Бежать нельзя остановиться. Почему спорт — это не панацея в борьбе со стрессом
Режим самоизоляции постепенно заканчивается, мы возвращаемся к своему привычному ритму, а вместе с ним — к режиму постоянной перегрузки, стрессу как образу жизни и остальным радостям докарантинной свободы. Но мы так истосковались по всему, чего лишились на несколько месяцев, что с головой бросаемся и в работу, и в стресс, а заодно и в спорт — проверенный источник позитива. На дорожках в парках не протолкнуться, трафик почти круглосуточный, но эта гонка за здоровьем почему-то все больше напоминает бег по кругу. Может ли оказаться ложной аксиома о пользе спорта в борьбе со стрессом?
Мой клиент, владелец крупной сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым как лимон — и физически, и морально. За последние полгода его бизнес резко пошел в гору, количество рискованных решений и ответственных сделок увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил, и по привычке бороться с ним при помощи спорта клиент посчитал, что нужно увеличить и интенсивность тренировок. В дополнение к бегу он стал заниматься боксом — каждый день, в любом состоянии, независимо от усталости.
«Я бью по груше, выпускаю пар. Мне хорошо, когда удается победить в спарринге. Я прихожу домой и не думаю о переговорах, которые чуть не провалились, отключаюсь и сплю как убитый. Но наутро ощущения еще хуже, чем до тренировки. Только к головной боли добавляется боль во всем теле, и она не уходит после следующего занятия. Что я делаю не так? Почему спорт больше не работает?» Его история еще раз подтвердила вывод, к которому меня привел мой собственный опыт: не все виды спорта — это панацея в борьбе со стрессом.
Как устроен стресс
Представьте древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук — все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин — всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар — топливо для организма.
Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало. Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился. Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, когда мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке.
Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам. Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.
Теперь представьте, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять-шесть раз в день (на самом деле со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается.
О спорт, ты жизнь. Или стресс?
Итак, человек уже истощен из-за постоянного стресса на работе. Он приходит в спортзал, чтобы «выбить» стресс или забегать его до изнеможения, но происходит совсем другое: во время интенсивных силовых тренировок, кардио на износ и занятий боксом в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, от которых он и пытался избавиться с помощью спорта.
В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле? Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин. В результате человек не просто не борется со стрессом, а усиливает его. И вполне закономерно чувствует себя, как выжатый лимон.
Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент, — не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки, выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже. Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.
Как выбрать спорт для борьбы со стрессом
Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии.
Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.
Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.
С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.
Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.
Идеальный спорт — какой он?
Это вовсе не значит, что триатлон и единоборства не подходят никому, и всем нужно записаться на йогу. Еще одна моя клиентка, в прошлом финансовый аналитик, а сейчас домохозяйка и мама четверых детей, пару лет назад пришла ко мне с решением о разводе. Останавливало ее только то, что она сомневалась, что в 45 лет сможет заново устроить свою личную жизнь. После нескольких сессий и месяца ведения дневника эмоций она поняла, что проблема — не в отношениях, а в том, что ей не хватает драйва. Рутина и недостаток признания при ее активности и ярком темпераменте оказались губительными. Она направила всю свою энергию на уничтожение отношений, потому что подсознательно связала конец своей карьеры и начало «скучной» жизни именно с супругом, которого еще недавно очень любила.
Я посоветовала ей найти интенсивный и соревновательный вид спорта, но никак не ожидала, что она выберет триатлон. Но это был как раз тот случай, когда спорт спас семью. «Я хотела, во-первых, реализоваться, а во-вторых, встать на один уровень с мужчиной. Мне было важно не просто чем-то заняться, а показать, что я могу не хуже». Она интенсивно тренируется, тоже принимала участие в Iron Man, но не выходит за рамки разумного. Для нее процесс и сам факт участия гораздо важнее того, чтобы быть первой любой ценой.
Тот самый клиент, который жаловался на усталость и выгорание после занятий боксом, уже месяц практикует цигун. Эта практика выравнивает гормональный фон, балансирует работу полушарий мозга, заземляет и учит концентрироваться на моменте, а это главный навык осознанности. Именно она позволяет чувствовать себя счастливее и меньше реагировать на стресс. Он начал заниматься во время изоляции по скайпу, а сейчас рано утром, до работы, встречается с мастером в парке. По его словам, он никогда не чувствовал себя более спокойным, сосредоточенным и уверенным в себе — не только в бизнесе, но и в отношениях. У него освободилось время вечером, и теперь он может чаще бывать с семьей. При этом общение стало приносить радость, потому что на него есть ресурс.
Илиос Котсу, французский специалист по эмоциональному интеллекту и позитивной психологии, советует выбирать вид спорта, исходя из своего эмоционального состояния. Для грусти хороша работа в команде: пляжный волейбол, зумба и аквааэробика. Преодолеть страхи поможет не прыжок с парашютом, а вид спорта, который позволит расширить свои границы возможного, но при этом держать ситуацию под контролем: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Справиться с гневом поможет активность, которая позволяет его выразить, но не предполагает жестокости: капоэйра, японская стрельба из лука.
Универсальный же совет один: быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать приятную усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом в удовольствие.
Источник
ВЛИЯНИЕ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ СПОРТСМЕНА В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ
Опарина О.Н. 1 , Кочеткова Е.Ф. 2
1 Доцент, доктор биологических наук; 2 доцент, кандидат биологических наук, Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Пензенский государственный университет»
ВЛИЯНИЕ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ СПОРТСМЕНА В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ
Аннотация
В статье показано, что соревнования вызывают в организме спортсмена большие функциональные перестройки, которые связаны с активизацией работы регуляторных систем организма. Значительное влияние оказывает симпатоадреномедуллярная система, которая играет ведущую роль в развитии стрессовых состояний при непосредственном выполнении спортивной деятельности.
Ключевые слова: стрессовые состояния, соревнования, кортизол, симпатоадреномедуллярная система.
Oparina O.N. 1 , Kochetkova E.F. 2
1 Associate Professor, Dr. Sc. (Biol.); 2 Associate Professor, Cand. Sc. (Biol.) Federal State Government-financed Establishment “Penza State University”
EFFECTS OF COMPETITIVE STRESS ON AN ATHLETE’S PERFORMANCE
Abstract
The study has shown that sporting competitions tend to cause considerable functional changes in an athlete’s body which are associated with activation of a body’s regulatory mechanisms. Sympathoadrenal medullary system appears to be of a significant importance and to play a crucial role in producing stress responses to the sporting activities performed.
Keywords: stress responses, competitions, cortisol, sympathoadrenal medullary system.
В условиях соревнований стрессовые реакции могут развиваться до, в процессе и после их окончания.
Предсоревновательное состояние начинает развиваться за много часов, дней, а иногда и недель до начала старта. Оно выражается определенными вегетативными и соматическими реакциями. Ранние предстартовые изменения нарушают общий суточный ритм организма, снижают мобилизационную готовность спортсменов и, тем самым, ухудшают спортивную работоспособность. Для организма невыгодно и неэкономно резко усиливать работу своих функциональных ресурсов задолго до старта. Однако это не означает, что организм заранее не подготавливает себя к предстоящим стрессовым ситуациям.
При ожидании какого-либо события, имеющего важное информационное значение, у человека развивается “стресс ожидания” [1]. Если ранние предсоревновательные изменения, особенно вегетативного порядка, свидетельствуют о несвоевременной растрате функциональных ресурсов и являются для организма невыгодными, то ранние функциональные изменения весьма существенны для совершенствования процессов адаптации и защиты по отношению к ожидаемому эмоционально-значимому событию. Они лежат в основе последующей готовности организма спортсмена к соревнованию и предвещают развитие значительных вегетативных изменений, выражающих неадекватное восприятие им соревновательной ситуации [2].
Более подробно изучены собственно предстартовые и стартовые состояния. В ближайшем предстартовом периоде исследователи отмечают усиление частоты сердечных сокращений и дыхания, повышение артериального давления и газообмена, увеличение содержания количества эритроцитов, гемоглобина и глюкозы периферической крови [3]. По мнению К.М.Смирнова, предстартовое состояние чаще оказывается оптимальным по силе и эффекту перед выполнением длительных и хорошо автоматизированных видов упражнений. При выполнении упражнений, в которых успех зависит в большей степени от высокой координации движений, предстартовое возбуждение чаще оказывается сверхсильным раздражителем и ухудшает результат. Быстрее всего ухудшается работоспособность у лиц с признаками “слабого” типа нервной системы [4].
В условиях стартового состояния физиологические сдвиги вегетативных функций еще более усиливаются. Часто непосредственно перед стартом у некоторых спортсменов наблюдали нарушение ритма сердечной деятельности в виде аритмии. Возможно, эти изменения отражают острые психические переживания спортсменов, способствующие развитию эмоционального стресса, при котором активизируются не только симпатические, но и парасимпатические центры вегетативной нервной системы [5].
Участие в соревнованиях связано с мощной мобилизацией наиболее существенных для достижения конечной спортивной задачи физиологических резервов организма. Особенно большая нагрузка приходится на деятельность нервной, сердечнососудистой, терморегуляторной систем. Значительно активизируется гормональная деятельность, отмечается повышение уровня кортикостероидов в крови, активизируется обмен веществ [6].
Одним из важных показателей является частота сердечных сокращений. По этому показателю многие авторы судят о пульсовой стоимости работы [7]. При усилении работы сердца во время физических нагрузок потребление кислорода миокардом усиливается. Это усиление обусловлено активностью симпатоадреномедуллярной системы. Симпатоадреномедуллярная система – важнейшая регуляторная система, принимающая участие в организации эмоционального стресса соревновательного характера и обуславливающая работоспособность спортсменов. По мере длительной адаптации организма к частым эмоциональным напряжениям, в миокарде сердца происходит усиленный синтез белка и увеличение размеров симпатических нейронов, что приводит к усилению секреции норадреналина [1]. Усиленное образование норадреналина под воздействием эмоциональных стрессов удлиняет диастолу сердца. При напряженной физической работе, происходящей при минимуме эмоций, симпатические влияния на сердце несколько снижаются, что, не влияя на тахикардию, ведет к укорочению диастолы. Питание миокарда при этом затрудняется, и пульсовая стоимость работы увеличивается. В условиях тахикардии, вызванной эмоциями соревновательного характера, удлинение диастолы ведет к усиленному снабжению миокарда кислородом, что вызывает удешевление пульсовой стоимости работы. В работах О.Н. Опариной также показано влияние симпатоадреналовой системы на механизмы адаптации организма к выполнению физической нагрузки [8]. Автор сравнила содержание кортизола в плазме крови спортсменов-перворазрядников, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта до и после выполнения физической нагрузки. Результаты исследований показали наличие психоэмоционального стресса, о чем свидетельствует значительный (и различный в группах) прирост концентрации кортизола непосредственно перед началом эксперимента [8, 9].
Для управления предстартовыми и стартовыми состояниями спортсмена обычно применяют психотерапию, психопрофилактику с помощью внушения, гипноза, назначения плацебо, аутогенную тренировку.
Таким образом, соревнования вызывают в организме спортсмена большие функциональные перестройки. Они связаны с активизацией работы регуляторных систем организма. Значительное влияние имеет симпатоадреномедуллярная система, которая играет ведущую роль в развитии стрессовых состояний при непосредственном выполнении спортивной деятельности.
Литература
- Меерсон Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика. – М.: Наука. – 1981.
- Разумов С.А. Эмоциональный стресс, работоспособность и здоровье. – Л.: Знание. – 1975.
- Геселевич В.А. Предстартовое состояние спортсменов. – М.: ФиС. –1969.
- Смирнов К.М. Физиология эмоций и физические упражнения // Актуальные вопросы физиологии спорта: Сборник научных трудов. – Л. – 1970.
- Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса. – М.: Медицина. – 1981.
- Разумов С.А. Эмоционально-стрессовые реакции в условиях нормы // Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека: Сборник научных трудов. – Л. – 1976.
- Кассиль Г.Н., Вайсфельд И.Л., Матлина Э.И., Штрейберг Г.Л. Гуморально-гормональные механизмы регуляции функций при спортивной деятельности. – М.: Наука. – 1978.
- Опарина О.Н. Дизадаптация при физических нагрузках // Современные проблемы и перспективы развития физической культуры, спорта, туризма и социально-культурного сервиса: Материалы I Всерос. научн.-практ. конф. (Набережные Челны, 2013 г.) – Набережные Челны: НФ Поволжской ГАФКСиТ, 2013. – Т.2. – С. 95-97.
- Опарина О.Н. Эндотоксин кишечной микрофлоры и адаптация к физическим нагрузкам. – Пенза: ПГПУ им. В.Г. Белинского. – 2004. – 99 с.
Источник