Стресс реакция бей или беги

Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon

Краткий пересказ книги Джона Ардена

«Укрощение амигдалы и другие

инструменты тренировки мозга»

(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Джон Арден — нейрофизиолог по образованию, глава самой масштабной в мире программы обучения психологическому здоровью Training in Mental Health, автор более десятка книг по самосовершенствованию, нейродинамическому исследованию сознания, терапии и др.

Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.

Перенастройка мозга

Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).

На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.

Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.

Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.

Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:

1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.

2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.

3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.

4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.

Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.

Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.

Укрощение эмоций

Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать. Выделяющийся при стрессе кортизол стимулирует производство дофамина, гормона, вызывающего чувство удовольствия и поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Однако при длительном стрессе кортизол негативно влияет на мозг и организм в целом, уровень дофамина снижается, приводя к упадку сил, а миндалевидное тело (оно же — амигдала, область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха) при воздействии кортизола становится сверхчувствительным, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.

Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.

1.Бегство — некое импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Например, сбегает со сцены во время публичного выступления. Однако в следующий раз человеку будет сложнее переступить даже через меньший подобный страх.

2. Избегание — действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от публичных выступлений.

3. Прокрастинация — откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.

4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.

Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.

Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».

Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:

1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.

2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.

3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.

4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.

Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.

Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.

Сон, еда и объятия для помощи мозгу

При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.

Пища — это основное топливо для мозга, и она может либо помочь процессу нейропластичности, либо, наоборот, воспрепятствовать и даже увеличить риск развития деменции и других нарушений. Доказано, что сбалансированное питание не только понижает уровень стресса и позволяет мозгу работать эффективно, но и уменьшает риск депрессии и даже суицида.

Любая поступающая в организм еда влияет на работу мозга, и это можно использовать. Например, по-разному влияют белки и углеводы, и для оптимальной деятельности мозга на завтрак и обед стоит употреблять белки (чтобы обеспечить хорошую работу краткосрочной памяти), а на ужин — сложные углеводы, чтобы помочь себе расслабиться.

Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.

Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.

Еще одна важная для работы мозга привычка — это здоровый, полноценный сон. Он не только сильно влияет на всевозможные функции работы мозга, но и, например, за счет процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, помогает на следующий день взглянуть на проблему под совершенно другим углом. Именно на этом основываются озарения известных мыслителей и ученых. Например, знаменитый сон Менделеева, когда ему приснилась периодическая таблица.

Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.

В действительности хорошему сну способствуют все те же физические нагрузки (согласно исследованиям, люди, которые занимались во второй половине дня упражнениями хотя бы 20-30 минут, засыпали гораздо быстрее, а фаза глубокого сна была дольше), правильное питание (не употреблять перед сном пищу, богатую белками, которые бодрят, и простые углеводы, то есть сладкое), яркий свет в течение дня и мягкий — перед сном, а также прохладный воздух в спальне.

Социальные связи также крайне важны для хорошей работы мозга и улучшения настроения. Иметь близкие отношения полезно даже на биохимическом и нейронном уровне, поскольку при близких контактах вырабатывается дофамин (гормон удовольствия), а при объятиях — окситоцин, вызывающий чувство умиротворения.

Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.

Источник

Реакция на стресс | Бей, беги, замри

Стресс — это нормально, он является неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями постоянно: на работе, учёбе, автобусе, вагоне метро и т.д.

Реакция на стресс

Дело в том, что жизнь не так проста как нам хочется, и как бы мы не старались избежать проблем, все равно нам кто-то нагрубит в транспорте или супермаркете, начальник завалит работой на выходные, а гель для душа закончится в самый неподходящий момент.

Нейробиолог Роберт Сапольский — один из ведущих исследователей стресса. Утверждает, что стресс — это биологический процесс, ответ нашей нервной системы на внешние раздражители и угрозы.

В стрессовой ситуации организм начинает активно вырабатывать два гормона адреналин и норадреналин. Выделение этих гормонов провоцирует поведенческую реакцию, известную как реакция «бей, беги, замри».

Реакция «бей, беги, замри»

К примеру, если животное чувствует угрозу со стороны хищника, оно может проявить одну из связанных со стрессом реакций:

Бей — напади на хищника;
Беги — убеги от хищника
Замри — остановись, не двигайся, притворись мертвым.

Человек недалеко ушел от животного в плане инстинктов, поэтому мы и реагируем на угрозу одним из вышеперечисленных способов. Разница лишь в том, что для нас угроза исходит не со стороны тигра в кустах, а например от сжатых сроков на выполнение тех или иных задач, ссоры с близким человеком.

К слову, стресс может быть и позитивным явлением, проблема лишь в том, что при переизбытке он начинает негативно влиять на наше как физическое так и психологическое здоровье.

Эта статья о том, как справляться с ежедневным стрессом независимо от его источника.

∇ Посмотрите запись прямого эфира на тему стресса, в котором я подробно рассказываю о трех поведенческих стратегиях ∇

Переосмысление реакции «бей, беги, замри»

Переосмыслить реакцию «бей, беги, замри» — сделать первый шаг на пути к контролю стресса.

Ведь в большинстве ситуаций можно рассматривать стресс позитивно, а не только как исключительно негативное явление.

Для этого потребуется:

Осознать, в какие моменты нашей жизни стресс может оказаться полезным;
Знать, как правильно реагировать на стресс в тех или иных ситуациях. Реакция «бей, беги, замри» выработалась по практическим причинам, она применима и в повседневной жизни, просто в иных формах;
Сегодня, стресс уже не вызывают вещи которые «угрожают жизни». Но, эти же раздражители могут нам помочь, направят внимание в нужное русло.

Как переосмыслить стресс

Переосмысление стратегии «Бей» — стресс подталкивает к более активным действиям для устранения проблемы и помогает сосредоточиться на ее решении. Например, стресс перед экзаменом может мотивировать вас готовиться усерднее;
Переосмысление стратегии «Беги» — стресс помогает избегать вещей (ситуаций или людей) которые вас бесят, напрягают, заставляют чувствовать дискомфорт. Так, например если вас раздражает один из сотрудников на работе, вы будете стараться тратить минимальное количество времени на общение с ним. Следствие — будете чувствовать себя лучше;
Переосмысление стратегии «Замри» — стресс может заставить вас сделать шаг назад и переоценить ситуацию, прежде чем столкнуться с ней вновь. Например, если вы постоянно испытываете стресс на работе, вследствие внешних факторов (авторитарный начальник, неблагоприятные условия труда) вы можете подумать, стоит ли работать в этом месте.

Стадии стресса и общий адаптационный синдром

Стресс может быть вызван любым стимулом (реальным или воображаемым), который мы воспринимаем как угрозу. В ответ на стимул (раздражитель) сразу же последует ответная реакция организма в виде «общего адаптационного синдрома» который делится на три стадии.

Физические стадии стресса:

Тревога — наш мозг возбужден, мы становимся бдительными, сосредоточенными;
Адаптация (Сопротивление) — организм пытается подавить стресс, до тех пор пока раздражитель нас вновь не побеспокоит;
Истощение — организм нуждается в отдыхе, пытается всячески восстановить силы.

На стадии «тревоги» мы осознаем стресс, стадия «адаптации» побуждает нас действовать, а стадия «истощения» — это то, что мы испытываем после, то есть истощение наших физических и умственных ресурсов.

∇ Ниже наглядная диаграмма с демонстрацией того, как наша способность справляться со стрессом связана с этими тремя этапами:

Как видите, к стадии «истощения» наша способность справляться со стрессом резко падает. Исследования показывают, что длительное воздействие стадии «истощения» может ослабить нашу иммунную систему, мы чрезмерно расслабляемся, становимся вялыми, подавленными.

В то время как непродолжительные стрессовые ситуации держат наш мозг и тело в тонусе.

Баланс стресса и расслабления

Стресс может быть крайне полезным в малых и “токсичным” при больших дозах. Поэтому, крайне важно сохранять равновесие между стрессом и расслаблением в течение всего дня, чтобы держать свое тело и ум в тонусе. Для этого, достаточно делать небольшие, но частые перерывы на работе (если это необходимо).

Внимание! Наш мозг может полностью сосредоточиться на работе в течение 45-90 минут. После, наше внимание становится рассеянным, мышление притупляется. То есть ни о какой продуктивной деятельности не может быть и речи.

И когда вы заметите подобное — отложите работу на 5-10 минут, выпейте чай, подышите свежим воздухом, пообщайтесь с кем нибудь дружелюбным. Сделайте все возможное, чтобы отвлечь тело и разум от работы.

Простые рекомендации для снижения стресса

Совет # 1. Обратите внимание на время суток когда вы чувствуете себя наиболее уставшими.

Ваш организм требует перезагрузки, поэтому определитесь с часами, когда нужно обязательно сделать перерыв, независимо от степени загруженности;

Совет # 2. Определитесь с типом отдыха, который позволяет максимально зарядиться энергией.

Зачастую это зависит от характера работы. Для того кто целый день проработал на стройке лучшим отдыхом будет чтение книги, тому кто работает за компьютером — сделать комплекс физических упражнений;

Совет # 3. Используйте как короткие, так и длинные перерывы.

Зачастую сменить род деятельности на 5-10 минут вполне достаточно для того чтобы снять стресс и отдохнуть. Но в некоторых случаях потребуется куда больше времени прежде чем вы сможете снова войти в строй. Именно для этого и придумали отпуск!

Совет # 4. Перестаньте думать об отдыхе, как о лени.

Самые умные и трудоспособные работники в нашем обществе — это те, кто знают, как сделать перерыв, когда это действительно важно.

Если вы хотите снизить уровень стресса, знайте, когда на носу сложные дела и казалось бы неразрешимые задачи — просто сделайте шаг назад, отвлекитесь и немного отдохните.

Понятно что каждый из нас переносит стресс по разному, но когда вы найдете идеальный баланс между напряжением и расслаблением, то обретете не только внутреннюю гармонию, но и ключ к максимально продуктивной деятельности.

>> ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

Юлианна Плискина ©. Коуч, психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор серии книг «Мифоеды».

Если вы хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вам нужна моя помощь в повышении уровня осознанности или просто поддержка, оформляйте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>

Источник