Стрессу нет во время экзаменов

Как справиться со стрессом из-за ЕГЭ и поступления

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.

Источник

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Рекомендации по мотивам вебинара с психологом Домашней школы «Фоксфорда». Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

• Учащённому сердцебиению.
• Частым головным болям.
• Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
• Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
• Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
• Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
• Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

• вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
• вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник