Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.
Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.
Польза физической активности:
1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.
2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.
3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.
4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.
5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.
6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.
7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.
Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является — найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.
Также полезными могут быть:
1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.
2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.
3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.
Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.
Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.
Спорт и профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.
Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.
Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.
Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!
Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина
Источник
ВЛИЯНИЕ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ СПОРТСМЕНА В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ
Опарина О.Н. 1 , Кочеткова Е.Ф. 2
1 Доцент, доктор биологических наук; 2 доцент, кандидат биологических наук, Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Пензенский государственный университет»
ВЛИЯНИЕ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ СПОРТСМЕНА В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ
Аннотация
В статье показано, что соревнования вызывают в организме спортсмена большие функциональные перестройки, которые связаны с активизацией работы регуляторных систем организма. Значительное влияние оказывает симпатоадреномедуллярная система, которая играет ведущую роль в развитии стрессовых состояний при непосредственном выполнении спортивной деятельности.
Ключевые слова: стрессовые состояния, соревнования, кортизол, симпатоадреномедуллярная система.
Oparina O.N. 1 , Kochetkova E.F. 2
1 Associate Professor, Dr. Sc. (Biol.); 2 Associate Professor, Cand. Sc. (Biol.) Federal State Government-financed Establishment “Penza State University”
EFFECTS OF COMPETITIVE STRESS ON AN ATHLETE’S PERFORMANCE
Abstract
The study has shown that sporting competitions tend to cause considerable functional changes in an athlete’s body which are associated with activation of a body’s regulatory mechanisms. Sympathoadrenal medullary system appears to be of a significant importance and to play a crucial role in producing stress responses to the sporting activities performed.
Keywords: stress responses, competitions, cortisol, sympathoadrenal medullary system.
В условиях соревнований стрессовые реакции могут развиваться до, в процессе и после их окончания.
Предсоревновательное состояние начинает развиваться за много часов, дней, а иногда и недель до начала старта. Оно выражается определенными вегетативными и соматическими реакциями. Ранние предстартовые изменения нарушают общий суточный ритм организма, снижают мобилизационную готовность спортсменов и, тем самым, ухудшают спортивную работоспособность. Для организма невыгодно и неэкономно резко усиливать работу своих функциональных ресурсов задолго до старта. Однако это не означает, что организм заранее не подготавливает себя к предстоящим стрессовым ситуациям.
При ожидании какого-либо события, имеющего важное информационное значение, у человека развивается “стресс ожидания” [1]. Если ранние предсоревновательные изменения, особенно вегетативного порядка, свидетельствуют о несвоевременной растрате функциональных ресурсов и являются для организма невыгодными, то ранние функциональные изменения весьма существенны для совершенствования процессов адаптации и защиты по отношению к ожидаемому эмоционально-значимому событию. Они лежат в основе последующей готовности организма спортсмена к соревнованию и предвещают развитие значительных вегетативных изменений, выражающих неадекватное восприятие им соревновательной ситуации [2].
Более подробно изучены собственно предстартовые и стартовые состояния. В ближайшем предстартовом периоде исследователи отмечают усиление частоты сердечных сокращений и дыхания, повышение артериального давления и газообмена, увеличение содержания количества эритроцитов, гемоглобина и глюкозы периферической крови [3]. По мнению К.М.Смирнова, предстартовое состояние чаще оказывается оптимальным по силе и эффекту перед выполнением длительных и хорошо автоматизированных видов упражнений. При выполнении упражнений, в которых успех зависит в большей степени от высокой координации движений, предстартовое возбуждение чаще оказывается сверхсильным раздражителем и ухудшает результат. Быстрее всего ухудшается работоспособность у лиц с признаками “слабого” типа нервной системы [4].
В условиях стартового состояния физиологические сдвиги вегетативных функций еще более усиливаются. Часто непосредственно перед стартом у некоторых спортсменов наблюдали нарушение ритма сердечной деятельности в виде аритмии. Возможно, эти изменения отражают острые психические переживания спортсменов, способствующие развитию эмоционального стресса, при котором активизируются не только симпатические, но и парасимпатические центры вегетативной нервной системы [5].
Участие в соревнованиях связано с мощной мобилизацией наиболее существенных для достижения конечной спортивной задачи физиологических резервов организма. Особенно большая нагрузка приходится на деятельность нервной, сердечнососудистой, терморегуляторной систем. Значительно активизируется гормональная деятельность, отмечается повышение уровня кортикостероидов в крови, активизируется обмен веществ [6].
Одним из важных показателей является частота сердечных сокращений. По этому показателю многие авторы судят о пульсовой стоимости работы [7]. При усилении работы сердца во время физических нагрузок потребление кислорода миокардом усиливается. Это усиление обусловлено активностью симпатоадреномедуллярной системы. Симпатоадреномедуллярная система – важнейшая регуляторная система, принимающая участие в организации эмоционального стресса соревновательного характера и обуславливающая работоспособность спортсменов. По мере длительной адаптации организма к частым эмоциональным напряжениям, в миокарде сердца происходит усиленный синтез белка и увеличение размеров симпатических нейронов, что приводит к усилению секреции норадреналина [1]. Усиленное образование норадреналина под воздействием эмоциональных стрессов удлиняет диастолу сердца. При напряженной физической работе, происходящей при минимуме эмоций, симпатические влияния на сердце несколько снижаются, что, не влияя на тахикардию, ведет к укорочению диастолы. Питание миокарда при этом затрудняется, и пульсовая стоимость работы увеличивается. В условиях тахикардии, вызванной эмоциями соревновательного характера, удлинение диастолы ведет к усиленному снабжению миокарда кислородом, что вызывает удешевление пульсовой стоимости работы. В работах О.Н. Опариной также показано влияние симпатоадреналовой системы на механизмы адаптации организма к выполнению физической нагрузки [8]. Автор сравнила содержание кортизола в плазме крови спортсменов-перворазрядников, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта до и после выполнения физической нагрузки. Результаты исследований показали наличие психоэмоционального стресса, о чем свидетельствует значительный (и различный в группах) прирост концентрации кортизола непосредственно перед началом эксперимента [8, 9].
Для управления предстартовыми и стартовыми состояниями спортсмена обычно применяют психотерапию, психопрофилактику с помощью внушения, гипноза, назначения плацебо, аутогенную тренировку.
Таким образом, соревнования вызывают в организме спортсмена большие функциональные перестройки. Они связаны с активизацией работы регуляторных систем организма. Значительное влияние имеет симпатоадреномедуллярная система, которая играет ведущую роль в развитии стрессовых состояний при непосредственном выполнении спортивной деятельности.
Литература
- Меерсон Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика. – М.: Наука. – 1981.
- Разумов С.А. Эмоциональный стресс, работоспособность и здоровье. – Л.: Знание. – 1975.
- Геселевич В.А. Предстартовое состояние спортсменов. – М.: ФиС. –1969.
- Смирнов К.М. Физиология эмоций и физические упражнения // Актуальные вопросы физиологии спорта: Сборник научных трудов. – Л. – 1970.
- Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса. – М.: Медицина. – 1981.
- Разумов С.А. Эмоционально-стрессовые реакции в условиях нормы // Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека: Сборник научных трудов. – Л. – 1976.
- Кассиль Г.Н., Вайсфельд И.Л., Матлина Э.И., Штрейберг Г.Л. Гуморально-гормональные механизмы регуляции функций при спортивной деятельности. – М.: Наука. – 1978.
- Опарина О.Н. Дизадаптация при физических нагрузках // Современные проблемы и перспективы развития физической культуры, спорта, туризма и социально-культурного сервиса: Материалы I Всерос. научн.-практ. конф. (Набережные Челны, 2013 г.) – Набережные Челны: НФ Поволжской ГАФКСиТ, 2013. – Т.2. – С. 95-97.
- Опарина О.Н. Эндотоксин кишечной микрофлоры и адаптация к физическим нагрузкам. – Пенза: ПГПУ им. В.Г. Белинского. – 2004. – 99 с.
Источник
Стрессы при занятиях физической культурой
В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.
Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.
Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.
Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.
Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.
После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.
Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.
Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.
Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:
1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;
2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;
3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;
4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;
5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;
6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;
7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.
Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.
Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.
Источник