох. Вытолкните воздух из лёгких, а затем вдохните, не акцентируя внимание на этом процессе. Попробуйте 2–3 минуты выдыхать чуть дольше. Кстати, эту технику можно выполнять сидя, лёжа или стоя.

Дыхание животом

Эта практика задействует диафрагму, что улучшает работу внутренних органов и активно снабжает их кислородом. Если вы только начинаете практиковать диафрагмальное дыхание, лягте для удобства на пол, положите одну руку на живот, другую — на грудь. Старайтесь, чтобы больше двигался живот, а не грудь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Когда освоите дыхание животом в положении лёжа, можно переместиться в положение сидя со скрещёнными ногами. Практикуйте это дыхание для расслабления каждый день по 10 минут.

Концентрация на дыхании

То, о чём мы думаем во время дыхательной гимнастики, напрямую влияет на наше успокоение. Старайтесь не обдумывать текущие дела, не занимайтесь планированием. Перенесите внимание на своё тело. Что вы чувствуете, когда делаете вдох и выдох? Мысленно пройдите взглядом по телу. Возможно, вы найдёте напряжение или дискомфорт, которые раньше ускользали от вас. Сфокусируйтесь на том, как ваш живот во время дыхания опускается и поднимается.

Некоторые успокаивающие техники дыхания широко применяются в йоге на протяжении тысяч лет.

Упоминания о дыхательных упражнениях — пранаяме можно встретить в труде Патанджали «Йога-сутры», в «Хатха-йога Прадипике», «Шива Самхите», «Гхеранда Самхите» и в более поздних трудах.

Причём дыхательные практики применялись не только для успокоения и улучшения физического состояния, но также для духовного роста и развития.

Нади Шодхана

Это попеременное дыхание через правую и левую ноздри. Иногда такую пранаяму называют «Анулома Вилома». Это очень эффективная техника дыхания для успокоения нервной системы. В её основе лежит уравновешивание правого и левого энергетических каналов (пингалы и иды), в результате чего достигается необходимый баланс мыслей и чувств.

В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны.

Для выполнения сядьте с прямой спиной и сначала сделайте выдох. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните левой ноздрёй. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Повторите вдох правой ноздрёй, зажмите её указательным пальцем и выдохните через левую ноздрю. Полный цикл дыхания включает вдох и выдох через обе ноздри. Выполните до десяти циклов и обратите внимание на реакцию своего тела. При правильном выполнении можно почувствовать расслабление ума и тела.

Удджайи

Эту технику иногда выполняют во время практики хатха-йоги. Такое дыхание через сомкнутую голосовую щель способствует активации парасимпатической нервной системы и успокаивает ум.

В положении сидя сделайте ровный вдох через обе ноздри. Задержите на секунду дыхание, а затем немного сомкните голосовую щель, будто вы собираетесь что-то прошептать, и медленно выдохните через обе ноздри. На выдохе вы должны почувствовать воздух, проходящий по нёбу, и услышать лёгкий шипящий звук. Повторите уджайи 20 раз.

В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.

Растягивание дыхания

Эта техника дыхания применяется не только как успокоительная, а также как медитативная. Суть выполнения заключается в том, что практикующий делает обеими ноздрями вдох, равный по длительности выдоху. Подготовленные практики могут удлинять вдох и выдох по своему усмотрению, прибавляя по 1 секунде на вдохе и выдохе. Этот тип дыхания можно выполнять от нескольких минут до нескольких часов.

Лёгкие дыхательные упражнения не имеют противопоказаний, если выполнять их правильно. Однако некоторые меры предосторожности нужно учитывать. К общим противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• бронхиальная астма в стадии обострения;
• носовое кровотечение;
• недавняя травма головы;
• плохое самочувствие.

Йога для дыхания и успокоения нервов

Успокаивающая техника дыхания — это не единственный способ освободиться от стресса.

Представьте себе, что сама практика хатха-йоги может привести к умиротворению! При выполнении асан важно понимать, как они работают, как стимулируют симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Как управлять дыханием при помощи йоги? Добавить дыхательные техники против стресса!

• В успокаивающую практику можно включить дыхание уджайи.
• Сделать несколько циклов диафрагмального дыхания.
• Дополнить практику пранаямой на растягивание дыхания.
• Перед выполнением перевёрнутых асан полезно выполнить несколько циклов Нади Шодханы для приведения в баланс энергетической структуры организма.

Дыхание — это одна из базовых функций организма. Каждой клетке тела необходим кислород, поэтому регулярная практика контролируемого дыхания может уменьшить воздействие стресса на тело и улучшить общее физическое и психическое здоровье.

Техника дыхания при стрессе способна не только снять напряжение, но также помочь пищеварению, улучшить сон, омолодить организм и в целом изменить мировосприятие.

Источник

ЗдоровьеСигнал покоя: Как правильное дыхание помогает справиться с тревожностью

Медленное дыхание и правда успокаивает?

Несмотря на то, что когда нас что-то удивляет или сильно впечатляет, мы используем фразу «забыл как дышать», разучиться дышать на самом деле, конечно, нельзя. Но говорят, что дышать можно правильно и неправильно. А ещё — что определённые техники дыхания помогают снять тревожность, справиться со стрессом и даже улучшить некоторые показатели здоровья. Разбираемся, так ли это на самом деле.

ТЕКСТ: Марина Левичева

Так можно дышать правильно или нет?

В процессе дыхания участвуют лёгкие, диафрагма (тонкая мышца, которая помогает легким сжиматься и расширяться) и межрёберные мышцы. Когда нам нужно вдохнуть, диафрагма сжимается и двигается вниз, увеличивая пространство в грудной клетке. А когда нужно выдохнуть, наоборот, расслабляется. Это схема, по которой дышат все люди без исключения.

Какое дыхание тогда стоит считать правильным? «Прежде всего, то, которое не даёт повода для беспокойств и происходит через нос без затруднений», — говорит Валерий Крамар, врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт клиники Dr. Kramar.

«Хотя дыхание — бессознательный процесс, мы можем дышать правильно и полезно, — объясняет Максим Новиков, врач-терапевт, сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества. — Например, если сформируем привычку дышать носом. Этот метод позволит лёгким работать более эффективно в транспортировке кислорода по всему организму, а также будет способствовать выводу углекислого газа. Кроме того, дыхание через нос задерживает опасные в воздухе вещества».

Дыхание через нос действительно защищает нас от грязи, токсинов, аллергенов и даже некоторых вирусов, что всегда хорошо. Но в основном, когда говорят о полезности дыхания, имеют в виду его глубину и размеренность.

В чём преимущества медленного дыхания?

Известно, что эмоции, которые человек испытывает в течение дня или в течение всей жизни, влияют на его организм. Банальный пример: если сесть ужинать расстроенным, можно столкнуться не только с тем, что «кусок в горло не лезет», но и с несварением желудка, например. Но это только одна сторона медали, потому что есть и другая.

Когда мы по-настоящему счастливы или просто очень довольны, наши губы расплываются в улыбке, а глаза сужаются. Учёные доказали, что если натянуто улыбаться, когда настроение не очень, можно стать чуточку счастливее, потому что мозг «считает» знакомую мимику.

С дыханием история похожая. Когда мы чувствуем себя расслабленными, находимся в безопасности в собственном доме, обнимаем близкого человека или гладим мурчащего под боком котика, наше дыхание естественным образом становится более медленным и глубоким. Или, как его ещё называют, диафрагмальным. Это работает парасимпатическая нервная система, которая отвечает за накопление энергии и сил в моменты отдыха.

И наоборот, когда мы нервничаем или злимся, чувствуем страх или испытываем дискомфорт, дыхание становится более поверхностным и коротким — грудным. Здесь действует уже симпатическая нервная система, которая стимулирует тело тратить накопленную энергию.

Именно поэтому если в стрессовых ситуациях человек намеренно начинает дышать медленнее и глубже, мозг воспринимает это как «сигнал покоя» — и успокаивает все системы, которые находятся под его контролем.

Почему дышать полной грудью так неудобно?

«Грудной тип дыхания эволюционно характерен для женщин, потому что при беременности дыхание животом будет вызывать трудности для вынашивания ребёнка. Брюшной тип больше характерен для мужчин», — поясняет Валерий Крамар. Идеальным же, добавляет эксперт, считается смешанное дыхание, которое позволяет задействовать все отделы дыхательной системы и максимально насыщает тело кислородом.

Так почему мы тогда не дышим как положено? Учёные думают, что во многом это связано с культурой, в которой мы живем. Например, с необходимостью подавления сильных эмоций (девочка не должна громко кричать, а мальчик — плакать) или желанием соответствовать неким стандартам красоты (и для этого постоянно, а может, уже и неосознанно втягивать или напрягать живот).

Когда стоит практиковать медленное дыхание?

Прежде всего — в любой момент, когда вам нужно успокоиться. В 2017 году учёные из Индии исследовали страх публичных выступлений на примере студентов медицинского факультета. Перед своими докладами они потратили примерно 15 минут на то, чтобы искусственно замедлить дыхание, вдыхая воздух одной ноздрёй, а выдыхая через другую. В итоге обнаружилось, что, в сравнении с контрольной группой, во время выступления они «стрессовали» заметно меньше.

А ещё дыхательные практики могут быть одним из инструментов борьбы с бессонницей. К такому выводу, например, в 2015 году пришла команда из Национального университета Ян-мин на Тайване. В ходе экспериментов учёные установили, что после 20 минут упражнений на замедление дыхания непосредственно перед сном пациенты с бессонницей быстрее засыпали, реже просыпались ночью и быстрее засыпали снова, когда всё-таки просыпались. Немного конкретики: в среднем им нужно было 10 минут, чтобы заснуть, что в три раза меньше, чем обычно.

Наконец, дыхательные практики, возможно, стоит использовать людям с хронической тревожностью. Об этом говорят несколько работ, среди которых итальянское исследование 2015 года. В течение двух недель учёные проводили двухчасовые тренинги, включавшие в себя упражнения на дыхание («от живота», замедленное, попеременно двумя ноздрями) и асаны из йоги, с пациентами с тревожными или депрессивными расстройствами. В финале у тех, кто в этом участвовал, улучшились симптомы. А едва ли не самое приятное в том, что этот эффект сохранялся полгода при повторении практик всего раз в неделю.

У этих упражнений есть ограничения?

В целом ограничений по «использованию» нет, но есть один важный момент. Хотя дыхательные техники и правда снижают тревожность, она не исчезает полностью. То есть их можно и нужно применять как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации. Но если речь идёт о панических атаках, постоянной сильной тревожности или любой другой проблеме с ментальным здоровьем, без помощи специалиста не обойтись.

5 дыхательных техник, которые стоит попробовать

С концентрацией. Суть в том, чтобы просто сконцентрироваться на собственном дыхании, последить за тем, насколько оно ровное и глубокое, сосредоточиться на ощущениях, когда воздух проходит через рот и нос.

Полной грудью. Сначала нужно «раздуть» живот, максимально наполнив его воздухом, а затем набрать воздух в грудную клетку. На выдохе важно сначала «сдуть» как раз живот — и только потом избавиться от воздуха в груди.

С паузой. Старайтесь дышать как обычно, но ближе к концу выдоха делайте небольшую паузу, мысленно считая до трёх. Вдыхайте классическим способом, а на выдохе снова сделайте такую паузу.

Разными ноздрями. Исследования показывают, что дыхание через нос может быть более успокаивающим, чем дыхание через рот. В этом случае расслабиться помогает и дублирующая рутинная деятельность.

С позитивными мыслями. Понятно, что негативных эмоций не существует, потому все эмоции для нас важны и нужны. Но положительные аффирмации в духе фильма «Я самая обаятельная и привлекательная» тоже могут сработать. Так что попробуйте не просто медленно дышать, но на вдохе говорить про себя, что вы вдыхаете спокойствие, а на выдохе — что выдыхаете стресс.

Источник