Стресс реакции бей беги замри

Психофизиологические реакции на стрессовую ситуацию. Бей, беги, замри, сдавайся

В стрессовой (травмирующей психику) ситуации организм человека начинает мобилизоваться для устранения угрозы: в результате выброса гормонов адреналина и норадреналина все мышцы в теле готовятся к повышенной активности, кратковременно повышаются болевой порог и выносливость, увеличиваются мышечная сила и скорость реакции, учащаются сердцебиение и дыхание, повышаются кровяное давление и потоотделение. Высшие функции головного мозга, отвечающие за мыслительную деятельность, логику, анализ и рассуждения, прекращают свою работу, сознание сужается, а вот часть мозга, которая отвечает за биологическое выживание и телесное функционирование («рептильный мозг») работает активно и включает один из четырёх ранее выработанных при перенесённой психологической травме механизмов борьбы со стрессом:

При данном механизме борьбы со стрессом человек занимает оборонительную и нападающую позицию – атакует, перекладывает ответственность на других людей, «с пеной у рта» отстаивает свою точку зрения, обвиняет и ведёт себя агрессивно, отказываясь разглядеть «бревно в своём глазу». Механизм «БЕЙ», как правило, используют люди, не готовые идти на компромисс (негибкие). При возникновении триггера (ситуации, сходной с когда-то травмирующей, ассоциирующейся с травмирующей) человек с выработанным механизмом «БЕЙ» впадает в состояние аффекта и не может контролировать свои слова и действия.

Также при механизме «БЕЙ» у человека может сработать гиперкомпенсация, например, если мальчика в детстве называли слабаком и трусом, подвергали буллингу, повзрослев, может устроиться на службу в подразделение спецназа, чтобы доказать всему миру, то он сильный и смелый.

Человек, у которого автоматически срабатывает механизм «БЕЙ» — борец, всегда готовый вступить в схватку и сражаться за свою жизнь, отстаивать свои интересы.

Из-за моральной неготовности к конфликтам, спорам, выяснению отношений, отстаиванию своей точки зрения и проявлению своих желаний, человек выбирает эмоциональное и/или физическое отстранение, побег (в том числе это может быть уход в виртуальную реальность, игроманию, а также отстранение от реальной жизни, полной проблем и препятствий, с помощью иных видов зависимостей).

При реакции «БЕГИ» человек отказывается признать свои деструктивные эмоции, блокирует их, тем самым внушая себе, что ничего плохого не случилось, «Я в домике…».

При механизме «ЗАМРИ» человек «впадает в ступор», «оцепенение», эмоционально отстраняется от травмирующей ситуации, «уходит в себя».

Одним из примеров выбора механизма «ЗАМРИ» является прокрастинация, то есть невозможность сконцентрироваться на поставленной задаче, постоянное откладывание её выполнения «на пот о м». Из-за страха выполнить работу плохо, из-за боязни негативных последствий психика человека выбирает «замереть», отложить действия по выполнению задачи и, тем самым, уйти от негативных последствий, связанных с её некачественным выполнением.

Или же человек, оказавшись в конфликтной ситуации, старается сделаться невидимкой, замолкает, опускает глаза и не вступает в конфронтацию, «не отражает удар». Его как бы нет, всё это происходит не с ним.

При механизме «СДАВАЙСЯ» человек пытается «прогнуться», включает гибкость, подстраивается под стрессовую ситуацию, старается адаптироваться к ней, стать максимально «угодным» и «хорошим».

Вообще, согласно теории Уолтера Кэннона, опубликованной в 1929 году в научной работе «Телесные изменения при боли, голоде, страхе и ярости: отчет о недавних исследованиях функции эмоционального возбуждения компании Appleton-Century-Crofts», при возникновении стрессовой ситуации организм проходит четыре последовательных этапа реакций, которые являются врожденными и инстинктивными, а именно «замри», «беги», «бей» и «сдавайся», но часто мозг выбирает лишь одну из указанных реакций, опираясь на прошлый опыт, то есть на то, какую реакцию ранее выбрал человек при возникновении сходного триггера. То есть механизм борьбы является условным и безусловным рефлексом защиты, зафиксированным мозгом. Чем чаще человек выбирал какой-либо из четырёх механизмов борьбы со стрессом при возникновении сходного триггера, тем лучше и надёжнее закрепились условные и безусловные рефлексы защиты и, как следствие, при возникновении сходной стрессовой ситуации зафиксированный механизм борьбы сработает автоматически, как бессознательная реакция на опасность.

Источник

Реакция на стресс | Бей, беги, замри

Стресс — это нормально, он является неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями постоянно: на работе, учёбе, автобусе, вагоне метро и т.д.

Реакция на стресс

Дело в том, что жизнь не так проста как нам хочется, и как бы мы не старались избежать проблем, все равно нам кто-то нагрубит в транспорте или супермаркете, начальник завалит работой на выходные, а гель для душа закончится в самый неподходящий момент.

Нейробиолог Роберт Сапольский — один из ведущих исследователей стресса. Утверждает, что стресс — это биологический процесс, ответ нашей нервной системы на внешние раздражители и угрозы.

В стрессовой ситуации организм начинает активно вырабатывать два гормона адреналин и норадреналин. Выделение этих гормонов провоцирует поведенческую реакцию, известную как реакция «бей, беги, замри».

Реакция «бей, беги, замри»

К примеру, если животное чувствует угрозу со стороны хищника, оно может проявить одну из связанных со стрессом реакций:

• Бей — напади на хищника;
• Беги — убеги от хищника
• Замри — остановись, не двигайся, притворись мертвым.

Человек недалеко ушел от животного в плане инстинктов, поэтому мы и реагируем на угрозу одним из вышеперечисленных способов. Разница лишь в том, что для нас угроза исходит не со стороны тигра в кустах, а например от сжатых сроков на выполнение тех или иных задач, ссоры с близким человеком.

К слову, стресс может быть и позитивным явлением, проблема лишь в том, что при переизбытке он начинает негативно влиять на наше как физическое так и психологическое здоровье.

Эта статья о том, как справляться с ежедневным стрессом независимо от его источника.

∇ Посмотрите запись прямого эфира на тему стресса, в котором я подробно рассказываю о трех поведенческих стратегиях ∇

Переосмысление реакции «бей, беги, замри»

Переосмыслить реакцию «бей, беги, замри» — сделать первый шаг на пути к контролю стресса.

Ведь в большинстве ситуаций можно рассматривать стресс позитивно, а не только как исключительно негативное явление.

Для этого потребуется:

1. Осознать, в какие моменты нашей жизни стресс может оказаться полезным;
2. Знать, как правильно реагировать на стресс в тех или иных ситуациях. Реакция «бей, беги, замри» выработалась по практическим причинам, она применима и в повседневной жизни, просто в иных формах;
3. Сегодня, стресс уже не вызывают вещи которые «угрожают жизни». Но, эти же раздражители могут нам помочь, направят внимание в нужное русло.

Как переосмыслить стресс

• Переосмысление стратегии «Бей» — стресс подталкивает к более активным действиям для устранения проблемы и помогает сосредоточиться на ее решении. Например, стресс перед экзаменом может мотивировать вас готовиться усерднее;
• Переосмысление стратегии «Беги» — стресс помогает избегать вещей (ситуаций или людей) которые вас бесят, напрягают, заставляют чувствовать дискомфорт. Так, например если вас раздражает один из сотрудников на работе, вы будете стараться тратить минимальное количество времени на общение с ним. Следствие — будете чувствовать себя лучше;
• Переосмысление стратегии «Замри» — стресс может заставить вас сделать шаг назад и переоценить ситуацию, прежде чем столкнуться с ней вновь. Например, если вы постоянно испытываете стресс на работе, вследствие внешних факторов (авторитарный начальник, неблагоприятные условия труда) вы можете подумать, стоит ли работать в этом месте.

Стадии стресса и общий адаптационный синдром

Стресс может быть вызван любым стимулом (реальным или воображаемым), который мы воспринимаем как угрозу. В ответ на стимул (раздражитель) сразу же последует ответная реакция организма в виде «общего адаптационного синдрома» который делится на три стадии.

Физические стадии стресса:

• Тревога — наш мозг возбужден, мы становимся бдительными, сосредоточенными;
• Адаптация (Сопротивление) — организм пытается подавить стресс, до тех пор пока раздражитель нас вновь не побеспокоит;
• Истощение — организм нуждается в отдыхе, пытается всячески восстановить силы.

На стадии «тревоги» мы осознаем стресс, стадия «адаптации» побуждает нас действовать, а стадия «истощения» — это то, что мы испытываем после, то есть истощение наших физических и умственных ресурсов.

∇ Ниже наглядная диаграмма с демонстрацией того, как наша способность справляться со стрессом связана с этими тремя этапами:

Как видите, к стадии «истощения» наша способность справляться со стрессом резко падает. Исследования показывают, что длительное воздействие стадии «истощения» может ослабить нашу иммунную систему, мы чрезмерно расслабляемся, становимся вялыми, подавленными.

В то время как непродолжительные стрессовые ситуации держат наш мозг и тело в тонусе.

Баланс стресса и расслабления

Стресс может быть крайне полезным в малых и “токсичным” при больших дозах. Поэтому, крайне важно сохранять равновесие между стрессом и расслаблением в течение всего дня, чтобы держать свое тело и ум в тонусе. Для этого, достаточно делать небольшие, но частые перерывы на работе (если это необходимо).

Внимание! Наш мозг может полностью сосредоточиться на работе в течение 45-90 минут. После, наше внимание становится рассеянным, мышление притупляется. То есть ни о какой продуктивной деятельности не может быть и речи.

И когда вы заметите подобное — отложите работу на 5-10 минут, выпейте чай, подышите свежим воздухом, пообщайтесь с кем нибудь дружелюбным. Сделайте все возможное, чтобы отвлечь тело и разум от работы.

Простые рекомендации для снижения стресса

Совет # 1. Обратите внимание на время суток когда вы чувствуете себя наиболее уставшими.

Ваш организм требует перезагрузки, поэтому определитесь с часами, когда нужно обязательно сделать перерыв, независимо от степени загруженности;

Совет # 2. Определитесь с типом отдыха, который позволяет максимально зарядиться энергией.

Зачастую это зависит от характера работы. Для того кто целый день проработал на стройке лучшим отдыхом будет чтение книги, тому кто работает за компьютером — сделать комплекс физических упражнений;

Совет # 3. Используйте как короткие, так и длинные перерывы.

Зачастую сменить род деятельности на 5-10 минут вполне достаточно для того чтобы снять стресс и отдохнуть. Но в некоторых случаях потребуется куда больше времени прежде чем вы сможете снова войти в строй. Именно для этого и придумали отпуск!

Совет # 4. Перестаньте думать об отдыхе, как о лени.

Самые умные и трудоспособные работники в нашем обществе — это те, кто знают, как сделать перерыв, когда это действительно важно.

Если вы хотите снизить уровень стресса, знайте, когда на носу сложные дела и казалось бы неразрешимые задачи — просто сделайте шаг назад, отвлекитесь и немного отдохните.

Понятно что каждый из нас переносит стресс по разному, но когда вы найдете идеальный баланс между напряжением и расслаблением, то обретете не только внутреннюю гармонию, но и ключ к максимально продуктивной деятельности.

>> ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

Юлианна Плискина ©. Коуч, психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор серии книг «Мифоеды».

Если вы хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вам нужна моя помощь в повышении уровня осознанности или просто поддержка, оформляйте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>

Источник

Что такое стресс

Важно подчеркнуть, что стресс – это не всегда плохо, и не всегда только отрицательные события являются его источником. Ганс Селье (канадский эндокринолог, который впервые описал физиологический стресс) писал:

С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.

Механизм развития стресса

При воздействии стрессора (стрессового фактора) происходит активация симпатической нервной системы, и формируется ответ по типу 3F (от англ. «fight» (бей), «flight» (беги) or«freeze» (замри, замёрзни)).

Реакция на стресс по типу «бей» – это злость, гнев, раздражительность, ощущение взвинченности, взволнованности, когда человек эмоционально реагирует на ситуации.

Реакция на стресс по типу «беги» – это изоляция и депрессивное состояние с низким уровнем энергии и сил, отдалением от ситуации.

Реакция по типу «замри, замёрзни». Человек как бы замирает и не может ничего сделать. Он выглядит парализованным, но внутренне у него сохраняется состояние повышенной готовности.

Активация симпатической нервной системы физически проявляется усилением и учащением сердечных сокращений, повышением артериального давления, расширением зрачков, учащением дыхания, усилением синтеза гормонов стресса – адреналина и норадреналина. Происходит и ряд других изменений на уровне тела. Это состояние повышенного и сфокусированного внимания помогает справиться с опасностью в экстренной ситуации. Стресс активирует и мотивирует на борьбу с неблагоприятными жизненными ситуациями. По данным исследования ElizabethKirby, стресс приводит к росту новых клеток, ответственных за улучшение памяти. Все эти эффекты видны и работают только при временном характере стресса. Когда воздействие стресса коротко и внезапно, это даже полезно.

Но стресс работает таким образом до определённого момента. Постоянно или часто находиться в подобных условиях уже не стоит. За гранью гармонии стресс перестаёт помогать и начинает негативно влиять на ваше настроение, продуктивность, отношения, качество жизни. По сути, он влияет и на ваш разум, и на поведение, и на тело.

Признаки стресса

Очень часто мы не замечаем симптомы стресса – постепенно привыкаем к нему и существуем в нём, не замечая, как он на нас влияет. Но если мы не чувствуем негативного воздействия, это не значит, что оно отсутствует.

На уровне разума стресс проявляется невозможностью сконцентрироваться, снижением памяти, тревожными мыслями, постоянным беспокойством, концентрацией внимания на отрицательных сторонах ситуации.

На уровне тела стресс вызывает боли, диарею или запоры, чувство дурноты, тошноту, учащённое и/или усиленное сердцебиение, боли в груди, потерю интереса к сексу, частые простуды.

С точки зрения поведения стресс может проявляться нежеланием общаться и изоляцией от общества, отрицанием ответственности, повышенной сонливостью или бессонницей, отсутствием аппетита или перееданием, употреблением алкоголя, психоактивных веществ или курением для расслабления.

На эмоциональном уровне стресс дает о себе знать отсутствием настроения, раздражительностью или нетерпимостью, невозможностью расслабиться, ощущением заваленности делами и обязанностями, депрессией, чувством одиночества или изоляции, несчастья и подавленности.

Помните, что признаки, похожие на симптомы стресса, могут быть также обусловлены и другими психологическими или медицинскими проблемами, поэтому если вы сомневаетесь в причинах их происхождения, проконсультируйтесь с врачом.

Последствия стресса

Длительное воздействие стресса на организм может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Ослабление защитных сил организма, стойкое повышение артериального давления, возрастание риска сердечно-сосудистых осложнений, таких как острый инфаркт миокарда и инсульт, ускорение процессов старения и снижение фертильности – характерные нарушения для человека, находящегося в серьезной стрессовой ситуации.

Кроме того, длительный хронический стресс приводит к переструктурированию нейронной активности головного мозга. Мозг как бы привыкает постоянно работать в режиме тревоги и определённым «стрессовым» образом реагировать на те или иные факторы. Это приводит к повышению вероятности возникновения депрессии и тревожных расстройств.

Хронический стресс провоцирует возникновение или обострение ряда заболеваний: сердечно-сосудистой системы, кожи (экзема, атопический дерматит) органов пищеварения, аутоиммунных процессов. Он способствует появлению или усилению болей любого генеза, нарушений сна, проблем с весом и др.

Посмотрите видео о механизмах развития бессонницы на фоне хронического стресса.

Хорошие новости заключаются в том, что можно научиться справляться со стрессом. Для этого существуют специальные методы и стратегии.

Источник