Стресс при сдаче егэ

Как справиться со стрессом на ЕГЭ? Советы от стобалльника

Лев Левицкий

Стресс на ЕГЭ — очень распространенное явление. На экзамене волнуются все. Обычно тревога начинается задолго до дня X — еще в 10 или начале 11 класса. Постепенно она возрастает, а на экзамене достигает пика. Из-за стресса на ЕГЭ можно допустить глупые ошибки, забыть, как решать задания, или вообще потерять сознание. К счастью, со стрессом можно работать. В этой статье мы расскажем о том, что такое стресс — и дадим несколько научных рекомендаций, как сохранять на экзамене спокойное и продуктивное состояние.

Что такое стресс?

Вещь, которую мы будем повторять несколько раз: в стрессе нет ничего ужасного. Стресс — это реакция, с помощью которой организм мобилизуется. Это состояние очень хорошо подходит для того, чтобы справляться с угрозами. Вспомните ситуации, когда мы испытываем стресс. Часто при этом мы напряжены, вздрагиваем от каждого шороха, внимательны к деталям, не можем расслабиться. Эволюционно стресс появился как раз для того, чтобы у наших предков было больше шансов выжить.

Представим себе картину: 20 тысяч лет до нашей эры, человек идет по лесу, чтобы собрать ягоды для своего племени. А еще в лесу живет медведь, который хочет на него напасть. Если человек будет внимательно идти, прислушиваясь к каждому звуку, напрягая мышцы — он вовремя услышит медведя и убежит. А если человек будет расслабленно идти и наслаждаться жизнью, он окажется в пасти у медведя. Если бы не стресс, возможно, нас с вами бы не было на свете.

Стрессу подвержены все, даже самые стойкие. Хотите проверить, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Для этого вы можете пройти специальный тест из 6 вопросов у нас на сайте.

Стресс как механизм противодействия угрозам работает отлично. Дело только в том, что мы уже не собираем ягоды в лесу, рискуя жизнью, а ходим за продуктами в магазин. Наш мозг меняется намного медленнее, чем мир вокруг — и продолжает заботиться о нашем выживании. Еще он плохо понимает, где реальная угроза для жизни, а где нет. Поэтому сдача ЕГЭ для нашего мозга — это атака целого десятка медведей, о которой при этом известно заранее. И реагирует он на нее, как на атаку медведей, а не как на достаточно безопасный процесс написания экзамена.

Ситуация усугубляется тем, что наибольший стресс наш мозг испытывает в незнакомой обстановке. Это логично: если вы сто раз прошли по дороге от леса к пещере и на вас никто не напал, вполне можно расслабиться и не тратить лишние ресурсы на стресс. А вот на незнакомой дороге может всякое случиться. ЕГЭ — это что-то новое для нас. Новый экзамен, новая школа, новые люди, охранники с металлоискателями… порция стресса обеспечена еще за год до экзамена! О том, как справиться со тревогой во время подготовки, мы рассказывали в другой статье — а сейчас обсудим, как уменьшить стресс на самом ЕГЭ.

Как подружиться со стрессом на ЕГЭ?

Начнем с последнего. Стресс вызывает незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной. Лучшее средство для этого — пробники, потому что на них будет почти такая же обстановка, как на настоящем ЕГЭ. Если вы сходите на пять пробников, на экзамене охранники, ожидание комплекта и заполнение бланка покажутся вам привычной рутиной. Впрочем, на пять пробников ходят немногие, а одного для уверенности может не хватить — поэтому обсудим и другие способы.

Постарайтесь подумать, что на ЕГЭ вызывает у вас больше всего стресса. Ограничение по времени? Тогда обязательно решайте дома варианты, засекая время. Представьте, что вы на настоящем экзамене — как только звенит таймер, останавливайтесь и честно считайте баллы. Возможно, в первые разы вы будете волноваться и наберете мало баллов, зато со временем станете спокойнее и увереннее. Тяжело в учении — легко в бою!

Если пугает контроль со стороны других людей, попросите родителей или друзей понаблюдать за тем, как вы решаете вариант. Все как в жизни: никаких шпаргалок, никаких посторонних предметов, в туалет только с сопровождающим. Можно и тут ограничить время, это поможет вам тренироваться более продуктивно.

Стресс-фактор, который ребята часто не осознают — влияние результата ЕГЭ на их будущее. Многие волнуются, что не наберут достаточно баллов — и в результате не пройдут на бюджет, а то и вообще отправятся в армию. Эту проблему полезно обсудить с родителями. Возможно, стоит рассмотреть менее престижные вузы, в которые вам хватит баллов даже при худшем раскладе — или обсудить возможность платного обучения. Если вы будете уверены, что каким-то образом ваше будущее сложится, нагрузка на психику снизится.

Важны и регулярные практики, которые сделают психику более устойчивой и стабильной. Вам помогут гормоны счастья: дофамин, серотонин и окситоцин. Дофамин и серотонин идут в паре — например, часто мы ощущаем их, когда едим что-то сладкое. Но не стоит есть слишком много шоколадок: они вызывают лишь кратковременный всплеск дофамина в крови. После него будет спад (как спад энергии после чашки кофе) — и вам хочется еще больше сладкого.

Лучший источник дофамина и серотонина — это награда за проделанную работу, положительная обратная связь. Даже если вам нужно решить сегодня вариант ЕГЭ по математике, а это не самая приятная задача, подумайте, как вы можете получить от нее удовольствие. Поставьте себе награды за каждую выполненную задачу: например, за три решённых теста и три новые темы вы посмотрите вечером фильм, который долго откладывали. Можно поощрять себя и шоколадом, но лучше тёмным.

Окситоцин — это «гормон доверия». Он вырабатывается, когда мы находимся в кругу близких людей – семьи или друзей. Их поддержка, объятия — источник этого гормона счастья. Поставьте себе в календаре время (например, час в будни и два в выходной), которые вы будете проводить с близкими.

Важно заботиться о физическом здоровье: спать не менее 8 часов, делать физические упражнения, гулять на свежем воздухе ежедневно, есть меньше быстрых углеводов и больше белка, овощей и фруктов. Что такое качественный отдых? Во-первых, работать головой больше 9 часов в сутки точно не стоит. Уже после 4-х часов сфокусированной работы ваша продуктивность начинает падать, а после 8-ми близка к нулю – вы всё равно ничего не запомните и не усвоите. Во-вторых, сидеть в социальных сетях перед компьютером – это не отдых. Хороший отдых — это время с близкими, прогулка, спорт, поход в новое интересное место.

И самое главное — помните, что стресс — это нормально. Если вы уже пишете экзамен и чувствуете, что вас накрывает волна стресса, постарайтесь не паниковать. Скажите себе: «Хорошо, я волнуюсь, это нормально». Вспомните историю про наших предков — вы сейчас как будто пробираетесь через лес, полный медведей, еще бы вы не волновались! Попробуйте переключить внимание на мир вокруг вас — сходите в туалет, умойтесь, погуляйте по коридору, сконцентрируйтесь на дыхании. И помните: вы молодец, потому что дошли до этого этапа. Осталось пройти через лес — дальше точно будет проще.

В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!

Источник

Как справиться со стрессом из-за ЕГЭ и поступления

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.

Источник

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ

«Что сами подростки говорят на тему подготовки к экзаменам, поступления и так далее? Чаще всего звучат фаталистические мысли: «это край, это конец, это ужас, полная безысходность». Или: «я не хочу об этом думать, ничего не знаю, меня это не интересует, отвалите. ». Очень редко звучат слова про новые возможности, про изменения, про новый статус, интересные знакомства. А это важный фокус, на который нужно заострять внимание.

Поступление в вуз — это первый серьезный переход в жизни подростка: ребенок всю жизнь учился в школе по определенным правилам, ходил туда каждый день, а сейчас произойдет что-то другое — будут новые люди, новое место, события, правила. Подросток обычно к этому не готов. Здесь важно, чтоб фатализм «сейчас что-то случится и это катастрофа» сменился пониманием, что в этом нет ничего страшного. Это обычное событие, от того, что человек поступит в вуз или не даже поступит туда, ничего глобально, серьезно в жизни не поменяется. Появятся люди, которые с тобой одних интересов, знакомства, новые возможности.

Первый важный шаг, который часто забывают во время гонки подготовки к экзаменам — обратить внимание на себя: как я себя чувствую, насколько я выспался, не голодный ли я, насколько мне нужен отдых. Важно делать паузы и задавать себе эти вопросы. В этот период сложно отказаться от каких-то вещей, все кажутся очень важными: «я пять лет занимался рисованием, неужели я сейчас брошу кружок, мне нужно поступить в вуз, для этого заниматься с репетитором, еще и в школу надо ходить и много вещей, на которые уходит время и силы». Но заботиться о себе: еде, питье, прогулках, все это действительно очень важно. Особенно сон. Человек, который не высыпается, реагирует на любые воздействия гораздо острее, даже небольшой стресс может стать для него непереносимым. О сне подростку заботиться сложно, ведь есть гаджеты, переписка с друзьями, фильмы и так далее — но нужно все отложить и поспать.

Сам по себе стресс — это очень полезная штука, это мобилизация организма. Проблемы начинаются, когда стресса становится либо слишком много, — это постоянное давление и организм не может мобилизоваться, ему не хватает ресурсов. Либо, если стресс слишком большой: очень яркий свет, громкий удар, чересчур сильное воздействие, на которое организм не может дальше реагировать.

Для того, чтобы со стрессом справляться, необходимо замечать его. Первые сигналы приходят от тела: замирает дыхание, потеют ладони, начинают трястись коленки, бросает в холод или, наоборот, не хватает воздуха. Вообразите, что ваш стресс сидит перед вами. Что он вам говорит: «Ты не справишься, не надо ничего делать, ты и так ничего не можешь». Это тяжелые слова, которые мешают двигаться, парализуют. Представьте, что ваш стресс можно от себя отделить: будто это человек или кукла, и они на вас воздействуют. И тогда этому можно сопротивляться и отстаивать себя.

Есть простейшие техники работы со стрессом, когда страшно, неуютно, тяжело:

• Дыхание. Сделать паузу на несколько глубоких вдохов-выходов. После того, как дыхание выравнивает сердечный ритм, можно снова приступать к работе.
• «Внутренний взгляд». Часто человек, находящийся в стрессе, замечает, что у него затекли ноги или напряжение в спине или других частях тела. Нужно удобно устроиться, обеспечить хорошую опору ногам, спине и внутренним взглядом пройтись по своему телу. Двигайтесь от кончиков пальцев ног вверх по всем мышцам тела, стараясь на пару секунд задержаться на каждой, проверить, как она живет, напрячь, потом расслабить.
• «Чужие уши» — возможность другому человеку рассказывать о своих переживания. Тут даже не так важно, отвечает ли он что-то, или нет: когда вы рассказываете, проблема формируется в слова и легче понимается. Это помогает самому в голову все лучше уложить.
• «Волшебные слова». Придумайте кодовую фразу, с помощью которой восстанавливается состояние: «я все равно справлюсь», «все будет хорошо» или «все дураки», «это все неважно». У каждого эти слова свои, хоть, «зато у меня есть серый кот».

Источник