Такое гигиена своего эмоционального состояния

Как эмоциональная гигиена помогает в карьере и в жизни

Какие практики избавят от источников эмоционального мусора

Автор – Виктория Шиманская, доктор психологии и основатель образовательной платформы Skillfolio.

Мы заботимся о внешней гигиене, даже не задумываясь о том, как мы это делаем. Это – норма, без которой нельзя жить, работать, достигать важных целей. Гигиена позволяет содержать тело и пространство вокруг нас в чистоте и порядке. Но наши чувства и эмоции тоже нуждаются в «чистке». Эмоциональная гигиена — это инструменты, правила и привычки, которые позволяют вовремя избавляться от ненужных пережитых эмоций и неприятных мыслей.

Только представьте себе, сколько незначимых контактов и неприятных диалогов «налипает» за один рабочий день, сколько сложных чувств нам приходится пережить, пока мы мечемся в очередном цейтноте, решая важную задачу. Тут и смятение, и страх, и гнев, и досада, и отчаяние. Все это естественные проявления нашей нервной системы, которые уже через час после острой ситуации превратятся в эмоциональный мусор – и его мы приносим домой.

Чтобы соблюдать эмоциональную гигиену, необходимо четко видеть границу между оттенками своих эмоций, между нашими чувствами здесь и сейчас и чувствами, пережитыми за день, между нашими ролями – дома и на работе, с друзьями и с начальством.

Что засоряет эмоциональное пространство?

Вот самые типичные источники эмоционального мусора и практики, помогающие с ними справиться.

Мобильность. Нам кажется, что быть всегда на связи, реагировать на внешние импульсы в любое время суток, отвечать на все входящие звонки – это признак силы и профессионализма. На самом деле это признак скованности, несвободы и загрязненности вашего эфира. Постепенно стирается граница между днем и ночью, рабочим и личным временем, делами семейными и делами профессиональными. Редкий человек способен содержать свои эмоции в порядке при таком смазанном жизненном укладе.

Что делать: эмоциональное переодевание . Если вы не можете на вечер отключить телефон или обеспечить себе гарантированных два-три часа без работы, попробуйте практику эмоционального переодевания. В разных ситуациях и социальных контекстах мы ведем себя по-разному, поддерживаем разные амплуа. Что помогает нам играть эти роли? Поза, голос, мимика, жесты, различные предметы. По пути с работы домой представьте себе, что вы снимаете свою «роль супергероя», как одежду, и надеваете другую, «домашнюю» роль. Например, можно снять наручные часы, которые вы носите на работе, и намазать руки кремом, у которого «домашний» запах.

Лишние контакты . Общение – великая роскошь, когда оно желанно и когда его в меру. Если не устанавливать границы и не регулировать коммуникативные потоки, вскоре голова начнет взрываться от обилия контактов, звонков, встреч, историй, жалоб, анекдотов. Все это очень быстро становится тяжким грузом.

Что делать: ежедневная очистка эфира. Сядьте поудобнее, положите перед собой чистый лист бумаги. Вспомните все разговоры, в которых вы участвовали за этот рабочий день. Многие из них вам совершенно не нужны: они уже отработали свое, были неудачными, ненужными. В них было много сложных чувств. Просто вспоминайте их, делая руками такие движения, будто вы сгребаете в кучку песчинки или мелкие камешки. Эти песчинки и камешки и есть сегодняшние разговоры. Сгребите их в воображаемую кучу, затем сверните лист бумаги и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с ними выбросьте из головы всю ненужную коммуникацию.

Нехватка качественной перезагрузки. Это примерно то же самое, как неделями оставлять компьютер включенным и не скачивать обновления. Со временем вы заметите, что ваш «процессор» работает медленнее и больше шумит.

Что делать: обязательно устраивайте полноценные выходные дни, когда вы даже не задумываетесь о текущих рабочих задачах. Меняйте обстановку, выезжайте на природу, делайте все, что поможет сохранять границу между работой и не-работой.

Слишком глубокое погружение в работу . С одной стороны, это великий дар – умение уйти с головой в какое-либо дело. Читать и не слышать, как звонит телефон. Составлять отчет и не отвлекаться даже на то, чтобы выйти в туалет. Но работа на таких эмоциональных глубинах так же опасна, как труд шахтера: вы затрачиваете очень много энергии и оказываетесь в группе риска по перенапряжению.

Что делать: пять чувств в моменте. Старайтесь возвращать себя «на землю» хотя бы раз в полтора-два часа, чтобы не перегрузить нервную систему. Это подойдет не только тогда, когда вы слишком увлеклись работой, но и когда вами овладевает сильное чувство или неприятная, навязчивая мысль. Как можно скорее найдите вокруг себя:

• Пять вещей, которые вы хорошо видите. Фокусируйте на них внимание и называйте: дверь, стакан, дерево, книга…
• Четыре звука, которые вы слышите. Скрип двери, сирена за окном, звук вашего голоса (многим помогает песня или музыка из плеера).
• Три вещи, которые вы можете потрогать. Ткань одежды, ребристый корешок книги, кора дерева, обивка стула. Ко всем нужно прикоснуться и затем отметить разницу в ощущениях.
• Два вкуса или запаха. Чем пахнет в помещении, где вы находитесь? Кофе, мыло, кожа, чьи-то духи? Неприятный запах можно выгнать, открыв окно. Можно разбудить свой вкус, положив в рот мятное драже или пригубив чай.
• Одно действие, которое поможет вам здесь и сейчас. Что угодно: движение, танец, анекдот, послушать песню, сделать себе кофе. Все, что поможет вам прямо сейчас почувствовать себя автором этого момента.

Небрежное отношение к телу . Наши эмоции живут в теле и ощущаются через тело. Поэтому если организм подает нам сигналы, их нельзя игнорировать. Болит шея? Нужно срочно встать и размяться, сменить позу, купить более удобный стул. Чувствуете вялость и слабость? Сходите поплавать в бассейн или сделайте зарядку. Давайте себе есть, пить, спать, дышать и двигаться – этим вы питаете свои положительные эмоции и убираете ненужные раздражители.

Что делать: телесный чек-ап . Где бы вы ни были, чем бы ни занимались, если вы чувствуете физически выраженный дискомфорт – прервитесь на три минуты и задайте себе три вопроса:

• Что за дискомфорт я сейчас испытываю? Опишите устно, словами, как можно подробнее: дрожат колени, болят суставы, ноет висок, легкая тошнота или сосание под ложечкой, как на американских горках.
• В какой части тела живет этот дискомфорт? Нога, рука, голова, левый висок, правый глаз – чем точнее локализация, тем лучше.
• Чем я могу помочь себе прямо сейчас? Головную боль можно чуть погасить глубоким дыханием, суставы размять парой мягких движений, самомассажем. От сосания под ложечкой поможет глоток воды. Иногда простая смена позы и пара дыхательных упражнений помогают погасить неприятные ощущения в теле и сопутствующие эмоции.

Недостаточная саморефлексия . Иногда нас всех «прорывает»: гнев, обида, боль, страх, ярость льются сплошным потоком, и мы целиком отдаемся ему, не давая себе труда понять, а что, собственно, произошло, на что мы сердимся. Когда началось то чувство тревоги, которое сейчас превратилось в стихийное бедствие для нас самих и для всех окружающих?

Что делать: я чувствую/потому что/мне хотелось бы. Когда вас обуревают эмоции, постарайтесь дать себе четкий ответ на три вопроса:

• Что я испытываю? Я злюсь, я волнусь, я боюсь, мне грустно…
• Почему? Потому что начальник был несправедлив, потому что опаздываю, потому что можно было бы сработать лучше.
• Чего мне хотелось бы сейчас? Очень хочу, чтобы больше на работе на меня не повышали голос. Чтобы не приходилось в последний момент все переделывать. Чтобы классный руководитель не беспокоил меня по мелким вопросам в разгар совещания.

Что в итоге?

Начать лучше всего с более внимательного отношения к себе. Чтобы убрать мусор, нужно сначала его заметить. Постепенно вы будете все больше узнавать о себе, о своих повседневных практиках и эмоциях: что выводит вас из себя? С каким партнером сложнее всего разговаривать? После каких задач вы чувствуете себя особенно измотанными?

И затем: какой вкус, запах, предмет, звук помогает вам лучше собраться, расслабиться, переключиться? Расширяйте репертуар своих эмоциональных лайфхаков. Чем больше инструментов у вас в арсенале, тем легче избавляться от ненужных эмоций.

И еще одно! Если в какой-то момент вы поймете, что вам сложно заниматься эмоциональной гигиеной в одиночку, не стесняйтесь обращаться за помощью.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Что такое эмоциональная гигиена и как ее развить?

Несколько советов, которые помогут повысить эмоциональную осознанность.

Точно так же, как мы соблюдаем гигиену физическую, мы должны учиться соблюдать и развивать гигиену эмоциональную.

Эмоциональная гигиена — это умение жить в согласии со своими эмоциями и держать их под контролем. Важно учиться понимать их, а не подавлять или пытаться избавиться. Первый шаг на пути к эмоциональной гигиене — осознанность.

Вот несколько советов, которые помогут повысить эмоциональную осознанность, понять происхождение эмоций и научиться их правильно проживать:

Определить эмоцию

Важно отследить тот момент, когда эмоция проявляется, и постараться не бросаться в нее с головой. Глубокий вдох-выдох, дайте себе время, чтобы понаблюдать за своим состоянием. Что вы чувствуете? Как бы вы определили то, что вас сейчас волнует?

Определяя и наблюдая за своими эмоциями, мы повышаем нашу осознанность и учимся понимать себя.

Познакомьтесь со своими эмоциями, — как они приходят к вам, проявляют и иногда маскируют себя.

Изучить основные триггеры

Поймите, что привело к «спуску курка». Эмоции не возникают из неоткуда, их вызывают определенные ситуации, события, люди.

Определите свои основные триггеры, то есть возбудители, чтобы в следующий раз вы могли проконтролировать свое состояние и сознательно изменить реакцию на них.

Например, когда вам хамят, чаще всего возникает агрессия и желание сказать что-то обидное в ответ. Это самый банальный триггер для злости и раздражения. Если вы среагируете на эту ситуацию деструктивной эмоцией, после у вас останется только неприятное чувство.

Вы будете жалеть, что не сдержались, и, возможно, долго «переваривать» ситуацию, думая, что можно было бы сказать еще обидного в ответ. Это тратит и время, и энергию.

Учитесь распознавать триггеры и менять деструктивные эмоции на позитивные, чтобы держать себя в руках и вести осознанно.

Быть в контакте с телом

Говорят, что эмоции часто отражаются на лице. Но не только. Все наше тело является проводником для эмоционального импульса. Понаблюдайте, — как меняется ваше дыхание, ритм сердца, напряжение в теле, чувствительность кожи.

Эмоции контролируют как наш ум, так и тело, поэтому умение быть в контакте с ним — важный шаг на пути к эмоциональной стабильности и осознанности.

Делать паузы

Определив основные триггеры и эмоциональную реакцию на них, учитесь делать паузы между реакцией и дальнейшим действием.

Почувствовали злость? Не торопитесь проявлять её в своем поведении. Глубокий вдох-выдох и отсчет до 10. Эта пауза поможет вернуться в контролируемое и осознанное состояние и действовать не из эмоций.

Практиковать контроль эмоций

Чтобы соблюдать эмоциональную гигиену нужно учиться определять, принимать и выражать эмоции правильно.

Способность держать эмоции под контролем улучшает отношения с окружающими и самим собой, также она помогает выражать себя и преодолевать подавленное эмоциональное состояние.

На то, чтобы научиться контролировать такие сильные эмоции как злость, гнев, страх, раздражение, требуется время и практика.

Но это повышает нашу способность осознанно и качественно проживать жизнь, не растрачивая энергию впустую, быть более терпеливым и снисходительным по отношению к себе и другим.

Источник

Как эмоциональная гигиена помогает в карьере и в жизни

Какие практики избавят от источников эмоционального мусора

Автор – Виктория Шиманская, доктор психологии и основатель образовательной платформы Skillfolio.

Мы заботимся о внешней гигиене, даже не задумываясь о том, как мы это делаем. Это – норма, без которой нельзя жить, работать, достигать важных целей. Гигиена позволяет содержать тело и пространство вокруг нас в чистоте и порядке. Но наши чувства и эмоции тоже нуждаются в «чистке». Эмоциональная гигиена — это инструменты, правила и привычки, которые позволяют вовремя избавляться от ненужных пережитых эмоций и неприятных мыслей.

Только представьте себе, сколько незначимых контактов и неприятных диалогов «налипает» за один рабочий день, сколько сложных чувств нам приходится пережить, пока мы мечемся в очередном цейтноте, решая важную задачу. Тут и смятение, и страх, и гнев, и досада, и отчаяние. Все это естественные проявления нашей нервной системы, которые уже через час после острой ситуации превратятся в эмоциональный мусор – и его мы приносим домой.

Чтобы соблюдать эмоциональную гигиену, необходимо четко видеть границу между оттенками своих эмоций, между нашими чувствами здесь и сейчас и чувствами, пережитыми за день, между нашими ролями – дома и на работе, с друзьями и с начальством.

Что засоряет эмоциональное пространство?

Вот самые типичные источники эмоционального мусора и практики, помогающие с ними справиться.

Мобильность. Нам кажется, что быть всегда на связи, реагировать на внешние импульсы в любое время суток, отвечать на все входящие звонки – это признак силы и профессионализма. На самом деле это признак скованности, несвободы и загрязненности вашего эфира. Постепенно стирается граница между днем и ночью, рабочим и личным временем, делами семейными и делами профессиональными. Редкий человек способен содержать свои эмоции в порядке при таком смазанном жизненном укладе.

Что делать: эмоциональное переодевание . Если вы не можете на вечер отключить телефон или обеспечить себе гарантированных два-три часа без работы, попробуйте практику эмоционального переодевания. В разных ситуациях и социальных контекстах мы ведем себя по-разному, поддерживаем разные амплуа. Что помогает нам играть эти роли? Поза, голос, мимика, жесты, различные предметы. По пути с работы домой представьте себе, что вы снимаете свою «роль супергероя», как одежду, и надеваете другую, «домашнюю» роль. Например, можно снять наручные часы, которые вы носите на работе, и намазать руки кремом, у которого «домашний» запах.

Лишние контакты . Общение – великая роскошь, когда оно желанно и когда его в меру. Если не устанавливать границы и не регулировать коммуникативные потоки, вскоре голова начнет взрываться от обилия контактов, звонков, встреч, историй, жалоб, анекдотов. Все это очень быстро становится тяжким грузом.

Что делать: ежедневная очистка эфира . Сядьте поудобнее, положите перед собой чистый лист бумаги. Вспомните все разговоры, в которых вы участвовали за этот рабочий день. Многие из них вам совершенно не нужны: они уже отработали свое, были неудачными, ненужными. В них было много сложных чувств. Просто вспоминайте их, делая руками такие движения, будто вы сгребаете в кучку песчинки или мелкие камешки. Эти песчинки и камешки и есть сегодняшние разговоры. Сгребите их в воображаемую кучу, затем сверните лист бумаги и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с ними выбросьте из головы всю ненужную коммуникацию.

Нехватка качественной перезагрузки. Это примерно то же самое, как неделями оставлять компьютер включенным и не скачивать обновления. Со временем вы заметите, что ваш «процессор» работает медленнее и больше шумит.

Что делать : обязательно устраивайте полноценные выходные дни, когда вы даже не задумываетесь о текущих рабочих задачах. Меняйте обстановку, выезжайте на природу, делайте все, что поможет сохранять границу между работой и не-работой.

Слишком глубокое погружение в работу . С одной стороны, это великий дар – умение уйти с головой в какое-либо дело. Читать и не слышать, как звонит телефон. Составлять отчет и не отвлекаться даже на то, чтобы выйти в туалет. Но работа на таких эмоциональных глубинах так же опасна, как труд шахтера: вы затрачиваете очень много энергии и оказываетесь в группе риска по перенапряжению.

Что делать: пять чувств в моменте . Старайтесь возвращать себя «на землю» хотя бы раз в полтора-два часа, чтобы не перегрузить нервную систему. Это подойдет не только тогда, когда вы слишком увлеклись работой, но и когда вами овладевает сильное чувство или неприятная, навязчивая мысль. Как можно скорее найдите вокруг себя:

• Пять вещей, которые вы хорошо видите. Фокусируйте на них внимание и называйте: дверь, стакан, дерево, книга…
• Четыре звука, которые вы слышите. Скрип двери, сирена за окном, звук вашего голоса (многим помогает песня или музыка из плеера).
• Три вещи, которые вы можете потрогать. Ткань одежды, ребристый корешок книги, кора дерева, обивка стула. Ко всем нужно прикоснуться и затем отметить разницу в ощущениях.
• Два вкуса или запаха. Чем пахнет в помещении, где вы находитесь? Кофе, мыло, кожа, чьи-то духи? Неприятный запах можно выгнать, открыв окно. Можно разбудить свой вкус, положив в рот мятное драже или пригубив чай.
• Одно действие, которое поможет вам здесь и сейчас. Что угодно: движение, танец, анекдот, послушать песню, сделать себе кофе. Все, что поможет вам прямо сейчас почувствовать себя автором этого момента.

Небрежное отношение к телу . Наши эмоции живут в теле и ощущаются через тело. Поэтому если организм подает нам сигналы, их нельзя игнорировать. Болит шея? Нужно срочно встать и размяться, сменить позу, купить более удобный стул. Чувствуете вялость и слабость? Сходите поплавать в бассейн или сделайте зарядку. Давайте себе есть, пить, спать, дышать и двигаться – этим вы питаете свои положительные эмоции и убираете ненужные раздражители.

Что делать: телесный чек-ап . Где бы вы ни были, чем бы ни занимались, если вы чувствуете физически выраженный дискомфорт – прервитесь на три минуты и задайте себе три вопроса:

• Что за дискомфорт я сейчас испытываю? Опишите устно, словами, как можно подробнее: дрожат колени, болят суставы, ноет висок, легкая тошнота или сосание под ложечкой, как на американских горках.
• В какой части тела живет этот дискомфорт? Нога, рука, голова, левый висок, правый глаз – чем точнее локализация, тем лучше.
• Чем я могу помочь себе прямо сейчас? Головную боль можно чуть погасить глубоким дыханием, суставы размять парой мягких движений, самомассажем. От сосания под ложечкой поможет глоток воды. Иногда простая смена позы и пара дыхательных упражнений помогают погасить неприятные ощущения в теле и сопутствующие эмоции.

Недостаточная саморефлексия . Иногда нас всех «прорывает»: гнев, обида, боль, страх, ярость льются сплошным потоком, и мы целиком отдаемся ему, не давая себе труда понять, а что, собственно, произошло, на что мы сердимся. Когда началось то чувство тревоги, которое сейчас превратилось в стихийное бедствие для нас самих и для всех окружающих?

Что делать: я чувствую/потому что/мне хотелось бы . Когда вас обуревают эмоции, постарайтесь дать себе четкий ответ на три вопроса:

• Что я испытываю? Я злюсь, я волнусь, я боюсь, мне грустно…
• Почему? Потому что начальник был несправедлив, потому что опаздываю, потому что можно было бы сработать лучше.
• Чего мне хотелось бы сейчас? Очень хочу, чтобы больше на работе на меня не повышали голос. Чтобы не приходилось в последний момент все переделывать. Чтобы классный руководитель не беспокоил меня по мелким вопросам в разгар совещания.

Что в итоге?

Начать лучше всего с более внимательного отношения к себе. Чтобы убрать мусор, нужно сначала его заметить. Постепенно вы будете все больше узнавать о себе, о своих повседневных практиках и эмоциях: что выводит вас из себя? С каким партнером сложнее всего разговаривать? После каких задач вы чувствуете себя особенно измотанными?И затем: какой вкус, запах, предмет, звук помогает вам лучше собраться, расслабиться, переключиться? Расширяйте репертуар своих эмоциональных лайфхаков. Чем больше инструментов у вас в арсенале, тем легче избавляться от ненужных эмоций.И еще одно! Если в какой-то момент вы поймете, что вам сложно заниматься эмоциональной гигиеной в одиночку, не стесняйтесь обращаться за помощью.

Полезная статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики».

Источник